Errori nel sonno: Consigli degli esperti per migliorare le abitudini del sonno

Un sonno adeguato è essenziale per la salute mentale ed emotiva. Essere ben riposati supporta un sistema immunitario sano, gioca un ruolo chiave nel controllo del peso, beneficia della salute cerebrale e riduce il rischio di malattie croniche e di morte per incidenti. Dormire a sufficienza migliora anche l'umore e aiuta a sentirsi più resilienti contro lo stress.

Tutto ciò detto, se stai leggendo questo articolo, probabilmente sei stanco di sentire che dovresti dormire sette ore consecutive a notte e vuoi solo alcuni consigli per dormire veramente riposante. Ecco alcuni degli errori più comuni che potresti fare nel sonno e i consigli degli esperti su cosa fare invece.

La dottoressa Shelby Harris, Direttrice della salute del sonno presso Sleepopolis dice: "Un grande errore che le persone commettono con il loro ambiente di sonno è non renderlo abbastanza scuro: troppa luce può influenzare il tuo ritmo circadiano e ingannarti facendoti rimanere sveglio". Cose come TV, tablet, telefoni e smartwatch sono alcuni dei colpevoli più ovvi, ma anche luci brillanti nella tua casa, luci notturne, orologi e luce che filtra attraverso le tende possono disturbare i livelli di melatonina, un ormone che regola il nostro ciclo di sonno, alias ritmo circadiano.

Fai uno sforzo per ridurre al minimo l'esposizione a luci brillanti ed elettronica mezz'ora prima di andare a letto. Abbassa le luci nella tua casa per segnalare al tuo cervello e al tuo corpo che è ora di rilassarsi. Se non puoi avere tende oscuranti, indossa una maschera per gli occhi per impedire alla luce di interrompere il tuo sonno.

La temperatura è un altro grande fattore nella qualità del sonno. La dottoressa Harris spiega: "Un altro è non mantenere la stanza fresca; se è troppo caldo, è probabile che ti sveglierai più volte durante la notte". Secondo la ricerca, la temperatura ideale per dormire è compresa tra 65 e 68 gradi Fahrenheit. Se non riesci a controllare la temperatura nella tua camera da letto, prova a usare un ventilatore o investi in lenzuola raffreddanti. Indossare strati può anche essere utile se hai freddo quando ti metti a letto e tendi a svegliarti caldo più tardi nella notte.

Meredith Broderick, MD, è una neurologa del sonno certificata da tre board e fondatrice di Sound Sleep Guru. Afferma che uno dei principali errori che la maggior parte delle persone commette è "dormire con il telefono accanto al letto. Questo è davvero disruptivo per la qualità del sonno e c'è sempre l'urgenza di rimanere svegli più a lungo su di esso, di guardarlo nel cuore della notte e un appannamento nell'associazione del letto solo per dormire."

La dottoressa Harris aggiunge: "La luce blu dei telefoni, tablet o TV può essere stimolante, rendendo più difficile rilassarsi e addormentarsi". Anche il contenuto che stai consumando può scatenare pensieri che rendono difficile rilassarsi. Stabilisci un orario di chiusura per lo scrolling sui social media, il controllo delle email e il gioco che ti dà tempo per rilassarti prima di andare a letto.

Cercare di passare direttamente dalla modalità "fare" alla modalità sonno può rendere molto impegnativo rilassarsi per dormire. Magari alcune sere, sarai talmente esausto che ti schianterai subito, ma nel tempo, impedisce al corpo di imparare a fare la transizione dal giorno alla notte. La dottoressa Harris dice: "Non avere una routine rilassante prima di andare a letto può mantenere troppo stimolata la tua mente, rendendo più difficile rilassarti e dormire". Se il tuo orario di andare a letto è alle 23 e sei impegnato a fare cose fino alle 22:57, non ti sorprende se non ti senti pronto per andare a letto quando ti metti sotto le coperte.

Alcune persone cercano anche di forzare il sonno quando non sono stanchi ", dice la dottoressa Shelby, "cosa che porta solo a frustrazione e inquietudine". Questo può accadere anche se stai cercando di scegliere un orario di andare a letto troppo presto, in tal caso, è meglio spostare gradualmente il tuo orario di andare a letto in intervalli più brevi fino a raggiungere il tuo obiettivo.

La dottoressa Broderick condivide che l'uso di elettronica e il fatto di utilizzare il letto per altre attività oltre al sonno (ad esempio, lavorare dal letto o pagare le bollette a letto) sono tra i peggiori colpevoli quando si tratta di distrazioni nella camera da letto. "La mia migliore pratica è vietare l'elettronica dalla camera da letto e avere confini molto fermi e chiari che la camera da letto è solo per il sonno. Questo si basa su una tecnica che usiamo nella medicina comportamentale del sonno chiamata terapia di controllo degli stimoli, che aiuta le persone ad associare il letto al sonno." L'unica eccezione: il sesso. È del tutto normale continuare ad avere rapporti sessuali nel letto.

Anche se lasciare dormire i tuoi animali domestici nel letto con te è bello, questo potrebbe anche essere un "errore" perché possono essere disruptivi. Se hai un animale domestico (soprattutto un gatto), sai che è impossibile tenerli lontani dal dormire sul tuo letto e che, in realtà, è il loro letto. Ma tutti voi proprietari di cani che avete addestrato la vostra bestia a dormire nel loro letto, stellina d'oro per voi. Continuate a fare quello che state facendo.

Se stai prendendo un bicchiere di vino per rilassarti durante la notte di routine, potresti voler ripensarci. La dottoressa Broderick dice: "L'alcol compromette davvero la qualità del sonno e non esiste una quantità ideale. La quantità ideale è zero."

Chiediti se ciò che cerchi di ottenere dall'alcol è il rituale o il gusto, o forse entrambi. Esiste una vasta gamma di alternative analcoliche al vino, alla birra e agli alcolici da esplorare, basta prestare attenzione al contenuto di caffeina e zuccheri in eccesso, che potrebbero disturbare il sonno. E se scopri che il gesto di versare una bevanda ti aiuta a segnare la fine della giornata lavorativa e l'inizio del tempo dedicato a te stesso, considera altre attività che possano segnare la transizione, come fare una passeggiata o uno stretching, leggere per piacere o chiamare un amico per una telefonata programmata.

Avere la maggior parte dell'apporto alimentare nelle ore serali non è solo meno ideale per la salute metabolica, ma può anche portare a un sonno di scarsa qualità. Il Dr. Harris afferma: "Consumare pasti pesanti o spuntini vicino all'ora di dormire può causare indigestione, che disturba il sonno."

Mangia di più di ciò di cui hai bisogno durante il giorno anziché cercare di "risparmiare" calorie per la sera. Inoltre, è necessario nutrire il cervello e il corpo durante il giorno, quando si svolge la maggior parte delle attività. Idealmente, si dovrebbe fare della cena un pasto più leggero se è tardi, ma se questo non funziona per il tuo stile di vita, cerca di finire di cenare due o tre ore prima di andare a dormire o circa un'ora prima se stai facendo uno spuntino serale.

Il Dr. Broderick consiglia di concedersi del tempo per digerire prima di coricarsi e di fare attenzione al fatto che cibi piccanti e acidi potrebbero contribuire al reflusso acido.

"La caffeina è insidiosa", dice il Dr. Broderick, "perché potresti pensare che non ti influenzi, ma vediamo come influisce sulla capacità di essere svegli e la qualità del sonno senza che il dormiente lo percepisca." La raccomandazione attuale, come indicato nelle Linee Guida USDA per gli Americani in Salute, è di limitare l'assunzione di caffeina a 400 mg al giorno (circa quattro tazze di caffè filtro normale da 8 once o due tazze di caffè filtro fortemente preparato, o un po' più di cinque espressi), ma molte persone lo gestiscono meglio con meno di questo, specialmente quando il sonno è una preoccupazione.

Se consumi caffeina da bevande come caffè, cola e altre bibite caffeinate, tè (le varietà nera, verde e bianco contengono tè) o bevande energetiche, tieni presente questi limiti e considera di ridurre se il tuo sonno viene interrotto. È anche meglio passare a bevande senza caffeina almeno dopo le 14, se non a mezzogiorno.

A volte la caffeina viene aggiunta a cibi come barrette proteiche o snack funzionali simili, e una quantità molto piccola è naturalmente presente nel cioccolato, che contiene circa da 9 a 12 milligrammi per oncia, a seconda di quanto sia scuro: più scuro è il cioccolato, maggiore è il contenuto di caffeina.

Avere un programma di sonno coerente è molto importante, quindi se stai cercando di "recuperare" sonno nel fine settimana dormendo fino a mezzogiorno quando l'ora di risveglio abituale è alle sette del mattino, il tuo orologio interno si confonde molto. Il Dr. Harris spiega, "Un errore comune con gli orari di sonno è essere incoerenti - rimanere svegli fino a tardi nei fine settimana e cercare di recuperare sonno durante la settimana sconvolge il ritmo circadiano naturale del corpo."

Il Dr. Broderick afferma che ciò è particolarmente importante se hai difficoltà con il sonno durante la settimana. "Dormire nel fine settimana può essere controproducente se ci sono problemi nel dormire all'orario desiderato durante la settimana.

Un'altra interferenza nel tuo ciclo del sonno è premere spesso il pulsante snooze, che, spiega il Dr. Harris, può effettivamente farti sentire più assonnato.

Se stai lottando per ottenere la quantità o la qualità del sonno di cui hai bisogno, osserva le abitudini che potrebbero lavorare contro di te e implementa una routine di sonno più sana. Mantieni la camera da letto fresca, oscura e silenziosa, limita le distrazioni e l'uso di dispositivi elettronici. Rispetta un orario fisso per dormire e svegliarti e dai al tuo cervello e al tuo corpo la possibilità di rilassarsi prima di andare a letto. Può anche essere utile modificare le abitudini alimentari se necessario per rendere la cena il pasto più leggero e limitare il consumo di alcol e caffeina verso la fine della giornata.

Se stai facendo tutte queste cose e continui a lottare, considera di contattare un medico del sonno per valutare una condizione sottostante che disturba il sonno.