Quelles Vitamines Sont Bonnes Pour Votre Peau ?

Si vous avez déjà connu une éruption majeure après une semaine particulièrement indulgente, vous savez que ce que nous mettons dans notre corps peut avoir des conséquences visibles sur notre peau. Et bien que l'alimentation ne puisse pas résoudre chaque bouton, éruption cutanée ou tache qui apparaît, ingérer certains vitamines peut aider à soutenir la peau de manière essentielle, contribuant à une apparence plus saine et plus radieuse. 

En tant qu'organe le plus grand de notre corps, la peau bénéficie des mêmes aliments riches en nutriments que le reste du corps : fruits et légumes frais, gras sains, protéines complètes et céréales complètes (vous connaissez le refrain). Si vous lisez cet article, vous essayez probablement déjà de donner la priorité à une alimentation de style méditerranéen soutenue par la science, mais savez-vous précisément quelles vitamines vous devriez augmenter pour traiter vos préoccupations et objectifs spécifiques en matière de peau ?

Nous avons demandé aux diététiciennes nutritionnistes de Top Nutrition Coaching de nous guider vers les meilleures vitamines pour traiter l'acné, la déshydratation et la sécheresse, les dommages causés par le soleil et les signes de vieillissement. De plus, ces experts ont recommandé des sources alimentaires pour chaque vitamine, la quantité recommandée de chaque vitamine pour des résultats optimaux, et les risques à connaître. Ensuite, pour une analyse approfondie des meilleures vitamines pour une bonne peau, nous avons consulté une dermatologue certifiée pour avoir son opinion sur les vitamines appliquées topiquement les plus impactantes. Préparez-vous à revoir complètement votre approche de soins de la peau.

Tout d'abord, un bref exposé sur les deux types d'acné.

Heureusement, deux vitamines puissantes peuvent aider à combattre les deux types. La diététicienne enregistrée Kelli Davenport explique : "Les vitamines B3 et B5 jouent toutes deux un rôle dans la régulation de la santé de la fonction barrière de notre peau, aidant à conserver l'humidité et à repousser les irritants, un processus important dans la prévention de l'acné." 

Davenport recommande la vitamine B3 (aussi appelée niacine) pour ses effets anti-inflammatoires, soulignant qu'elle peut "aider à réduire les rougeurs, les irritations et les gonflements associés à l'acné." De plus, la vitamine B3 aide à réguler la production de sébum, réduisant ainsi le risque de pores obstrués.

Pour augmenter votre consommation de vitamine B3, ajoutez de la viande, du riz brun, des noix et des graines à votre assiette. "Les viandes contiennent généralement entre 5 et 10 milligrammes [de B3] par portion, et les sources alimentaires à base de plantes contiennent environ 2 à 5 milligrammes", explique Davenport. Par conséquent, un régime équilibré riche en ces aliments devrait vous permettre d'atteindre la quantité recommandée d'environ 16 milligrammes par jour pour les adultes.

Une consommation quotidienne de plus de 50 milligrammes de B3 peut entraîner des symptômes légers tels que des troubles digestifs, des maux de tête et des sensations de picotement. La supplémentation n'est pas recommandée pour les personnes atteintes de maladies comme les maladies du foie et les ulcères gastriques, avertit Davenport, et la supplémentation en niacine peut également interagir avec certains médicaments, donc consultez d'abord un fournisseur de soins de santé. 

La vitamine B5 (aussi appelée acide pantothénique) est un autre nutriment important pour contrôler la production de sébum. "Une carence en vitamine B5 peut même entraîner une surproduction de sébum, ce qui contribue à l'acné", note Davenport. La B5 a également un effet antioxydant, qui réduit les radicaux libres et l'inflammation de faible intensité.

Vous avez besoin de 5 milligrammes par jour pour profiter des bienfaits de la vitamine B5, que l'on retrouve dans des aliments comme les graines de tournesol (6mg pour 3 onces), les avocats (2 mg pour 1 fruit) et le saumon (1,6 mg pour 3 onces). Complétez avec un supplément si nécessaire, mais essayez de ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée, car la vitamine B5 peut augmenter le risque de saignement à des doses élevées. 

Avec l'âge, notre peau commence à perdre la fermeté, le volume et l'élasticité associés aux teints plus jeunes. Cela est dû, en partie, à une baisse naturelle du collagène et de l'élastine, deux protéines structurales qui rendent notre peau résistante et lisse. Alors que les facteurs de stress environnementaux tels que la pollution et la lumière UV peuvent accélérer ce déclin, certaines vitamines permettront en réalité au corps d'en produire davantage. 

"La vitamine C est surtout connue pour aider notre système immunitaire, mais son grand rôle est d'aider à la production de collagène", explique la diététicienne enregistrée Lacy Puttuck, MS, RDN, CISSN, CSCS. Elle fait cela en soutenant les enzymes nécessaires à la production de collagène tout en protégeant le collagène existant des dommages causés par les radicaux libres grâce à ses propriétés antioxydantes.

Puttuck suggère de consommer entre 90 et 500 mg de vitamine C par jour, ce qui peut être facilement obtenu grâce à des aliments tels que les oranges, les poivrons et les mangues, ainsi que par la supplémentation si nécessaire. "Les sources alimentaires sont toujours les meilleures," ajoute-t-elle, "car les aliments riches en vitamine C sont faibles en calories et riches en autres nutriments également."

La vitamine E, un autre puissant antioxydant, est la deuxième recommandation de Puttuck pour l'anti-âge et la réparation de la peau. Présente dans des aliments de tous les jours comme les avocats, les amandes, les graines de tournesol et le beurre de cacahuète, elle aide à combattre les radicaux libres qui accélèrent les signes visibles du vieillissement, favorisant ainsi une peau plus saine. Et les adorateurs du soleil, prenez note. Des études montrent que la vitamine E est particulièrement efficace pour protéger contre les dommages des rayons UV.

La quantité quotidienne recommandée de vitamine E est de 15 mg, que la plupart des gens obtiennent uniquement grâce à leur alimentation. "Prendre un complément doit être fait avec prudence, car le risque de saignement est augmenté", déclare Puttuck, citant des études ayant montré que de grandes quantités de vitamine E peuvent inhiber la capacité du sang à coaguler. En tenant compte de cela, les personnes prenant des médicaments anticoagulants comme la warfarine (Coumadin) devraient parler à leur médecin avant d'ajouter cette vitamine.

Si seulement hydrater votre peau était aussi simple que de boire quelques verres d'eau supplémentaires. Bien que l'augmentation de votre consommation d'eau puisse certainement aider, la cause première de la peau sèche nécessite souvent une approche plus nuancée.

Tout d'abord, un rappel de cours de biologie : la couche la plus externe de l'épiderme, appelée stratum corneum, est composée de cellules mortes de la peau et de lipides, qui travaillent ensemble pour former une barrière protectrice. L'intégrité de cette barrière est cruciale pour maintenir une peau hydratée et en bonne santé, mais un certain nombre de facteurs environnementaux, des formules de soin extrêmes aux températures extrêmes, peuvent l'endommager, entraînant une peau sèche, squameuse et irritée.

Heureusement, notre vieil ami la vitamine C aide à l'hydratation de la peau en améliorant la fonction de barrière. Des études montrent qu'elle stimule la production de lipides de barrière, empêchant la perte d'eau transépidermique.

"La recherche avec la vitamine C et la santé de la peau inclut également d'autres nutriments, ce qui rend difficile de fournir des recommandations spécifiques en termes de doses journalières", déclare la diététicienne diplômée Lena Bakovic, titulaire d'un MS, RDN, CNSC. "Mais c'est une vitamine hydrosoluble, et les quantités excessives sont excrétées dans l'urine plutôt que stockées dans le corps, alors il est sans danger de la consommer en quantité presque n'importe quelle quantité à partir de sources alimentaires comme les agrumes, le brocoli et les choux de Bruxelles."

Bakovic recommande également la vitamine D, qui est naturellement produite par la peau lors de l'exposition au soleil. Il a été prouvé qu'elle augmente les niveaux d'hydratation de la peau et améliore les conditions de peau sèche comme l'eczéma.

"De nombreuses personnes aux États-Unis sont déficientes en cette vitamine", note Bakovic, ajoutant que les viandes rouges, les jaunes d'œufs et les poissons gras comme le saumon sont les meilleures sources alimentaires de vitamine D. La supplémentation peut être nécessaire mais vous devriez consulter un prestataire de soins de santé concernant les doses spécifiques, car une quantité excessive de cette vitamine liposoluble pourrait entraîner une toxicité.

Alors qu'un peu de soleil fait du bien à notre peau, une exposition non protégée aux rayons UVB et UVA peut causer des dommages durables, entraînant un vieillissement prématuré, des taches sombres et même un cancer de la peau. La première ligne de défense est, bien sûr, un bon écran solaire, mais la diététicienne agréée Megan Hilbert, titulaire d'un MS, RDN, dit que les vitamines E et B3 peuvent également aider.

"La vitamine E est un puissant agent anti-inflammatoire qui peut prévenir les dommages inflammatoires après une exposition aux UV tels que gonflement, rougeur, épaississement et œdème", explique Hilbert. La vitamine E est plus puissante sous sa forme naturelle, donc augmenter votre consommation d'aliments comme les épinards, les noisettes et le brocoli est le meilleur plan. Si vous envisagez de prendre un complément, Hilbert recommande de chercher des produits contenant une version naturelle de la vitamine E sous le nom de d-alpha-tocophérol.

En plus d'augmenter le risque de saignement, la vitamine E peut également interférer avec certains médicaments hypolipémiants et d'autres traitements, donc consultez votre fournisseur de soins médicaux avant de commencer une supplémentation si cela est pertinent pour vous.

La deuxième recommandation de vitamine d'Hilbert profite à toute personne combattant les taches sombres et l'hyperpigmentation causées par les dommages solaires. La niacinamide (alias vitamine B3) est un précurseur de NAD+, NADH et NADP - trois molécules importantes pour la réparation de l'ADN endommagé.

"La niacinamide peut reconstruire des cellules saines de la peau tout en les protégeant des dommages des radicaux libres causés par le rayonnement UV", explique Hilbert. Elle a été démontrée pour aider à éclaircir les taches sombres, censées être dues à l'augmentation de la production de collagène qui se produit.

Visez 500 mg deux fois par jour pour de meilleurs résultats. Des aliments comme la volaille, le bœuf, le porc, le lait, les œufs, les légumes verts, les céréales complètes et les noix/légumineuses sont d'excellents points de départ, mais certaines personnes peuvent avoir besoin de compléments. Si vous envisagez de prendre un complément, Hilbert recommande de commencer par une dose plus faible et d'augmenter progressivement, réduisant ainsi la probabilité d'effets indésirables comme des maux d'estomac et des maux de tête.

Alors que les vitamines par voie orale peuvent aider à reconstituer la peau de l'intérieur, les options topiques peuvent améliorer votre éclat. Selon le Dr Anju Methil, MBBS, DVD, MD, consultante chez ClinicSpots, l'application de formulations de vitamines topiques directement sur la peau comporte de nombreux avantages, notamment un risque réduit d'effets secondaires, la capacité de cibler directement les zones problématiques et des effets observables plus immédiats.

Les diététiciens recommandent les vitamines A et C pour le vieillissement et la réparation de la peau, les vitamines C et D pour la déshydratation et la sécheresse, les vitamines E et B3 pour les dommages causés par le soleil, et les vitamines B3 et B5 pour l'acné. Une peau éclatante commence par une alimentation saine. Commencez par consommer des aliments riches en la vitamine ciblée et ajoutez des compléments si nécessaire—avec le soutien d'un professionnel de la santé, bien sûr.

Enfin, l'application de vitamines de manière topique peut être un moyen rapide et efficace d'améliorer la peau. Les dermatologues recommandent des formules enrichies en vitamines A, B3, C et E, en fonction de vos objectifs de soins de la peau.