Quali vitamine sono buone per la tua pelle?

Se hai mai sperimentato una grande eruzione cutanea dopo una settimana particolarmente indulgente, sai che ciò che mettiamo nei nostri corpi può avere conseguenze evidenti per il nostro incarnato. E sebbene la dieta non possa risolvere ogni brufolo, eruzione cutanea o macchia che compare, l'assunzione di certe vitamine può aiutare a sostenere la pelle in modi essenziali, contribuendo a un aspetto più sano e radioso.

Essendo il nostro più grande organo, la pelle beneficia degli stessi cibi ricchi di nutrienti del resto del corpo: frutta fresca, verdura, grassi sani, proteine complete e cereali integrali (conosci la routine). Se stai leggendo questo articolo, probabilmente stai già cercando di dare priorità a una dieta di tipo mediterraneo supportata dalla scienza, ma sai esattamente quali vitamine dovresti assumere per affrontare le tue specifiche preoccupazioni e obiettivi per la pelle?

Abbiamo chiesto ai dietisti registrati di Top Nutrition Coaching di guidarci attraverso le migliori vitamine per trattare l'acne, la disidratazione e la secchezza, i danni causati dal sole e i segni dell'invecchiamento. Inoltre, questi esperti hanno consigliato le fonti alimentari di ciascuna vitamina, quanto dovresti assumere di ciascuna vitamina per ottenere risultati ottimali e eventuali rischi da tener presente. Inoltre, per un'esame veramente completo delle migliori vitamine per una pelle sana, abbiamo consultato un dermatologo certificato per avere la sua opinione sulle vitamine applicate topicamente che sono più efficaci. Preparati a rivedere il tuo approccio alla cura della pelle.

Prima di tutto, una rapida panoramica sui due tipi di acne.

Fortunatamente, due vitamine potenti possono aiutare a combattere entrambi i tipi. La dietista registrata Kelli Davenport spiega, “Entrambe le vitamine B3 e B5 giocano un ruolo nella regolazione della salute della funzione barriera della nostra pelle, aiutando a mantenere l'umidità all'interno e gli irritanti fuori - un processo importante nella prevenzione dell'acne.”

Davenport consiglia la vitamina B3 (nota anche come niacina) per i suoi effetti anti-infiammatori, notando che può “aiutare a ridurre arrossamenti, irritazioni e gonfiori associati all'acne.” Inoltre, la vitamina B3 aiuta a regolare la produzione di sebo, riducendo il rischio di pori congestionati.

Per aumentare l'assunzione di vitamina B3, aggiungi più carne, riso integrale, noci e semi al tuo piatto. “Tipicamente le carni contengono 5-10 milligrammi [di B3] per porzione, e le fonti alimentari di origine vegetale contengono circa 2-5 milligrammi,” spiega Davenport. Quindi, una dieta equilibrata ricca di questi cibi dovrebbe permetterti di raggiungere l'assunzione raccomandata di circa 16 milligrammi al giorno per gli adulti.

Superare i 50 milligrammi di B3 al giorno può causare lievi sintomi come scompenso digestivo, mal di testa e sensazioni di formicolio. La supplementazione non è raccomandata per chi ha condizioni mediche come malattie epatiche ed ulcere peptiche, avverte Davenport, e la supplementazione con niacina può anche interagire con certi farmaci, quindi consulta prima di tutto un operatore sanitario.

La vitamina B5 (conosciuta anche come acido pantotenico) è un altro nutriente importante per controllare la produzione di sebo. “Una carenza di vitamina B5 può addirittura portare ad una sovrapproduzione di sebo, contribuendo all'acne,” nota Davenport. La B5 ha anche un effetto antiossidante, che riduce i radicali liberi e l'infiammazione a basso grado.

Hai bisogno di 5 milligrammi al giorno per beneficiare della vitamina B5, che si trova in cibi come semi di girasole (6mg in 3 once), avocado (2 mg in 1 frutto) e salmone (1,6 mg in 3 once). Integrati con un supplemento se necessario, ma cerca di non superare la dose giornaliera raccomandata, poiché la vitamina B5 può aumentare il rischio di sanguinamento ad alte dosi.

Mentre invecchiamo, la nostra pelle inizia a perdere la fermezza, pienezza ed elasticità associata a incarnati più giovani. Questo è dovuto, in parte, al naturale declino di collagene ed elastina, due proteine strutturali che rendono la nostra pelle resiliente e liscia. Mentre gli agenti stressanti ambientali come l'inquinamento e la luce UV possono accelerare questo declino, certe vitamine in realtà permetteranno al corpo di produrne di più.

“La vitamina C è principalmente conosciuta per aiutare il nostro sistema immunitario, ma il suo grande compito è assistere nella produzione di collagene,” dice la dietista registrata Lacy Puttuck, MS, RDN, CISSN, CSCS. Lo fa supportando gli enzimi necessari per produrre collagene, proteggendo allo stesso tempo il collagene esistente dal danneggiamento dei radicali liberi grazie alle sue proprietà antiossidanti.

Puttuck suggerisce di consumare tra 90-500 mg di vitamina C al giorno, che può essere facilmente ottenuta tramite cibi come arance, peperoni e mango, e integratori se necessario. “Le fonti alimentari sono sempre le migliori,” aggiunge, “poiché i cibi che contengono molta vitamina C sono bassi in calorie e ricchi di altri nutrienti.”

Vitamina E, un altro potente antiossidante, è la seconda raccomandazione di Puttuck per l'anti-invecchiamento e il ripristino della pelle. Trovata in cibi di tutti i giorni come avocado, mandorle, semi di girasole e burro di arachidi, aiuta a combattere i radicali liberi che accelerano i segni visibili dell'invecchiamento, contribuendo a promuovere una pelle dall'aspetto più sano. E culto del sole, prendete nota. Gli studi dimostrano che la vitamina E è particolarmente efficace nel proteggere dai danni dei raggi UV.

La quantità giornaliera raccomandata di vitamina E è di 15 mg, che la maggior parte delle persone ottiene solo attraverso la dieta. "Assumere un integratore dovrebbe essere fatto con cautela, poiché il rischio di sanguinamento aumenta", afferma Puttuck, facendo riferimento a studi che hanno dimostrato che grandi quantità di vitamina E possono inibire la capacità del sangue di coagulare. Tenendo presente ciò, coloro che assumono farmaci anticoagulanti come il warfarin (Coumadin) dovrebbero parlare con il loro medico prima di aggiungere questa vitamina.

Se solo idratare la pelle fosse semplice come bere qualche bicchiere d'acqua in più. Anche se aumentare l'assunzione di H2O può certamente aiutare, la causa radice della pelle secca spesso richiede un approccio più sfumato.

Prima di tutto, un ripasso di biologia: lo strato più esterno dell'epidermide, chiamato strato corneo, è composto da cellule morte della pelle e lipidi, che lavorano all'unisono per formare una barriera protettiva. L'integrità di quella barriera è cruciale per mantenere la pelle idratata e sana, ma qualsiasi fattore ambientale, dalle formule per la cura della pelle alle temperature estreme, può danneggiarla, causando pelle secca, squamosa e pruriginosa.

Fortunatamente, il nostro vecchio amico vitamina C aiuta l'idratazione della pelle migliorando la funzione di barriera. Gli studi mostrano che favorisce la produzione di lipidi di barriera, prevenendo la perdita transepidermica di acqua.

"La ricerca con la vitamina C e la salute della pelle include anche altri nutrienti, rendendo difficile fornire raccomandazioni specifiche per quanto riguarda le dosi giornaliere", dice la dietista registrata Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC. "Ma è una vitamina idrosolubile, e le quantità in eccesso vengono eliminate nelle urine anziché essere accumulate nel corpo, quindi è sicuro consumarla in quasi qualsiasi quantità da fonti alimentari come agrumi, broccoli e cavolini di Bruxelles."

Bakovic raccomanda anche la vitamina D, che viene prodotta naturalmente dalla pelle durante l'esposizione alla luce solare. È stato dimostrato che aumenta i livelli di idratazione della pelle e migliora condizioni di pelle secca come l'eczema.

"Molte persone negli Stati Uniti sono carenti di questa vitamina", nota Bakovic, aggiungendo che carni rosse, tuorli d'uovo e pesci grassi come il salmone sono le principali fonti alimentari di vitamina D. Potrebbe essere necessaria l'integrazione, ma dovresti consultare un medico sui dosaggi specifici, poiché un eccesso di questa vitamina liposolubile potrebbe portare a tossicità.

Anche se un po' di sole fa bene alla nostra pelle, l'esposizione non protetta ai raggi UVB e UVA può causare danni duraturi, provocando invecchiamento precoce, macchie scure e persino tumori della pelle. La prima linea di difesa è, ovviamente, una buona crema solare, ma la dietista registrata Megan Hilbert, MS, RDN, afferma che anche le vitamine E e B3 possono aiutare.

"La vitamina E è un potente agente antinfiammatorio che può prevenire danni infiammatori dopo l'esposizione UV come gonfiore, arrossamento, spessore ed edema", dice Hilbert. La vitamina E è più potente nella sua forma naturale, quindi aumentare l'assunzione di cibi come spinaci, nocciole e broccoli è il piano migliore. Se stai pensando di integrare, Hilbert consiglia di cercare prodotti che contengano una versione naturale della vitamina E con il nome di d-alfa-tocoferolo.

Oltre ad aumentare il rischio di sanguinamento, la vitamina E potrebbe anche interferire con alcuni farmaci per abbassare il colesterolo e influenzare l'efficacia della chemioterapia e della radioterapia, quindi consulta il tuo fornitore di cure mediche prima di iniziare una terapia integrativa se ciò è pertinente per te.

La seconda raccomandazione di vitamine di Hilbert beneficia chiunque stia combattendo macchie scure e iperpigmentazione causate dai danni solari. La niacinamide (alias vitamina B3) è un precursore di NAD+, NADH e NADP, tre importanti molecole per riparare il DNA danneggiato.

"La niacinamide può ricostruire cellule cutanee sane proteggendole anche dai danni dei radicali liberi causati dalle radiazioni UV", dice Hilbert. È stato dimostrato che aiuta a schiarire le macchie scure, probabilmente a causa dell'aumento nella produzione di collagene che si verifica.

Mira a 500 mg due volte al giorno per ottenere i migliori risultati. Alimenti come pollame, manzo, maiale, latte, uova, verdure verdi, cereali integrali e noci/legumi sono ottimi punti di partenza, ma alcune persone potrebbero aver bisogno di integratori. Se integrati, Hilbert consiglia di iniziare con una dose più piccola e aumentare gradualmente, riducendo la probabilità di spiacevoli effetti collaterali come mal di stomaco e mal di testa.

Mentre le vitamine orali possono aiutare a reintegrare la pelle dall'interno, le opzioni topical possono aumentare la tua luminosità. Secondo la dottoressa Anju Methil, MBBS, DVD, MD, consulente presso ClinicSpots, l'applicazione di formulazioni topical di vitamine direttamente sulla pelle ha molti benefici, tra cui ridotto rischio di effetti collaterali, la capacità di mirare direttamente alle aree problematiche e effetti osservabili più immediati.

I dietisti registrati raccomandano vitamine A e C per l'invecchiamento e la riparazione della pelle, vitamine C e D per l'idratazione e l'aridità, vitamine E e B3 per i danni da sole, e vitamine B3 e B5 per l'acne. Una pelle luminosa inizia con una dieta sana. Inizia mangiando cibi ricchi nella vitamina mirata e aggiungi integratori se necessario - con il supporto di un operatore sanitario, ovviamente.

Infine, l'applicazione topica di vitamine può essere un modo rapido ed efficace per una pelle migliore. I dermatologi raccomandano formule arricchite con vitamine A, B3, C ed E, a seconda dei tuoi obiettivi di cura della pelle.