Pourquoi vous devriez vous soucier d'ajouter de la puissance à vos séances d'entraînement.

Contrairement à ce que vous pourriez croire, l'entraînement de puissance n'est pas seulement applicable aux boxeurs, aux powerlifters ou aux joueurs de volley professionnels. En fait, vous avez probablement incorporé un type d'entraînement de puissance dans vos entraînements précédents, que vous faisiez un sprint à pleine vitesse sur la piste ou que vous frappiez des cordes de combat au sol.

La puissance, ICYDK, est la capacité d'exercer la force maximale possible en un temps limité, selon l'Académie nationale de médecine sportive (NASM). En physique, la puissance est la quantité de force multipliée par la vitesse (également appelée vitesse).

Alors pourquoi devriez-vous vous soucier de la puissance dans vos entraînements, surtout si vous bougez juste pour le plaisir? Ici, les entraîneurs expliquent le concept de la puissance dans la condition physique, comment développer la puissance et pourquoi trouver votre véritable puissance peut améliorer à la fois vos entraînements et votre fonctionnement quotidien.

Si la physique ne fait pas partie de vos compétences, pensez à la puissance comme la quantité d'énergie exercée pendant une période de temps réduite, explique Jacqueline Howard, CPT certifiée NASM, coach certifiée VKNJA steel mace et kettlebell et entraîneur certifié Schwinn Stages. «C'est explosif, avec un effort maximal», explique-t-elle. Prenons un exemple: courir à un rythme régulier pendant une heure est un test d'endurance et ne nécessite pas de travailler à votre effort maximal. En revanche, si vous faites le plus de thrusters possible en une minute avec un poids lourd, cela fait travailler la puissance, car vous travaillez à 100% ou proche de cet effort.

«Dans l'activité physique, la puissance consiste essentiellement à élever ou à maximiser les mouvements simples», explique Howard. "[Par exemple,] prendre un squat et en faire un saut de squat ou un saut de boxe. [La puissance est] un moyen d'exercer autant que possible - un effort maximal - pendant un peu de temps."

N'oubliez pas: vous pourriez penser que la puissance est la même chose qu'un autre terme d'entraînement courant qui commence par la lettre p: les plyométries. Ce n'est pas tout à fait le cas, explique Howard. Les plyométries sont des exercices explosifs qui consistent à produire la quantité maximale de force en un minimum de temps, comme Chris Ryan, CSCS, un entraîneur personnel certifié avec MIRROR et un ambassadeur de Lululemon, l'a déjà expliqué à Shape. Certains exemples courants d'exercices pliométriques sont des sauts de squat, des sauts de fente, des skateurs ou des pompes avec clap. Les plyométries sont un type d'entraînement de puissance, mais tout l'entraînement de puissance ne doit pas nécessairement impliquer des exercices pliométriques. Par exemple, pédaler aussi vite que possible sur une colline est également une forme d'entraînement de puissance, tout comme faire des genoux levés aussi vite que possible pendant 30 secondes.

En ajoutant la puissance à vos entraînements, vous améliorez votre capacité à travailler à 100% de votre capacité maximale. Pensez aux fois où vous avez dû courir après votre chien qui s'est échappé de la laisse, ou lorsque vous avez dû rassembler votre force pour pousser un réfrigérateur après le nettoyage. Dans ces cas, vous faites appel à votre capacité à générer de la puissance - et avoir fait de l'entraînement de puissance garantit que vous rattrapez votre chiot beaucoup plus rapidement ou que vous poussez le réfrigérateur tout seul sans appeler quelqu'un à l'aide.

Développer la puissance signifie également augmenter votre endurance - c'est-à-dire la quantité de temps que votre muscle peut générer de l'énergie à ou près de votre sortie maximale, comme Shape l'a déjà rapporté. Ainsi, si vous devez courir après votre chien, avoir l'endurance pour le faire pendant 50 yards implique plus de puissance que simplement le poursuivre pendant 20 yards.

Enfin, augmenter votre puissance va de pair avec l'amélioration de votre contrôle de la respiration, explique Howard. «Votre contrôle de la respiration peut absolument vous donner du pouvoir», confirme-t-elle. "Par exemple, inhaler pour une levée de puissance signifie prendre une grosse respiration abdominale, élargir votre diaphragme et engager votre noyau". Ensuite, continue-t-elle, votre expiration se produit lorsque vous exercez de la puissance pendant le mouvement. "Votre respiration aide également à la récupération, en faisant baisser votre fréquence cardiaque plus rapidement", ajoute-t-elle. Et avoir ce contrôle conscient sur votre respiration est majeur: la respiration a été associée à des avantages tels que la tempérament positif, la pleine conscience, la gestion du stress, et plus encore.

Il n'est pas surprenant que pour augmenter votre puissance, vous deviez vous entraîner dur - en particulier, en vous poussant à votre maximum régulièrement. Howard suggère un ratio travail / repos de 2: 1 ou 3: 1 (par exemple, travailler à un effort maximal pendant 20 secondes et récupérer pendant 10 secondes, comme vous le feriez pendant un entraînement Tabata).

You can choose to complete specific exercises or workouts for power based on your goals. If you're aiming for more power in running, for example, try sprinting at your top pace for 20 seconds before taking a short recovery. To build power in a particular muscle group, try doing an AMRAP, which stands for 'as many reps as possible' within a certain time frame (think: as many squats as you can do in a minute). Finally, you can test to find your one-rep max (aka the most weight you can lift for a single rep), then train at higher and higher percentages of your one-rep max and for more reps. This training plan will give you the structure to increase your power progressively and minimize your risk of injury in case you're tempted to go too hard or too fast.

If you're not sure how to begin adding power to your workouts, start small, advises Howard. 'Go back to the basics with bodyweight squats and isolation exercises,' she advises. 'Don't worry about dynamic movements yet, because your body and breath patterns aren’t ready. Once you feel confident in balance and alignment, then you can start building power — but you have to start at the basics.'