Welche Vitamine sind gut für deine Haut?

Wenn Sie jemals einen starken Ausbruch nach einer besonders verwöhnenden Woche erlebt haben, wissen Sie, dass das, was wir unserem Körper zuführen, offensichtliche Auswirkungen auf unsere Haut haben kann. Und obwohl die Ernährung nicht jedes Pickel, jeden Ausschlag oder jeden Fleck lösen kann, können die Einnahme bestimmter Vitamine die Haut auf wesentliche Weise unterstützen und zu einem gesünderen und strahlenderen Erscheinungsbild beitragen.

Als unser größtes Organ profitiert die Haut von den gleichen nährstoffreichen Lebensmitteln wie der Rest des Körpers: frischem Obst und Gemüse, gesunden Fetten, kompletten Proteinen und Vollkornprodukten (Sie kennen das Programm). Wenn Sie diesen Artikel lesen, versuchen Sie wahrscheinlich bereits, eine wissenschaftlich fundierte mediterrane Ernährung zu priorisieren, aber wissen Sie genau, welche Vitamine Sie auffüllen sollten, um Ihre spezifischen Hautprobleme und -ziele anzugehen?

Wir haben die registrierten Ernährungsberater von Top Nutrition Coaching gebeten, uns die besten Vitamine zur Behandlung von Akne, Dehydrierung und Trockenheit, Sonnenschäden und Anzeichen von Hautalterung zu erklären. Außerdem empfahlen diese Experten Lebensmittelquellen für jedes Vitamin, wie viel Sie von jedem Vitamin für optimale Ergebnisse konsumieren sollten, und etwaige Risiken, auf die Sie achten sollten. Für eine wirklich umfassende Untersuchung der besten Vitamine für gute Haut haben wir darüber hinaus eine dermatologisch zertifizierte Dermatologin um ihre Meinung dazu gebeten, welche topisch angewendeten Vitamine am wirksamsten sind. Machen Sie sich bereit, Ihren Hautpflegeansatz zu überdenken.

Zunächst eine kurze Einführung in die beiden Arten von Akne.

Zum Glück können zwei leistungsstarke Vitamine beiden Arten entgegenwirken. Die registrierte Ernährungsberaterin Kelli Davenport erklärt: „Die Vitamine B3 und B5 spielen beide eine Rolle bei der Regulation der Gesundheit unserer Hautbarriere, da sie dazu beitragen, Feuchtigkeit einzuschließen und Reizstoffe fernzuhalten – ein wichtiger Prozess zur Vorbeugung von Akne.“

Davenport empfiehlt Vitamin B3 (auch bekannt als Niacin) aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung und merkt an, dass es „helfen kann, die Rötung, Reizung und Schwellung, die mit Akne einhergehen, zu verringern.“ Darüber hinaus hilft Vitamin B3, die Ölproduktion zu regulieren, was die Wahrscheinlichkeit von verstopften Poren verringert.

Um Ihren Vitamin-B3-Verzehr zu steigern, fügen Sie mehr Fleisch, braunen Reis, Nüsse und Samen auf Ihren Teller. „Fleisch enthält typischerweise 5-10 Milligramm [B3] pro Portion, und pflanzliche Lebensmittelquellen enthalten etwa 2-5 Milligramm“, erklärt Davenport. Daher sollte eine ausgewogene Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, es Ihnen ermöglichen, die empfohlene Zufuhr von etwa 16 Milligramm pro Tag für Erwachsene zu erreichen.

Eine Überschreitung von 50 Milligramm B3 täglich kann leichte Symptome wie Magenbeschwerden, Kopfschmerzen und Kribbeln verursachen. Die Supplementation wird nicht für Personen mit medizinischen Erkrankungen wie Lebererkrankungen und Magengeschwüren empfohlen, warnt Davenport, und die Einnahme von Niacin kann auch mit bestimmten Medikamenten interagieren, daher sollten Sie sich zuerst und hauptsächlich an einen Arzt wenden.

Vitamin B5 (auch bekannt als Pantothensäure) ist ein weiterer wichtiger Nährstoff zur Kontrolle der Talgproduktion. „Ein Vitamin-B5-Mangel kann sogar zu einer Überproduktion von Talg führen, was zu Akne beiträgt“, bemerkt Davenport. B5 hat auch eine antioxidative Wirkung, die freie Radikale und leichtgradige Entzündungen reduziert.

Sie benötigen 5 Milligramm pro Tag, um von Vitamin B5 zu profitieren, das in Lebensmitteln wie Sonnenblumenkernen (6 mg in 3 Unzen), Avocados (2 mg in 1 Frucht) und Lachs (1,6 mg in 3 Unzen) gefunden werden kann. Ergänzen Sie bei Bedarf mit einem Präparat, aber versuchen Sie nicht, die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten, da Vitamin B5 bei hohen Dosen das Risiko von Blutungen erhöhen kann.

Mit zunehmendem Alter verliert unsere Haut an Festigkeit, Fülle und Elastizität, die mit jüngeren Gesichtsmustern in Verbindung gebracht werden. Dies liegt zum Teil an einem natürlichen Rückgang von Kollagen und Elastin, zwei strukturellen Proteinen, die unsere Haut widerstandsfähig und glatt machen. Während Umweltstressoren wie Verschmutzung und UV-Licht diesen Rückgang beschleunigen können, werden bestimmte Vitamine tatsächlich den Körper dazu befähigen, mehr davon zu produzieren.

„Vitamin C ist vor allem dafür bekannt, unser Immunsystem zu unterstützen, aber seine Hauptaufgabe besteht darin, die Produktion von Kollagen zu unterstützen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Lacy Puttuck, MS, RDN, CISSN, CSCS. Sie tut dies, indem sie die Enzyme unterstützt, die zur Produktion von Kollagen benötigt werden, während sie das vorhandene Kollagen vor Schäden durch freie Radikale schützt dank ihrer antioxidativen Eigenschaften.

Puttuck schlägt vor, täglich zwischen 90 und 500 mg Vitamin C zu sich zu nehmen, was einfach durch Lebensmittel wie Orangen, Paprika und Mango und falls erforderlich durch Nahrungsergänzungsmittel erreicht werden kann. „Lebensmittelquellen sind immer am besten“, fügt sie hinzu, „da Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt kalorienarm sind und auch reich an anderen Nährstoffen sind.“

Vitamin E, another potent antioxidant, is Puttuck’s second recommendation for anti-aging and skin repair. Found in everyday foods like avocados, almonds, sunflower seeds, and peanut butter, it helps combat the free radicals that speed up the visible signs of aging, helping to promote healthier-looking skin. And sun worshipers, take note. Studies show vitamin E is particularly good at protecting against UV damage.

The recommended daily amount of vitamin E is 15 mg, which most people obtain through diet alone. “Taking a supplement should be done with caution, as the risk of bleeding is increased,” says Puttuck, referencing studies that have shown large quantities of vitamin E can inhibit the ability of blood to clot. With that in mind, those taking blood thinning medications like warfarin (Coumadin) should speak with their doctor before adding this vitamin.

If only hydrating your skin was as simple as chugging a few extra glasses of water. While upping your H2O intake can certainly help, the root cause of dry skin often requires a more nuanced approach. 

First, a biology class refresher: The outermost layer of the epidermis, called the stratum corneum, is made up of dead skin cells and lipids, which work in unison to form a protective barrier. The integrity of that barrier is crucial to keep skin hydrated and healthy, but any number of environmental factors, from skincare formulas to extreme temperatures, can damage it, leading to dry, flakey, itchy skin. 

Thankfully, our old friend vitamin C aids skin hydration by improving barrier function. Studies show it boosts the production of barrier lipids, preventing transepidermal water loss. 

“The research with Vitamin C and skin health includes other nutrients as well, making it difficult to provide specific recommendations as far as daily dosages,” says registered dietician Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC. “But it is a water-soluble vitamin, and excess amounts are excreted in the urine rather than stored in the body, so it's safe to consume in almost any amount from food sources like citrus fruits, broccoli, and Brussels sprouts.”

Bakovic also recommends vitamin D, which is naturally produced by the skin during exposure to sunlight. It has been proven to increase skin hydration levels and improve dry skin conditions like eczema.

“Many people across the United States are deficient in this vitamin,” notes Bakovic, adding that red meats, egg yolks, and fatty fish such as salmon as the top dietary sources for vitamin D. Supplementation might be necessary but you should consult a healthcare provider about specific dosages, as too much of this fat-soluble vitamin might lead to toxicity.

While a little sun feels good on our skin, unprotected exposure to UVB and UVA rays can produce lasting damage, causing premature aging, dark spots, and even skin cancer. The first line of defense is, of course, a good sunscreen, but registered dietitian Megan Hilbert, MS, RDN says vitamins E and B3 can help, too. 

“Vitamin E is a powerful anti-inflammatory agent that can prevent inflammatory damage after UV exposure like swelling, redness, thickness, and edema,” Hilbert says. Vitamin E is more potent in its natural form, so upping your intake of foods like spinach, hazelnuts, and broccoli is the best plan. If you are going to supplement, Hilbert recommends looking for products that contain a natural version of vitamin E under the name d-alpha-tocopherol. 

Along with increasing the risk of bleeding, Vitamin E may also interfere with some cholesterol-lowering medications and can impact the effectiveness of chemotherapy and radiation treatment, so consult your medical provider before starting a supplement regimen if that’s relevant to you. 

Hilbert’s second vitamin recommendation benefits anyone battling dark spots and hyperpigmentation caused by sun damage. Niacinamide (AKA vitamin B3) is a precursor to NAD+, NADH, and NADP— three important molecules for repairing damaged DNA.

“Niacinamide can rebuild healthy skin cells while also protecting them from free radical damage caused by UV radiation,” says Hilbert. It has been shown to help lighten dark spots, believed to be due to the increase in collagen production that occurs.

Aim for 500mg twice daily for the best results. Foods like poultry, beef, pork, milk, eggs, green vegetables, whole grains, and nuts/legumes are great places to start, but some people may need to supplement. If you supplement, Hilbert recommends you begin with a smaller dose and work up from there, reducing the likelihood of unpleasant side effects like upset stomach and headaches.

Während mündliche Vitamine helfen können, die Haut von innen heraus zu erneuern, können topische Optionen Ihren Glanz steigern. Laut Dr. Anju Methil, MBBS, DVD, MD, Beraterin bei ClinicSpots, hat die direkte Anwendung topischer Vitaminformulierungen auf die Haut viele Vorteile, darunter ein reduziertes Risiko von Nebenwirkungen, die Fähigkeit, Problemzonen direkt anzusprechen, und sofort sichtbare Effekte.

Ernährungsberater empfehlen die Vitamine A und C für Alterung und Hautreparatur, die Vitamine C und D für Dehydrierung und Trockenheit, die Vitamine E und B3 für Sonnenschäden sowie die Vitamine B3 und B5 für Akne. Strahlende Haut beginnt mit einer gesunden Ernährung. Beginnen Sie damit, Lebensmittel zu essen, die reich an dem Zielvitamin sind, und ergänzen Sie bei Bedarf—natürlich mit Unterstützung eines Gesundheitsdienstleisters.

Außerdem kann die topische Anwendung von Vitaminen ein schneller und effektiver Weg zu einer besseren Haut sein. Dermatologen empfehlen Formulierungen angereichert mit den Vitaminen A, B3, C und E, je nach Ihren Hautpflegezielen.