Vilka vitaminer är bra för din hud?

Om du någonsin har upplevt en stor utbrott efter en särskilt överdådig vecka, vet du att vad vi stoppar i våra kroppar kan ha märkbara konsekvenser för vår hy. Även om kosten inte kan lösa varje finne, utslag eller fläck som dyker upp, kan intag av vissa vitaminer hjälpa till att stödja huden på väsentliga sätt, vilket bidrar till en friskare och mer strålande utseende.

Eftersom vår största organ, huden, gynnas av samma näringsrika livsmedel som resten av kroppen: färska frukter och grönsaker, hälsosamma fetter, fullvärdiga proteiner och fullkorn (du vet rutinen). Om du läser den här artikeln försöker du förmodligen redan att prioritera en vetenskapligt stödd medelhavsdiet, men vet du exakt vilka vitaminer du ska fylla på för att tackla dina specifika hudbekymmer och mål?

Vi frågade de legitimerade dietisterna på Top Nutrition Coaching att guida oss genom de bästa vitaminerna för att behandla akne, uttorkning och torrhet, solskador och åldrandets tecken. Dessutom rekommenderade experterna matkällor för varje vitamin, hur mycket du bör konsumera av varje vitamin för optimala resultat och eventuella risker att vara medveten om. Sedan, för en verkligt 360-graders undersökning av de bästa vitaminerna för bra hud, rådfrågade vi en styrelsecertifierad dermatolog för hennes syn på vilka topiskt applicerade vitaminer som är mest effektiva. Gör dig redo att omvärdera ditt hudvårdsövervägande.

Först en snabb genomgång av de två typerna av akne.

Turligt nog kan två kraftfulla vitaminer hjälpa till att bekämpa båda typerna. Registrerad dietist Kelli Davenport förklarar: "Både vitamin B3 och B5 spelar en roll i att reglera hälsan hos vår hudbarriärfunktion, vilket hjälper till att behålla fukt och hålla irriterande ämnen borta – en viktig process för att förebygga akne."

Davenport rekommenderar vitamin B3 (även kallat niacin) för dess antiinflammatoriska effekter och påpekar att det kan "hjälpa till att minska rodnad, irritation och svullnad som kommer med akne." Dessutom hjälper vitamin B3 reglera produktionen av olja, vilket minskar risken för igentäppta porer.

För att öka intaget av vitamin B3, lägg till mer kött, brunt ris, nötter och frön på din tallrik. "Kött innehåller vanligtvis 5-10 milligram [av B3] per portion, och växtbaserade källor innehåller cirka 2-5 milligram," förklarar Davenport. Därför bör en välb... Obegränsad tillgång till textanalys med Premium. upplev full kraft med alla våra fantastiska funktioner till ett billigare pris. Uppgradera now.

Vitamin E, another potent antioxidant, is Puttucks andra rekommendation för anti-aging och hudreparation. Finns i vardagslivsmedel som avokado, mandlar, solrosfrön och jordnötssmör, hjälper den att bekämpa de fria radikaler som påskyndar de synliga tecknen på åldrande och främjar därmed friskare hud. Och soltillbedjare, notera. Studier visar att vitamin E är särskilt bra på att skydda mot UV-skador.

Den rekommenderade dagliga dosen av vitamin E är 15 mg, vilket de flesta människor får genom kosten ensam. "Att ta ett kosttillskott bör göras med försiktighet, eftersom risken för blödning ökar", säger Puttuck, hänvisande till studier som har visat att stora mängder vitamin E kan hämma blodets förmåga att koagulera. Med det i åtanke bör de som tar blodförtunnande mediciner som warfarin (Coumadin) prata med sin läkare innan de lägger till detta vitamin.

Om bara att fukta din hud var så enkelt som att dricka några extra glas vatten. Även om att öka ditt H2O-intag säkert kan hjälpa, kräver den underliggande orsaken till torr hud oftast ett mer nyanserat tillvägagångssätt.

Först, en biologilektion: Det yttersta lagret av epidermis, kallat stratum corneum, består av döda hudceller och lipider, som samverkar för att bilda en skyddande barriär. Barriärens integritet är avgörande för att hålla huden fuktad och frisk, men vilka miljöfaktorer som helst, från hudvårdsformler till extrema temperaturer, kan skada den och leda till torr, fläckig, kliande hud.

Som tur är hjälper vår gamla vän vitamin C till att hydrera huden genom att förbättra barriärfunktionen. Studier visar att den ökar produktionen av barriärlipider och förhindrar transepidermalt vattenförlust.

"Forskning om vitamin C och hudhälsa inkluderar också andra näringsämnen, vilket gör det svårt att ge specifika rekommendationer när det gäller dagliga doser", säger legitimerad dietist Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC. "Men det är ett vattenlösligt vitamin, och överskott utsöndras i urinen istället för att lagras i kroppen, så det är säkert att konsumera i nästan vilken mängd som helst från matkällor som citrusfrukter, broccoli och Brysselkål."

Bakovic rekommenderar också vitamin D, som naturligt produceras av huden vid exponering för solljus. Det har visat sig öka nivåerna av hudfukt och förbättra torra hudtillstånd som eksem.

"Många människor i hela USA lider av brist på detta vitamin", noterar Bakovic och tillägger att rött kött, äggulor och fet fisk som lax är de främsta kostkällorna för vitamin D. Tillskott kan vara nödvändiga, men du bör rådfråga en vårdgivare om specifika doser, eftersom för mycket av detta fettlösliga vitamin kan leda till toxicitet.

Medan lite sol känns bra på vår hud kan oskyddad exponering för UVB- och UVA-strålar orsaka långvarig skada, vilket leder till för tidigt åldrande, mörka fläckar och till och med hudcancer. Första linjen i försvaret är naturligtvis en bra solkräm, men legitimerad dietist Megan Hilbert, MS, RDN säger att vitaminerna E och B3 också kan hjälpa.

"Vitamin E är en kraftfull antiinflammatorisk substans som kan förebygga inflammatoriska skador efter UV-exponering som svullnad, rodnad, tjocklek och ödem", säger Hilbert. Vitamin E är mer potent i sin naturliga form, så att öka din konsumtion av livsmedel som spenat, hasselnötter och broccoli är det bästa alternativet. Om du ska ta tillskott rekommenderar Hilbert att du letar efter produkter som innehåller en naturlig version av vitamin E under namnet d-alfa-tokoferol.

Förutom att öka risken för blödningar kan Vitamin E också störa vissa kolesterollsänkande läkemedel och kan påverka effektiviteten av kemoterapi och strålbehandling, så rådfråga din medicinska vårdgivare innan du påbörjar ett tillskottsregim om det är relevant för dig.

Hilberts andra vitaminrekommendation gynnar alla som kämpar mot mörka fläckar och hyperpigmentering orsakade av solskador. Niacinamid (alias vitamin B3) är en förstadium till NAD+, NADH och NADP - tre viktiga molekyler för att reparera skadat DNA.

"Niacinamid kan återuppbygga friska hudceller samtidigt som den skyddar dem från fria radikalskador orsakade av UV-strålning", säger Hilbert. Det har visat sig hjälpa till att bleka mörka fläckar, vilket tros bero på ökningen i kollagenproduktion som sker.

Sikta på 500 mg två gånger dagligen för bästa resultat. Livsmedel som fjäderfä, nötkött, fläsk, mjölk, ägg, gröna grönsaker, fullkorn och nötter/bönor är utmärkta ställen att börja, men vissa människor kan behöva tillskott. Om du tar tillskott rekommenderar Hilbert att du börjar med en mindre dos och trappar upp därifrån, vilket minskar risken för obehagliga biverkningar som magbesvär och huvudvärk.

Medan orala vitaminer kan hjälpa till att återfukta huden inifrån och ut, kan topikala alternativ ge din hud en extra glöd. Enligt Dr. Anju Methil, MBBS, DVD, MD, konsult på ClinicSpots, har att applicera topikala vitaminformuleringar direkt på huden många fördelar, inklusive minskad risk för biverkningar, förmågan att direkt target problemområden och mer omedelbara observerbara effekter.

Registrerade dietister rekommenderar vitaminerna A och C för åldrande och hudreparation, vitaminerna C och D för uttorkning och torrhet, vitaminerna E och B3 för solskador, och vitaminerna B3 och B5 för akne. En strålande hud börjar med en hälsosam kost. Börja med att äta livsmedel rika på målvitaminer och lägg till kosttillskott vid behov - med stöd från en hälsoproffs, förstås.

Till slut kan applicering av vitaminer topikalt vara en snabb och effektiv väg till bättre hud. Dermatologer rekommenderar formuleringar berikade med vitaminer A, B3, C och E, beroende på dina hudvårdsmål.