"Rafforza la parte inferiore del corpo con questi 10 esercizi per i tendini del ginocchio"

Nella fitness, è facile concentrarsi sui muscoli che si vedono - quelli nella parte anteriore del corpo (chiamati catena anteriore). Ma gli ischiocrurali, un trio di muscoli lungo la parte posteriore delle cosce, ti aiutano a piegare e allungare le ginocchia e ad estendere le gambe dai fianchi (ossia, sono molto importanti). Ischiocrurali deboli rendono più difficile correre, calciare e possono contribuire a dolori lombari e alle ginocchia. E per assicurarti che gli ischiocrurali lavorino al massimo delle loro potenzialità, è anche importante dare amore ai muscoli circostanti - quadricipiti, adduttori e glutei.

Quindi, come si può mirare meglio alla parte posteriore delle cosce? Per stirare e rinforzare questi muscoli poco apprezzati, scopri i benefici degli esercizi per gli ischiocrurali. Poi, prova 10 dei migliori esercizi per gli ischiocrurali dimostrati da Jill Goodtree, NASM-GFI, NASM-CPT, Allenatore RRCA e istruttore presso Rumble Boxing e Swerve Fitness.

Per tua informazione, gli ischiocrurali sono un gruppo di muscoli nella parte posteriore delle gambe che includono il semitendinoso, il semimembranoso e il bicipite femorale, sono dei muscoli fondamentali delle gambe, afferma Goodtree. "Gli ischiocrurali sono fondamentali per la funzione del ginocchio e dell'anca", spiega. "Qualsiasi cosa coinvolga la flessione del ginocchio, come camminare o correre, utilizza gli ischiocrurali".

E sorpresa: la maggior parte delle persone tende ad essere dominante nei quadricipiti, il che significa che i muscoli anteriori della gamba sono più forti della catena posteriore (cioè la parte posteriore dei muscoli della gamba, che include gli ischiocrurali). È importante rafforzare gli ischiocrurali al fine di evitare squilibri muscolari, il che è cruciale per rimanere senza infortuni.

Nel prendere in considerazione questi esercizi per gli ischiocrurali, ricorda di mantenere la schiena dritta e il core impegnato, consiglia Goodtree. "In generale, dovresti avere una colonna vertebrale forte e neutrale in tutti questi movimenti", dice. "Contrai il core per stabilizzare la tua colonna vertebrale e ridurre la pressione sulla schiena". Questo promemoria del movimento è particolarmente importante con gli esercizi per gli ischiocrurali che sopportano il peso del corpo, come deadlift e kettlebell swing, al fine di evitare di ferire la parte bassa della schiena.

Ora che sai perché è così importante fare esercizi per gli ischiocrurali, è il momento di muoversi. Ogni di questi nove migliori esercizi per gli ischiocrurali offre modi unici per mirare al gruppo muscolare, e vedrai anche una varietà di attrezzature utilizzate in queste dimostrazioni. In questo modo, puoi adattare i tuoi esercizi per gli ischiocrurali in base all'attrezzatura a disposizione.

Come aggiungere i migliori esercizi per gli ischiocrurali ai tuoi allenamenti: Per ottenere il massimo da questi esercizi di rafforzamento degli ischiocrurali, aggiungili alla tua routine di allenamento della parte inferiore del corpo una o due volte alla settimana durante il tuo giorno di "tirata" se segui un programma di allenamento diviso. Cerca di fare da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio, aggiungendo abbastanza peso (quando appropriato) o intensità in modo che le ultime ripetizioni siano difficili - come se non potessi fare più di qualche ripetizione finale. Prima dell'allenamento, attiva i tuoi muscoli con una routine di riscaldamento dinamico.

Ecco, guarda Goodtree eseguire ogni esercizio per gli ischiocrurali per intero e scopri di più su perché ognuno di questi esercizi per la parte posteriore delle cosce funziona per aiutarti a diventare più forte.

Perché funziona: Il deadlift con poggia piedi simula un deadlift su una gamba sola concentrandosi su una gamba specifica, ma ti offre una maggiore stabilità con entrambi i piedi a contatto con il suolo.

A. Stai in piedi con manubri di media o pesante grandezza in entrambe le mani, braccia lungo i fianchi, piedi larghezza delle spalle. Sposta il peso sulla gamba destra. Fai un passo indietro con il piede sinistro in modo che le dita dei piedi sinistri siano allineate con il tallone destro.

B. Piega leggermente il ginocchio destro e fletti in avanti all'altezza dei fianchi, permettendo alla gamba sinistra di piegarsi. Abbassa contemporaneamente il busto fino a essere parallelo al terreno o fino a sentire uno stiramento negli ischiocrurali destri, mantenendo le braccia lunghe.

C. Contrai i glutei e torna in piedi. Questa è una ripetizione.

Perché funziona: Questa mossa impegnativa non richiede pesi, ma gli ischiocrurali saranno sollecitati per tutto il tempo mentre lotti per allungare le gambe mantenendo l'altezza massima dei fianchi.

A. Sdraiati sul pavimento liscio e metti i piedi su un paio di sliders, ginocchia piegate a 90 gradi. Appoggia le braccia ai lati sul pavimento. Solleva i fianchi e le dita dei piedi.

B. Mantenendo i fianchi sollevati da terra per tutto il tempo e gli addominali contratti, estendi la gamba destra il più lontano possibile, quindi riporta la gamba destra nella posizione di partenza.

C. Estendi la gamba sinistra il più lontano possibile mantenendo i fianchi sollevati e il core impegnato, quindi riporta la gamba sinistra nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Perché funziona: Il deadlift rumeno è un colpo doppio. Prima, allungherai gli ischiocrurali mentre abbassi i pesi verso il suolo. Poi, rafforzerai gli ischiocrurali contrarre la parte posteriore delle cosce mentre ti alzi in piedi.

A. Stai tenendo manubri di media o pesante grandezza, braccia penzolanti davanti alle cosce, palmi rivolti verso l'interno, piedi larghezza delle spalle e ginocchia leggermente piegate. Strizza le scapole e contrai gli addominali, portando la colonna vertebrale in una posizione neutrale.

B. Tenendo le ginocchia leggermente flesse, con la schiena e le braccia dritte, piegarsi in avanti all'anca fino a sentire una leggera tensione sui muscoli posteriori della coscia. Contrarre i glutei e i muscoli posteriori della coscia, raddrizzarsi in posizione eretta e ripetere.

Perché funziona: Sebbene l'affondo dell'anca sia un esercizio focalizzato sui glutei, stimola anche i muscoli posteriori della coscia. Vuoi isolare ancora di più i muscoli posteriori della coscia? Allontana i piedi di un passo in più per coinvolgere maggiormente questi muscoli.

A. Sedersi sul pavimento con il centro delle scapole appoggiato a una panca o a una scatola, ginocchia flesse e piedi appoggiati sul pavimento leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Inserire un manubrio medio o pesante nella piega dell'anca e tenerlo con entrambe le mani.

B. Mantenendo la parte bassa della schiena piatta, il mento abbassato e lo sguardo rivolto in avanti, contrarre i glutei, spingere attraverso i talloni e sollevare il manubrio fino al soffitto estendendo l'anca fino a raggiungere la posizione di partenza. Le ginocchia dovrebbero essere allineate con i talloni e piegate ad angolo di 90 gradi, il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

C. Mantenendo la parte bassa della schiena piatta e le ginocchia stabili, abbassare lentamente l'anca fino a quando il sedere non si solleva di qualche centimetro da terra. Quindi, spingere attraverso i talloni e sollevare lentamente il manubrio estendendo l'anca, assicurandosi di utilizzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia anziché la schiena per eseguire il movimento.

D. Continuare a sollevare l'anca fino a quando il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

Perché funziona: Se stai eseguendo correttamente uno swing con il kettlebell, la maggior parte dell'azione dovrebbe provenire dalla parte inferiore del corpo e dal core, compresi i muscoli posteriori della coscia, che si contraggono durante il movimento di flessione e estensione per sollevare il kettlebell in aria.

A. Stare con i piedi larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi e un kettlebell sul pavimento circa un piede davanti alle dita dei piedi. Piegare leggermente le ginocchia e piegarsi in avanti all'anca per abbassare le braccia verso il pavimento. Afferrare l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani e inclinarlo verso il corpo.

B. Con un respiro, sollevare il kettlebell all'indietro e verso l'alto tra le cosce. Quindi, con un espirazione, spingere i piedi nel pavimento, contrarre i glutei e spingere attraverso l'anca per sollevarsi rapidamente ed eseguire uno swing esplosivo del kettlebell in avanti e verso l'alto fino all'altezza del petto. Mantenere le braccia estese con una leggera piega nei gomiti durante tutto il movimento e seguire lo sguardo del kettlebell.

C. Piegarsi all'anca, piegare leggermente le ginocchia e far scendere il kettlebell tra le cosce. Questa è una ripetizione.

Perché funziona: Senza alcun peso, il "good morning" è un movimento dinamico perfetto per stirare i muscoli posteriori della coscia.

A. Stare con i piedi larghezza delle anche, le dita dei piedi rivolte in avanti e le ginocchia leggermente flesse. Le mani devono essere lungo i fianchi, incrociate sul petto o appoggiate sul retro della testa (come mostrato).

B. Supportare la parte centrale del corpo e contemporaneamente piegarsi all'anca e spingere il sedere indietro, mantenendo le gambe inferiori perpendicolari al pavimento.

C. Mantenendo la schiena piatta, continuare a abbassare il busto verso il pavimento fino a sentire uno stiramento nei muscoli posteriori della coscia o fino a quando la schiena comincia a curvarsi.

D. Spingere sui piedi e spingere attraverso l'anca per invertire il movimento, utilizzando i muscoli posteriori della coscia e il core per stare in piedi. Contrarre i glutei in alto. Questa è una ripetizione.

Perché funziona: Simile all'affondo dell'anca, un sollevamento del gluteo regolare lavora, appunto, sui glutei. Allontanando leggermente i piedi, si sollecitano di più i muscoli posteriori della coscia.

A. Distendersi supini sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento alla larghezza delle anche e le braccia ai lati del corpo, palmi rivolti verso il basso. Allontanare ciascun piede di un passo in più in modo che i talloni siano ben piantati nel terreno e le punte dei piedi siano rivolte verso l'alto ad un angolo di 45 gradi.

B. Mantenendo il core attivato e il coccige ripiegato, espirare e spingere lentamente attraverso entrambi i talloni per sollevare i fianchi da terra. Alzare i fianchi il più in alto possibile senza permettere alla parte bassa della schiena di incurvarsi.

C. Inalare e abbassare delicatamente i fianchi verso il pavimento una vertebra alla volta. Questa è una ripetizione.

Perché funziona: Lo squat sumo è fondamentale per rafforzare gli adduttori, che si trovano vicino ai muscoli posteriori della coscia (e ricorda, se vuoi rafforzare un determinato gruppo muscolare - come i muscoli posteriori della coscia - devi dedicare del tempo di allenamento ai muscoli circostanti per evitare squilibri muscolari).

A. Tenere due manubri medi di fronte al torace. Stare con i piedi leggermente più larghi di tre o quattro pollici rispetto alla larghezza delle spalle, le punte dei piedi rivolte verso un angolo di 45 gradi. Le braccia dovrebbero essere completamente estese con i manubri al di sotto dell'ombelico.

B. Con un respiro, sedersi all'indietro sulle anche e piegare le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele o quasi parallele al pavimento, mantenendo il petto sollevato e prevenendo la curvatura della schiena.

C. Con un'espirazione, spingere attraverso i piedi per estendere le gambe e tornare in posizione eretta. Questa è una ripetizione.

Perché funziona: Tra tutti questi esercizi per i muscoli posteriori della coscia, dovrai comunque allenare i quadricipiti (aka la parte anteriore delle cosce). Aggiungi questi squat divisi come movimento alternativo rispetto agli altri esercizi per i muscoli posteriori della coscia.

A. Stand in a staggered stance with feet hip-width apart, right leg forward and left leg behind, left heel raised off the ground. Left knee should be in line with right heel when lowered; it might take a few tries to find the correct position fo your body. Hold a pair of medium dumbbells at sides.

B. Slowly lower down until left knee hovers just above the floor. Maintain a flat back and open chest by peeling shoulder blades back and engaging core.

C. Exhale and drive right foot into the ground to return to a standing position. That's one rep.

Why it works: You don't need a full hamstring curl machine to work your hammies. All you need for a challenging hamstring exercise is a mini-band and this alternative to hamstring curls.

A. Place a mini-band around left ankle and underneath the arch of right foot. Lie facedown on floor, legs extended, arms cushioning head.

B. Keeping left leg anchored down, drive right heel in toward glutes, stopping when right ankle is directly above right knee at a 90-degree angle.

C. With control, lower right heel back down toward ground and tap right toes to ground. That's one rep.