10 façons de rendre la course sur tapis de course plus amusante

Si votre séance d'entraînement sur tapis roulant est aussi divertissante que d'attendre au téléphone, d'attendre une mise à jour de l'ordinateur ou d'écouter d'anciennes reines du bal raconter les jours de gloire, vous vous y prenez mal ! Bien sûr, vos séances d'entraînement ne sont peut-être pas toujours aussi captivantes qu'un appel d'analyse après-match avec votre meilleure amie ou que l'observation des gens dans votre lieu de rendez-vous pour un premier rendez-vous local. Mais votre temps sur le tapis roulant - ou sur n'importe quelle machine d'exercice d'ailleurs - ne doit pas être ennuyeux.

Heureusement, si vos balades sur le tapis roulant commencent à être un peu plus ennuyeuses que stimulantes, il existe quelques modifications simples que vous pouvez apporter pour rendre vos séances d'entraînement excitantes à nouveau. Comme l'expert en course à pied et en course d'obstacles Kris Rugloski, un compétiteur d'élite avec HYROX le dit, "Il y a tellement de façons de rendre les séances d'entraînement sur tapis roulant intéressantes, donc votre course sur tapis roulant ne sera ennuyeuse que si vous le permettez."

Prêt à dire adieu à l'ennui ? Lisez la suite. Voici quelques conseils approuvés par les entraîneurs pour remplacer la monotonie du tapis roulant par de la variété !

Vous avez grandi dans un studio de danse ? Célèbre pour monopoliser la prise lors des voyages en voiture ? Montrez votre amour avec des playlists personnalisées ? Si vous avez répondu oui à l'une de ces questions - ou si vous aimez la musique d'une autre manière - ce conseil est pour vous.

Si vous avez raté le TikTok célèbre avec la marche sur tapis roulant, devenu viral grâce à l'ingéniosité d'Allie Bennett, il s'agit de marcher sur le tapis roulant au rythme de la musique diffusée dans vos AirPods. "Écouter votre musique préférée pendant que vous êtes sur le tapis roulant est un excellent moyen de rester motivé et de gagner en confiance à la salle de sport", explique Bennett à Shape.

Essayez-le en téléchargeant l'une des playlists Spotify de Bennett comme The Original Taylor Swift Strut, Disney Channel Strut, ou Emo Treadmill Strut. Ensuite, synchronisez votre foulée avec le rythme. Pendant que vous marchez avec amplitude ou avec dignité, allez-y et prétendez que vous travaillez à la New York Fashion Week en prenant la pose ou en saluant vos fans, suggère-t-elle. "Canaliser votre mannequin intérieur est bien plus enrichissant que vous ne le pensez."

À moins que vous n'ayez vécu caché sous un tapis roulant, vous avez probablement entendu parler de l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT). Petit rappel : le HIIT consiste à alterner des périodes de travail très intensif avec des périodes de repos et de récupération, explique l'experte en fitness Heather Grace Kaschak, instructrice chez Barry's à Chicago, IL. En ce qui concerne la course sur tapis roulant, c'est essentiellement l'opposé d'une course lente et tranquille.

"L'entraînement fractionné de haute intensité présente de nombreux avantages, notamment la force musculaire, l'endurance, l'agilité et bien sûr, la combustion de calories", dit-elle. Comme le style d'entraînement consiste à alterner entre différentes vitesses et inclinaisons, l'entraînement fractionné peut également être beaucoup plus stimulant mentalement qu'une course en continu, dit-elle. En d'autres termes, adieu l'ennui, bonjour l'intensité !

La plupart des tapis roulants ont quelques séances d'entraînement préprogrammées, de style fractionné, directement intégrées. C'est un excellent moyen de vous initier à ce type d'entraînement. Si votre tapis roulant n'a pas cette option, ou si vous les avez déjà épuisées, vous pouvez également essayer de faire quelques séries des séances d'entraînement de course fractionnée suivantes :

Il est bon de mentionner que, en raison du niveau élevé d'intensité et donc de tension exercée sur le corps, Kaschak recommande à la plupart des gens de ne pas faire plus de 3 à 4 séances de HIIT par semaine. Selon vos objectifs de remise en forme, les autres jours de la semaine, vous pouvez faire une course en continu ou vous exercer en force.

Si vous avez généralement l'habitude de faire des séances d'entraînement sur tapis roulant, mais que cela n'a pas été récemment le cas, un manque d'objectifs de remise en forme spécifiques pourrait être en cause. "Avoir un objectif est incroyablement important pour rester motivé et engagé dans vos séances d'entraînement", dit Kaschak. Lorsqu'ils sont réalistes et spécifiques, se rappeler de vos objectifs à plus long terme peut vous aider à retrouver de l'énergie les jours où vous vous sentez "meh" à propos de l'entraînement.

Rappelez-vous : il existe de nombreux avantages pour la santé et la remise en forme de l'utilisation du tapis roulant, tels qu'une meilleure fonction cardiovasculaire, des jambes plus fortes, une meilleure conscience corporelle et une meilleure résistance mentale - autant d'éléments qui se reflètent dans les sports autres que la marche et la course. Donc, ne vous sentez pas obligé de limiter vos objectifs de santé et de remise en forme à des objectifs spécifiques à la course. Comme le dit Kaschak, votre objectif pourrait être de courir un marathon, mais il pourrait aussi être d'améliorer votre soulevé de terre.

Si vous avez du mal à définir quels sont vos objectifs, pensez à vous poser les questions suivantes :

En plus de fixer des objectifs à plus long terme, Kaschak dit qu'il peut également être motivant de fixer un objectif pour l'entraînement spécifique sur tapis roulant auquel vous allez participer. "Abordez votre séance d'entraînement avec l'intention de courir à un rythme plus rapide qu'hier" ou "Je veux rester sur le tapis roulant 5 minutes de plus aujourd'hui" peut vous aider à rester motivé", dit-elle.

Vous pouvez également fixer un objectif quotidien pour votre état mental et émotionnel pendant que vous êtes sur la machine. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de maintenir votre auto-discours positif même si vous vous ennuyez sur le tapis roulant, ou d'être indulgent envers vous-même si vous avez besoin de ralentir le rythme les jours où vous n'êtes pas à cent pour cent.

Ces objectifs quotidiens sont conçus pour vous aider à rester concentré, sans vous imposer des normes inatteignables. Ainsi, "ne soyez pas trop dur envers vous-même si vous ne parvenez pas à atteindre cet objectif particulier", dit-elle. Après tout, il y a toujours demain (ou votre prochaine séance d'entraînement sur tapis roulant) !

Pourquoi gaspiller vos épisodes préférés de vos séries télévisées lors d'un rendez-vous Netflix & Chill ennuyeux alors que vous pourriez les apprécier tout en vous entraînant ? Indice : vous ne devriez pas.

"Réserver vos séries préférées pour les regarder lorsque vous êtes sur le tapis roulant peut être un excellent moyen de faire un entraînement de la durée d'un épisode", dit Kaschak. "Si vous avez envie de bouger pendant la semaine, c'est un excellent outil pour vous sentir bien tout en vous amusant", dit-elle.

Regarder la télévision ou un film peut être un excellent moyen de passer le temps pendant votre entraînement, tout en aidant votre cerveau à associer la course à une expérience positive (ou à d'autres exercices sur tapis roulant), dit-elle. En effet, dans une étude de 2016 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine, des chercheurs ont découvert que regarder la télévision pendant l'exercice augmentait le plaisir éprouvé pendant cet exercice.

Cependant, regarder la télévision pendant que vous êtes sur le tapis roulant détournera votre attention de vos pas vers l'écran. Comme vous pouvez vous en douter, cela peut augmenter le risque de trébucher ou de vous blesser pendant votre séance de transpiration. Pour vous assurer de rester en sécurité, attendez d'être très familiarisé avec le tapis roulant que vous utilisez avant de combiner votre entraînement avec la télévision.

Kaschak dit également qu'il est tout à fait normal de prendre une séance de tapis roulant tranquille les jours où vous regardez la télévision. "Regarder la télévision est une activité de loisir, alors faites-en une activité de loisir", dit-elle. Allez aussi lentement que vous avez besoin pour combiner les deux en toute sécurité.

Montez le son de votre musique et mettez-la en marche arrière. C'est exact, Kaschak suggère d'incorporer la marche arrière dans votre échauffement sur tapis roulant ou dans l'entraînement lui-même.

"Marcher à reculons est un excellent moyen d'activer et de renforcer vos quadriceps, vos tibias et vos mollets, qui sont les principaux muscles utilisés pour courir", explique-t-elle. Une petite marche arrière avant un entraînement de course (vers l'avant) peut aider à préparer ces muscles à l'effort fourni par la suite, dit-elle.

Parce que la marche arrière exerce également moins de force sur le genou par pas, par rapport à la marche vers l'avant, dit-elle. En tant que tel, il peut s'agir d'un exercice de rééducation efficace pour les personnes souffrant de douleurs au genou préexistantes.

Vous pouvez envisager d'incorporer une minute de marche arrière dans votre entraînement sur tapis roulant pour chaque demi-mile (ou cinq minutes) que vous courez ou marchez vers l'avant, par exemple. Ou ajoutez simplement deux minutes de marche arrière à votre routine d'échauffement. "Assurez-vous simplement de vous tenir aux rampes pour des raisons de sécurité et utilisez une vitesse lente", dit Kaschak.

Il convient de noter que tous les tapis roulants ne permettent pas de marcher en arrière, selon Rugloski. "Vous ne pourrez pas marcher efficacement en arrière sur tous les tapis roulants car vous devez pouvoir forcer manuellement le tapis en marche arrière", dit-elle. "Même si votre machine ne vous permet pas de déplacer manuellement le tapis, vous pouvez intégrer 5 minutes de marche arrière dans votre salle de sport pour bénéficier des mêmes avantages pour les tendons et les ligaments", dit-elle.

Que ce soit le bootcamp, le cyclisme ou le CrossFit, la plupart des routines d'exercices et des cours de fitness vous font déplacer vers l'avant ou vers l'arrière 99 pour cent du temps. Étant donné que la plupart des déplacements dans la vie quotidienne vous demandent de vous déplacer dans ces directions, il est important que nous puissions nous déplacer vers l'avant et vers l'arrière avec une bonne forme pendant de longues périodes.

Cependant, se déplacer latéralement, que ce soit sur le tapis roulant ou sur terre, est un excellent moyen de renforcer vos adducteurs et abducteurs de la hanche, qui ne sont pas ciblés uniquement par la course à pied, explique Kaschak. La recherche montre que ces groupes musculaires ensemble aident à stabiliser votre bassin, ce qui favorise l'équilibre, la stabilité, la mobilité, la flexibilité et les performances sportives.

Votre exercice : marchez ou glissez latéralement sur le tapis roulant. Assurez-vous de passer autant de temps dans chaque direction, afin que votre côté droit et gauche gagnent en force et en mobilité de façon égale. (Les déséquilibres musculaires entre les côtés peuvent entraîner une compensation musculaire, ce qui augmente votre risque de douleurs et de blessures à l'avenir).

Les jours où le short de course Nike Tempo était le tout et la fin de l'équipement de course sont révolus. Si vous voulez continuer à utiliser vos vêtements de course éprouvés et véritables, faites ce que vous voulez !

But don’t underestimate how motivating it can feel to slip into something a little more fashion-forward before getting your sweat on. Indeed, Bennett says wearing a fun gym outside really helps get her excited about her workouts. “It may sound silly, but whatever gets you moving consistently is always the best option.” 

If you’re currently on the market for some new workout wear, we recommend these Lululemon Leggings or these ones from Gymshark.

On the flip side, if the lack of a designated workout wardrobe is keeping you out of the gym, consider giving cozy cardio a whirl. Another trend popular on FitTok, cozy cardio involves working out in whatever outfit and in whatever way feels best to you! For individuals who don’t go to the gym because of fear that they don’t have the proper workout attire, or won’t look cute enough, adapting a cozy cardio mindset can be powerful. 

The Founder of the Cozy Cardio Club, Hope Zuckerbrow, hits her treadmill (or walking pad) in pajamas. But really, anything goes — just be sure to read your gym’s dress code ahead of time, as some gyms do not allow you to exercise in just a sports bra, while others forbid exercising in jeans.

No doubt, treadmills are a great way to get your run in when you need to train indoors, don’t have access to child or pet care, or are limited on time. But don’t forget about nature’s treadmill (AKA the outdoors). 

Rugloski is a proponent of running outdoors wherever possible — especially if your training is starting to feel boring day after day after day. “There are so many benefits of being outside in the fresh air and sunshine,” she says.

Plus, many races take place outdoors as opposed to inside,” she says, which can make outdoor training a smidge more transferable on race day.