6 Façons de Cuisiner Plus Sainement Cet Automne, Avec Peu d'Effort

Les saisons sont le signal parfait pour changer votre façon de manger et votre façon de cuisiner. Après un été rempli de salades froides, de melon frais et de grillades, il est temps de chercher l’inspiration. Se tourner vers des aliments plus chaleureux et de saison est un bon début. Mais comment cela peut-il vous inciter à cuisiner plus sainement cet automne ? Voici quelques idées nutritives et sans effort, selon une diététiste professionnelle.

Allez-y et procurez-vous une pinte de yaourt glacé, mais plus important encore, prenez des sacs de légumes surgelés et de mélanges de légumes que vous (et votre famille) aimez. De cette façon, vous aurez toujours quelque chose de nourrissant sous la main pour les nuits chargées.

Et au cas où vous ne le sauriez pas, vous pouvez cuisiner des aliments surgelés directement à partir du sac. Préchauffer une grande plaque à pâtisserie dans un four à 400 degrés Fahrenheit. Retirer et tapisser de papier sulfurisé. Ajoutez les légumes surgelés nature (sans huile ni assaisonnement), étalez-les en une couche uniforme et faites rôtir pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et bien cuits. Assurez-vous également de les remuer une ou deux fois. Une fois terminé, mélangez avec les épices, les herbes et autres assaisonnements de votre choix.

Il est temps d’utiliser la mijoteuse et l’Instant Pot, déclare la chef Julie Lopez, RD. Cuisinez-y des plats principaux, mais pensez également à les utiliser pour préparer des accompagnements comme du riz, des haricots et des grains entiers. Préparez de grandes quantités afin de pouvoir en congeler davantage pour une utilisation ultérieure.

Vous ne savez pas par où commencer ? Lopez recommande la soupe. Il n’y a rien de plus agréable qu’un bol de soupe chaude par une fraîche journée d’automne, dit-elle. De plus, la soupe peut être un excellent véhicule pour contenir de nombreux ingrédients riches en nutriments. Et n’oubliez pas de congeler les extras.

Le micro-ondes est un outil de cuisson ultra-simple et ultra-rapide qui permet de mettre rapidement les aliments sur la table. Maggie Moon, MS, RD, experte en nutrition pour la santé cérébrale et auteure à succès de The MIND Diet recommande de cuisiner avec votre micro-ondes pour cuire à la vapeur les aliments de l'intérieur vers l'extérieur. Cuisiner de cette façon aide à conserver les vitamines et les minéraux, dit-elle.

Par exemple, une patate douce entière cuit en 6 à 8 minutes environ. Vous pouvez également utiliser le micro-ondes pour cuire de la courge spaghetti pour un plat nutritif de style pâtes ou préparer un lot de nachos garnis de haricots noirs, de jalapeños tranchés, d'olives et de fromage. Il existe de nombreuses options saines et délicieuses.

Un wok est un outil de cuisine pratique pour créer des repas rapides et sains grâce à sa forme et à sa façon de conduire la chaleur. Il peut facilement cuire tous les produits d’automne dont vous avez envie en quelques minutes. La clé du succès est de vous assurer que votre poêle est chaude et que vous utilisez une huile à point de fumée élevé (l'huile de canola, de pépins de raisin et d'avocat sont quelques-unes de nos préférées) pour faire le travail. Vous aurez besoin d'environ 1 à 2 cuillères à soupe d'huile, puis utilisez les côtés inclinés pour vous aider à déplacer et à mélanger les aliments, en les faisant cuire de tous les côtés.

Conseil de pro : n’oubliez pas de couper les produits en morceaux de taille uniforme, afin que tout cuise à peu près au même rythme. Enfin, si vous cuisinez pour une foule, travaillez par lots pour éviter de surcharger votre wok. Trop de nourriture rendra la cuisson inefficace et entraînera un temps de cuisson plus long. Cela signifie que certaines bouchées peuvent devenir pâteuses et d’autres trop croustillantes.

Le sauté d’hier soir est également délicieux le lendemain. Ne vous faites pas plus de travail lorsque vous n’y êtes pas obligé. Une excellente stratégie consiste à stocker les composants des repas séparément. Par exemple, si vous préparez des tacos, conservez la viande dans un récipient, les restes de légumes dans un autre récipient et les sauces dans un autre. Cette stratégie simple facilite la préparation d’autres repas à partir de ces mêmes ingrédients.

Les restes de poulet taco peuvent rapidement être mélangés dans une casserole avec une boîte de soupe. Les restes de légumes peuvent être mélangés avec du fromage et transformés en quesadilla. Les restes de sauce peuvent être utilisés comme garniture pour des hamburgers végétariens ou comme marinade pour la viande, le poisson ou le poulet. Conserver les aliments séparément crée davantage de possibilités de déguster les restes.

L’automne est le moment idéal pour regarder dans votre garde-manger et utiliser les choses que vous avez déjà sous la main. Retirez les articles sur le point d'expirer et placez-les dans un endroit bien en vue afin de vous rappeler de les atteindre en premier.

Tessa Nguyen, MEd, RD, affirme que le garde-manger est l'endroit idéal pour créer les saveurs chaleureuses et douillettes de l'automne avec peu d'effort. Elle suggère de « faire mijoter des fruits en conserve avec des épices pour une sensation de cuisson toute la journée ou de mélanger des haricots verts en conserve dans une soupe pour un regain supplémentaire de croquant et de fraîcheur ». Utilisez des fruits secs pour ajouter de la couleur et une touche sucrée aux salades. Faites griller des amandes ou des noix comme source de protéines pour un plat de pâtes rapide ou essayez de mélanger de la purée de citrouille en conserve avec du chili ou un ragoût pour une touche de fibres et de vitamine A.