Esempio di un programma settimanale di allenamento equilibrato.

L’esercizio fisico è rinomato per migliorare la qualità del sonno, migliorare le capacità cognitive e aumentare i livelli di felicità, rendendolo un elemento cruciale della routine quotidiana. Integrare con successo l’attività fisica nella tua vita è un successo di per sé, ma la scienza e gli esperti concordano sul fatto che diversificare il tuo programma di esercizi offre una moltitudine di benefici, inclusa la prevenzione degli infortuni.

Adam Rosante, un noto allenatore di forza e nutrizione, sostiene la varietà nel fitness, suggerendo che fare ripetutamente lo stesso esercizio può portare alla stagnazione della forma fisica.

Sebbene non siano adatti a tutti, gli allenamenti quotidiani possono essere fattibili se svolti con consapevolezza e senza sforzi eccessivi. Secondo Dennis Cardone, D.O., capo della medicina sportiva di base presso il Langone Medical Center della New York University, l'implementazione di allenamenti cardio o di forza sette giorni su sette è realizzabile se si evitano i sollevamenti con il massimo sforzo e si opta per serie più piccole di circa 10 ripetizioni. Tuttavia, non saltare la sessione con il rullo di schiuma dopo ogni allenamento.

Ma come dovresti strutturare il tuo piano di allenamento settimanale per ridurre al minimo gli infortuni e massimizzare i risultati? Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) raccomanda un piano piuttosto generalizzato: 150 minuti di attività moderata a settimana e due giorni di attività di potenziamento della forza. Suggeriscono attività come la camminata veloce o il ciclismo occasionale come esempi di attività moderata.

Rosante fornisce un piano di allenamento settimanale perfettamente bilanciato progettato per rafforzare e migliorare il condizionamento generale e i livelli di energia.

L’allenamento della forza, nonostante l’aspetto scoraggiante di manubri e bilancieri, è un aspetto fondamentale di qualsiasi piano di allenamento settimanale. L’allenamento per la forza non solo aiuta a costruire muscoli magri e a migliorare la forza ossea, ma aiuta anche a evitare infortuni. La modifica regolare della routine di allenamento per la forza, preferibilmente ogni tre o quattro settimane, è vitale per continuare a vedere miglioramenti, suggerisce Holly Rillinger, personal trainer certificata AAFA.

Il principio generale per il sollevamento è quello di consentire un intervallo di 48 ore tra gli allenamenti focalizzati sullo stesso gruppo muscolare, secondo le raccomandazioni dell'Ospedale di Chirurgia Speciale. Il secondo giorno del programma di allenamento settimanale, concentrati sulla forza della parte inferiore del corpo per dare un po' di riposo ai muscoli della parte superiore.

Il Dr. Cardone consiglia di evitare giorni consecutivi della stessa attività e raccomanda una giornata a basso impatto dopo un allenamento ad alto impatto. Ciò garantisce un corretto recupero muscolare prima di tornare a un esercizio più rigoroso.

Gli allenamenti a ritmo sostenuto, anche se richiedono meno tempo di altri, possono offrire benefici per la salute simili agli esercizi di resistenza, secondo uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Physiology. Lo studio mostra che gli allenamenti in stile HIIT tendono a mantenere l’aderenza alla routine a causa della varietà di movimenti coinvolti.

Rosante suggerisce di scegliere un'attività preferita come corsa, ciclismo, danza o canottaggio e di impegnarsi in brevi raffiche di pieno sforzo alternate con lo stesso esercizio a intensità inferiori per HIIT.

Concludi la settimana lavorativa con un allenamento per la forza di tutto il corpo. I principali gruppi muscolari come quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, petto e parte superiore della schiena, compreso il core, dovrebbero essere le aree target, incoraggia Rosante. Nello specifico, concentrati su sollevamenti composti più pesanti che fanno lavorare più gruppi muscolari. Sono utili anche esercizi fondamentali come il plank e le sue varianti o il Paloff press.

Sebbene gli allenamenti HIIT siano sempre più popolari per i loro numerosi benefici, l’importanza dell’attività cardio stazionaria non dovrebbe essere sottovalutata. Uno studio del 2017 ha suggerito che anche solo due ore di corsa a settimana potrebbero aumentare significativamente la durata della vita, promuovendo la corsa come elemento chiave di un programma di allenamento settimanale. Uno studio simile condotto nel 2017 presso l’Università di Glasgow ha rivelato che il ciclismo potrebbe anche aumentare la longevità e ridurre di quasi la metà i rischi di cancro e malattie cardiache.

La domenica è il tuo tanto necessario giorno di riposo, quindi non dimenticare di usarlo per fare foam roll e fare stretching. "Pensa al fitness come a un'esperienza che dura tutta la vita", afferma Rilinger. «Quando sei più giovane ti senti invincibile e ignori i segnali d'allarme. Dare al tuo corpo il tempo di cui ha bisogno per recuperare significa che puoi rimanere in gioco più a lungo.'