Ejemplo de un Horario Semanal de Entrenamiento Equilibrado

El ejercicio es conocido por mejorar la calidad del sueño, mejorar las capacidades cognitivas y aumentar los niveles de felicidad, lo que lo convierte en un elemento crucial de la rutina diaria. Incorporar con éxito la actividad física a tu vida es un éxito en sí mismo, pero la ciencia y los expertos coinciden en que diversificar tu plan de ejercicios proporciona multitud de beneficios, incluida la prevención de lesiones.

Adam Rosante, un conocido entrenador de fuerza y nutrición, aboga por la variedad en el fitness y sugiere que hacer el mismo ejercicio de forma repetitiva puede provocar un estancamiento del fitness.

Aunque no es apropiado para todos, los entrenamientos diarios pueden ser factibles si se realizan con atención y sin esfuerzo excesivo. Según Dennis Cardone, D.O., jefe de medicina deportiva de atención primaria en el Centro Médico Langone de la Universidad de Nueva York, es posible implementar entrenamiento cardiovascular o de fuerza los siete días de la semana si se evitan los levantamientos de máximo esfuerzo y se opta por series más pequeñas de aproximadamente 10 repeticiones. Sin embargo, no te saltes esa sesión de rodillo de espuma después de cada entrenamiento.

Pero, ¿cómo deberías estructurar tu plan de entrenamiento semanal para minimizar las lesiones y maximizar los resultados? El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomienda un plan bastante generalizado: 150 minutos de actividad moderada por semana y dos días de actividades para aumentar la fuerza. Sugieren actividades como caminar a paso ligero o andar en bicicleta de manera informal como ejemplos de actividad moderada.

Rosante proporciona un plan de entrenamiento semanal perfectamente equilibrado diseñado para fortalecer y al mismo tiempo mejorar el acondicionamiento general y los niveles de energía.

El entrenamiento de fuerza, a pesar del aspecto desalentador de las mancuernas y barras, es un aspecto fundamental de cualquier plan de entrenamiento semanal. El entrenamiento de fuerza no sólo ayuda a desarrollar músculos magros y mejorar la fuerza ósea, sino que también ayuda a evitar lesiones. La modificación regular de su rutina de entrenamiento de fuerza, preferiblemente cada tres o cuatro semanas, es vital para seguir viendo mejoras, sugiere la entrenadora personal certificada por la AAFA, Holly Rillinger.

El principio general para el levantamiento es permitir un intervalo de 48 horas entre entrenamientos centrados en el mismo grupo de músculos, según las recomendaciones del Hospital de Cirugía Especial. En el segundo día del plan de entrenamiento semanal, concéntrate en la fuerza de la parte inferior del cuerpo para que los músculos de la parte superior descansen un poco.

El Dr. Cardone aconseja evitar días consecutivos de la misma actividad y recomienda un día de bajo impacto después de un entrenamiento de alto impacto. Esto asegura una adecuada recuperación muscular antes de volver a un ejercicio más riguroso.

Los entrenamientos de ritmo rápido, aunque toman menos tiempo que otros, pueden ofrecer beneficios para la salud similares a los ejercicios de resistencia, según un estudio de 2013 en el Journal of Physiology. El estudio muestra que los entrenamientos de estilo HIIT tienden a mantener la adherencia a su rutina debido a la variedad de movimientos involucrados.

Rosante sugiere elegir una actividad preferida como correr, andar en bicicleta, bailar o remar y realizar ráfagas cortas de esfuerzo completo alternadas con el mismo ejercicio a intensidades más bajas para HIIT.

Concluya la semana laboral con un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo. Los principales grupos de músculos como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, el pecho y la parte superior de la espalda, incluido el core, deben ser sus áreas objetivo, anima Rosante. Específicamente, concéntrese en levantamientos compuestos más pesados que trabajen múltiples grupos de músculos. También merecen la pena ejercicios de core como la plancha y sus variaciones o el press Paloff.

Si bien los entrenamientos HIIT son cada vez más populares por sus numerosos beneficios, no se debe subestimar la importancia del cardio en estado estable. Un estudio de 2017 sugirió que tan solo dos horas de carrera cada semana podrían aumentar significativamente su esperanza de vida, promoviendo la carrera como una característica clave de un programa de entrenamiento semanal. Un estudio similar realizado en 2017 en la Universidad de Glasgow reveló que andar en bicicleta también podría aumentar la longevidad y reducir los riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas a casi la mitad.

El domingo es el día de descanso que tanto necesita, así que no olvide usarlo para hacer espuma y estirarse. "Piense en el fitness como una experiencia que dura toda la vida", afirma Rilinger. 'Cuando eres más joven, te sientes invencible e ignoras las señales de advertencia. Darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse significa que puedes permanecer en el juego por más tiempo”.