Der beste High-Protein Müsli, laut Ernährungswissenschaftlern
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Es gibt kaum etwas nostalgischeres als eine Schüssel Müsli. Für viele Leute weckt dieses Gericht Erinnerungen an Cartoon-Maskottchen, Werbespots aus den 90ern und die Eile, morgens zur Schule zu kommen (oh, die Erinnerungen!). Und während viele der Müslis deiner Kindheit wahrscheinlich noch existieren, suchst du möglicherweise nach etwas mit mehr Protein, das du regelmäßig essen kannst, besonders wenn du Muskelaufbau-Ziele hast.
Das Zauberwort lautet: proteinhaltige Müslis. Traditionelle Müslis enthalten normalerweise wenig Protein, daher kannst du durch den Austausch bessere Vorteile von Protein beim Frühstück nutzen. Wie die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N., erklärt: "Protein zur ersten Mahlzeit des Tages hinzuzufügen, sorgt dafür, dass du länger satt bleibst und am Morgen mehr Energie hast." (Das kann besonders hilfreich sein, wenn du nach dem Frühstück trainieren möchtest oder oft um die Mittagszeit hungrig wirst.) "Einige proteinreiche Müslis sind [möglicherweise auch] reicher an Ballaststoffen, haben weniger Zucker und/oder sind mit natürlicheren Geschmacks- und Farbstoffen hergestellt im Vergleich zu ihren traditionellen Müslikollegen", fügt Pasquariello hinzu.
Aber bei so vielen Optionen auf dem Markt könnte es schwierig sein, sich für ein Produkt zu entscheiden. Mit der Hilfe von Experten-Ernährungswissenschaftlern haben wir die Recherche gemacht, um die besten proteinreichen Müslis in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte zu finden, basierend auf verschiedenen Zielen und Vorlieben.
"Catalina Crunch ist ein proteinreiches Müsli, das in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich ist, einschließlich Zimttoast, dunkle Schokolade, fruchtig, Ahornwaffeln und mehr", sagt Pasquariello. "Dieses Müsli ist sehr herzhaft und geschmackvoll, mit einer reichen, Graham-Cracker-ähnlichen Textur und einem großen Knusperfaktor." Eine halbe Tasse enthält erstaunliche 11 Gramm Protein aufgrund der "Catalina-Mehl"-Mischung der Marke, die Erbsenprotein enthält, sagt Pasquariello.
Geschmacksrichtungen: 6 | Protein pro Portion: 11 Gramm | Ernährungsbedürfnisse: Vegan, glutenfrei
Mit einem Preis, der dem traditioneller Müslis entspricht, ist Special K's Protein Müsli eine der erschwinglichsten Optionen auf der Liste. Es enthält auch beeindruckende 15 Gramm Protein pro 1 1/3-Portion, das aus Sojaproteinisolat stammt. Laut Victoria Whittington, R.D.N., registrierte Ernährungswissenschaftlerin bei Atlas Optimization, ist es auch eines der besten schmeckenden Protein-Müslis und sie sagt, dass dieses Produkt ihr Lieblings-Protein-Müsli ist.
Geschmacksrichtungen: 1 | Protein pro Portion: 15 Gramm | Ernährungsbedürfnisse: Koscher
Für eine erwachsene, proteinreiche Version deiner Lieblings-Kinder-Müslis könnte Magic Spoon genau das Richtige für dich sein. Die Marke bietet nostalgische Geschmacksrichtungen wie Fruchtig, Zuckerguss, Kakao und Erdnussbutter, weist Pasquariello darauf hin, die ein Fan des Produkts ist. Jede Geschmacksrichtung enthält 13 bis 14 Gramm Protein, null Gramm zugesetzten Zucker und natürliche Zutaten wie Kurkuma und Spirulina für die Farbe. Aber beachte: Alle Müslis von Magic Spoon enthalten eine Mischung aus Milchprotein, daher musst du es meiden, wenn du eine milchfreie Ernährung befolgst.
Geschmacksrichtungen: 4 | Protein pro Portion: 13 bis 14 Gramm | Ernährungsbedürfnisse: Glutenfrei
Wenn du lieber Müsli mit Milch anstelle von Müsli isst, ist dieses hier für dich. "Dieses Produkt enthält viel Protein, 13 Gramm pro 2/3-Tassen-Portion dank Sojaprotein", sagt die registrierte Ernährungswissenschaftlerin Roxana Ehsani, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N. "Es enthält auch herzgesunde Haferflocken, vier Gramm Ballaststoffe und herzgesunde Fette", fügt sie hinzu. Ganz zu schweigen davon, dass es dunkle Schokolade enthält, was immer ein Pluspunkt ist.
Preis zum Zeitpunkt der Veröffentlichung: Ab 4 $
Geschmacksrichtungen: 1 | Protein pro Portion: 13 Gramm | Ernährungsbedürfnisse: N/A
Ähnlich wie Ezekiel-Brot enthält dieses Produkt gekeimte Körner und Hülsenfrüchte, einschließlich Weizen, Hirse, Linsen, Sojabohnen und Dinkel. "Es enthält keine Art von Proteinpulver, aber dank der gekeimten Körner und Hülsenfrüchte ist es ein proteinreiches Müsli", sagt Ehsani. Eine halbe Tasse enthält acht Gramm Protein. Es ist jedoch mit 14 $ pro Schachtel auch eine der teureren Optionen auf dem Markt.
Geschmacksrichtungen: 4 | Protein pro Portion: 8 Gramm | Ernährungsbedürfnisse: Vegan, bio, koscher
"Dieses Three Wishes Müsli ist einzigartig, weil es nur vier Zutaten enthält", bemerkt Ehsani. Dazu gehören Kichererbsen zusammen mit Erbsenprotein, Tapioka und Salz. (Die aromatisierten Versionen enthalten einige weitere Zutaten wie Mönchsfrucht.) Das Produkt, das vegan und glutenfrei ist, enthält acht Gramm Protein pro 3/4-Tassen-Portion. Es ist auch "super knusprig, mit einem nicht zu süßen, getreideartigen Geschmack, der mich an ein nostalgisches Müsli aus der Kindheit erinnert", teilt Pasquariello mit.
Geschmacksrichtungen: 7 | Protein pro Portion: 8 Gramm | Ernährungsbedürfnisse: Vegan, glutenfrei, koscher
Mit 20 Gramm Protein pro Tasse ist 'diese Option proteinreich und knusprig', sagt Whittington. Das Protein stammt aus einer Kombination von Sojaproteinisolat und Weizenproteinisolat. Es ist auch pflanzlich, erhältlich in den Geschmacksrichtungen Schokoladenmandel und gemischte Beerenmandel und eignet sich gut als Frühstückszerealien oder proteinreicher Snack, fügt Whittington hinzu.
Geschmacksrichtungen: 2 | Protein pro Portion: 20 Gramm | Ernährungsbedürfnisse: N/A
'Dieses Müsli ist nicht nur proteinreich, sondern auch ballaststoffreich, was es sehr sättigend macht', teilt Whittington mit. Je nach Geschmacksrichtung enthält eine Portion von 3/4 Tasse neun bis 14 Gramm Protein aus Sojaproteinisolat und sechs bis neun Gramm Ballaststoffe. Außerdem ist dieses Müsli nicht besonders süß, was es ideal macht, wenn man einen erdigen Granola-Geschmack bevorzugt, merkt Whittington an.
Geschmacksrichtungen: 7 | Protein pro Portion: 9 bis 14 Gramm | Ernährungsbedürfnisse: Vegan (bestimmte Geschmacksrichtungen)
Um die besten proteinreichen Müslis zu finden, haben wir drei registrierte Ernährungsberater - Victoria Whittington, R.D.N., Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N. und Roxana Ehsani, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N. - nach ihren persönlichen Empfehlungen gefragt. Für jedes Produkt haben wir die Experten gebeten, ihre Lieblingsmerkmale, wie bemerkenswerte Zutaten, Proteingehalt oder Geschmacksoptionen, hervorzuheben. Mit diesen Informationen haben wir die Produktlisten und Zutatenetiketten der Müslis durchsucht und sie dann miteinander und mit traditionellen Müslis auf dem Markt verglichen. Dadurch konnten wir Gewinner in verschiedenen Kategorien basierend auf verschiedenen Ernährungsbedürfnissen, Geschmacksvorlieben und Preispunkten auswählen.
Das Frühstück mit einem proteinreichen Müsli - und proteinreichen Lebensmitteln im Allgemeinen - hat viele Vorteile. Protein ist eine essentielle Makronährstoff, was bedeutet, dass dein Körper es in großen Mengen benötigt, um grundlegende Funktionen (wie Gewebeaufbau und Zellreparatur) zu unterstützen, laut dem Buch "Biochemie, Nährstoffe". Ein proteinreiches Müsli in deinen Speiseplan zu integrieren, kann dir helfen, deinen Proteinkonsum gleich morgens anzukurbeln, bemerkt Whittington.
Die Aufnahme von Protein am Morgen kann dir dabei helfen, bestimmte Gesundheitsziele oder -bedürfnisse zu erreichen. Zum Beispiel, wenn du intensive Trainingseinheiten durchführst, dich von einer Krankheit oder Operation erholst oder eine vegane oder vegetarische Ernährung befolgst und Schwierigkeiten hast, genug Protein zu bekommen, kann dir ein proteinreiches Müsli helfen, deinen Proteinkonsum zu steigern, sagt Pasquariello. Darüber hinaus kann dir ein proteinreiches Müsli helfen, Blutzuckerspitzen aufgrund der Kombination von Protein und Kohlenhydraten bei Diabetes zu vermeiden, sagt Whittington.
'Auf chemischer Ebene kann die Zugabe von Protein, Ballaststoffen und/oder einer Fettquelle zu deiner Mahlzeit die glykämische Kontrolle verbessern - indem sie deinem System hilft, Zucker langsamer zu verdauen und Blutzuckerspitzen nach der Mahlzeit zu verhindern', erklärt Pasquariello. 'Bei den meisten traditionellen Müslis gibt es mehr Zucker und weniger Protein, Fett und Ballaststoffe - daher wäre der chemische Effekt, deinen Blutzuckerspiegel etwas stärker zu erhöhen.' Es sei jedoch betont, dass der gelegentliche Verzehr von traditionellem Müsli kein Problem darstellt, es sei denn, du hast Prädiabetes, Diabetes oder eine andere chronische Erkrankung, bei der du deinen Blutzuckerspiegel kontrollieren musst, betont sie.
Protein hält dich auch im Vergleich zu Kohlenhydraten allein länger satt, da Protein vom Körper allmählich verdaut wird. Daher kann ein proteinreiches Müsli am Morgen helfen, Hungergefühle abzuwehren und das Essen an stressigen Tagen zu retten. Auf der anderen Seite enthalten traditionelle Müslis in der Regel wenig Protein, sodass sie dich wahrscheinlich nicht lange satt halten, sagt Ehsani. (Allerdings kannst du traditionelles Müsli auch mit proteinreichen Lebensmitteln wie Joghurt oder Eiern kombinieren, um eine ausgewogenere Mahlzeit zu erhalten, wenn das dein Fall ist.) In diesem Sinne könnte ein proteinreiches Müsli für dich genau das Richtige sein, wenn du nach einer schnellen Mahlzeit suchst, die dich zwischen dem Frühstück und dem Mittagessen satt hält.
Wie bei den meisten Lebensmitteln sind nicht alle proteinreichen Müslis gleich. Sie kosten in der Regel auch mehr als ihre traditionellen Pendants, daher gibt es einige Faktoren, die es sich lohnt, zu beachten, bevor du eine Packung kaufst.
Als Erstes: 'Nur weil ein Müsli sagt, dass es viel Protein enthält, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass es gesund ist', merkt Ehsani an. Es kann immer noch ungesunde (denke an gesättigte und/oder trans) Fette oder zugesetzten Zucker enthalten, die du vielleicht vermeiden möchtest oder musst. Daher ist es wichtig, das Etikett zu überprüfen, um sicherzustellen, dass es zu deinen Ernährungspräferenzen passt.
Auch die Proteinquelle kann variieren. Zum Beispiel kann ein proteinreiches Müsli sein Protein aus Molkenproteinisolat, Sojaprotein oder Erbsenprotein beziehen, laut Ehsani. Wenn du eine laktosefreie oder vegane Ernährung verfolgst, solltest du eine pflanzliche Option wählen, merkt Whittington an. Einige Müslis können auch proteinreiche Zutaten wie Nüsse, Samen, Linsen oder Hülsenfrüchte enthalten, laut Ehsani.
The amount of protein per serving can vary widely too. In general, high-protein cereals may offer between eight to 20 grams per serving, according to Whittington. (For context, the protein in traditional cereal is typically two to four grams of protein per cup, according to Pasquariello.) When shopping for high-protein cereals, Pasquariello usually looks for options with about 10 grams of protein and five grams of sugar (or less) per serving, but these numbers will differ depending on your goals and taste preferences, she notes. For more personalized recommendations, chat with a doctor or dietitian.
Finally, like standard versions, high-protein cereals can be sweetened with sugar or artificial sweeteners or have no sweeteners at all, says Pasquariello. Generally speaking, options sweetened with added sugar typically have cane sugar, just like traditional cereals, she notes. 'You may also see stevia extract and/or monk fruit extract added to unsweetened high-protein cereals to make them more palatable,' adds Pasquariello. Options with milk protein may also taste sweeter, as the ingredient is naturally sweet.
All that said, if flavor is an important factor for you, 'keep in mind that a fully unsweetened option may need some dressing up to make [it] taste closer to the original cereals you're used to,' says Pasquariello. This might call for flavored nut milk, some fresh fruit, or a drizzle of honey, she notes. Again, check the label to get an idea of the ingredients and flavors you can expect from the product.
Kirsten Nunez is a contributor at Shape who has covered health, nutrition, and food for nearly a decade. Her educational background includes an M.S. in Nutrition and B.S. in Dietetics. For this article, she consulted registered dietitians to get their expert recommendations for high-protein cereals and the benefits of eating more protein. Kirsten also spent hours researching the experts’ top picks to hone in on the pros, cons, and most important features of each high-protein cereal.
