10 Ejercicios de Isquiotibiales para Fortalecer tu Parte Inferior del Cuerpo

Los músculos de la parte frontal del cuerpo, también conocidos como cadena anterior, suelen estar más centrados en el fitness. Sin embargo, los isquiotibiales (el grupo de músculos situados en la parte posterior de los muslos) son cruciales ya que ayudan a doblar y estirar las rodillas y a extender las piernas desde las caderas. Además, fortalecer los isquiotibiales y los músculos circundantes, que son los cuádriceps, aductores y glúteos, puede aliviar el dolor lumbar y de rodilla.

Los ejercicios eficaces que se concentran en la parte posterior de los muslos pueden aumentar la fuerza y la flexibilidad de los músculos. Jill Goodtree, entrenadora de Rumble Boxing y Swerve Fitness y entrenadora de carreras de NASM-CPT y RRCA, nos guía a través de diez excelentes ejercicios basados en los isquiotibiales.

Jill destaca la importancia de los isquiotibiales, una combinación de músculos semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral, y enfatiza su importancia en el funcionamiento de las rodillas y las caderas. Las actividades que implican doblar las rodillas (caminar, correr, entre otras) dependen en gran medida de estos músculos.

También subraya la prevalencia de personas que tienen músculos anteriores de las piernas más fuertes que los posteriores; por lo tanto, los ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales pueden prevenir tales desequilibrios y ayudar a evitar lesiones.

Tenga en cuenta que una espalda plana y un núcleo comprometido son requisitos para la ejecución exitosa de estos ejercicios, según el consejo de Jill. Como tal, estos pasos son cruciales para los ejercicios de los isquiotibiales con soporte de peso, como el peso muerto y los balanceos con pesas rusas, para evitar lesionarse la espalda baja.

Destacando varios ejercicios, explica cómo se pueden ajustar según el equipo al que tenga acceso.

Ella aconseja sobre la forma más efectiva de incorporar los mejores ejercicios para los isquiotibiales en su rutina de ejercicios. Una o dos sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo por semana en su día de "tirón", si sigue un programa de entrenamiento dividido, puede ser beneficioso. El objetivo debe ser de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, con suficiente peso o intensidad para que las últimas repeticiones resulten desafiantes. Una rutina dinámica de calentamiento antes de hacer ejercicio puede activar tus músculos.

Jill también demuestra cada ejercicio de los isquiotibiales y profundiza en las ventajas de cada uno de estos ejercicios para la parte posterior de los muslos; todos tienen como objetivo aumentar la fuerza de los isquiotibiales.

Ella destaca cómo ciertos ejercicios como el peso muerto con pata de cabra y el peso muerto rumano pueden apuntar y desafiar efectivamente los isquiotibiales, con o sin el uso de pesas. Otros ejercicios, como el que utiliza sliders, mantienen activos los isquiotibiales durante todo el movimiento, aumentando su fuerza y flexibilidad.

Manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, la espalda y los brazos rectos, incline las caderas hacia adelante hasta que sienta una ligera tensión en los isquiotibiales. Involucre y contraiga los glúteos y los isquiotibiales, vuelva a la posición de pie y repita.

Este ejercicio es beneficioso porque, si bien el levantamiento de cadera se dirige principalmente a los glúteos, también involucra los isquiotibiales. Al dar un paso extra con los pies, los isquiotibiales se aíslan aún más, aumentando el reclutamiento muscular.

En primer lugar, siéntese en el suelo con el omóplato tocando un banco o una caja, las rodillas dobladas y los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas en el suelo. Sostenga una mancuerna mediana o pesada en el pliegue de la cadera con ambas manos.

Tu espalda debe estar plana con la barbilla doblada y mirando hacia adelante. Involucra tus glúteos, empuja tus talones y levanta la mancuerna hacia el techo extendiendo tus caderas para alcanzar una posición inicial. Asegúrese de que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Manteniendo la espalda plana y las rodillas estables, baje las caderas lentamente hasta que el trasero esté a solo unos centímetros del suelo. Luego, a través de los talones, levanta la mancuerna extendiendo las caderas y utiliza los glúteos y los isquiotibiales, no la espalda, para realizar este movimiento.

Continúe levantando las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Repita esto durante una repetición completa.

Si haces un swing con pesa rusa correctamente, la mayor parte del trabajo debe provenir de la parte inferior del cuerpo y del core, trabajando los isquiotibiales mientras giras hacia atrás y empujas la pesa rusa en el aire.

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las manos a los lados y una pesa rusa en el suelo aproximadamente a un pie delante de los dedos de los pies. Doble un poco las rodillas y gire las caderas para bajar los brazos hacia el suelo. Sujete el mango de la pesa rusa con ambas manos e inclínelo hacia su cuerpo.

Luego, inhala y mueve la pesa rusa hacia arriba y hacia atrás entre tus muslos. Mientras exhalas, presiona los pies contra el suelo, aprieta los glúteos y conduce a través de las caderas para levantarte rápidamente y balancear explosivamente la pesa rusa hacia adelante y hasta la altura del pecho. Mantenga una ligera flexión de los codos y permita que su mirada siga la pesa rusa.

Luego, gire las caderas, doble ligeramente las rodillas y baje la pesa rusa entre los muslos. Repita como una repetición completa.

De pie, con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante y las rodillas ligeramente dobladas. Tus manos deben estar hacia abajo, cruzadas sobre tu pecho o apoyando la parte posterior de tu cabeza.

Apriete el núcleo y gire las caderas mientras empuja el trasero hacia atrás, asegurándose de mantener la parte inferior de las piernas perpendicular al suelo. Mantenga la espalda plana y continúe bajando el torso hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales o la espalda comience a curvarse.

Presione los pies y empuje las caderas para revertir el movimiento, confiando en los isquiotibiales y el core para mantenerse erguido y apretar en la parte superior. Repita como una repetición completa.

Al igual que el empuje de cadera, un puente de glúteos normal involucra principalmente a los glúteos. Al dar otro pequeño paso con los pies, aumenta el compromiso de los isquiotibiales.

Tumbado boca arriba en el suelo, doble las rodillas con los pies planos y separados a la altura de las caderas. Tus brazos deben colocarse a los lados con las palmas hacia abajo. Da un paso más con cada pie hacia afuera de modo que los talones se hundan en el suelo y los dedos de los pies apunten hacia arriba en un ángulo de 45 grados.

Asegúrese de involucrar su núcleo y meta el coxis mientras exhala y empuje lentamente ambos talones para levantar las caderas del suelo. Levante las caderas lo más alto posible sin arquear la espalda baja.

Inhale y baje suavemente las caderas hasta el suelo, una vértebra a la vez. Repita esto para una repetición completa.

La sentadilla sumo es excelente para fortalecer la parte interna de los muslos, que se encuentran cerca de los isquiotibiales. Dedica tiempo de entrenamiento a estos músculos para evitar el desequilibrio, ya que añaden fuerza a los isquiotibiales.

Sostenga dos mancuernas de tamaño mediano frente a su torso, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera en un ángulo de 45 grados. Los brazos deben estar completamente extendidos con las mancuernas colocadas debajo del ombligo.

Mientras inhala, siéntese sobre las caderas y doble las rodillas hasta que los muslos alcancen o casi queden paralelos al suelo, mientras mantiene el pecho erguido y evita que la espalda se doble. Mientras exhala, presione con los pies para estirar las piernas y volver a la posición de pie. Repita como una repetición completa.

Recuerde, entre todos estos ejercicios para los isquiotibiales, también es importante entrenar los cuádriceps, por ejemplo mediante ejercicios como sentadillas divididas. Intégrelos en su régimen para apuntar a los isquiotibiales con diferentes movimientos, abordando así varias áreas musculares.

A. Párese en una postura escalonada con los pies separados a la altura de las caderas, la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, y el talón izquierdo elevado del suelo. La rodilla izquierda debe estar alineada con el talón derecho cuando está bajada; Puede que sean necesarios algunos intentos para encontrar la posición correcta de su cuerpo. Sostenga un par de mancuernas medianas a los lados.

B. Baje lentamente hasta que la rodilla izquierda quede justo por encima del suelo. Mantenga la espalda plana y el pecho abierto retirando los omóplatos hacia atrás y enganchando el core.

C. Exhale y empuje el pie derecho hacia el suelo para volver a la posición de pie. Esa es una repetición.

Por qué funciona: No necesitas una máquina de curl de isquiotibiales completa para ejercitar tus hammies. Todo lo que necesitas para un ejercicio desafiante para los isquiotibiales es una minibanda y esta alternativa a los curls de isquiotibiales.

A. Coloque una minibanda alrededor del tobillo izquierdo y debajo del arco del pie derecho. Acuéstese boca abajo en el suelo, con las piernas extendidas y los brazos protegiendo la cabeza.

B. Manteniendo la pierna izquierda anclada hacia abajo, impulse el talón derecho hacia los glúteos y deténgase cuando el tobillo derecho esté directamente encima de la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados.

C. Con control, baje el talón derecho hacia el suelo y toque el suelo con los dedos del pie derecho. Esa es una repetición.