Por qué deberías preocuparte por agregar intensidad a tus entrenamientos.

Contrario a lo que puedas creer, el entrenamiento de poder no es solo aplicable a boxeadores, levantadores de pesas o jugadores profesionales de voleibol. De hecho, es probable que hayas incorporado algún tipo de entrenamiento de poder en tus entrenamientos anteriores, ya sea corriendo a toda velocidad en la pista o golpeando cuerdas de batalla en el suelo.

El poder, por si no lo sabías, es la capacidad de ejercer la mayor fuerza posible en el menor tiempo posible, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). En física, el poder es la cantidad de fuerza multiplicada por la velocidad (también conocida como velocidad).

Entonces, ¿por qué deberías preocuparte por el poder en tus entrenamientos, especialmente si solo te mueves por diversión? Aquí, los entrenadores explican el concepto de poder en el fitness, cómo desarrollar poder y por qué encontrar tu verdadero poder puede mejorar tanto tus entrenamientos como tu funcionamiento diario.

Si la física no es tu fuerte, piensa en el poder como la cantidad de energía ejercida durante un tiempo acortado, dice Jacqueline Howard, CPT certificada por NASM, entrenadora certificada en maza de acero VKNJA y kettlebell, y entrenadora certificada en Schwinn Stages. 'Es explosivo, esfuerzo máximo', explica. Toma un ejemplo: correr a un ritmo constante durante una hora es una prueba de resistencia y no te requiere trabajar al máximo esfuerzo. Por otro lado, si estás haciendo tantos thrusters como sea posible en un minuto con un peso pesado, eso es construir poder, ya que estás trabajando al 100 por ciento de esfuerzo o cerca de él.

'En la actividad física, el poder es básicamente elevar o maximizar movimientos simples", explica Howard. "[Por ejemplo,] tomar una sentadilla y convertirla en una sentadilla con salto o un salto en caja. [El poder es] una forma de ejercer tanto como puedas -esfuerzo máximo- por un poco de tiempo.'

Atención: puedes asumir que el poder es lo mismo que otro término común de entrenamiento que comienza con la letra p: pliometría. Ese no es exactamente el caso, dice Howard. La pliometría son ejercicios explosivos que involucran producir la cantidad máxima de fuerza en el menor tiempo posible, como lo explicó anteriormente Chris Ryan, C.S.C.S., entrenador personal certificado de MIRROR y embajador de Lululemon para Shape. Algunos ejemplos comunes de ejercicios pliométricos son saltos en cuclillas, saltos de estocada, patinadores o flexiones de manos aplaudiendo. La pliometría es un tipo de entrenamiento de poder, pero no todo el entrenamiento de poder tiene que involucrar pliometría. Por ejemplo, pedalear tan rápido como puedas cuesta arriba también es una forma de entrenamiento de poder, al igual que hacer rodillas altas tan rápido como sea posible durante 30 segundos.

Al agregar poder a tus entrenamientos, estás mejorando tu capacidad para trabajar al 100 por ciento de tu capacidad máxima. Piensa en las veces que has tenido que correr detrás de tu perro que se escapó de la correa, o cuando has necesitado reunir tus fuerzas para empujar una nevera de nuevo a su lugar después de limpiar detrás de ella. En esos casos, estás llamando a tu capacidad para generar poder, y haber hecho un entrenamiento de poder asegura que alcanzarás a tu cachorro mucho más rápido o empujarás ese mueble por ti mismo sin llamar a alguien para que te ayude.

Desarrollar poder también significa aumentar tu resistencia, es decir, la cantidad de tiempo que un músculo puede generar energía en o cerca de tu producción máxima, como informó anteriormente Shape. Así que si tienes que correr detrás de tu perro, tener la resistencia para hacerlo durante 50 yardas implica más poder que perseguirlo solo por 20 yardas.

Finalmente, aumentar tu poder va de la mano con mejorar el control de tu respiración, dice Howard. 'Tu control de la respiración puede darte poder', confirma. 'Por ejemplo, inhalar para un levantamiento de poder significa tomar una gran respiración abdominal, expandir tu diafragma y activar tu núcleo'. Luego, continúa, tu exhalación te llega cuando ejerces poder durante el movimiento. 'Tu respiración también ayuda con la recuperación, al reducir tu frecuencia cardíaca más rápido", agrega. Y tener este control consciente sobre tu respiración es importante: el trabajo de respiración se ha asociado con beneficios como temperamento positivo, atención plena, reducción de estrés y más, como informó Shape anteriormente.

No es de extrañar que para aumentar tu poder, tendrás que entrenar duro, específicamente, empujándote hasta tu máximo con regularidad. Howard sugiere una proporción de trabajo a descanso de 2:1 o 3:1 (por ejemplo, trabajar al esfuerzo máximo durante 20 segundos y recuperar durante 10 segundos, como lo harías durante un entrenamiento Tabata).

You can choose to complete specific exercises or workouts for power based on your goals. If you're aiming for more power in running, for example, try sprinting at your top pace for 20 seconds before taking a short recovery. To build power in a particular muscle group, try doing an AMRAP, which stands for 'as many reps as possible' within a certain time frame (think: as many squats as you can do in a minute). Finally, you can test to find your one-rep max (aka the most weight you can lift for a single rep), then train at higher and higher percentages of your one-rep max and for more reps. This training plan will give you the structure to increase your power progressively and minimize your risk of injury in case you're tempted to go too hard or too fast.

If you're not sure how to begin adding power to your workouts, start small, advises Howard. 'Go back to the basics with bodyweight squats and isolation exercises,' she advises. 'Don't worry about dynamic movements yet, because your body and breath patterns aren’t ready. Once you feel confident in balance and alignment, then you can start building power — but you have to start at the basics.'