Sömn Misstag: Experttips för Bättre Sömnvanor

Tillräckligt med sömn är nödvändigt för mental och emotionell hälsa. Att vara väl utvilad stödjer ett friskt immunsystem, spelar en nyckelroll i vikthantering, gynnar hjärnhälsan och minskar risken för kronisk sjukdom och död till följd av olyckor. Att få tillräckligt med sömn förbättrar också humöret och hjälper dig att känna dig mer motståndskraftig mot stress. Allt detta sagt, om du läser den här artikeln är du förmodligen trött på att höra att du ska få sju timmars oavbruten sömn per natt och bara vill ha några tips för att faktiskt få den där vilsamma sömnen. Här är några av de största sömnmisstagen du kanske begår och experttips om vad du istället bör göra. Dr. Shelby Harris, direktör för sömnhälsa på Sleepopolis, säger: "Ett stort misstag som människor gör med sin sovmiljö är att inte göra den tillräckligt mörk - för mycket ljus kan påverka cirkadisk rytm och lura dig att vara vaken." Saker som TV-apparater, surfplattor, telefoner och smartklockor är några av de mer uppenbara bovarna, men även starkt ljus i ditt hem, nattlampor, klockor och ljus som tränger in genom gardinerna kan störa nivåerna av melatonin, ett hormon som reglerar vår sömncykel - dvs cirkadisk rytm. Försök att minimera exponeringen för starkt ljus och elektronik inom en halvtimme innan du går och lägger dig. Dimma ner ljuset i ditt hem för att signalera till din hjärna och kropp att det är dags att varva ner. Om mörkläggningsgardiner inte är ett alternativ, använd en ögonmask för att förhindra att ljuset stör din sömn. Temperatur är en annan faktor som påverkar sömnkvaliteten. Dr. Harris förklarar: "En annan är att inte hålla rummet svalt; om det är för varmt är det troligt att du vaknar upp flera gånger under natten." Enligt forskning är den ideala sömntemperaturen 18 till 20 grader Celsius. Om du inte kan kontrollera temperaturen i ditt sovrum, prova att använda en fläkt eller investera i svalkande lakan. Att bära lager kan också vara till hjälp om du fryser när du först lägger dig och tenderar att vakna upp varm senare under natten. Meredith Broderick, MD, är en trippelcertifierad sömnneurolog och grundare av Sound Sleep Guru. Hon säger att en av de största misstagen de flesta gör är "att sova med telefonen bredvid sängen. Detta är verkligen störande för sömnkvaliteten och det finns alltid en längtan att vara uppe längre på den, att titta på den mitt i natten, och en avsaknad av sammankopplingen att sängen bara är för sömn." Dr. Harris tillägger: "Det blå ljuset från telefoner, surfplattor eller TV-apparater kan vara stimulerande och göra det svårare att varva ner och somna." Innehållet du konsumerar kan också utlösa tankar som gör det svårt att slappna av. Sätt en stopptid för sociala mediebläddring, email-kontrollerande och spel som ger dig tid att varva ner innan du går och lägger dig. Att försöka gå direkt från "gör-läge" till sovläge kan göra det mycket utmanande att komma till ro för sömnen. Kanske vissa nätter är du så utmattad att du somnar direkt, men över tid förhindrar det kroppen från att lära sig hur man övergår från dag till natt. Dr. Harris säger: "Att inte ha en avslappnande rutin inför läggdags kan hålla ditt sinne för stimulerat, vilket gör det svårare att varva ner och sova." Om din läggdags är kl 23 och du sysslar med saker fram till 22:57, är det ingen wonder att du inte känner dig redo för sängen när du lägger dig. "Vissa personer försöker också tvinga sig att sova när de inte är trötta," säger Dr. Shelby, "vilket bara leder till frustration och rastlöshet." Detta kan också dyka upp om du försöker välja en läggningstid som är för tidig, i vilket fall det är bäst att gradvis förlänga din läggningstid i kortare intervall tills du når ditt mål. Dr. Broderick delar med sig av att elektronik och att använda sängen för andra ändamål än sömn (till exempel att jobba från sängen eller betala räkningar i sängen) är några av de värsta syndarna när det gäller distraktioner i sovrummet. "Mitt bästa tips är att förbjuda elektronik från sovrummet och ha mycket tydliga och tydliga gränser så att sovrummet endast är för sömn. Detta är baserat på en teknik som vi använder inom beteendesömnsmedicinen som kallas stimulkontrollterapi, vilket hjälper människor att sammankoppla sängen med sömn." Det enda undantaget: sex. Helt okej att fortsätta vara aktiv i sängen. Även om det är trevligt att låta dina husdjur sova i sängen med dig, kan detta också vara ett "misstag" eftersom de kan vara störande. Om du har ett husdjur (särskilt en katt) vet du att det är omöjligt att förhindra dem från att sova på din säng och att det egentligen är deras säng. Men alla er hundägare därute som har tränat er hund att sova i sin egen säng, stort plus till er. Fortsätt med det ni gör. Om du dricker ett glas vin för att varva ner på kvällen regelbundet, kanske du vill tänka om det. Dr. Broderick säger: "Alkohol påverkar verkligen kvaliteten på sömnen, och det finns ingen mängd som är idealisk. Den ideala mängden är noll."Fråga dig själv om det du söker från alkoholen är ritualen eller smaken - eller båda. Det finns ett brett utbud av alkoholfria alternativ till vin, öl och sprit att utforska, bara vara medveten om att kontrollera koffein- och överskottsockerinnehållet, som kan störa sömnen. Och om du finner att att hälla upp en drink hjälper dig att markera slutet på din arbetsdag och början på "egen" tid, överväga andra aktiviteter som kan markera övergången, som att ta en promenad eller stretching, läsa för nöje eller ringa en vän för en telefondejt. Att ha större delen av din matintag på kvällstimmarna är inte bara mindre än idealiskt för den metaboliska hälsan - det kan också leda till dålig sömn. Dr Harris säger: "Att äta tunga måltider eller snacks nära läggdags kan orsaka matsmältningsbesvär, vilket stör sömnen." Ät mer av det du behöver under dagen istället för att försöka "spara" kalorier för kvällen. Dessutom måste du bränsle din hjärna och kropp under dagen när du gör den mesta av dina aktiviteter. Idealt sett vill du göra middagen till en lättare måltid om den är sen, men om det helt enkelt inte fungerar för din livsstil ska du försöka avsluta middagen två till tre timmar före läggdags eller ungefär en timme innan om du äter en kvällssnack. Dr Broderick rekommenderar att du ger dig själv tid att smälta innan du lägger dig och är medveten om att starkt kryddad och syrlig mat kan bidra till sura uppstötningar. "Koffein är knepigt", säger Dr Broderick, "eftersom du kan tycka att det inte påverkar dig, men vi ser hur det påverkar uppbarningsbarheten och sömnkvaliteten utan att det uppfattas av den sovande." Det nuvarande rekommendationen, enligt USDA:s riktlinjer för friska amerikaner, är att begränsa koffeinintaget till 400 mg per dag (ungefär fyra 8-uns vanliga droppkaffer eller två starkt bryggda droppkaffer, eller lite mer än fem espressos), men många klarar sig bättre med mindre än så, särskilt när sömn är ett bekymmer. Om du konsumerar koffein från drycker som kaffe, cola och andra koffeinhaltiga läskedrycker, te (svarta, gröna och vita sorters te), eller energidrycker, håll dessa gränser i åtanke och överväg att dra ner om din sömn störs. Det är också bäst att byta till koffeinfria drycker åtminstone efter kl 14, om inte middag. Ibland tillsätts koffein i livsmedel som proteinstänger eller liknande funktionella snacks, och det finns en mycket liten mängd naturligt förekommande i choklad, som har cirka 9-12 milligram per uns, beroende på hur mörk den är - ju mörkare choklad, desto högre koffein. Att ha en konsekvent sömnrutin är mycket viktigt, så om du försöker "ta igen" sömn på lördagen genom att sova till klockan tolv när din vanliga vakna tid är sju på morgonen, blir din inre klocka väldigt förvirrad. Dr Harris förklarar: "Ett vanligt misstag med sömn rutiner är att vara inkonsekvent - stanna vaken sent på helgerna och försöka ta igen sömn under veckan kastar av din kropps naturliga cirkadiska rytm." Dr Broderick säger att detta är särskilt viktigt om du har problem med sömnen under veckan. "Att sova på helgen kan vara kontraproduktiv om det finns problem med att somna vid önskad tid under veckan. En annan störning av din sömncykel är att trycka på snooze-knappen ofta, som, förklarar Dr Harris, faktiskt kan göra dig mer förvirrad. Om du kämpar med att få den mängd eller kvalitet på sömn du behöver, titta på de vanor som kan fungera mot dig och genomför en hälsosammare sömnrutin. Håll sovrummet svalt, mörkt och tyst, och begränsa distraktioner och användningen av elektronik. Håll dig till en konsekvent sömn- och vakningstid och ge din hjärna och kropp en chans att varva ner innan du går och lägger dig. Det kan också hjälpa att justera dina matvanor om det behövs för att göra middagen till din minsta måltid och begränsa alkohol- och koffeinintaget sent på dagen. Om du gör allt detta och fortfarande har problem, överväg att kontakta en sömnläkare för att utvärdera en underliggande sjukdom som stör sömnen.