Le meilleur céréale riche en protéines, selon les diététiciens
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Il y a peu de choses plus nostalgiques qu'un bol de céréales. Pour beaucoup de gens, ce plat évoque des mascottes de dessins animés, des publicités des années 90 et la hâte d'aller à l'école le matin (Ah, les souvenirs !) Et même si beaucoup des céréales de votre enfance existent toujours, vous cherchez peut-être quelque chose de plus riche en protéines à manger régulièrement, surtout si vous avez des objectifs de renforcement musculaire.
Entrez : les céréales riches en protéines. Les céréales traditionnelles sont généralement pauvres en protéines, donc en faisant le changement, vous pourrez mieux profiter des bienfaits des protéines au petit-déjeuner. Comme l'explique la diététicienne Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N., "Ajouter des protéines au premier repas de la journée vous gardera plus rassasié et [énergisé] toute la matinée" (Cela peut être particulièrement utile si vous prévoyez de faire de l'exercice après le petit-déjeuner ou si vous avez souvent faim à l'heure du déjeuner.) "Certaines céréales riches en protéines [peuvent également être] riches en fibres, faibles en sucre et/ou fabriquées avec des arômes et des colorants plus naturels par rapport à leurs homologues de céréales traditionnelles", ajoute Pasquariello.
Mais avec autant d'options sur le marché, vous pourriez ne pas savoir quels produits essayer. Avec l'aide de diététiciens experts, nous avons fait des recherches pour trouver les meilleures céréales riches en protéines dans les rayons des épiceries en fonction des différents objectifs et préférences.
'Catalina Crunch est une céréale riche en protéines qui est disponible dans une multitude de saveurs, y compris Cannelle Grillée, Chocolat Noir, Fruité, Gaufres à l'Érable, et plus encore", dit Pasquariello. "Celle-ci est très consistante et savoureuse, avec une texture riche semblable à celle d'un biscuit Graham et un facteur de croquant majeur." Une portion d'une demi-tasse contient un impressionnant 11 grammes de protéines grâce au mélange de farine "Catalina" de la marque, qui contient de la protéine de pois, explique Pasquariello.
Saveurs : 6 | Protéines par portion : 11 grammes | Besoins alimentaires : Végétalien, sans gluten
Avec un prix comparable à celui des céréales traditionnelles, les céréales protéinées de Special K sont l'une des options les plus abordables de la liste. Elles contiennent également un impressionnant 15 grammes de protéines par portion de 1 1/3, provenant d'un isolat de protéines de soja. Ce sont également parmi les céréales protéinées les meilleures en termes de goût, note Victoria Whittington, R.D.N., diététicienne agréée chez Atlas Optimization, qui dit que ce produit est sa céréale protéinée préférée.
Saveurs : 1 | Protéines par portion : 15 grammes | Besoins alimentaires : Casher
Pour une version adulte et riche en protéines de vos céréales préférées de votre enfance, Magic Spoon pourrait être exactement ce dont vous avez besoin. La marque propose des saveurs nostalgiques comme Fruité, Givré, Cacao et Beurre de Cacahuète, souligne Pasquariello, qui est fan du produit. Chaque saveur contient de 13 à 14 grammes de protéines, zéro gramme de sucre ajouté et des ingrédients naturels tels que le curcuma et la spiruline pour la couleur. Mais notez bien : toutes les céréales de Magic Spoon contiennent un mélange de protéines de lait, donc vous devrez passer votre tour si vous suivez un régime sans produits laitiers.
Saveurs : 4 | Protéines par portion : 13 à 14 grammes | Besoins alimentaires : Sans gluten
Si vous préférez le granola avec du lait plutôt que des céréales, celui-ci est pour vous. "Ce produit est riche en protéines, avec 13 grammes par portion de 2/3 de tasse grâce à la protéine de soja", explique la diététicienne Roxana Ehsani, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N. "Il contient également des flocons d'avoine bons pour le cœur, quatre grammes de fibres alimentaires et des graisses saines pour le cœur", ajoute-t-elle. Sans oublier le chocolat noir, ce qui est toujours un plus.
Saveurs : 1 | Protéines par portion : 13 grammes | Besoins alimentaires : Non spécifié
Comme le pain Ezekiel, ce produit contient des grains germés et des légumineuses, notamment du blé, du millet, des lentilles, du soja et de l'épeautre. "Il ne contient aucun type de poudre de protéines, mais grâce aux grains germés et aux légumineuses, c'est une céréale riche en protéines", explique Ehsani. Une portion d'une demi-tasse offre huit grammes de protéines. Cependant, à 14 $ par boîte, c'est également l'une des options les plus chères sur le marché.
Saveurs : 4 | Protéines par portion : 8 grammes | Besoins alimentaires : Végétalien, biologique, casher
"[Cette] céréale Three Wishes est unique car elle ne contient que quatre ingrédients", note Ehsani. Il s'agit de pois chiches ainsi que de protéine de pois, de tapioca et de sel. (Les versions aromatisées contiennent quelques ingrédients supplémentaires, tels que le fruit du moine.) Le produit, qui est végétalien et sans gluten, contient huit grammes de protéines par portion de 3/4 de tasse. Il est également "super croquant, avec une saveur d'avoine pas trop sucrée qui me rappelle une céréale nostalgique de mon enfance", partage Pasquariello.
Saveurs : 7 | Protéines par portion : 8 grammes | Besoins alimentaires : Végétalien, sans gluten, casher
À 20 grammes de protéines par portion d'une tasse, « cette option est riche en protéines et a une superbe texture croquante », selon Whittington. Les protéines proviennent d'un mélange d'isolat de protéines de soja et d'isolat de protéines de blé. Elle est également à base de plantes, disponible en saveurs Amande Chocolatée et Amande Baies Mélangées, et convient parfaitement comme céréale pour le petit-déjeuner ou collation riche en protéines, ajoute Whittington.
Saveurs : 2 | Protéines par portion : 20 grammes | Exigences diététiques : N/A
« Non seulement cette céréale est riche en protéines, mais elle est également riche en fibres, ce qui la rend très rassasiante », partage Whittington. Selon la saveur, chaque portion de 3/4 de tasse offre de neuf à quatorze grammes de protéines issues de l'isolat de protéines de soja et de six à neuf grammes de fibres. De plus, cette céréale n'est pas très sucrée, ce qui en fait un choix idéal si vous préférez une saveur granola terreuse, remarque Whittington.
Saveurs : 7 | Protéines par portion : 9 à 14 grammes | Exigences diététiques : Végétalien (certaines saveurs)
Pour trouver les meilleures céréales riches en protéines, nous avons demandé à trois diététiciennes agréées - Victoria Whittington, R.D.N., Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N., et Roxana Ehsani, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N. - leurs recommandations personnelles. Pour chaque produit, nous avons demandé aux experts d'indiquer leurs caractéristiques préférées, telles que les ingrédients notables, la teneur en protéines ou les options de saveur. Grâce à ces informations, nous avons examiné les listes de produits et les étiquettes des ingrédients des céréales, puis nous les avons comparées les unes aux autres et aux céréales traditionnelles sur le marché. Cela nous a permis de choisir les gagnants de chaque catégorie en fonction des différents besoins diététiques, des préférences gustatives et des gammes de prix.
Commencer la journée avec une céréale riche en protéines - et des aliments riches en protéines en général - présente de nombreux avantages. Tout d'abord, les protéines sont des macronutriments essentiels, ce qui signifie que votre corps en a besoin en grande quantité pour soutenir des fonctions de base (pensez à la construction des tissus et à la réparation des cellules), selon le livre Biochimie, Nutriments. Ajouter des céréales riches en protéines à votre rotation peut vous aider à augmenter votre apport en protéines dès le matin, fait remarquer Whittington.
Consommer des protéines le matin peut vous aider à atteindre certains objectifs ou besoins en matière de santé. Par exemple, si vous faites des entraînements intensifs, récupérez d'une maladie ou d'une chirurgie, ou suivez un régime végétalien ou végétarien et avez du mal à obtenir suffisamment de protéines, une céréale riche en protéines peut contribuer à augmenter votre apport en protéines, explique Pasquariello. De plus, si vous avez le diabète, manger une céréale riche en protéines peut aider à prévenir les pics de glycémie dus au mélange de protéines et de glucides, selon Whittington.
« Sur le plan chimique, ajouter des protéines, des fibres et/ou une source de matières grasses à votre repas peut améliorer le contrôle glycémique - en aidant essentiellement votre système à digérer plus lentement les sucres et en empêchant une montée rapide de la glycémie après le repas », explique Pasquariello. « Pour la plupart des céréales traditionnelles, il y a plus de sucre et moins de protéines, de matières grasses et de fibres - donc l'effet chimique serait de faire monter légèrement votre glycémie ». Cependant, consommer occasionnellement des céréales traditionnelles ne pose pas de problème sauf si vous avez une prédiabète, du diabète ou une autre affection chronique qui nécessite une gestion de votre glycémie, insiste-t-elle.
Les protéines vous permettent également de rester rassasié plus longtemps par rapport aux glucides seuls, car elles sont digérées progressivement par le corps. Ainsi, commencer votre journée avec une céréale riche en protéines peut vous aider à lutter contre la faim, ce qui en fait un aliment indispensable les jours chargés. En revanche, les céréales traditionnelles sont généralement faibles en protéines, ce qui fait qu'elles ne vous rassasieront probablement pas longtemps, explique Ehsani. (Cependant, vous pouvez également associer des céréales classiques à des aliments riches en protéines, comme du yaourt ou des œufs, pour un repas plus équilibré, si vous le souhaitez). Avec cela en tête, si vous recherchez un repas rapide qui vous rassasiera entre le petit-déjeuner et le déjeuner, une céréale riche en protéines pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
Comme pour la plupart des aliments, toutes les céréales riches en protéines ne sont pas équivalentes. Elles coûtent également généralement plus cher que leurs homologues traditionnelles, il est donc important de prendre en compte plusieurs facteurs avant d'acheter une boîte.
La première chose à savoir : « Le fait qu'une céréale se dise riche en protéines ne lui confère pas automatiquement un label santé », souligne Ehsani. Elle peut tout de même contenir des matières grasses malsaines (pensez aux graisses saturées et/ou trans) ou des sucres ajoutés, que vous pourriez vouloir ou devoir éviter. Il est donc important de vérifier l'étiquette pour vous assurer qu'elle correspond à vos préférences nutritionnelles.
La source de protéines peut également varier. Par exemple, une céréale riche en protéines peut obtenir ses protéines à partir de l'isolat de protéines de lactosérum, de protéines de soja ou de protéines de pois, selon Ehsani. Si vous suivez un régime sans produits laitiers ou végétalien, vous voudrez choisir une option à base de plantes, note Whittington. Certaines céréales peuvent également inclure des ingrédients riches en protéines tels que des noix, des graines, des lentilles ou des légumineuses, selon Ehsani.
The amount of protein per serving can vary widely too. In general, high-protein cereals may offer between eight to 20 grams per serving, according to Whittington. (For context, the protein in traditional cereal is typically two to four grams of protein per cup, according to Pasquariello.) When shopping for high-protein cereals, Pasquariello usually looks for options with about 10 grams of protein and five grams of sugar (or less) per serving, but these numbers will differ depending on your goals and taste preferences, she notes. For more personalized recommendations, chat with a doctor or dietitian.
Finally, like standard versions, high-protein cereals can be sweetened with sugar or artificial sweeteners or have no sweeteners at all, says Pasquariello. Generally speaking, options sweetened with added sugar typically have cane sugar, just like traditional cereals, she notes. 'You may also see stevia extract and/or monk fruit extract added to unsweetened high-protein cereals to make them more palatable,' adds Pasquariello. Options with milk protein may also taste sweeter, as the ingredient is naturally sweet.
All that said, if flavor is an important factor for you, 'keep in mind that a fully unsweetened option may need some dressing up to make [it] taste closer to the original cereals you're used to,' says Pasquariello. This might call for flavored nut milk, some fresh fruit, or a drizzle of honey, she notes. Again, check the label to get an idea of the ingredients and flavors you can expect from the product.
Kirsten Nunez is a contributor at Shape who has covered health, nutrition, and food for nearly a decade. Her educational background includes an M.S. in Nutrition and B.S. in Dietetics. For this article, she consulted registered dietitians to get their expert recommendations for high-protein cereals and the benefits of eating more protein. Kirsten also spent hours researching the experts’ top picks to hone in on the pros, cons, and most important features of each high-protein cereal.
