¿Qué vitaminas son buenas para tu piel?

Si alguna vez has experimentado un brote importante después de una semana especialmente indulgente, sabes que lo que ponemos en nuestros cuerpos puede tener consecuencias notables para nuestras complexiones. Y aunque la dieta no puede resolver cada grano, erupción o mancha que pueda aparecer, consumir ciertas vitaminas puede ayudar a apoyar la piel de manera esencial, contribuyendo a una apariencia más saludable y radiante. Como nuestro órgano más grande, la piel se beneficia de los mismos alimentos ricos en nutrientes que el resto del cuerpo: frutas y verduras frescas, grasas saludables, proteínas completas y granos enteros (ya conoces el procedimiento). Si estás leyendo este artículo, probablemente ya estás tratando de priorizar una dieta mediterránea respaldada por la ciencia, pero ¿sabes exactamente qué vitaminas deberías estar reponiendo para abordar tus preocupaciones y objetivos específicos de la piel? Pedimos a las dietistas registradas de Top Nutrition Coaching que nos guiaran a través de las mejores vitaminas para tratar el acné, la deshidratación y la sequedad, el daño solar y los signos del envejecimiento. Además, estos expertos recomendaron fuentes de alimentos para cada vitamina, cuánto de cada vitamina debes consumir para obtener resultados óptimos y cualquier riesgo a tener en cuenta. Luego, para un examen verdaderamente integral de las mejores vitaminas para una buena piel, consultamos a una dermatóloga certificada por la junta para obtener su opinión sobre qué vitaminas aplicadas tópicamente son más impactantes. Prepárate para cambiar tu enfoque de cuidado de la piel. Primero, una breve introducción a los dos tipos de acné. Afortunadamente, dos vitaminas clave pueden ayudar a combatir ambos tipos. La dietista registrada Kelli Davenport explica: "Tanto las vitaminas B3 como B5 juegan un papel en la regulación de la función de barrera de nuestra piel, ayudando a retener la humedad e impedir la entrada de irritantes, un proceso importante en la prevención del acné". Davenport recomienda la vitamina B3 (también conocida como niacina) por sus efectos antiinflamatorios, señalando que puede "ayudar a reducir el enrojecimiento, la irritación y la hinchazón que vienen con el acné". Además, la vitamina B3 ayuda a regular la producción de grasa, reduciendo la posibilidad de poros congestionados. Para aumentar tu consumo de vitamina B3, agrega más carne, arroz integral, nueces y semillas en tu plato. "Las carnes típicamente contienen de 5 a 10 miligramos [de B3] por porción, y las fuentes de alimentos a base de plantas contienen alrededor de 2 a 5 miligramos", explica Davenport. Por lo tanto, una dieta equilibrada rica en estos alimentos debería permitirte alcanzar la ingesta recomendada de alrededor de 16 miligramos al día para adultos. Exceder los 50 miligramos de B3 diarios puede causar síntomas leves como malestar digestivo, dolor de cabeza y sensaciones de hormigueo. Davenport advierte que no se recomienda la suplementación para aquellas personas con enfermedades médicas como enfermedad hepática y úlceras pépticas, y la suplementación con niacina también puede interactuar con ciertos medicamentos, por lo que es importante consultar primero a un proveedor de atención médica. La vitamina B5 (también conocida como ácido pantoténico) es otro nutriente importante para controlar la producción de sebo (aceite). "Una deficiencia de vitamina B5 incluso puede llevar a una sobreproducción de sebo, lo que contribuye al acné", señala Davenport. La B5 también tiene un efecto antioxidante, que reduce los radicales libres y la inflamación de bajo grado. Necesitas 5 miligramos al día para aprovechar los beneficios de la vitamina B5, que se puede encontrar en alimentos como semillas de girasol (6 mg en 3 onzas), aguacates (2 mg en 1 fruta) y salmón (1.6 mg en 3 onzas). Completa con un suplemento si es necesario, pero trata de no exceder la dosis diaria recomendada, ya que la vitamina B5 puede aumentar el riesgo de sangrado en dosis altas. A medida que envejecemos, nuestra piel comienza a perder la firmeza, lozanía y elasticidad asociada con complexiones más jóvenes. Esto se debe, en parte, a una disminución natural en el colágeno y la elastina, dos proteínas estructurales que hacen que nuestra piel sea resistente y suave. Mientras que factores de estrés ambiental como la contaminación y la luz UV pueden acelerar esta disminución, ciertas vitaminas en realidad permitirán al cuerpo producir más. "La vitamina C es principalmente conocida por ayudar a nuestro sistema inmunológico, pero su gran tarea es ayudar en la producción de colágeno," dice la dietista registrada Lacy Puttuck, MS, RDN, CISSN, CSCS. Lo hace al apoyar las enzimas necesarias para producir colágeno mientras protege el colágeno existente del daño de los radicales libres gracias a sus propiedades antioxidantes. Puttuck sugiere consumir entre 90-500 mg de vitamina C al día, lo cual se puede obtener fácilmente a través de alimentos como naranjas, pimientos y mangos, y suplementos si es necesario. "Las fuentes alimenticias siempre son mejores," agrega, "ya que los alimentos que contienen alto contenido de vitamina C son bajos en calorías y ricos en otros nutrientes también."

La vitamina E, otro potente antioxidante, es la segunda recomendación de Puttuck para combatir el envejecimiento y reparar la piel. Se encuentra en alimentos cotidianos como aguacates, almendras, semillas de girasol y mantequilla de cacahuate, ayuda a combatir los radicales libres que aceleran los signos visibles del envejecimiento, ayudando a promover una piel con aspecto más saludable. Y aquellos que adoran tomar el sol, tomen nota. Los estudios muestran que la vitamina E es particularmente buena para proteger contra el daño UV.

La cantidad diaria recomendada de vitamina E es de 15 mg, la cual la mayoría de las personas obtienen solo a través de la dieta. "Tomar un suplemento debe hacerse con precaución, ya que aumenta el riesgo de sangrado", dice Puttuck, haciendo referencia a estudios que han demostrado que grandes cantidades de vitamina E pueden inhibir la capacidad de la sangre para coagular. Con eso en mente, aquellas personas que toman medicamentos anticoagulantes como warfarina (Coumadin) deben hablar con su médico antes de añadir esta vitamina.

Si tan solo hidratar la piel fuera tan sencillo como beber unos vasos de agua adicionales. Aunque aumentar tu consumo de H2O ciertamente puede ayudar, la causa raíz de la piel seca a menudo requiere un enfoque más sutil.

Primero, un recordatorio de clase de biología: la capa más externa de la epidermis, llamada estrato córneo, está compuesta por células muertas de la piel y lípidos, que trabajan juntos para formar una barrera protectora. La integridad de esa barrera es crucial para mantener la piel hidratada y saludable, pero cualquier cantidad de factores ambientales, desde fórmulas para el cuidado de la piel hasta temperaturas extremas, pueden dañarla, lo que lleva a una piel seca, escamosa y con picazón.

Afortunadamente, nuestro viejo amigo la vitamina C ayuda a la hidratación de la piel al mejorar la función de la barrera. Los estudios muestran que aumenta la producción de lípidos de barrera, previniendo la pérdida de agua transepidérmica.

"La investigación con vitamina C y la salud de la piel incluye otros nutrientes también, lo que dificulta proporcionar recomendaciones específicas en cuanto a dosis diarias", dice la dietista registrada Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC. "Pero es una vitamina soluble en agua, y las cantidades en exceso se excretan en la orina en lugar de almacenarse en el cuerpo, por lo que es seguro consumirla en casi cualquier cantidad de fuentes alimenticias como frutas cítricas, brócoli y coles de Bruselas."

Bakovic también recomienda la vitamina D, la cual se produce naturalmente en la piel durante la exposición al sol. Se ha demostrado que aumenta los niveles de hidratación de la piel y mejora las condiciones de piel seca como la eczema.

"Muchas personas en los Estados Unidos tienen deficiencia de esta vitamina", señala Bakovic, añadiendo que carnes rojas, yemas de huevo y pescados grasos como el salmón son las principales fuentes dietéticas de vitamina D. La suplementación podría ser necesaria, pero debes consultar a un proveedor de atención médica sobre dosis específicas, ya que demasiada de esta vitamina liposoluble podría llevar a toxicidad.

Si bien un poco de sol se siente bien en nuestra piel, la exposición desprotegida a los rayos UVB y UVA puede causar daño duradero, provocando envejecimiento prematuro, manchas oscuras e incluso cáncer de piel. La primera línea de defensa es, por supuesto, un buen protector solar, pero la dietista registrada Megan Hilbert, MS, RDN dice que las vitaminas E y B3 también pueden ayudar.

"La vitamina E es un potente agente antiinflamatorio que puede prevenir el daño inflamatorio después de la exposición a los rayos UV, como hinchazón, enrojecimiento, espesor y edema", dice Hilbert. La vitamina E es más potente en su forma natural, por lo que aumentar tu consumo de alimentos como espinacas, avellanas y brócoli es el mejor plan. Si vas a suplementar, Hilbert recomienda buscar productos que contengan una versión natural de vitamina E bajo el nombre d-alfa-tocoferol.

Junto con aumentar el riesgo de sangrado, la vitamina E también puede interferir con algunos medicamentos para reducir el colesterol y puede afectar la efectividad de la quimioterapia y el tratamiento con radiación, por lo que consulta con tu proveedor médico antes de comenzar un régimen de suplementos si eso es relevante para ti.

La segunda recomendación vitaminica de Hilbert beneficia a cualquier persona que luche contra manchas oscuras e hiperpigmentación causadas por el daño solar. La niacinamida (también conocida como vitamina B3) es un precursor de NAD+, NADH y NADP, tres moléculas importantes para reparar el ADN dañado.

"La niacinamida puede reconstruir células de la piel saludables al mismo tiempo que las protege del daño causado por radicales libres debido a la radiación UV", dice Hilbert. Se ha demostrado que ayuda a aclarar las manchas oscuras, lo que se cree que se debe al aumento en la producción de colágeno que ocurre.

Apunta a 500 mg dos veces al día para obtener los mejores resultados. Alimentos como aves de corral, ternera, cerdo, leche, huevos, verduras verdes, cereales integrales y frutos secos/legumbres son excelentes lugares para comenzar, pero algunas personas pueden necesitar suplementos. Si se suplementa, Hilbert recomienda comenzar con una dosis más pequeña y aumentarla gradualmente, reduciendo la probabilidad de efectos secundarios desagradables como malestar estomacal y dolores de cabeza.

Mientras que las vitaminas orales pueden ayudar a reponer la piel desde adentro hacia afuera, las opciones tópicas pueden aumentar tu brillo. Según la Dra. Anju Methil, MBBS, DVD, MD, consultora en ClinicSpots, aplicar formulaciones tópicas de vitaminas directamente en la piel tiene muchos beneficios, incluyendo un menor riesgo de efectos secundarios, la capacidad de apuntar directamente a áreas problemáticas y efectos observables más inmediatos.

Los dietistas registrados recomiendan las vitaminas A y C para el envejecimiento y la reparación de la piel, las vitaminas C y D para la deshidratación y la sequedad, las vitaminas E y B3 para el daño solar, y las vitaminas B3 y B5 para el acné. La piel radiante comienza con una dieta saludable. Comienza por comer alimentos ricos en la vitamina objetivo y añade suplementos si es necesario, con el apoyo de un proveedor de salud, por supuesto.

Finalmente, aplicar vitaminas tópicamente puede ser una ruta rápida y efectiva hacia una piel mejor. Los dermatólogos recomiendan fórmulas enriquecidas con vitaminas A, B3, C y E, dependiendo de tus objetivos de cuidado de la piel.