"Come aggiungere emozioni alla corsa su tapis roulant: 10 metodi divertenti"

Le sessioni di tapis roulant sono eccitanti come aspettare che il computer si aggiorni, ascoltare la musica in attesa o sentire i trionfi scolastici di qualcuno? Se sì, non vi state allenando correttamente! Sebbene gli allenamenti non siano sempre affascinanti come una conversazione post-partita con il vostro migliore amico o l'osservazione della gente nel luogo in cui siete soliti uscire, non devono assolutamente essere noiosi. Il tempo trascorso sul tapis roulant o su qualsiasi altro attrezzo da palestra non deve essere monotono.

Per fortuna, se i vostri esercizi sul tapis roulant cominciano a sembrare più fiacchi che eccitanti, ci sono diversi accorgimenti che potete applicare per renderli di nuovo entusiasmanti. Kris Rugloski, esperto di corsa e di gare a ostacoli e concorrente di punta di HYROX, insiste: "Gli esercizi sul tapis roulant possono essere resi eccitanti in molti modi. La corsa sul tapis roulant sarà noiosa solo nella misura in cui la renderete voi".

Pronti a scacciare la noia? Continuate a leggere. Abbiamo raccolto una serie di strategie sostenute dagli allenatori per sostituire la noia del tapis roulant con la varietà!

Siete cresciuti in una scuola di danza? Siete famosi per dominare la selezione musicale durante i viaggi in auto? Amate creare playlist personali? Se la risposta a una di queste domande è affermativa, o se semplicemente vi piace la musica, questi consigli sono per voi.

Avete mai sentito parlare del treadmill strut, famoso su TikTok e diventato virale grazie al genio di Allie Bennett? Si tratta di camminare sul tapis roulant a tempo di musica con gli AirPods. Bennett spiega a Shape: "Avere la propria musica preferita mentre ci si allena sul tapis roulant non solo è motivante, ma aumenta anche la fiducia in se stessi in palestra".

Si può sperimentare scaricando una delle playlist Spotify di Bennett, come The Original Taylor Swift Strut, Disney Channel Strut o Emo Treadmill Strut. Poi, provate a far coincidere il vostro passo con il ritmo della camminata. Non esitate a immaginare di sfilare sulla passerella della Settimana della moda di New York mentre vi pavoneggiate, vi pavoneggiate o camminate. Bennett suggerisce di salutare i "fan" o di mettersi in posa. "Incanalare la modella da passerella che è in voi può essere molto più potente di quanto vi aspettiate".

È probabile che abbiate sentito parlare di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), a meno che non abbiate vissuto sotto una roccia a forma di tapis roulant. In sintesi, l'HIIT prevede l'alternanza di periodi di esercizio ad altissima intensità con periodi di riposo e recupero. È essenzialmente l'opposto di una corsetta lenta e rilassata, spiega la professionista del fitness Heather Grace Kaschak, istruttrice di Barry's a Chicago, IL.

"L'HIIT offre diversi vantaggi, come il miglioramento della forza muscolare, della resistenza, dell'agilità e, soprattutto, la combustione di calorie", chiarisce Kaschak. Poiché questo stile di allenamento prevede l'oscillazione tra diverse velocità e inclinazioni, l'interval training è molto più coinvolgente dal punto di vista mentale rispetto a una corsa a ritmo costante. In sostanza, addio alla noia e benvenuto all'intensità!

La maggior parte dei tapis roulant offre diversi allenamenti a intervalli preimpostati. Questi possono essere un modo fantastico per familiarizzare con questo tipo di allenamento. Se il vostro tapis roulant non dispone di questa opzione o se avete esaurito le opzioni disponibili, potreste provare a eseguire una serie dei seguenti allenamenti di corsa a intervalli:

Vale la pena di notare che: A causa dell'alta intensità e del conseguente stress per l'organismo, Kaschak raccomanda alla maggior parte delle persone di limitare l'HIIT a un massimo di 3 o 4 volte alla settimana. Negli altri giorni, potreste optare per una corsa a ritmo sostenuto o per un allenamento di forza, a seconda dei vostri obiettivi di fitness.

Di solito vi piacciono le sessioni di tapis roulant, ma ultimamente le trovate poco entusiasmanti? Il colpevole potrebbe essere l'assenza di obiettivi di fitness specifici. Secondo Kaschak, "stabilire un obiettivo è fondamentale per mantenere la motivazione e l'interesse per gli allenamenti e i regimi di esercizio". Quando gli obiettivi sono realistici e precisi, ricordare i propri obiettivi a lungo termine può aiutare a riaccendere le energie nei giorni in cui non ci si sente ispirati a fare esercizio.

Ricordate: L'uso del tapis roulant offre numerosi vantaggi per la salute e la forma fisica, tra cui una migliore salute cardiovascolare, il rafforzamento dei muscoli delle gambe, una migliore consapevolezza del corpo e una maggiore resistenza mentale. Tutti questi aspetti contribuiscono a migliorare le prestazioni in sport diversi dalla semplice camminata e dalla corsa. Pertanto, i vostri obiettivi di salute e fitness non devono limitarsi alla corsa. Kaschak suggerisce che l'obiettivo potrebbe essere quello di completare una maratona o di superare il vostro precedente record di sollevamento pesi.

Se non siete sicuri dei vostri obiettivi di fitness, pensate a porvi le seguenti domande:

Oltre a fissare obiettivi a lungo termine, Kaschak suggerisce che può essere motivante anche stabilire un obiettivo specifico per la prossima sessione di tapis roulant. "Iniziare la sessione con un obiettivo come 'Voglio correre più velocemente di ieri' o 'Voglio rimanere sul tapis roulant 5 minuti in più oggi' può aiutare a mantenere la motivazione", aggiunge.

Prendete in considerazione la possibilità di fissare un obiettivo giornaliero in base ai vostri stati emotivi e mentali durante l'uso della macchina. Per esempio, potreste puntare a mantenere un dialogo interno positivo, anche quando non vi sentite interessati al tapis roulant. Oppure potreste decidere di essere gentili con voi stessi se il vostro ritmo non è così veloce, soprattutto nei giorni in cui non vi sentite al meglio.

Lo scopo di questi obiettivi giornalieri non è quello di farvi sentire come se non steste rispettando dei criteri impossibili, ma piuttosto di farvi concentrare sull'attività da svolgere. Come ha sottolineato l'autrice, è fondamentale non fare troppa pressione su se stessi se non si riesce a raggiungere un determinato obiettivo. Inoltre, in futuro ci saranno molte altre occasioni per riuscirci, come la prossima sessione di tapis roulant!

Perché sprecare i vostri serial televisivi preferiti in un'uscita su Netflix & Chill con un noioso passaggio a destra quando potreste sfruttarli al meglio durante l'allenamento? Secondo Kaschak, guardare i propri programmi preferiti mentre si è sul tapis roulant può rendere piacevole un allenamento della durata di un episodio televisivo.

La visione della TV o di un film può essere un'efficace distrazione durante l'allenamento, in quanto contribuisce a creare un legame positivo tra l'esercizio fisico sul tapis roulant e l'intrattenimento. Secondo uno studio del 2016 apparso sul Journal of Sports Science and Medicine, si è scoperto che guardare la televisione durante l'esercizio fisico aumenta il piacere complessivo dell'esercizio.

Tuttavia, guardare la TV mentre si è sul tapis roulant può spostare l'attenzione dai passi allo schermo, il che può portare a incidenti come inciampare durante la corsa. Per essere sicuri, assicuratevi di avere un'adeguata familiarità con il tapis roulant prima di combinare l'allenamento con la visione della TV. Secondo Kaschak, non c'è nulla di male a fare una sessione rilassata di tapis roulant mentre si guarda la TV. Poiché guardare la TV è un'attività di svago, regolate la velocità per trovare un equilibrio confortevole.

Kaschak consiglia anche di inserire nella routine del tapis roulant un po' di camminata all'indietro, come parte del riscaldamento o nel corso dell'allenamento stesso. Questo esercizio unico attiva e rafforza i quadricipiti, i polpacci e gli stinchi, che sono essenziali per la corsa. Iniziare la corsa con un po' di camminata all'indietro può aiutare a preparare i muscoli per l'allenamento intensivo.

Inoltre, questo esercizio applica una forza minore sul ginocchio per ogni passo rispetto alla camminata in avanti, sottolinea Kaschak. Pertanto, può essere un buon esercizio di riabilitazione per le persone con disturbi preesistenti al ginocchio. Per sicurezza, è bene tenersi alle ringhiere e procedere a velocità ridotta.

Non tutti i tapis roulant consentono di camminare all'indietro, secondo le parole della Rugloski. La dottoressa aggiunge che, anche se il tapis roulant non consente di muoversi manualmente all'indietro, è sufficiente includere cinque minuti di camminata all'indietro nel proprio allenamento regolare per ottenere gli stessi benefici su tendini e legamenti.

Sebbene la maggior parte degli esercizi e delle sessioni di fitness prevedano principalmente movimenti in avanti o all'indietro, anche i movimenti laterali sono utili. Kaschak spiega che i movimenti laterali basati sul tapis roulant aiutano a rafforzare gli adduttori e i pilastri dell'anca, che vengono trascurati negli allenamenti di sola corsa. È dimostrato che questi gruppi di muscoli contribuiscono a mantenere l'equilibrio pelvico, aumentando la stabilità, la mobilità, la flessibilità e le prestazioni sportive.

La prossima mossa potrebbe essere quella di camminare o camminare sul tapis roulant lateralmente per una quantità di tempo uguale in entrambe le direzioni. Questo aiuta ad acquisire una forza e una mobilità equilibrate in entrambi i lati e riduce il rischio di compensazioni muscolari che, a lungo andare, possono causare disagi, dolori e lesioni.

I tempi in cui il pantaloncino Nike Tempo Running Short era l'unico articolo essenziale per la corsa sono ormai lontani. Se vi sentite più a vostro agio con il vostro abbigliamento da corsa abituale, va benissimo!

Ma non sottovalutate quanto possa essere motivante infilare qualcosa di un po' più alla moda prima di iniziare a sudare. Infatti, Bennett dice che indossare un abbigliamento da palestra divertente all'esterno la aiuta davvero a entusiasmarsi per i suoi allenamenti. "Può sembrare sciocco, ma qualsiasi cosa vi faccia muovere con costanza è sempre la scelta migliore".

Se siete alla ricerca di un nuovo abbigliamento per l'allenamento, vi consigliamo questi Leggings di Lululemon o questi di Gymshark.

Se invece la mancanza di un guardaroba specifico per l'allenamento vi impedisce di andare in palestra, provate a dare un'occhiata al cozy cardio. Un'altra tendenza popolare su FitTok, il cozy cardio consiste nell'allenarsi con qualsiasi vestito e in qualsiasi modo ci si senta meglio! Per le persone che non vanno in palestra per paura di non avere l'abbigliamento adatto o di non essere abbastanza carine, l'adattamento di una mentalità da cozy cardio può essere efficace.  

La fondatrice del Cozy Cardio Club, Hope Zuckerbrow, va sul tapis roulant (o sulla pedana) in pigiama. Ma in realtà va bene tutto, basta che vi assicuriate di leggere in anticipo il codice di abbigliamento della vostra palestra, perché alcune palestre non permettono di allenarsi con il solo reggiseno sportivo, mentre altre vietano di allenarsi in jeans.

Senza dubbio, i tapis roulant sono un ottimo modo per correre quando si ha bisogno di allenarsi in casa, non si ha la possibilità di accudire bambini o animali o si ha poco tempo a disposizione. Ma non dimenticate il tapis roulant della natura (ovvero l'aria aperta).  

Rugloski è un sostenitore della corsa all'aria aperta quando possibile, soprattutto se l'allenamento inizia a essere noioso giorno dopo giorno. "I benefici di stare all'aria aperta e al sole sono tantissimi", afferma la Rugloski.

Inoltre, molte gare si svolgono all'aperto e non all'interno", dice, il che può rendere l'allenamento all'aperto un po' più trasferibile il giorno della gara.