Beispiel eines ausgewogenen wöchentlichen Trainingsplans

Mit Vorteilen wie besserem Schlaf, gesteigertem Denkvermögen und erhöhtem Glücksniveau ist es kein Wunder, dass Bewegung ein wichtiger Bestandteil Ihrer täglichen Routine ist. Die Tatsache, dass Sie aufstehen und rausgehen, ist schon ein Gewinn an sich, aber Wissenschaftler und Experten sind sich einig: Es gibt viele Vorteile, Ihren Trainingsplan zu diversifizieren, um Verletzungen zu vermeiden.

"Abwechslung ist das Salz in der Fitness", sagt Adam Rosante, Promi-Trainer für Kraft und Ernährung. "Einer der sichersten Wege, ein Plateau zu erreichen, ist, das gleiche Training immer wieder zu machen."

Während dies nicht für jeden geeignet ist, können Sie jeden Tag trainieren, wenn Sie auf einen Ruhetag verzichten möchten - solange Sie klug vorgehen. Das bedeutet, auf Ihren Körper zu achten und es nicht zu übertreiben. "Sie können jeden Tag Cardio oder Krafttraining machen, wenn Sie möchten", sagt Dennis Cardone, D.O., Leiter der Sportmedizinischen Abteilung am NYU Langone Medical Center. "Besonders wenn Sie nicht maximale Gewichte heben und sich für kleinere Sätze von etwa 10 Wiederholungen entscheiden." (Und stellen Sie sicher, dass Sie nach jedem Training die Faszienrolle verwenden.)

Wie strukturieren Sie also Ihren wöchentlichen Trainingsplan, um Verletzungen zu reduzieren und optimale Ergebnisse zu erzielen? Schließlich ist die Empfehlung des Center for Disease Control and Prevention (CDC) ziemlich breit gefasst: 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche (Beispiele sind ein flotter Spaziergang oder eine gemütliche Radtour, laut der nationalen Gesundheitsbehörde) und zwei Tage Muskelstärkungstraining.

Schauen Sie sich diesen perfekt ausgewogenen wöchentlichen Trainingsplan von Rosante an. "Probieren Sie es aus und Sie können stärker werden, während Sie Ihre Gesamtkondition verbessern und Ihre Energie steigern", sagt er.

Es ist kein Geheimnis, dass Krafttraining ein wichtiger Bestandteil eines wöchentlichen Trainingsplans ist. Sicher, Hanteln und Langhanteln können manchmal überwältigend aussehen, aber Krafttraining kann dabei helfen, fettfreie Muskeln aufzubauen, die Knochenstärke zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Probieren Sie dieses Hanteltraining für den Oberkörper aus oder integrieren Sie HIIT in Ihr Oberkörpertraining mit diesem Bodyweight-Training zu Hause. Wenn es darum geht, einen A+ wöchentlichen Trainingsplan zu verfolgen, sollten Sie daran denken, Ihre Kraftübungen alle drei bis vier Wochen zu wechseln, um weiterhin Ergebnisse zu sehen, empfiehlt Holly Rilinger, eine vom AAFA zertifizierte Personal Trainerin und Gründerin von LIFTED. (Werfen Sie einen Blick auf diesen vierwöchigen Krafttrainingsplan.)

Wenn es um das Heben geht, lautet die allgemeine Faustregel, zwischen dem Training derselben Muskelgruppe 48 Stunden Erholungszeit zu lassen, laut dem Hospital for Special Surgery. (Beim Training entstehen mikroskopische Risse in den Muskeln, die Entzündungen verursachen, und Ihr Körper benötigt diese Zeit zur Reparatur.) Konzentrieren Sie sich daher am "zweiten Tag" Ihres wöchentlichen Trainingsplans auf Krafttraining für die untere Körperhälfte, um den Muskeln der oberen Körperhälfte eine Pause zu gönnen.

Bei der Planung Ihres wöchentlichen Trainingsplans sollten Sie vermeiden, an aufeinanderfolgenden Tagen die gleiche Aktivität durchzuführen, sagt Dr. Cardone. "Wenn Sie also einen Tag mit hoher Belastung haben, folgen Sie diesem mit einem Tag mit geringer Belastung." Ein Training mit geringer Belastung gewährleistet, dass Ihre Muskeln genügend Zeit zur Erholung haben, bevor Sie wieder schweres Gewicht heben.

Nicht nur dauern diese anspruchsvollen Workouts weniger Zeit als andere, sie können auch dieselben gesundheitlichen Vorteile wie Ausdaueraktivitäten bieten, laut einer 2013 in der Zeitschrift "Journal of Physiology" veröffentlichten Studie. Es gibt sogar Belege dafür, dass diejenigen, die HIIT-Workouts machen, eher bei ihrem Trainingsplan bleiben (einschließlich eines wöchentlichen Fitnessstudio-Trainingsplans!) aufgrund der Vielfalt der Bewegungen.

"HIIT kann in vielen Formen durchgeführt werden, aber ein guter Start wäre, etwas auszuwählen, das Ihnen gefällt, wie Laufen, Radfahren, Rudern oder Tanzen", sagt Rosante. "Dann machen Sie es in Intervallen. Kurze Phasen voller Anstrengung, gefolgt von Phasen niedrigerer Intensität derselben Bewegung."

Beenden Sie die Arbeitswoche mit einem Ganzkörper-Krafttraining. "Wenn es um Krafttraining geht, sollten Sie darauf abzielen, all Ihre großen Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, Oberschenkel, Brust und oberen Rücken sowie die Körpermitte zu trainieren", sagt Rosante. Er empfiehlt ein Hauptaugenmerk auf schwere Compound-Übungen (die viele Muskelgruppen trainieren), wie das Kreuzheben, die Hüftstreckung, die Kniebeuge, das Bankdrücken und Ruderbewegungen mit Gewicht - sowie Anti-Bewegungsübungen für die Körpermitte. "Denken Sie an Planken und Plankenvariationen sowie Übungen wie den Paloff-Druck", sagt er.

HIIT-Workouts erhalten heutzutage viel Aufmerksamkeit aufgrund ihrer vielen Vorteile, aber gleichmäßiges Cardiotraining ist immer noch wichtig für Ihre Gesundheit. Tatsächlich fand eine Studie von 2017 heraus, dass bereits zwei Stunden Laufen pro Woche die Lebensdauer signifikant verlängern können und damit ziemlich überzeugende Beweise dafür liefern, dass Laufen einen Platz in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan verdient. Dasselbe gilt auch für Radfahren - eine 2017 von Wissenschaftlern der University of Glasgow durchgeführte Studie und im British Medical Journal veröffentlichte Studie legt nahe, dass Radfahren dabei helfen kann, Ihre Lebensdauer zu verlängern und Ihr Krebs- und Herzkrankheitsrisiko um fast die Hälfte zu reduzieren. (Übrigens: Die Radfahrer in der Studie legten im Durchschnitt 30 Meilen pro Woche zurück.)

Sunday is your much-needed rest day, so don't forget to use it to foam roll and stretch. 'Think of fitness as a lifelong experience,' says Rilinger. 'When you're younger, you feel invincible and ignore the warning signs. Giving your body the time it needs to recover means you can stay in the game longer.'