Jakie witaminy są dobre dla Twojej skóry?

Jeśli kiedykolwiek doświadczyłeś poważnej wysypki po szczególnie rozrzutnym tygodniu, wiesz, że to, co wprowadzamy do naszych organizmów, może mieć zauważalne konsekwencje dla naszej cery. I chociaż dieta nie może rozwiązać każdej wyprysku, wysypki czy plamy, wchłanianie pewnych witamin może pomóc wesprzeć skórę w istotny sposób, przyczyniając się do zdrowszego i bardziej promiennego wyglądu.

Jako naszy największy organ, skóra korzysta z tych samych pożywnych produktów, co reszta ciała: świeże owoce i warzywa, zdrowe tłuszcze, pełnowartościowe białka i pełnoziarniste produkty (znasz rutynę). Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie już starasz się priorytetyzować dietę w stylu śródziemnomorskim popartą nauką, ale czy wiesz dokładnie, które witaminy powinieneś uzupełnić, aby skutecznie radzić sobie z twoimi konkretnymi problemami skórnymi i celami?

Zadaliśmy pytanie zarejestrowanym dietetykom z firmy Top Nutrition Coaching, aby przedstawili nam najlepsze witaminy na trądzik, odwodnienie i suchość, uszkodzenia spowodowane przez słońce oraz oznaki starzenia się. Dodatkowo eksperci ci zalecili źródła pożywienia dla każdej witaminy, jaką ilość powinieneś spożywać z każdej witaminy dla osiągnięcia optymalnych wyników, oraz jakie ryzyko powinieneś brać pod uwagę. Następnie, dla prawdziwie wszechstronnego przejrzenia najlepszych witamin dla dobrej skóry, skonsultowaliśmy się z dermatologiem certyfikowanym przez radę ds. dermatologii w celu uzyskania informacji na temat najbardziej skutecznych witamin aplikowanych miejscowo. Przygotuj się na zmianę swojego podejścia do pielęgnacji skóry.

Najpierw krótka podstawowa informacja na temat dwóch rodzajów trądziku.

Na szczęście, dwie potężne witaminy mogą pomóc zwalczyć oba rodzaje. Zarejestrowany dietetyk Kelli Davenport wyjaśnia: "Zarówno witaminy B3, jak i B5 odgrywają rolę w regulowaniu zdrowia naszej bariery ochronnej skóry, pomagając utrzymać wilgoć wewnątrz i unikać podrażnień - istotny proces w zapobieganiu trądzikowi."

Davenport poleca witaminę B3 (zwana również niacyną) ze względu na jej działanie przeciwzapalne, zauważając, że "pomaga zmniejszyć zaczerwienienie, podrażnienie i opuchliznę związaną z trądzikiem." Dodatkowo, witamina B3 pomaga regulować produkcję sebum, zmniejszając szansę na zatkane pory.

Aby zwiększyć spożycie witaminy B3, dodaj więcej mięsa, brązowego ryżu, orzechów i nasion do swojego posiłku. "Mięso zazwyczaj zawiera od 5-10 miligramów [B3] na porcję, a źródła żywności roślinnej zawierają około 2-5 miligramów", wyjaśnia Davenport. Dlatego dobrze zbilansowana dieta bogata w te produkty powinna pozwolić Ci osiągnąć zalecaną dawkę około 16 miligramów dziennie dla dorosłych.

Przekroczenie dziennej dawki B3 wynoszącej 50 miligramów może spowodować łagodne objawy, takie jak problemy trawienne, bóle głowy i mrowienie. Suplementacja nie jest zalecana dla osób z chorobami wątroby i wrzodami żołądka, ostrzega Davenport, a suplementacja niacyną może działać w interakcji z pewnymi lekami, dlatego zawsze skonsultuj się z dostawcą opieki zdrowotnej przede wszystkim.

Witamina B5 (zwana również kwasem pantotenowym) to kolejny ważny składnik odgrywający rolę w kontroli produkcji sebum (tłuszczu). "Niedobór witaminy B5 może prowadzić nawet do nadprodukcji sebum, przyczyniając się do trądziku" - zauważa Davenport. B5 ma także działanie przeciwutleniające, które redukuje wolne rodniki i niskie zapalenie.

Na dzień potrzebujesz 5 miligramów witaminy B5, którą można znaleźć w żywności takiej jak nasiona słonecznika (6 mg w 3 uncjach), awokado (2 mg w 1 owocu) i łosoś (1,6 mg w 3 uncjach). Uzupełnij swoje zapotrzebowanie suplementem, jeśli to konieczne, ale staraj się nie przekraczać zalecanej dziennej dawki, ponieważ witamina B5 może zwiększyć ryzyko krwawienia przy wysokich dawkach.

W miarę jak się starzejemy, nasza skóra zaczyna tracić jędrność, objętość i elastyczność związane z młodsza cery. Jest to spowodowane częściowo naturalnym spadkiem kolagenu i elastyny, dwóch białek strukturalnych, które sprawiają, że nasza skóra jest odporna i gładka. Podczas gdy czynniki stresowe środowiskowe takie jak zanieczyszczenie i promieniowanie UV mogą przyspieszyć ten spadek, niektóre witaminy poczęstują ciało faktem produkcji większej ilości.

„Witamina C jest głównie znana z tego, że pomaga w naszym systemie immunologicznym, ale jej głównym zadaniem jest pomaganie w produkcji kolagenu” - mówi zarejestrowana dietetyczka Lacy Puttuck, MS, RDN, CISSN, CSCS. Robi to poprzez wspieranie enzymów potrzebnych do produkcji kolagenu, jednocześnie chroniąc istniejący kolagen przed uszkodzeniem przez wolne rodniki dzięki jej właściwościom przeciwutleniającym.

Puttuck sugeruje spożywanie między 90 a 500 mg witaminy C dziennie, co można łatwo uzyskać poprzez żywność, taką jak pomarańcze, papryka i mango, oraz suplementację, jeśli to konieczne. „Źródła żywności są zawsze najlepsze” - dodaje - „ponieważ produkty spożywcze, które zawierają dużo witaminy C, mają niską kaloryczność i są bogate w inne składniki odżywcze.”

Witamina E, kolejny potężny przeciwutleniacz, to druga rekomendacja Puttucka na przeciwdziałanie starzeniu się skóry i jej regenerację. Znaleziona w codziennych produktach spożywczych, takich jak awokado, migdały, nasiona słonecznika i masło orzechowe, pomaga zwalczać wolne rodniki, które przyspieszają widoczne znaki starzenia się, pomagając promować zdrowszy wygląd skóry. I wielbiciele słońca, zwróćcie uwagę. Badania pokazują, że witamina E szczególnie dobrze chroni przed uszkodzeniami UV.

Zalecana dzienna dawka witaminy E to 15 mg, które większość osób uzyskuje tylko z diety. "Suplementacja powinna być wykonana ostrożnie, ponieważ zwiększa ryzyko krwawienia" - mówi Puttuck, odnosząc się do badań, które wykazały, że duże ilości witaminy E mogą hamować zdolność krwi do krzepnięcia. Dlatego osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin), powinny skonsultować się z lekarzem przed dodaniem tej witaminy.

Gdyby tylko nawilżenie skóry było takie proste jak wypicie kilku dodatkowych szklanek wody. Mimo że zwiększenie spożycia wody może na pewno pomóc, podstawową przyczyną suchej skóry często jest bardziej złożone podejście. 

Najpierw odświeżcie sobie lekcję biologii: zewnętrzna warstwa naskórka, zwana warstwą rogową, składa się z martwych komórek skóry i lipidów, które współpracują, tworząc barierę ochronną. Integralność tej bariery jest kluczowa dla utrzymania nawilżonej i zdrowej skóry, ale wiele czynników środowiskowych, od formuł do pielęgnacji skóry po skrajne temperatury, może ją uszkodzić, prowadząc do suchej, łuszczącej się, swędzącej skóry. 

Na szczęście nasz stary przyjaciel, witamina C, pomaga nawilżać skórę, poprawiając funkcję bariery. Badania pokazują, że zwiększa produkcję lipidów bariery, zapobiegając utracie wody przez naskórek. 

"Badania nad witaminą C a zdrowiem skóry obejmują również inne składniki odżywcze, co czyni trudnym udzielenie konkretnej rekomendacji dotyczącej dziennych dawek" - mówi zarejestrowana dietetyczka Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC. "Ale jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, nadmiar wydalanym jest moczem, a nie gromadzony jest w organizmie, więc można ją bezpiecznie spożywać w prawie dowolnej ilości z takich źródeł jak owoce cytrusowe, brokuły i brukselka".

Bakovic zaleca także witaminę D, która jest naturalnie wytwarzana przez skórę podczas ekspozycji na słońce. Udowodniono, że zwiększa poziomy nawilżenia skóry i poprawia suche warunki skóry, takie jak łuszczyca.

"Wiele osób w Stanach Zjednoczonych jest niedoborowe tej witaminy" - zauważa Bakovic, dodając, że czerwone mięso, żółtka jaj, tłuste ryby, takie jak łosoś, są najważniejszymi źródłami witaminy D w diecie. Suplementacja może być konieczna, ale należy skonsultować się z lekarzem w sprawie konkretnych dawek, ponieważ zbyt duża ilość tej witaminy rozpuszczalnej w tłuszczach może prowadzić do toksyczności.

Chociaż trochę słońca dobrze wpływa na naszą skórę, nieosłonięta ekspozycja na promieniowanie UVB i UVA może powodować trwałe uszkodzenia, powodując przedwczesne starzenie, ciemne plamy, a nawet raka skóry. Pierwszą linią obrony jest oczywiście dobre krem do opalania, ale zarejestrowana dietetyczka Megan Hilbert, MS, RDN, mówi, że witaminy E i B3 również mogą pomóc. 

"Witamina E jest potężnym środkiem przeciwzapalnym, który może zapobiegać uszkodzeniom zapalnym po ekspozycji na UV, takim jak obrzęk, zaczerwienienie, grubość i obrzęk" - mówi Hilbert. Witamina E jest bardziej skuteczna w swojej naturalnej formie, więc zwiększenie spożycia takich produktów jak szpinak, orzechy laskowe i brokuły to najlepszy plan. Jeśli zamierzacie się suplementować, Hilbert zaleca szukanie produktów zawierających naturalną wersję witaminy E pod nazwą d-alfa-tokoferol. 

Oprócz zwiększenia ryzyka krwawienia, witamina E może również zakłócać niektóre leki obniżające cholesterol oraz wpływać na skuteczność chemioterapii i radioterapii, dlatego skonsultuj się z dostawcą opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem suplementacji, jeśli to jest dla Ciebie istotne. 

Druga rekomendacja witaminowa Hilbert korzysta z każdego, kto zmaga się z ciemnymi plamami i hiperpigmentacją spowodowaną uszkodzeniami słonecznymi. Niacynamid (inaczej witamina B3) to prekursor NAD+, NADH i NADP - trzech istotnych molekuł do naprawy uszkodzonego DNA.

"Niacynamid może odbudować zdrowe komórki skóry, chroniąc je jednocześnie przed uszkodzeniem spowodowanym przez wolne rodniki z promieniowaniem UV" - mówi Hilbert. Wykazano, że pomaga rozjaśnić ciemne plamy, co jest przypisywane zwiększonej produkcji kolagenu, która ma miejsce. 

Celuj w 500mg dwa razy dziennie dla najlepszych efektów. Produkty takie jak drób, wołowina, wieprzowina, mleko, jajka, warzywa zielone, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i strączkowe są doskonałymi miejscami do rozpoczęcia, ale niektórzy ludzie mogą potrzebować suplementacji. Jeśli się suplementujesz, Hilbert zaleca rozpoczęcie od mniejszej dawki i stopniowe zwiększanie jej, co zmniejsza ryzyko nieprzyjemnych skutków ubocznych, takich jak problemy z żołądkiem i bóle głowy.

Chociaż doustne witaminy mogą pomóc uzupełnić skórę od środka, opcje nałożenia miejscowe mogą zwiększyć jej blask. Według dr. Anju Methil, MBBS, DVD, MD, konsultanta w ClinicSpots, aplikowanie miejscowych preparatów witaminowych bezpośrednio na skórę ma wiele korzyści, w tym zmniejszone ryzyko działań niepożądanych, możliwość celowania w konkretne obszary problematyczne oraz bardziej natychmiastowe efekty obserwowalne.

Zarejestrowani dietetycy polecają witaminy A i C dla starzenia się skóry i jej naprawy, witaminy C i D dla odwodnienia i suchości, witaminy E i B3 dla uszkodzeń spowodowanych słońcem oraz witaminy B3 i B5 na trądzik. Promienna skóra zaczyna się od zdrowej diety. Zacznij od spożywania pokarmów bogatych w docelową witaminę i dodaj suplementy, jeśli jest to konieczne - przy wsparciu od specjalisty od zdrowia, oczywiście.

Wreszcie, aplikowanie witamin miejscowo może być szybką i skuteczną drogą do piękniejszej skóry. Dermatolodzy polecają formuły wzbogacone o witaminy A, B3, C i E, zależnie od twoich celów pielęgnacyjnych.