Welke vitamines zijn goed voor je huid?

Als je ooit een grote uitbraak hebt meegemaakt na een bijzonder toegeeflijke week, weet je dat wat we in ons lichaam stoppen merkbare gevolgen kan hebben voor onze teint. En hoewel dieet niet elk puistje, uitslag of vlek kan oplossen die opduikt, kunnen bepaalde vitamines innemen de huid op essentiële manieren ondersteunen, bijdragen aan een gezondere en stralendere uitstraling.

Als ons grootste orgaan profiteert de huid van dezelfde voedzame voedingsmiddelen als de rest van het lichaam: verse groenten en fruit, gezonde vetten, volledige eiwitten en volle granen (je kent het wel). Als je dit artikel leest, probeer je waarschijnlijk al om prioriteit te geven aan een wetenschappelijk onderbouwd mediterraan dieet, maar weet je precies welke vitamines je zou moeten innemen om jouw specifieke huidproblemen en doelen aan te pakken?

We vroegen de geregistreerde diëtisten van Top Nutrition Coaching om ons door de beste vitamines te leiden voor de behandeling van acne, uitdroging en droogheid, zonneschade en tekenen van veroudering. Bovendien bevalen deze experts voedselbronnen aan voor elke vitamine, hoeveel je van elke vitamine zou moeten consumeren voor optimale resultaten, en eventuele risico's waar je rekening mee moet houden. Vervolgens, om een echt 360-gradenonderzoek uit te voeren naar de beste vitamines voor een goede huid, hebben we een gecertificeerde dermatoloog geraadpleegd voor haar mening over welke topisch aangebrachte vitamines het meest impactvol zijn. Maak je klaar om je huidverzorgingsaanpak te veranderen.

Allereerst, een korte introductie over de twee soorten acne.

Gelukkig kunnen twee krachtige vitamines helpen bij beide soorten. Geregistreerde diëtiste Kelli Davenport legt uit: "Zowel vitamine B3 als B5 spelen een rol bij het reguleren van de gezondheid van onze huidbarrière, ze helpen vocht vast te houden en irriterende stoffen buiten te houden - een belangrijk proces bij het voorkomen van acne."

Davenport beveelt vitamine B3 (ook bekend als niacine) aan vanwege de ontstekingsremmende effecten, waarbij opgemerkt wordt dat het "kan helpen bij het verminderen van roodheid, irritatie en zwelling die gepaard gaan met acne." Daarnaast helpt vitamine B3 bij het reguleren van de talgproductie, waardoor de kans op verstopte poriën vermindert.

Om je inname van vitamine B3 te verhogen, voeg meer vlees, zilvervliesrijst, noten en zaden toe aan je bord. "Vlees bevat doorgaans 5-10 milligram [B3] per portie, en plantaardige voedselbronnen bevatten ongeveer 2-5 milligram," legt Davenport uit. Daarom zou een uitgebalanceerd dieet rijk aan deze voedingsmiddelen je in staat moeten stellen om de aanbevolen inname van ongeveer 16 milligram per dag voor volwassenen te bereiken.

Het overschrijden van 50 milligram B3 per dag kan milde symptomen veroorzaken zoals spijsverteringsklachten, hoofdpijn en tintelingen. Suppletie wordt niet aanbevolen voor mensen met medische aandoeningen zoals leverziekte en maagzweren, waarschuwt Davenport, en suppletie met niacine kan ook interageren met bepaalde medicijnen, dus raadpleeg eerst een zorgverlener.

Vitamine B5 (ook bekend als pantotheenzuur) is een andere belangrijke voedingsstof voor het reguleren van de talgproductie. "Een vitamine B5-tekort kan zelfs leiden tot een overproductie van talg, wat bijdraagt aan acne," merkt Davenport op. B5 heeft ook een antioxidant effect, dat vrije radicalen en een laaggradige ontsteking vermindert.

Je hebt 5 milligram per dag nodig om de voordelen van vitamine B5 te ervaren, die te vinden zijn in voedingsmiddelen zoals zonnebloempitten (6 mg in 3 ons), avocado's (2 mg in 1 vrucht) en zalm (1,6 mg in 3 ons). Vul indien nodig aan met een supplement, maar probeer niet de aanbevolen dagelijkse dosis te overschrijden, aangezien vitamine B5 het risico op bloedingen bij hoge doses kan verhogen.

Naarmate we ouder worden, begint onze huid de stevigheid, volume en elasticiteit te verliezen die geassocieerd worden met jongere teinten. Dit komt mede door een natuurlijke afname in collageen en elastine, twee structurele eiwitten die onze huid veerkrachtig en glad maken. Terwijl omgevingsstressoren zoals vervuiling en UV-licht deze afname kunnen versnellen, zullen bepaalde vitamines het lichaam daadwerkelijk in staat stellen om meer te produceren.

"Vitamine C is vooral bekend om ons immuunsysteem te helpen, maar zijn belangrijkste taak is het assisteren bij de productie van collageen," zegt geregistreerde diëtist Lacy Puttuck, MS, RDN, CISSN, CSCS. Dit doet het door de enzymen te ondersteunen die nodig zijn voor de productie van collageen, terwijl het bestaande collageen beschermt tegen schade door vrije radicalen dankzij zijn antioxidante eigenschappen.

Puttuck suggereert om dagelijks tussen de 90-500 mg vitamine C te consumeren, wat gemakkelijk kan worden verkregen via voedingsmiddelen zoals sinaasappels, paprika's en mango's en suppletie indien nodig. "Voedselbronnen zijn altijd het beste," voegt ze toe, "omdat voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C weinig calorieën bevatten en rijk zijn aan andere voedingsstoffen."

Vitamine E, een andere krachtige antioxidant, is de tweede aanbeveling van Puttuck voor anti-aging en huidherstel. Te vinden in alledaagse voedingsmiddelen zoals avocado's, amandelen, zonnebloempitten en pindakaas, helpt het om vrije radicalen te bestrijden die de zichtbare tekenen van veroudering versnellen en zo bijdragen aan een gezonder uitziende huid. En zonaanbidders, let op. Studies tonen aan dat vitamine E bijzonder goed is in het beschermen tegen UV-schade.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E is 15 mg, die de meeste mensen alleen uit hun dieet halen. "Het innemen van een supplement moet met voorzichtigheid gebeuren, omdat het risico op bloedingen toeneemt", zegt Puttuck, verwijzend naar studies die hebben aangetoond dat grote hoeveelheden vitamine E de bloedstolling kunnen remmen. Met dat in gedachten, moeten mensen die bloedverdunnende medicijnen zoals warfarine (Coumadin) gebruiken, met hun arts spreken voordat ze deze vitamine toevoegen.

Als alleen het hydrateren van je huid zo eenvoudig was als een paar extra glazen water drinken. Hoewel het verhogen van je H2O-inname zeker kan helpen, vereist de onderliggende oorzaak van een droge huid vaak een meer genuanceerde aanpak.

Allereerst, een opfriscursus biologie: de buitenste laag van de opperhuid, genaamd de stratum corneum, bestaat uit dode huidcellen en lipiden, die samenwerken om een beschermende barrière te vormen. De integriteit van die barrière is cruciaal om de huid gehydrateerd en gezond te houden, maar allerlei omgevingsfactoren, van huidverzorgingsformules tot extreme temperaturen, kunnen deze beschadigen, waardoor de huid droog, schilferig en jeukerig wordt.

Gelukkig helpt onze oude vriend vitamine C bij het hydrateren van de huid door de barrièrefunctie te verbeteren. Studies tonen aan dat het de productie van barrièrelipiden stimuleert, waardoor transepidermaal waterverlies wordt voorkomen.

"Het onderzoek naar vitamine C en de gezondheid van de huid omvat ook andere voedingsstoffen, waardoor het moeilijk is om specifieke aanbevelingen te doen met betrekking tot dagelijkse doseringen," zegt geregistreerde diëtist Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC. "Maar het is een in water oplosbare vitamine en overtollige hoeveelheden worden uitgescheiden in de urine in plaats van opgeslagen in het lichaam, waardoor het veilig is om bijna elke hoeveelheid te consumeren uit voedselbronnen zoals citrusvruchten, broccoli en spruitjes."

Bakovic raadt ook vitamine D aan, dat van nature wordt aangemaakt door de huid tijdens blootstelling aan zonlicht. Het is bewezen dat het de hydratatieniveaus van de huid verhoogt en droge huidaandoeningen zoals eczeem verbetert.

"Veel mensen in de Verenigde Staten hebben een tekort aan deze vitamine," merkt Bakovic op, eraan toevoegend dat rood vlees, eierdooiers en vette vis zoals zalm de belangrijkste voedingsbronnen voor vitamine D zijn. Suppletie is misschien noodzakelijk, maar je moet een zorgverlener raadplegen over specifieke doseringen, omdat te veel van deze vetoplosbare vitamine toxiciteit kan veroorzaken.

Hoewel een beetje zon goed voelt op onze huid, kan onbeschermde blootstelling aan UVB- en UVA-stralen blijvende schade veroorzaken, waardoor voortijdige veroudering, donkere vlekken en zelfs huidkanker ontstaan. De eerste verdedigingslinie is natuurlijk een goede zonnebrandcrème, maar s'olsterd diëtiste Megan Hilbert, MS, RDN zegt dat vitamines E en B3 ook kunnen helpen.

"Vitamine E is een krachtig ontstekingsremmend middel dat inflammatoire schade na UV-blootstelling zoals zwelling, roodheid, dikte en oedeem kan voorkomen," zegt Hilbert. Vitamine E is krachtiger in zijn natuurlijke vorm, dus het verhogen van je inname van voedingsmiddelen zoals spinazie, hazelnoten en broccoli is het beste plan. Als je gaat suppleren, raadt Hilbert aan om producten te zoeken die een natuurlijke vorm van vitamine E bevatten onder de naam d-alfa-tocoferol.

Naast het verhogen van het risico op bloedingen, kan vitamine E ook interfereren met sommige cholesterolverlagende medicijnen en de effectiviteit van chemotherapie en bestralingstherapie beïnvloeden, dus raadpleeg je medische provider voordat je met een suppletie-regime begint als dat voor jou relevant is.

Hilbert's tweede vitamineaanbeveling is gunstig voor iedereen die te maken heeft met donkere vlekken en hyperpigmentatie veroorzaakt door zonschade. Niacinamide (ook bekend als vitamine B3) is een voorloper van NAD+, NADH en NADP - drie belangrijke moleculen voor het repareren van beschadigd DNA.

"Niacinamide kan gezonde huidcellen herbouwen terwijl ze ook worden beschermd tegen schade door vrije radicalen veroorzaakt door UV-straling," zegt Hilbert. Het heeft aangetoond te helpen bij het verlichten van donkere vlekken, vermoedelijk als gevolg van de toename van de collageenproductie die optreedt.

Streef naar 500 mg tweemaal daags voor de beste resultaten. Voedingsmiddelen zoals gevogelte, rundvlees, varkensvlees, melk, eieren, groene groenten, volkoren granen en noten/peulvruchten zijn goede plekken om te beginnen, maar sommige mensen moeten misschien suppleren. Als je gaat supplementen, raadt Hilbert aan om te beginnen met een kleinere dosis en van daaruit op te bouwen, waardoor de kans op onaangename bijwerkingen zoals een onrustige maag en hoofdpijn wordt verkleind.

Terwijl orale vitaminen de huid van binnenuit kunnen aanvullen, kunnen topische opties je huid laten stralen. Volgens Dr. Anju Methil, MBBS, DVD, MD, een consultant bij ClinicSpots, heeft het rechtstreeks aanbrengen van topische vitamineformules op de huid vele voordelen, waaronder een verminderd risico op bijwerkingen, het vermogen om probleemgebieden direct aan te pakken, en meer onmiddellijk waarneembare effecten.

Geregistreerde diëtisten raden vitamines A en C aan voor veroudering en huidherstel, vitamines C en D voor uitdroging en droogte, vitamines E en B3 voor zonschade, en vitamines B3 en B5 voor acne. Een stralende huid begint met een gezond dieet. Begin met het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan de doelvitamine en voeg supplementen toe indien nodig—met ondersteuning van een zorgverlener, natuurlijk.

Tenslotte kan het topisch aanbrengen van vitamines een snelle en effectieve route zijn naar een betere huid. Dermatologen raden formules aan die verrijkt zijn met vitamines A, B3, C, en E, afhankelijk van je huidverzorgingsdoelen.