10 Hamstring Übungen zur Stärkung Ihres unteren Körpers
Die Muskeln an der Vorderseite Ihres Körpers, auch vordere Muskelkette genannt, stehen beim Fitnesstraining oft stärker im Fokus. Allerdings sind die hinteren Oberschenkelmuskeln – die Muskelgruppe auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel – von entscheidender Bedeutung, da sie beim Beugen und Strecken der Knie sowie beim Strecken der Beine aus der Hüfte helfen. Darüber hinaus kann die Stärkung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der umliegenden Muskeln, d. h. der Quadrizeps, Adduktoren und Gesäßmuskeln, Schmerzen im unteren Rücken und im Knie lindern.
Effektive Übungen, die sich auf die Rückseite der Oberschenkel konzentrieren, können die Kraft und Flexibilität der Muskulatur steigern. Jill Goodtree, Trainerin bei Rumble Boxing und Swerve Fitness sowie NASM-CPT- und RRCA-Lauftrainerin, führt uns durch zehn hervorragende Übungen für die Oberschenkelmuskulatur.
Jill weist auf die Bedeutung der hinteren Oberschenkelmuskulatur hin, einer Kombination aus den Muskeln Semitendinosus, Semimembranosus und Bizeps femoris, und betont deren Bedeutung für die Funktion der Knie und Hüften. Aktivitäten, die Kniebeugen beinhalten – unter anderem Gehen, Laufen – stützen sich stark auf diese Muskeln.
Sie unterstreicht auch die Prävalenz von Menschen, die stärkere vordere Beinmuskeln haben als ihre hinteren; Daher können Übungen zur Stärkung der Oberschenkelmuskulatur solche Ungleichgewichte verhindern und dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass laut Jills Rat ein flacher Rücken und eine beanspruchte Körpermitte für die erfolgreiche Ausführung dieser Übungen erforderlich sind. Daher sind diese Schritte bei belastenden Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur wie Kreuzheben und Kettlebell-Schwingen von entscheidender Bedeutung, um Verletzungen im unteren Rückenbereich zu vermeiden.
Sie hebt verschiedene Übungen hervor und erläutert, wie diese je nach der verfügbaren Ausrüstung angepasst werden können.
Sie berät Sie darüber, wie Sie die besten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur am effektivsten in Ihr Trainingsprogramm integrieren können. Ein bis zwei Sitzungen eines Unterkörpertrainings pro Woche an Ihrem „Pull“-Tag, wenn Sie ein Workout-Split-Programm absolvieren, können von Vorteil sein. Das Ziel sollten 8 bis 12 Wiederholungen jeder Übung sein, mit genügend Gewicht oder Intensität, sodass sich die letzten paar Wiederholungen herausfordernd anfühlen. Ein dynamisches Aufwärmprogramm vor dem Training kann Ihre Muskeln aktivieren.
Jill demonstriert auch jede einzelne Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur und geht auf die Vorteile jeder dieser Übungen für die Rückseite der Oberschenkel ein – sie alle zielen darauf ab, die Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu steigern.
Sie hebt hervor, wie bestimmte Übungen wie das Kickstand-Kreuzheben und das rumänische Kreuzheben die Oberschenkelmuskulatur effektiv ansprechen und fordern können, mit oder ohne Verwendung von Gewichten. Andere Übungen, beispielsweise die Verwendung von Schiebereglern, halten die hintere Oberschenkelmuskulatur während der gesamten Bewegung aktiv und erhöhen so ihre Kraft und Flexibilität.
Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, den Rücken und die Arme gerade und neigen Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine leichte Spannung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an und ziehen Sie sie zusammen, kehren Sie in eine stehende Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Diese Übung ist vorteilhaft, da die Hüftstraffung zwar hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur abzielt, aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Durch einen zusätzlichen Schritt mit den Füßen werden die hinteren Oberschenkelmuskeln noch weiter isoliert, was zu einer stärkeren Muskelrekrutierung führt.
Setzen Sie sich zunächst auf den Boden, wobei Ihr Schulterblatt eine Bank oder Kiste berührt, die Knie gebeugt sind und die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander auf dem Boden stehen. Halten Sie mit beiden Händen eine mittelschwere oder schwere Hantel in der Hüftbeuge.
Ihr Rücken sollte flach sein, das Kinn angezogen sein und nach vorne blicken. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, drücken Sie Ihre Fersen durch und heben Sie die Hantel zur Decke, indem Sie Ihre Hüften strecken, um eine Ausgangsposition zu erreichen. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie stabil und senken Sie Ihre Hüften langsam ab, bis sich Ihr Gesäß nur noch wenige Zentimeter über dem Boden befindet. Heben Sie dann die Hantel durch Ihre Fersen an, indem Sie Ihre Hüften strecken, und verwenden Sie für diese Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, nicht Ihren Rücken.
Heben Sie Ihre Hüften weiter an, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Wiederholen Sie dies für eine vollständige Wiederholung.
Wenn Sie einen Kettlebell-Schwung richtig ausführen, sollte ein Großteil der Arbeit von Ihrem Unterkörper und Ihrer Rumpfmuskulatur ausgehen und Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur trainieren, während Sie sich nach hinten bewegen und die Kettlebell in die Luft stoßen.
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen an den Seiten und einer Kettlebell etwa einen Fuß vor Ihren Zehen auf dem Boden. Beugen Sie Ihre Knie ein wenig und beugen Sie Ihre Hüften, um Ihre Arme in Richtung Boden zu senken. Fassen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen und neigen Sie ihn in Richtung Ihres Körpers.
Als nächstes atmen Sie ein und bewegen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Oberschenkeln nach hinten und oben. Drücken Sie beim Ausatmen Ihre Füße in den Boden, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und fahren Sie durch Ihre Hüften, um schnell aufzustehen und die Kettlebell explosionsartig nach vorne und bis auf Brusthöhe zu schwingen. Halten Sie Ihre Ellenbogen leicht gebeugt und lassen Sie Ihren Blick der Kettlebell folgen.
Beugen Sie dann die Hüften, beugen Sie die Knie leicht und senken Sie die Kettlebell wieder zwischen Ihren Oberschenkeln ab. Wiederholen Sie dies als vollständige Wiederholung.
Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne gerichteten Zehen und leicht gebeugten Knien. Ihre Hände sollten gerade nach unten zeigen, über der Brust gekreuzt sein oder Ihren Hinterkopf stützen.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und schwenken Sie Ihre Hüften, während Sie Ihren Po gerade nach hinten drücken. Achten Sie darauf, dass Ihre Unterschenkel senkrecht zum Boden bleiben. Halten Sie Ihren Rücken flach und senken Sie Ihren Oberkörper weiter in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung in Ihren Kniesehnen spüren oder Ihr Rücken beginnt, sich zu runden.
Drücken Sie in Ihre Füße und drücken Sie durch Ihre Hüften, um die Bewegung umzukehren. Verlassen Sie sich dabei darauf, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihr Rumpf aufrecht stehen und oben einen Druck ausüben. Wiederholen Sie dies als vollständige Wiederholung.
Genau wie beim Hip Thrust beansprucht eine normale Glute Bridge hauptsächlich Ihre Gesäßmuskulatur. Wenn Sie mit den Füßen einen weiteren kleinen Schritt machen, erhöht sich die Belastung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur.
Legen Sie sich mit dem Gesicht auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach und hüftbreit auseinander. Ihre Arme sollten mit den Handflächen nach unten an Ihren Seiten platziert werden. Machen Sie einen weiteren Schritt mit jedem Fuß nach außen, sodass Ihre Fersen in den Boden eingraben und Ihre Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach oben zeigen.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihr Steißbein einziehen, während Sie ausatmen und langsam durch beide Fersen drücken, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Hüften vorsichtig einen Wirbel nach dem anderen zurück auf den Boden. Wiederholen Sie dies für eine vollständige Wiederholung.
Die Sumo-Kniebeuge eignet sich hervorragend zur Kräftigung der Innenseiten der Oberschenkel, die in der Nähe der hinteren Oberschenkelmuskulatur liegen. Nehmen Sie sich Zeit für das Training dieser Muskeln, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, da sie die Oberschenkelmuskulatur stärken.
Halten Sie zwei mittelgroße Hanteln vor Ihren Oberkörper, Ihre Füße sind etwas weiter als schulterbreit auseinander und Ihre Zehen zeigen in einem 45-Grad-Winkel nach außen. Die Arme sollten vollständig ausgestreckt sein und die Hanteln sollten unterhalb Ihres Bauchnabels platziert sein.
Setzen Sie sich beim Einatmen zurück in die Hüften und beugen Sie die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder fast parallel zum Boden sind. Halten Sie dabei die Brust hoch und verhindern Sie, dass sich Ihr Rücken rund macht. Drücken Sie beim Ausatmen durch Ihre Füße, um Ihre Beine zu strecken und in eine stehende Position zurückzukehren. Wiederholen Sie dies als vollständige Wiederholung.
Denken Sie daran, dass es neben all diesen Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur auch wichtig ist, Ihre Quadrizeps zu trainieren, beispielsweise durch Übungen wie Split Squats. Integrieren Sie diese in Ihr Programm, um die hintere Oberschenkelmuskulatur durch verschiedene Bewegungen anzusprechen und so verschiedene Muskelbereiche anzusprechen.
A. Stehen Sie in einer versetzten Haltung mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten, wobei die linke Ferse vom Boden abgehoben ist. Das linke Knie sollte beim Absenken auf einer Linie mit der rechten Ferse sein; Es kann einige Versuche dauern, bis Sie die richtige Position für Ihren Körper gefunden haben. Halten Sie ein Paar mittelgroße Hanteln an den Seiten.
B. Senken Sie langsam nach unten, bis das linke Knie knapp über dem Boden schwebt. Behalten Sie einen flachen Rücken und eine offene Brust bei, indem Sie die Schulterblätter nach hinten ziehen und den Rumpf anspannen.
C. Atmen Sie aus und treten Sie mit dem rechten Fuß in den Boden, um in eine stehende Position zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Warum es funktioniert: Sie benötigen keine vollwertige Kniesehnen-Curl-Maschine, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren. Alles, was Sie für eine anspruchsvolle Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur benötigen, ist ein Miniband und diese Alternative zu Kniesehnencurls.
A. Legen Sie ein Miniband um den linken Knöchel und unter das Gewölbe des rechten Fußes. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine ausgestreckt, die Arme stützen den Kopf ab.
B. Halten Sie das linke Bein unten verankert, bewegen Sie die rechte Ferse in Richtung Gesäßmuskulatur und halten Sie an, wenn sich der rechte Knöchel in einem 90-Grad-Winkel direkt über dem rechten Knie befindet.
C. Senken Sie die rechte Ferse kontrolliert wieder in Richtung Boden und tippen Sie mit der rechten Zehenspitze auf den Boden. Das ist eine Wiederholung.
