Exemple d'un programme d'entraînement hebdomadaire équilibré

L’exercice est réputé pour améliorer la qualité du sommeil, améliorer les capacités cognitives et augmenter les niveaux de bonheur, ce qui en fait un élément crucial d’une routine quotidienne. Intégrer avec succès l’activité physique dans votre vie est un succès en soi, mais la science et les experts s’accordent à dire que la diversification de votre programme d’exercice offre une multitude d’avantages, notamment la prévention des blessures.

Adam Rosante, un coach bien connu en matière de force et de nutrition, préconise une forme physique variée, suggérant que faire le même exercice de manière répétitive peut conduire à une stagnation de la forme physique.

Bien qu’ils ne conviennent pas à tout le monde, les entraînements quotidiens peuvent être réalisables s’ils sont entrepris en pleine conscience et sans surmenage. Selon Dennis Cardone, D.O., chef de la médecine sportive de soins primaires au NYU Langone Medical Center, la mise en œuvre d'un entraînement cardio ou de musculation sept jours par semaine est réalisable si vous évitez les efforts maximaux et optez pour des séries plus petites d'environ 10 répétitions. Cependant, ne sautez pas cette séance de rouleaux en mousse après chaque entraînement.

Mais comment devriez-vous structurer votre programme d’entraînement hebdomadaire pour minimiser les blessures et maximiser les résultats ? Le Center for Disease Control and Prevention (CDC) recommande un plan plutôt généralisé : 150 minutes d'activité modérée par semaine et deux jours d'activités de renforcement musculaire. Ils suggèrent des activités comme la marche rapide ou le vélo occasionnel comme exemples d’activité modérée.

Rosante propose un plan d'entraînement hebdomadaire parfaitement équilibré conçu pour se renforcer tout en améliorant la condition physique globale et les niveaux d'énergie.

L'entraînement en force, malgré l'apparence intimidante des haltères et des haltères, est un aspect fondamental de tout programme d'entraînement hebdomadaire. L’entraînement en force aide non seulement à développer des muscles maigres et à améliorer la solidité des os, mais aide également à éviter les blessures. Une modification régulière de votre routine d'entraînement en force, de préférence toutes les trois à quatre semaines, est essentielle pour continuer à constater des améliorations, suggère Holly Rillinger, entraîneuse personnelle certifiée par l'AAFA.

Le principe général du levage est de laisser un intervalle de 48 heures entre les entraînements axés sur le même groupe musculaire, selon les recommandations de l'Hospital for Special Surgery. Le deuxième jour du programme d’entraînement hebdomadaire, concentrez-vous sur la force du bas du corps pour donner un peu de repos aux muscles du haut du corps.

Le Dr Cardone conseille d'éviter des journées consécutives de la même activité et recommande une journée à faible impact après un entraînement à fort impact. Cela garantit une bonne récupération musculaire avant de reprendre un exercice plus rigoureux.

Les entraînements rapides, bien que prenant moins de temps que d’autres, peuvent offrir des bienfaits pour la santé similaires aux exercices d’endurance, selon une étude de 2013 publiée dans le Journal of Physiology. Les entraînements de style HIIT ont tendance à maintenir le respect de leur routine en raison de la variété des mouvements impliqués, selon l’étude.

Rosante suggère de choisir une activité préférée comme la course, le vélo, la danse ou l'aviron et de s'engager dans de courtes périodes d'effort complet en alternance avec le même exercice à des intensités plus faibles pour le HIIT.

Terminez la semaine de travail avec un entraînement de musculation de tout le corps. Les principaux groupes musculaires comme les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, la poitrine et le haut du dos, y compris le tronc, devraient être vos zones cibles, encourage Rosante. Plus précisément, concentrez-vous sur les levées composées plus lourdes faisant travailler plusieurs groupes musculaires. Des exercices de base comme la planche et ses variantes ou la presse Paloff valent également la peine.

Bien que les entraînements HIIT soient de plus en plus populaires en raison de leurs nombreux avantages, l’importance du cardio à l’état d’équilibre ne doit pas être sous-estimée. Une étude de 2017 a suggéré que seulement deux heures de course par semaine pourraient augmenter considérablement votre espérance de vie, faisant de la course un élément clé d'un programme d'entraînement hebdomadaire. Une étude similaire menée en 2017 à l’Université de Glasgow a révélé que le cyclisme pourrait également augmenter la longévité et réduire de près de moitié les risques de cancer et de maladies cardiaques.

Le dimanche est votre jour de repos bien mérité, alors n'oubliez pas de l'utiliser pour vous rouler en mousse et vous étirer. « Considérez le fitness comme une expérience qui dure toute la vie », explique Rilinger. «Quand on est plus jeune, on se sent invincible et on ignore les signes avant-coureurs. Donner à votre corps le temps dont il a besoin pour récupérer signifie que vous pouvez rester dans le jeu plus longtemps.