El Mejor Cereal Alto en Proteínas, Según los Dietistas

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No hay muchas cosas más nostálgicas que un tazón de cereal. Para muchas personas, el plato evoca pensamientos de mascotas animadas, comerciales de los años 90 y correr a la escuela por la mañana. (¡Ah, los recuerdos!) Y aunque muchos de los cereales de tu infancia probablemente siguen existiendo, es posible que estés buscando algo con más proteínas para comer regularmente, especialmente si tienes objetivos de desarrollo muscular.

Entra: cereales altos en proteínas. Los cereales tradicionales suelen tener poco contenido de proteínas, así que al hacer el cambio, podrás aprovechar mejor los beneficios de las proteínas en el desayuno. Según la dietista registrada Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N., "Agregar proteínas a la primera comida del día te mantendrá más saciado y [energizado] durante la mañana" (esto puede ser especialmente útil si planeas hacer ejercicio después del desayuno o si sueles sentirte hambriento/a a la hora del almuerzo). "Algunos cereales altos en proteínas [también pueden ser] más altos en fibra, más bajos en azúcar y/o elaborados con sabores y colores más naturales en comparación con sus contrapartes de cereales tradicionales", agrega Pasquariello.

Pero con tantas opciones en el mercado, es posible que no estés seguro/a de qué productos probar. Con la ayuda de dietistas expertos, hemos investigado para encontrar los mejores cereales altos en proteínas en los estantes de las tiendas de comestibles, según diferentes objetivos y preferencias.

'Catalina Crunch es un cereal alto en proteínas que viene en muchos sabores diferentes, incluyendo Canela Tostada, Chocolate Oscuro, Afrutado, Gofres de Arce y más', dice Pasquariello. 'Este es muy sustancioso y sabroso, con una textura rica similar a una galleta de canela y una gran cantidad de crujido'. Una porción de media taza contiene sorprendentes 11 gramos de proteína debido a la mezcla de 'harina Catalina' de la marca, que contiene proteína de guisante, según dice Pasquariello.

Sabores: 6 | Proteína por porción: 11 gramos | Necesidades dietéticas: Vegano, sin gluten

Con un precio similar al de los cereales tradicionales, el cereal Protein de Special K es una de las opciones más asequibles de la lista. También tiene impresionantes 15 gramos de proteína por porción de 1 1/3 taza, que proviene de aislado de proteína de soja. También es uno de los cereales altos en proteínas con mejor sabor, señala Victoria Whittington, R.D.N., dietista registrada en Atlas Optimization, quien dice que este producto es su cereal alto en proteínas favorito.

Sabores: 1 | Proteína por porción: 15 gramos | Necesidades dietéticas: Kosher

Para una versión alta en proteínas de tus cereales favoritos de la infancia, Magic Spoon podría ser justo lo que necesitas. La marca ofrece sabores nostálgicos como Afrutado, Glaseado, Cacao y Mantequilla de Maní, señala Pasquariello, quien es fanática del producto. Cada sabor contiene de 13 a 14 gramos de proteína, cero gramos de azúcar agregada e ingredientes naturales como cúrcuma y espirulina para el color. Pero ten en cuenta: todos los cereales de Magic Spoon contienen una mezcla de proteínas de la leche, así que tendrás que pasar si sigues una dieta sin lácteos.

Sabores: 4 | Proteína por porción: 13 a 14 gramos | Necesidades dietéticas: Sin gluten

Si prefieres granola con leche en lugar de cereales, este es para ti. 'Este producto está lleno de proteínas, con 13 gramos por porción de 2/3 taza gracias a la proteína de soja', dice la dietista registrada Roxana Ehsani, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N. 'También contiene avena saludable para el corazón, cuatro gramos de fibra dietética y grasas saludables para el corazón', agrega. Sin mencionar que tiene chocolate oscuro, lo cual siempre es positivo.

Sabores: 1 | Proteína por porción: 13 gramos | Necesidades dietéticas: N/A

Al igual que el pan Ezekiel, este producto contiene granos y legumbres germinadas, incluyendo trigo, mijo, lentejas, soja y espelta. 'No contiene ningún tipo de polvo de proteína, pero gracias a los granos y legumbres germinadas, [es] un cereal alto en proteínas', dice Ehsani. Una porción de media taza ofrece ocho gramos de proteína. Sin embargo, a $14 por caja, también es una de las opciones más costosas en el mercado.

Sabores: 4 | Proteína por porción: 8 gramos | Necesidades dietéticas: Vegano, orgánico, kosher

'Este cereal Three Wishes es único porque contiene solo cuatro ingredientes', señala Ehsani. Esto incluye garbanzos junto con proteína de guisante, tapioca y sal (las versiones con sabor contienen algunos ingredientes adicionales, como fruta del monje). El producto, que es vegano y sin gluten, ofrece ocho gramos de proteína por porción de 3/4 taza. También es 'súper crujiente, con un sabor no demasiado dulce y avenoso que me recuerda a un cereal nostálgico de la infancia', comparte Pasquariello.

Sabores: 7 | Proteína por porción: 8 gramos | Necesidades dietéticas: Vegano, sin gluten, kosher

Con 20 gramos de proteína por porción de una taza, "esta opción es alta en proteínas y tiene un gran crujido", según Whittington. La proteína proviene de una combinación de aislado de proteína de soja y aislado de proteína de trigo. También es a base de plantas, disponible en Chocolate Almond y Mixed Berry Almond, y funciona bien como cereal para el desayuno o como snack alto en proteínas, agrega Whittington.

Sabores: 2 | Proteína por porción: 20 gramos | Necesidades dietéticas: N/A

"No solo este cereal es alto en proteínas, sino que también es alto en fibra, lo que lo hace muy saciante", comparte Whittington. Dependiendo del sabor, cada porción de 3/4 de taza ofrece de nueve a 14 gramos de proteína de aislado de proteína de soja y de seis a nueve gramos de fibra. Además, este cereal no es excesivamente dulce, lo que lo hace ideal si prefieres un sabor a granola terroso, señala Whittington.

Sabores: 7 | Proteína por porción: de 9 a 14 gramos | Necesidades dietéticas: Vegano (ciertos sabores)

Para encontrar los mejores cereales altos en proteínas, le pedimos recomendaciones personales a tres dietistas registrados: Victoria Whittington, R.D.N., Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N., y Roxana Ehsani, M.S., R.D., C.S.S.D., L.D.N. Para cada producto, les pedimos a los expertos que destacaran sus características favoritas, como ingredientes destacados, contenido de proteínas u opciones de sabores. Con esta información, revisamos las descripciones y etiquetas de ingredientes de los cereales, y luego los comparamos entre sí y con los cereales tradicionales en el mercado. Esto nos permitió elegir los ganadores de cada categoría según las diferentes necesidades dietéticas, preferencias de sabor y puntos de precio.

Comenzar el día con un cereal alto en proteínas, y alimentos altos en proteínas en general, tiene numerosos beneficios. Para empezar, la proteína es un macronutriente vital, lo que significa que tu cuerpo la necesita en grandes cantidades para funciones básicas (como construir tejido y reparar células), según el libro "Bioquímica, Nutrientes". Agregar cereales altos en proteínas a tu alimentación puede ayudarte a comenzar con una ingesta de proteínas desde temprano en la mañana, destaca Whittington.

Consumir proteínas por la mañana puede ayudarte a cumplir ciertos objetivos o necesidades de salud. Por ejemplo, si estás realizando entrenamientos exigentes, recuperándote de una enfermedad o cirugía, o siguiendo una dieta vegana o vegetariana y te cuesta obtener suficiente proteína, un cereal alto en proteínas puede ayudarte a aumentar tu ingesta de proteínas, según Pasquariello. Además, si tienes diabetes, comer un cereal alto en proteínas puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre debido a la combinación de proteínas y carbohidratos, señala Whittington.

"A nivel químico, agregar proteínas, fibra y/o una fuente de grasa a tu comida puede mejorar el control glucémico, es decir, ayudar a tu sistema a digerir el azúcar de manera más lenta y prevenir que el azúcar en la sangre aumente después de la comida", explica Pasquariello. "En la mayoría de los cereales tradicionales, hay más azúcar y menos proteínas, grasas y fibra, por lo que el efecto químico sería aumentar un poco más el azúcar en la sangre". Sin embargo, consumir ocasionalmente cereales tradicionales no será un problema a menos que tengas prediabetes, diabetes u otra condición crónica que requiera controlar tu nivel de azúcar en la sangre, enfatiza.

La proteína también te mantiene lleno por más tiempo en comparación con los carbohidratos solos, ya que la proteína es digerida gradualmente por el cuerpo. Por lo tanto, comenzar la mañana con un cereal alto en proteínas puede ayudar a evitar el hambre, convirtiendo al alimento en un salvavidas en días ocupados. Por otro lado, los cereales tradicionales suelen ser bajos en proteínas, por lo que es probable que no te mantengan lleno por mucho tiempo, dice Ehsani. (Aunque también puedes combinar el cereal regular con alimentos ricos en proteínas, como yogur o huevos, para obtener una comida más equilibrada, si prefieres). Con eso en mente, si buscas una comida rápida que te mantenga lleno entre el desayuno y el almuerzo, un cereal rico en proteínas puede ser justo lo que necesitas.

Al igual que con la mayoría de los alimentos, no todos los cereales altos en proteínas son iguales. También suelen ser más costosos que sus contrapartes tradicionales, por lo que vale la pena considerar varios factores antes de comprar una caja.

Lo primero y más importante: "Solo porque un cereal diga que es alto en proteínas no significa que sea saludable", señala Ehsani. Todavía puede contener grasas poco saludables (como grasas saturadas y/o trans) o azúcares añadidos, que es posible que desees evitar o necesites evitar. Con eso en mente, es importante verificar la etiqueta para asegurarse de que se ajuste a tus preferencias nutricionales.

La fuente de proteína también puede variar. Por ejemplo, un cereal alto en proteínas puede obtener su proteína de aislado de proteína de suero, proteína de soja o proteína de guisante, según Ehsani. Si sigues una dieta sin lácteos o vegana, querrás elegir una opción a base de plantas, señala Whittington. Algunos cereales también pueden incluir ingredientes altos en proteínas como nueces, semillas, lentejas o legumbres, según Ehsani.

The amount of protein per serving can vary widely too. In general, high-protein cereals may offer between eight to 20 grams per serving, according to Whittington. (For context, the protein in traditional cereal is typically two to four grams of protein per cup, according to Pasquariello.) When shopping for high-protein cereals, Pasquariello usually looks for options with about 10 grams of protein and five grams of sugar (or less) per serving, but these numbers will differ depending on your goals and taste preferences, she notes. For more personalized recommendations, chat with a doctor or dietitian.

Finally, like standard versions, high-protein cereals can be sweetened with sugar or artificial sweeteners or have no sweeteners at all, says Pasquariello. Generally speaking, options sweetened with added sugar typically have cane sugar, just like traditional cereals, she notes. 'You may also see stevia extract and/or monk fruit extract added to unsweetened high-protein cereals to make them more palatable,' adds Pasquariello. Options with milk protein may also taste sweeter, as the ingredient is naturally sweet.

All that said, if flavor is an important factor for you, 'keep in mind that a fully unsweetened option may need some dressing up to make [it] taste closer to the original cereals you're used to,' says Pasquariello. This might call for flavored nut milk, some fresh fruit, or a drizzle of honey, she notes. Again, check the label to get an idea of the ingredients and flavors you can expect from the product.

Kirsten Nunez is a contributor at Shape who has covered health, nutrition, and food for nearly a decade. Her educational background includes an M.S. in Nutrition and B.S. in Dietetics. For this article, she consulted registered dietitians to get their expert recommendations for high-protein cereals and the benefits of eating more protein. Kirsten also spent hours researching the experts’ top picks to hone in on the pros, cons, and most important features of each high-protein cereal.