Perché dovresti preoccuparti di aggiungere potenza ai tuoi allenamenti

Contrariamente a ciò che potresti pensare, l'allenamento per la potenza non è applicabile solo ai pugili, ai sollevatori di pesi o ai giocatori professionisti di pallavolo. Infatti, probabilmente hai già incorporato qualche tipo di allenamento per la potenza nei tuoi precedenti allenamenti, che tu stessi correndo a tutta velocità sulla pista o facendo oscillare le corde di battaglia sul terreno.

La potenza, ICYDK, è la capacità di esercitare la massima forza possibile nel minor tempo possibile, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM). In fisica, la potenza è la quantità di forza moltiplicata per la velocità (aka velocità).

Quindi perché dovresti preoccuparti della potenza nei tuoi allenamenti, specialmente se ti muovi solo per divertirti? Qui, gli allenatori spiegano il concetto di potenza nel fitness, come sviluppare la potenza e perché trovare la tua vera potenza può migliorare sia i tuoi allenamenti che il funzionamento quotidiano.

Se la fisica non è la tua specialità, considera la potenza come la quantità di energia esercitata durante un periodo di tempo ridotto, spiega Jacqueline Howard, CPT certificata NASM, coach certificata VKNJA steel mace e kettlebell e allenatrice certificata Schwinn Stages. 'E' esplosivo, massimo sforzo', spiega. Ad esempio: correre a un ritmo costante per un'ora è una prova di resistenza e non richiede di lavorare al massimo sforzo. D'altra parte, se fai il maggior numero possibile di thruster in un minuto con un peso pesante, stai costruendo la potenza, poiché stai lavorando al 100 percento o vicino ad esso.

'Nell'attività fisica, la potenza consiste essenzialmente nell'elevare o massimizzare movimenti semplici', spiega Howard. '[Per esempio,] prendere uno squat e trasformarlo in un salto o in un salto sulla scatola. [La potenza è] un modo per esercitare il massimo sforzo per un breve periodo di tempo.'

Attenzione: potresti pensare che la potenza sia la stessa cosa di un altro termine comune dell'allenamento che inizia con la lettera p: pliometria. Non è esattamente il caso, dice Howard. La pliometria sono esercizi esplosivi che implicano la produzione della massima quantità di forza nel minor tempo possibile, come ha affermato in precedenza Chris Ryan, CSC, personal trainer certificato con MIRROR e ambasciatore Lululemon, a Shape. Alcuni esempi comuni di esercizi pliometrici sono i salti squat, i salti affondi, i pattinatori o le flessioni con applausi. La pliometria è un tipo di allenamento per la potenza, ma non tutti gli allenamenti per la potenza devono necessariamente prevedere la pliometria. Ad esempio, pedalare il più velocemente possibile su una collina è anche una forma di allenamento per la potenza, così come fare le ginocchia alte il più velocemente possibile per 30 secondi.

Aggiungere la potenza ai tuoi allenamenti significa migliorare la tua capacità di lavorare al 100% della tua capacità massima. Pensa ai momenti in cui hai dovuto correre dietro al tuo cane che è scappato dal guinzaglio, o quando hai dovuto radunare le tue forze per spingere un frigorifero al suo posto dopo aver pulito dietro di esso. In quei momenti, stai richiamando la tua capacità di generare potenza - e aver fatto allenamento per la potenza ti assicura di raggiungere il tuo cucciolo molto più velocemente o spingere quel frigorifero da solo senza chiamare qualcuno in aiuto.

Sviluppare la potenza significa anche aumentare la tua resistenza, ovvero la quantità di tempo in cui un muscolo può generare energia al massimo o vicino al massimo della tua potenza, come riportato in precedenza da Shape. Quindi se devi correre dietro al tuo cane, avere la resistenza per farlo per 50 yard implica più potenza della sola caccia per 20 yard.

Infine, aumentare la tua potenza va di pari passo con il miglioramento del controllo del respiro, dice Howard. 'Il tuo controllo del respiro può darti assolutamente potenza', conferma. 'Per esempio, inspirare per un sollevamento di potenza significa prendere un grande respiro di pancia, espandere il tuo diaframma e contrarre il tuo core.' Quindi, continua, il tuo espirare avviene mentre eserciti la potenza durante il movimento. 'La tua respirazione aiuta anche nella ripresa, riducendo più rapidamente la frequenza cardiaca', aggiunge. E avere questo controllo cosciente sulla tua respirazione è molto importante: il lavoro respiratorio è stato associato a benefici come il temperamento positivo, la consapevolezza, il sollievo dallo stress e altro ancora, come riportato in precedenza da Shape.

Non sorprende che per aumentare la tua potenza dovrai allenarti duramente - in particolare, spingendoti al massimo su base regolare. Howard suggerisce un rapporto di lavoro-riposo 2:1 o 3:1 (ad esempio, lavorare al massimo sforzo per 20 secondi e recuperare per 10 secondi, come faresti durante un allenamento Tabata).

You can choose to complete specific exercises or workouts for power based on your goals. If you're aiming for more power in running, for example, try sprinting at your top pace for 20 seconds before taking a short recovery. To build power in a particular muscle group, try doing an AMRAP, which stands for 'as many reps as possible' within a certain time frame (think: as many squats as you can do in a minute). Finally, you can test to find your one-rep max (aka the most weight you can lift for a single rep), then train at higher and higher percentages of your one-rep max and for more reps. This training plan will give you the structure to increase your power progressively and minimize your risk of injury in case you're tempted to go too hard or too fast.

If you're not sure how to begin adding power to your workouts, start small, advises Howard. 'Go back to the basics with bodyweight squats and isolation exercises,' she advises. 'Don't worry about dynamic movements yet, because your body and breath patterns aren’t ready. Once you feel confident in balance and alignment, then you can start building power — but you have to start at the basics.'