Warum es wichtig ist, Krafttraining in dein Training zu integrieren.

Im Gegensatz zu dem, was du vielleicht denkst, ist das Training für Kraft nicht nur auf Boxer, Powerlifter oder professionelle Volleyballspieler anwendbar. In der Tat hast du wahrscheinlich schon einmal eine Art von Krafttraining in dein vorheriges Training integriert, ob du nun einen Sprint auf der Laufbahn absolviert oder Battle Ropes auf den Boden geschlagen hast.

Kraft ist die Fähigkeit, gemäß der National Academy of Sports Medicine (NASM), die meisten Kräfte in kürzester Zeit ausüben zu können. In der Physik ist Kraft die Menge der Kraft multipliziert mit der Geschwindigkeit (auch Geschwindigkeit genannt).

Warum solltest du dich um Kraft in deinem Training kümmern, besonders wenn du nur zum Vergnügen trainierst? Hier erklären Trainer das Konzept von Kraft im Fitnessbereich, wie man Kraft entwickelt und warum das Finden deiner wahren Kraft sowohl dein Training als auch deine tägliche Funktion verbessern kann.

Wenn Physik nicht deine Stärke ist, denke an Kraft als die Menge an Energie, die während einer verkürzten Zeit ausgeübt wird, sagt Jacqueline Howard, NASM-zertifizierter CPT, VKNJA Steel Mace und Kettlebell-zertifizierter Trainer und zertifizierter Trainer von Schwinn Stages. 'Es ist explosiv, maximaler Aufwand', erklärt sie. Ein Beispiel: Eine Stunde mit gleichmäßigem Tempo zu laufen, ist ein Test der Ausdauer und erfordert nicht, dass du mit maximaler Anstrengung arbeitest. Auf der anderen Seite, wenn du so viele Thruster wie möglich in einer Minute bei einem schweren Gewicht machst, baust du Kraft auf, weil du mit oder nahe an 100 Prozent Anstrengung arbeitest.

'Bei körperlicher Aktivität geht es bei Kraft im Wesentlichen darum, einfache Bewegungen zu maximieren oder zu steigern', erklärt Howard. '[Zum Beispiel], indem man eine Kniebeuge macht und sie zu einer Sprungkniebeuge oder Boxkniebeuge macht. [Kraft ist] eine Möglichkeit, so viel wie möglich - maximale Anstrengung - für eine kurze Zeit auszuüben.'

Achtung: Du könntest annehmen, dass Kraft dasselbe ist wie ein anderer gebräuchlicher Workout-Begriff, der mit dem Buchstaben P beginnt: Plyometrie. Das ist jedoch nicht ganz der Fall, sagt Howard. Plyometrische Übungen sind explosive Übungen, die das Erzeugen der maximalen Kraft in kürzester Zeit beinhalten, wie Chris Ryan, C.S.C.S., ein zertifizierter Personal Trainer bei MIRROR und ein Lululemon-Botschafter, zuvor gegenüber Shape sagte. Einige gängige Beispiele für plyometrische Übungen sind Squat-Jumps, Lunge-Jumps, Skater oder klatschende Liegestütze. Plyometrie ist eine Form von Krafttraining, aber nicht alle Formen von Krafttraining müssen Plyometrie enthalten. Zum Beispiel ist das schnelle Radfahren auf einen Hügel hinauf auch eine Form von Krafttraining, genauso wie das schnelle Ausführen von Kniebeugen für 30 Sekunden.

Indem du Kraft in dein Training integrierst, verbesserst du deine Fähigkeit, mit 100 Prozent deiner maximalen Kapazität zu arbeiten. Denke an die Zeiten, in denen du deinem entlaufenen Hund hinterherrennen musstest oder als du deine Kraft aufbringen musstest, um einen Kühlschrank nach dem Reinigen dahinter zu schieben. In diesen Momenten rufst du deine Fähigkeit zur Erzeugung von Kraft ab - und durch das Training mit Kraft stellst du sicher, dass du deinen Hund schneller einholen oder den Kühlschrank selber bewegen kannst, ohne dass jemand helfen muss.

Kraft zu entwickeln bedeutet auch, deine Ausdauer zu erhöhen - d.h. die Menge an Zeit, die ein Muskel Energie bei oder nahe deiner maximalen Leistung erzeugen kann, wie Shape zuvor berichtet hat. Wenn du also deinem entlaufenen Hund hinterher läufst, erfordert es mehr Kraft, um ihn für 50 Yards einzuholen, als wenn du ihm nur 20 Yards hinterherläufst.

Zu guter Letzt geht die Steigerung deiner Kraft Hand in Hand mit der Verbesserung deiner Atemkontrolle, sagt Howard. 'Deine Atemkontrolle kann dir absolut Kraft geben', bestätigt sie. 'Zum Beispiel bedeutet das Einatmen für einen Kraftlift, tief einzuatmen, deinen Zwerchfell zu erweitern und deinen Kern zu aktivieren.' Dann setzt, so erklärt sie weiter, deine Ausatmung während der Bewegung ein. 'Deine Atmung hilft auch bei der Erholung, indem sie deinen Herzschlag schneller senkt', fügt sie hinzu. Und diese bewusste Kontrolle über deine Atmung ist bedeutend: Atemarbeit wurde mit Vorteilen wie positiver Stimmung, Achtsamkeit, Stressabbau und vielem mehr assoziiert, wie Shape bereits berichtete.

Es ist keine Überraschung, dass du hart trainieren musst, um deine Kraft zu steigern - insbesondere, indem du dich regelmäßig bis zur maximalen Anstrengungsgrenze bringst. Howard schlägt ein 2:1- oder 3:1-Verhältnis von Arbeit zu Ruhe vor (zum Beispiel 20 Sekunden lang bei maximaler Anstrengung arbeiten und sich dann für 10 Sekunden erholen, wie während eines Tabata-Workouts).

You can choose to complete specific exercises or workouts for power based on your goals. If you're aiming for more power in running, for example, try sprinting at your top pace for 20 seconds before taking a short recovery. To build power in a particular muscle group, try doing an AMRAP, which stands for 'as many reps as possible' within a certain time frame (think: as many squats as you can do in a minute). Finally, you can test to find your one-rep max (aka the most weight you can lift for a single rep), then train at higher and higher percentages of your one-rep max and for more reps. This training plan will give you the structure to increase your power progressively and minimize your risk of injury in case you're tempted to go too hard or too fast.

If you're not sure how to begin adding power to your workouts, start small, advises Howard. 'Go back to the basics with bodyweight squats and isolation exercises,' she advises. 'Don't worry about dynamic movements yet, because your body and breath patterns aren’t ready. Once you feel confident in balance and alignment, then you can start building power — but you have to start at the basics.'