Alimenti ricchi di vitamina E: 15 deliziosi alimenti ricchi di vitamina E.

La vitamina E potrebbe non essere così popolare come altre vitamine in voga (stiamo guardando te, vitamine D e C), ma svolge un ruolo vitale per la salute umana. È anche un nutriente essenziale, il che significa che il corpo non lo produce e abbiamo bisogno di assumerlo attraverso la nostra dieta. Gli uomini e le donne di età superiore ai 14 anni hanno bisogno di 15 milligrammi al giorno, secondo le Linee Guida Dietetiche per gli Americani 2020-2025, anche se non è consigliabile assumere integratori di vitamina E a meno che non si abbia una carenza.

Perché? L'integrazione non necessaria può causare problemi cardiaci, afferma Connie Elick, MS, RD, dietista registrata e insegnante di arti culinarie a base vegetale presso l'Istituto di Formazione Culinaria di Los Angeles. Può anche causare effetti collaterali indesiderati (come nausea e disturbi digestivi), interagire negativamente con i farmaci e aumentare il rischio di sanguinamento. Invece, è meglio ottenere il nutriente dalla nostra dieta. Ma dove puoi trovarlo? Continua a leggere per conoscere i benefici della vitamina E e quali alimenti la contengono. Inoltre, semplici consigli di preparazione per gustare ognuno di essi.

Nel corpo, la vitamina E agisce principalmente come antiossidante, il che significa che impedisce ai radicali liberi (cioè molecole dannose) di causare danni ossidativi alle membrane cellulari, al DNA e alle proteine. Questo aiuta a rallentare lo stress ossidativo, un fattore importante nello sviluppo di condizioni croniche come malattie cardiache e cancro. È anche benefica per il sistema immunitario, poiché i meccanismi protettivi della vitamina E si estendono anche alle cellule immunitarie, spiega Elick. In particolare, la vitamina E mantiene sane le membrane delle cellule immunitarie, riducendo il rischio di infezioni, aggiunge.

Essendo la vitamina E una vitamina liposolubile, significa che "richiede la presenza di grassi, così come della bile dal fegato, per poter essere assorbita nell'intestino tenue", afferma Elick. Infatti, una dieta a basso contenuto di grassi può diminuire l'assorbimento di vitamina E e altre vitamine liposolubili (come le vitamine A, D e K), aggiunge. Per questo motivo, la vitamina E dovrebbe essere abbinata a una fonte di grassi - come avocado, olio d'oliva o noci - per un'ottimale assorbimento del nutriente, afferma Salazar.

Con un impressionante contenuto di 6 milligrammi di vitamina E per cucchiaio, circa il 40% dell'apporto giornaliero raccomandato, l'olio di nocciola è un'ottima fonte di vitamina E. "L'olio di nocciola è ottimo da includere nelle insalate", afferma Kristen Carli, MS, RD, dietista registrata e fondatrice di Camelback Nutrition and Wellness. Suggerisce di condirlo sopra le insalate con aceto di vino rosso, sale e pepe.

Le sementi di girasole potrebbero essere piccole, ma hanno un grande impatto. Una porzione di mezza tazza fornisce circa 25 milligrammi di vitamina E, che è più di quanto si consiglia di assumere in un giorno! Le sementi sono perfette da mischiare negli snack come granola o mix di frutta secca - oppure, se hai voglia di qualcosa di salato, puoi aggiungere le sementi di girasole alla tua insalata preferita o mescolarle allo yogurt greco, suggerisce Elick.

Per un rapido apporto di vitamina E, aggiungi le cime di rapa alla tua rotazione. In una tazza ne otterrai 0,8 milligrammi di vitamina E, che non è tantissima, ma ogni piccola quantità conta! Se sei nuovo alle cime di rapa e non sei sicuro di come prepararle, Carli suggerisce di cuocerle a vapore e poi condirle con un filo d'olio d'oliva e aceto di vino rosso per un contorno semplice ma gustoso. Puoi anche aggiungerle alle insalate, ai sughi e agli involtini, proprio come faresti con altre verdure a foglia.

Crema e soddisfacente, la crema di arachidi è una fonte versatile di vitamina E, con quasi 2 milligrammi in un cucchiaio. Salazar consiglia di gustarla con gambo di sedano o fette di mela come spuntino semplice. È anche un'aggiunta cremosa a frullati, cracker integrali e panini.

Per un pasto veloce a metà settimana, segui il consiglio di Carli e rosola gli asparagi nell'olio d'oliva con un po' di aglio tritato e peperoncino rosso in fiocchi, poi servili con la tua fonte di proteine preferita. In ogni tazza di asparagi otterrai quasi 2 milligrammi di vitamina E.

Con circa 7 milligrammi di vitamina E per oncia (o 23 pezzi), le mandorle sono una fonte eccellente del nutriente. Offrono anche proteine a base vegetale e grassi anti-infiammatori, che favoriscono l'assorbimento della vitamina E.

Gusta le mandorle da sole, aggiungile alla tua farina d'avena o abbinala a della frutta secca, afferma Elick. Un'altra opzione è tritare grossolanamente le mandorle e usarle come rivestimento su una proteina sostanziosa, come pollo o pesce.

One cup of raw spinach contains 0.6 milligrams of vitamin E. However, as spinach shrinks considerably when cooked, it’s easy to add multiple cups to soups, stews, and chilis. Want to keep it simple? Salazar suggests blending it into your morning smoothie, adding it to your favorite sandwich, or sautéing the leaves in avocado oil and garlic for a tasty side dish.

To increase your intake of vitamin E, add pumpkin puree to your recipes. One cup of canned pumpkin puree contains nearly 3 milligrams of the nutrient. “Stir pumpkin puree into applesauce or make it into a [creamy] soup,” Elick suggests. It also makes for a delicious seasonal smoothie when blended with bananas, yogurt, cinnamon, and milk of your choice.

The next time you’re craving a savory snack, Carli suggests enjoying sweet red bell pepper with Greek yogurt mixed with ranch seasoning. The combo is crunchy and satisfying and provides vitamin E, with nearly 2 milligrams per medium pepper.

In case you need another reason to love avocado toast, the green fruit is a source of vitamin E — one avocado contains about 4 milligrams of the nutrient. You also can’t go wrong with guacamole with pita chips, celery, or carrot sticks, Salazar says.

With minimal effort and ingredients, you can transform salmon — which provides 3 milligrams of vitamin E per 3-ounce serving — into a mouthwatering meal. Try broiling the fish with a marinade of maple syrup, sriracha, and lime juice, as recommended by Carli, and serve it with pasta or brown rice and your favorite veggie.

A staple ingredient in pesto, pine nuts contain nearly 2 milligrams of vitamin E per 1-ounce serving. Salazar says they’re perfect for elevating savory dishes, such as sautéd green beans. They also make a yummy addition to salads. Arugula with parmesan and pine nuts is a classic combo for a reason — it's really delicious.

The next time you buy beets, you’ll want to hold on to those greens, which contain 0.5 milligrams of vitamin E per cup. Use beet greens just as you would any other leafy vegetable; toss them in salads, sauté them with olive oil as a side dish, or bake them to enjoy as green “chips,” says Elick.

One tablespoon of wheat germ oil contains a whopping 20 milligrams of vitamin E — more than a day’s worth. However, heat may reduce it's nutritional content, so you’ll want to use it cold or in uncooked dishes. For example, add it to your next homemade salad dressing or drizzle it on pasta after it’s cooled down a bit. Elick also suggests adding wheat germ oil to your favorite smoothie, where it will add an earthy and nutty flavor.

Equal parts juicy and sweet, mango is another food rich in  vitamin E. The tropical fruit offers about 3 milligrams per fruit, according to data from the USDA. “Slice the mango, freeze it, and enjoy it as a healthy sweet on a hot day,” suggests Elick. Or if you love the combo of sweet and savory, “make a mango, avocado, and chicken salad with lemon juice, cucumber, and green onion,” Elick says.

As a potent antioxidant, vitamin E is an essential nutrient that’s needed for optimal health. It helps protect cells from oxidative damage, reduces inflammation, and supports immune function. 

The vitamin is found in a wide range of foods, including hazelnut oil, avocado, spinach, salmon, and pumpkin puree, making it easy to incorporate into your diet as part of a healthy and balanced lifestyle.