"Renforcez le bas de votre corps avec ces 10 exercices pour les ischio-jambiers"

En fitness, il est facile de se concentrer sur les muscles que vous pouvez voir - vous savez, ceux à l'avant de votre corps (aka votre chaîne antérieure). Mais vos ischio-jambiers, un trio de muscles le long de l'arrière des cuisses, vous aident à plier et à redresser les genoux et à étendre les jambes à partir des hanches (comprenez : ils sont super importants). Des ischios-jambiers faibles rendent la course et le coup de pied plus difficiles et peuvent contribuer aux douleurs dorsales et aux genoux. Et pour vous assurer que vos ischio-jambiers travaillent à leur plein potentiel, vous devez aussi donner de l'amour aux muscles qui les entourent - vos quadriceps, adducteurs et fessiers.

Alors, comment cibler au mieux l'arrière de vos cuisses ? Pour étirer et renforcer ces muscles sous-estimés, apprenez-en davantage sur les avantages des exercices pour les ischio-jambiers. Ensuite, essayez dix des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers, illustrés par Jill Goodtree, NASM-GFI, NASM-CPT, RRCA entraîneur de course et entraîneur chez Rumble Boxing et Swerve Fitness.

Petite information, vos ischio-jambiers sont un groupe de muscles à l'arrière de vos jambes comprenant le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral, et ce sont des muscles essentiels pour les jambes, explique Goodtree. "Les ischio-jambiers sont essentiels dans le fonctionnement de votre genou et de votre hanche", explique-t-elle. "Tout ce qui implique de plier le genou, comme marcher ou courir, sollicite vos ischio-jambiers."

Et surprise : la plupart des gens ont tendance à être dominants au niveau des quadriceps, ce qui signifie que leur chaîne antérieure de muscles des jambes est plus forte que leur chaîne postérieure (c'est-à-dire l'arrière des muscles des jambes, qui comprend les ischio-jambiers). Il est important de renforcer vos ischio-jambiers afin d'éviter tout déséquilibre musculaire, ce qui est essentiel pour éviter les blessures.

Lorsque vous faites ces exercices pour les ischio-jambiers, n'oubliez pas de garder le dos plat et les abdominaux engagés, conseille Goodtree. "En règle générale, vous devriez avoir une colonne vertébrale forte et neutre dans tous ces mouvements", dit-elle. "Contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale et réduire la pression sur votre dos." Ce rappel de mouvement est particulièrement important avec les exercices pour les ischio-jambiers qui supportent le poids, comme les soulevés de terre et les balanciers avec kettlebell, afin d'éviter de vous blesser le bas du dos.

Maintenant que vous savez pourquoi il est si important de faire des exercices pour les ischio-jambiers, il est temps de bouger. Chacun de ces neuf meilleurs exercices pour les ischio-jambiers offre des moyens uniques de cibler le groupe musculaire, et vous verrez également une variété d'équipements utilisés dans ces démonstrations. De cette façon, vous pouvez adapter vos exercices pour les ischio-jambiers en fonction de l'équipement disponible pour vous.

Comment ajouter les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers à vos entraînements : Pour profiter au maximum de ces exercices pour renforcer les ischio-jambiers, ajoutez-les à votre routine d'entraînement du bas du corps une ou deux fois par semaine lors de votre journée de "traction" si vous suivez un programme d'entraînement fractionné. Visez 8 à 12 répétitions de chaque exercice, en ajoutant suffisamment de poids (si nécessaire) ou d'intensité pour que vos dernières répétitions soient difficiles - comme si vous ne pouviez pas faire plus que quelques répétitions supplémentaires si vous en aviez besoin. Avant de vous entraîner, activez vos muscles avec une routine d'échauffement dynamique.

Ici, regardez Goodtree démontrer chaque exercice pour les ischio-jambiers en entier et apprenez-en davantage sur la raison pour laquelle chacun de ces exercices pour l'arrière de vos cuisses vous aide à vous renforcer.

Pourquoi cela fonctionne : Le soulevé de terre avec béquille imite un soulevé de terre sur une seule jambe en ciblant une jambe spécifiquement, mais vous bénéficierez d'une plus grande stabilité avec les deux pieds en contact avec le sol.

A. Tenez-vous debout avec des haltères moyens à lourds dans les deux mains, les bras le long du corps, les pieds écartés de la largeur des hanches. Déplacez votre poids sur la jambe droite. Faites un léger pas en arrière avec le pied gauche de manière à ce que les orteils du pied gauche soient alignés avec le talon droit.

B. Fléchissez légèrement le genou droit et pliez-vous en avant au niveau des hanches, permettant au pied gauche de fléchir. Abaissez simultanément le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol ou jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans l'ischio-jambier droit, en gardant les bras tendus.

C. Contractez les fessiers et revenez à la position debout. C'est une répétition.

Pourquoi cela fonctionne : Ce mouvement difficile ne nécessite pas de poids, mais vos ischio-jambiers seront sollicités tout le temps alors que vous luttez pour étendre vos jambes tout en maintenant vos hanches à la hauteur maximale.

A. Allongez-vous sur le dos sur un sol lisse et placez les pieds sur une paire de glisseurs, les genoux fléchis à 90 degrés. Reposez les bras sur le sol de chaque côté. Soulevez les hanches et les orteils.

B. Avec les hanches toujours levées et les abdominaux serrés, tendez la jambe droite aussi loin que possible, puis ramenez la jambe droite à la position de départ.

C. Tendez la jambe gauche aussi loin que possible tout en maintenant les hanches levées et les abdominaux contractés, puis ramenez la jambe gauche à la position de départ. C'est une répétition.

Pourquoi cela fonctionne : Le soulevé de terre roumain est un double coup dur. D'abord, vous étirez vos ischio-jambiers en abaissant vos poids vers le sol. Ensuite, vous renforcez vos ischio-jambiers en contractant l'arrière de vos cuisses lorsque vous vous relevez.

A. Tenez-vous en tenant des haltères moyens à lourds, les bras pendants devant les cuisses, les paumes tournées vers l'intérieur, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Serrez les omoplates vers le bas et ensemble, contractez les abdominaux pour ramener la colonne vertébrale à une position neutre.

B. Garder les genoux légèrement fléchis, le dos et les bras droits, fléchir les hanches jusqu'à ressentir une légère tension dans les ischio-jambiers. Contractez les fessiers et les ischio-jambiers, redressez-vous en position debout et répétez.

Pourquoi ça fonctionne : Bien que le soulevé de hanches sollicite principalement les fessiers, il travaille également les ischio-jambiers. Vous voulez cibler davantage les ischio-jambiers ? Faites un pas de plus avec les pieds pour recruter davantage les muscles des ischios-jambiers.

A. Asseyez-vous sur le sol avec le centre des omoplates appuyé contre un banc ou une boîte, les genoux fléchis et les pieds posés sur le sol légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Placez un haltère moyen ou lourd dans le pli de la hanche et tenez-le des deux mains.

B. En gardant le bas du dos plat, le menton rentré et le regard vers l'avant, contractez les fessiers, poussez à travers les talons et levez l'haltère vers le plafond en étendant les hanches pour atteindre la position de départ. Les genoux doivent être alignés avec les talons et pliés à angle droit, et le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.

C. En gardant le bas du dos plat et les genoux stables, abaissez lentement les hanches jusqu'à ce que les fesses soient à quelques centimètres du sol. Ensuite, poussez à travers les talons et soulevez lentement l'haltère en étendant les hanches, en veillant à utiliser les fessiers et les ischio-jambiers plutôt que le dos pour effectuer le mouvement.

D. Continuez à soulever les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux pour revenir à la position de départ. C'est une répétition.

Pourquoi ça fonctionne : Si vous effectuez correctement un swing de kettlebell, presque tout le travail devrait venir de la partie inférieure du corps et de la sangle abdominale - y compris les ischio-jambiers, qui se contractent lorsque vous vous penchez en arrière et en avant pour propulser la kettlebell en l'air.

A. Tenez-vous debout les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les côtés et une kettlebell sur le sol à environ un pied devant les orteils. Pliez légèrement les genoux et les hanches pour abaisser les bras vers le sol. Saisissez la poignée de la kettlebell à deux mains et inclinez-la vers le corps.

B. En inspirant, faites remonter la kettlebell entre les cuisses. Puis, en expirant, appuyez sur les pieds, contractez les fessiers et poussez avec les hanches pour vous lever rapidement et faire pivoter la kettlebell vers l'avant et vers le haut jusqu'à la hauteur de la poitrine. Gardez les bras tendus avec une légère flexion des coudes pendant tout le mouvement et suivez la kettlebell du regard.

C. Penchez-vous au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et faites redescendre la kettlebell entre les cuisses. C'est une répétition.

Pourquoi ça fonctionne : Sans poids, le good morning est un mouvement dynamique parfait pour étirer les ischio-jambiers.

A. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, les orteils pointant vers l'avant, les genoux légèrement fléchis. Les mains doivent être pendantes, croisées sur la poitrine ou posées à l'arrière de la tête (comme indiqué).

B. Maintenez le milieu du corps stable et pliez simultanément les hanches et poussez les fesses vers l'arrière, gardant les bas des jambes perpendiculaires au sol.

C. En maintenant un dos plat, continuez à abaisser le torse vers le sol jusqu'à ressentir une tension dans les ischio-jambiers ou jusqu'à ce que le dos commence à s'arrondir.

D. Appuyez sur les pieds et poussez avec les hanches pour inverser le mouvement, en utilisant les ischio-jambiers et la sangle abdominale pour vous redresser. Serrez les fessiers en haut. C'est une répétition.

Pourquoi ça fonctionne : Tout comme le soulevé de hanches, le pont avec un fessier fonctionne, eh bien, vos fessiers. En écartant un peu plus les pieds, les ischio-jambiers sont davantage sollicités.

A. Allongez-vous sur le dos par terre, avec les genoux fléchis, les pieds posés à plat et écartés à la largeur des hanches, et les bras sur les côtés, paumes vers le bas. Avancez chaque pied d'un pas de plus de manière à ce que les talons s'enfoncent dans le sol et que les orteils soient dirigés vers le haut à un angle de 45 degrés.

B. En gardant le centre du corps engagé et le coccyx rentré, expirez et poussez lentement sur les deux talons pour soulever les hanches du sol. Soulevez les hanches le plus haut possible sans cambrer le bas du dos.

C. Inspirez et abaissez doucement les hanches vers le sol vertèbre par vertèbre. C'est une répétition.

Pourquoi ça fonctionne : Le squat sumo est essentiel pour renforcer les muscles internes des cuisses, qui se trouvent près des ischio-jambiers (et n'oubliez pas que si vous voulez renforcer un groupe musculaire spécifique - comme les ischio-jambiers - vous devez consacrer du temps d'entraînement aux muscles qui les entourent afin d'éviter les déséquilibres musculaires).

A. Tenez deux haltères moyens devant votre torse. Tenez-vous les pieds légèrement écartés de trois à quatre pouces plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Les bras doivent être complètement tendus avec les haltères en dessous du nombril.

B. En inspirant, asseyez-vous dans les hanches et pliez les genoux pour descendre jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol, en gardant la poitrine relevée et en évitant de cambrer le dos.

C. En expirant, appuyez sur les pieds pour tendre les jambes et revenir en position debout. C'est une répétition.

Pourquoi ça fonctionne : Parmi tous ces exercices pour les ischio-jambiers, vous devrez toujours entraîner vos quadriceps (comme les muscles situés à l'avant de vos cuisses). Ajoutez ces squats en fente comme mouvement alternatif aux autres exercices pour les ischio-jambiers.

A. Stand in a staggered stance with feet hip-width apart, right leg forward and left leg behind, left heel raised off the ground. Left knee should be in line with right heel when lowered; it might take a few tries to find the correct position fo your body. Hold a pair of medium dumbbells at sides.

B. Slowly lower down until left knee hovers just above the floor. Maintain a flat back and open chest by peeling shoulder blades back and engaging core.

C. Exhale and drive right foot into the ground to return to a standing position. That's one rep.

Why it works: You don't need a full hamstring curl machine to work your hammies. All you need for a challenging hamstring exercise is a mini-band and this alternative to hamstring curls.

A. Place a mini-band around left ankle and underneath the arch of right foot. Lie facedown on floor, legs extended, arms cushioning head.

B. Keeping left leg anchored down, drive right heel in toward glutes, stopping when right ankle is directly above right knee at a 90-degree angle.

C. With control, lower right heel back down toward ground and tap right toes to ground. That's one rep.