10 Wege, um das Laufen auf dem Laufband unterhaltsamer zu gestalten.

Wenn dein Laufbandtraining so unterhaltsam ist wie das Warten in der Warteschleife, auf ein Computer-Update zu warten oder sich ehemalige Prominente über die glorreichen Tage schwatzen zu hören, machst du etwas falsch! Sicher, deine Workouts sind vielleicht nicht immer so fesselnd wie ein Anruf mit deiner besten Freundin nach dem Spiel oder das Leute beobachten an deinem lokalen ersten Date Ort. Aber deine Zeit auf dem Laufband - oder auf jeder anderen Trainingsmaschine - sollte nicht langweilig sein.

Glücklicherweise gibt es einige einfache Änderungen, die du machen kannst, um deine Laufbandausflüge wieder aufregend zu gestalten, wenn sie sich ein wenig "Zzzz" anstatt "Wooo!" anfühlen. Wie Lauf- und Hindernisrennenexperte Kris Rugloski, ein Elite-Mitstreiter bei HYROX, es ausdrückt: "Es gibt so viele Möglichkeiten, Laufband-Workouts interessant zu gestalten, dass dein Laufbandlauf nur so langweilig sein wird, wie du es zulässt."

Bereit, die Langeweile loszuwerden? Lies weiter. Hier ist eine Zusammenstellung von Trainer-geprüften Tipps, um die Eintönigkeit auf dem Laufband durch Abwechslung zu ersetzen!

Bist du im Tanzstudio aufgewachsen? Hast du auf Roadtrips immer das Abspielen der Musik übernommen? Hast du eigene Playlists zusammengestellt? Wenn du eine dieser Fragen mit Ja beantwortet hast - oder Musik anderweitig genießt - ist dieser Tipp für dich.

Falls du es verpasst hast: Der auf TikTok berühmte Laufsteg auf dem Laufband, der dank der Idee von Allie Bennett viral wurde, beinhaltet das Gehen auf dem Laufband im Takt der Musik, die über deine AirPods gestreamt wird. "Musik zu hören, während du auf dem Laufband bist, ist eine großartige Möglichkeit, dich motiviert zu halten und Selbstvertrauen im Fitnessstudio aufzubauen", sagt Bennett zu Shape.

Um es auszuprobieren, kannst du eine von Bennetts Spotify-Playlists wie "The Original Taylor Swift Strut", "Disney Channel Strut" oder "Emo Treadmill Strut" herunterladen. Dann synchronisiere deinen Schritt mit dem Beat. Während du gehst, tanzt oder schreitest, kannst du dich ruhig wie bei der New York Fashion Week fühlen und eine Pose einnehmen oder deinen Fans zuwinken, schlägt sie vor. "Dein inneres Laufsteg-Model herauszulassen, ist viel inspirierender, als du denkst."

Es sei denn, du hast dich unter einem Laufband versteckt, hast du wahrscheinlich von High-Intensity Interval Training (HIIT) gehört. Kleine Auffrischung: HIIT beinhaltet abwechselnde Phasen sehr intensiver Arbeit mit Phasen der Ruhe und Erholung, erklärt die Fitness-Expertin Heather Grace Kaschak, Trainerin bei Barry's in Chicago, IL. Was das Laufen auf dem Laufband betrifft, ist es im Grunde das Gegenteil von einem langsamen und entspannten Lauf.

"High-Intensity Interval Training hat viele Vorteile, einschließlich Muskelkraft, Ausdauer, Wendigkeit und natürlich das Verbrennen von Kalorien", sagt sie. Da diese Trainingsmethode Geschwindigkeiten und Steigungen wechselt, kann das Intervalltraining auch mental viel stimulierender sein als ein gleichmäßiger Lauf, sagt sie. Mit anderen Worten: Auf Wiedersehen, Langeweile, hallo Intensität!

Die meisten Laufbänder haben bereits einige vorprogrammierte Intervall-Workouts. Das ist eine großartige Möglichkeit, dich mit dieser Trainingsmethode vertraut zu machen. Wenn dein Laufband diese Option nicht hat oder du sie bereits ausgeschöpft hast, kannst du auch ein paar Sätze der folgenden Intervall-Lauf-Workouts machen:

Anmerkung: Aufgrund des hohen Intensitätsniveaus und der damit verbundenen Belastung für den Körper empfiehlt Kaschak den meisten Menschen, HIIT nicht öfter als 3 bis 4 Mal pro Woche zu machen. Je nach Fitnesszielen könntest du an den anderen Tagen der Woche entweder einen gleichmäßigen Lauf machen oder Krafttraining betreiben.

Falls du normalerweise gerne auf dem Laufband trainierst, es aber in letzter Zeit nicht mehr tust, könnte es an fehlenden konkreten Fitnesszielen liegen. "Ein Ziel zu haben, ist unglaublich wichtig, um motiviert und engagiert für deine Workouts und Trainingsroutinen zu bleiben", sagt Kaschak. Wenn es realistisch und spezifisch ist, können dir deine längerfristigen Ziele helfen, dich an Tagen zu erneuern, an denen du dich beim Training "blah" fühlst.

Vergiss nicht: Es gibt eine Reihe von gesundheitlichen und fitnessbezogenen Vorteilen der Nutzung des Laufbands, wie verbesserte Kondition, stärkere Beine, gesteigertes Körperbewusstsein und verbesserte geistige Widerstandsfähigkeit - all das wirkt sich auch auf Sportarten außerhalb von Gehen und Laufen aus. Fühle dich also nicht gezwungen, deine Gesundheits- und Fitnessziele nur auf laufspezifische Ziele zu beschränken. Dein Ziel könnte z.B. sein, einen Marathon zu laufen, sagt Kaschak, aber es könnte auch darin bestehen, deinen Deadlift zu verbessern.

Wenn du Schwierigkeiten hast, herauszufinden, was deine Ziele sind, kannst du dir die folgenden Fragen stellen:

Zusätzlich zur Formulierung längerfristiger Ziele sagt Kaschak, dass es auch motivierend sein kann, ein Ziel für das spezifische Laufbandtraining zu setzen, an dem du gerade teilnimmst. "Mit einer Absicht wie 'Ich möchte heute schneller joggen als gestern' oder 'Ich möchte heute 5 Minuten länger auf dem Laufband bleiben' in dein Training zu gehen, kann dir helfen, motiviert zu bleiben", sagt sie.

Sie könnten auch ein tägliches Ziel für Ihren mentalen und emotionalen Zustand während des Trainings setzen. Zum Beispiel könnten Sie sich vornehmen, Ihre Selbstgespräche positiv zu halten, auch wenn Ihnen auf dem Laufband langweilig wird, oder nachsichtig mit sich selbst zu sein, wenn Sie an einem Tag, an dem Sie sich nicht hundertprozentig fühlen, das Tempo reduzieren müssen.

Diese täglichen Ziele sollen Ihnen helfen, beim Training konzentriert zu bleiben, ohne dass sie unerreichbar sind. "Seien Sie also nicht zu streng mit sich selbst, wenn Sie dieses bestimmte Ziel nicht erreichen können", sagt sie. Immerhin gibt es immer morgen (oder wann auch immer Ihr nächstes Laufbandtraining ansteht)!

Warum verschwenden Sie Ihre Lieblingsserienepisoden bei einem langweiligen Rechtswischen bei Netflix & Chill, wenn Sie sie beim Training genießen könnten? Tipp: Das sollten Sie nicht tun.

"Es kann eine tolle Möglichkeit sein, Ihre Lieblingssendungen zu nutzen, um ein Training durchzuführen, das so lange dauert wie eine Episode", sagt Kaschak. "Wenn Sie während der Woche nach Bewegung sehnen, ist dies ein großartiges Werkzeug, um sich gut zu fühlen und gleichzeitig Spaß zu haben", sagt sie.

Fernsehen oder ein Film anzuschauen kann eine gute Möglichkeit sein, die Zeit während des Trainings zu vertreiben und gleichzeitig Ihrem Gehirn eine positive Verbindung zum Laufen (oder anderem Laufbandtraining) zu ermöglichen, sagt sie. Tatsächlich haben Forscher in einer 2016 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie festgestellt, dass das Fernsehen während des Trainings zu einer größeren Freude an der Bewegung führt.

Wenn Sie jedoch beim Laufen auf dem Laufband fernsehen, konzentrieren Sie sich eher auf den Bildschirm als auf Ihre Schritte. Wie Sie sich vorstellen können, erhöht dies das Risiko, dass Sie beim Laufen stolpern oder sich anderweitig während des Schwitzens verletzen. Um sich selbst zu schützen, warten Sie, bis Sie mit dem von Ihnen verwendeten Laufband sehr vertraut sind, bevor Sie es mit dem Fernsehen kombinieren.

Kaschak sagt auch, dass es in Ordnung ist, Ihre Laufband-Session an den Tagen, an denen Sie fernsehen, gemütlich zu gestalten. "Das Genießen von Fernsehen ist eine Freizeitaktivität, also machen Sie es sich so bequem", sagt sie. Gehen Sie so langsam, wie Sie müssen, um beides sicher zu kombinieren.

Drehen Sie Ihre Musik auf und gehen Sie rückwärts. Genau, Kaschak schlägt vor, Rückwärtsgehen entweder in Ihr Laufband-Aufwärmprogramm oder das Training selbst einzubeziehen.

"Rückwärtsgehen ist ein großartiges Werkzeug, um Ihre Oberschenkel, Schienbeine und Waden zu aktivieren und zu stärken, die die Hauptmuskeln zum Laufen sind", erklärt sie. Ein kleiner rückwärts gerichteter Schritt vor einem langen (vorwärts gerichteten) Lauftraining kann diesen Muskeln helfen, sich auf die bevorstehende harte Arbeit vorzubereiten, sagt sie.

Weil das Rückwärtsgehen auch weniger Kraft auf das Knie pro Schritt ausübt als das Vorwärtsgehen, sagt sie. Daher kann dies eine geeignete Übung zur Rehabilitation für Personen mit bereits bestehenden Knieschmerzen sein.

Sie könnten beispielsweise eine Minute Rückwärtsgehen in Ihr Laufbandtraining für jede halbe Meile (oder fünf Minuten), die Sie vorwärts laufen oder gehen, einbauen. Oder fügen Sie einfach zwei Minuten Rückwärtsgehen in Ihr Lauferwärmungsprogramm ein. "Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich aus Sicherheitsgründen an den Haltegriffen festhalten und eine niedrige Geschwindigkeit verwenden", sagt Kaschak.

Zu beachten ist: Nicht alle Laufbänder verfügen über die Funktionalität, die es Ihnen ermöglicht, rückwärts zu gehen, so Rugloski. "Sie können nicht effektiv rückwärts auf allen Laufbändern gehen, da Sie das Band manuell rückwärts bewegen können müssen", sagt sie. "Selbst wenn Ihre Maschine es nicht zulässt, das Band manuell zu bewegen, können Sie beispielsweise 5 Minuten rückwärts gehen, um die gleichen Vorteile für Ihre Sehnen und Bänder zu erzielen", sagt sie.

Sei es Bootcamp, Radfahren oder CrossFit, heutzutage bewegen Sie sich bei den meisten Übungen und Fitnesskursen zu 99 Prozent entweder nach vorne oder nach hinten. Angesichts dessen, dass die meisten Fortbewegungen im täglichen Leben das Vorwärts- und Rückwärtsbewegen erfordern, ist es wichtig, dass wir uns über längere Zeiträume hinweg sowohl in Vorwärts- als auch in Rückwärtsbewegung korrekt bewegen können.

Bewegen Sie sich jedoch seitlich - sowohl auf dem Laufband als auch zu Lande - ist eine gute Möglichkeit, Ihre Hüftmuskelgruppen zu stärken, die beim Laufen allein nicht angesprochen werden, sagt Kaschak. Untersuchungen zeigen, dass diese Muskelgruppen zusammen dazu beitragen, Ihr Becken zu stabilisieren, was Gleichgewicht, Stabilität, Mobilität, Flexibilität und sportliche Leistung unterstützt.

Ihr Zug: Gehen oder schlittern Sie seitlich auf dem Laufband. Stellen Sie sicher, dass Sie jeweils die gleiche Zeit in beide Richtungen schauen, damit Ihre rechte und linke Seite gleichmäßig an Stärke und Mobilität gewinnen. (Muskelungleichgewichte zwischen den Seiten können zu Muskelkompensation führen, was das Risiko von Schmerzen und Verletzungen in der Zukunft erhöht).

Die Zeiten, in denen die Nike Tempo Running Short das A und O der Laufbekleidung war, sind vorbei. Wenn Sie bei Ihrer bewährten Laufbekleidung bleiben möchten, tun Sie das!

But don’t underestimate how motivating it can feel to slip into something a little more fashion-forward before getting your sweat on. Indeed, Bennett says wearing a fun gym outside really helps get her excited about her workouts. “It may sound silly, but whatever gets you moving consistently is always the best option.” 

If you’re currently on the market for some new workout wear, we recommend these Lululemon Leggings or these ones from Gymshark.

On the flip side, if the lack of a designated workout wardrobe is keeping you out of the gym, consider giving cozy cardio a whirl. Another trend popular on FitTok, cozy cardio involves working out in whatever outfit and in whatever way feels best to you! For individuals who don’t go to the gym because of fear that they don’t have the proper workout attire, or won’t look cute enough, adapting a cozy cardio mindset can be powerful. 

The Founder of the Cozy Cardio Club, Hope Zuckerbrow, hits her treadmill (or walking pad) in pajamas. But really, anything goes — just be sure to read your gym’s dress code ahead of time, as some gyms do not allow you to exercise in just a sports bra, while others forbid exercising in jeans.

No doubt, treadmills are a great way to get your run in when you need to train indoors, don’t have access to child or pet care, or are limited on time. But don’t forget about nature’s treadmill (AKA the outdoors). 

Rugloski is a proponent of running outdoors wherever possible — especially if your training is starting to feel boring day after day after day. “There are so many benefits of being outside in the fresh air and sunshine,” she says.

Plus, many races take place outdoors as opposed to inside,” she says, which can make outdoor training a smidge more transferable on race day.