Erreurs de sommeil: Conseils d'experts pour de meilleures habitudes de sommeil

Un sommeil adéquat est essentiel pour la santé mentale et émotionnelle. Être bien reposé soutient un système immunitaire sain, joue un rôle clé dans la gestion du poids, bénéficie à la santé du cerveau et réduit le risque de maladies chroniques et de décès dus à des accidents. Avoir suffisamment de sommeil améliore également l'humeur et vous aide à vous sentir plus résistant au stress. 

Cela dit, si vous lisez cet article, vous en avez probablement assez d'entendre que vous devriez dormir sept heures d'affilée chaque nuit et que vous voulez simplement des astuces pour obtenir un sommeil réparateur. Voici quelques-unes des plus grandes erreurs de sommeil que vous pourriez commettre et des conseils d'experts sur ce qu'il faut faire à la place.

La Dre Shelby Harris, directrice de la santé du sommeil chez Sleepopolis, explique: "Une grande erreur que les gens font avec leur environnement de sommeil est de ne pas le rendre assez sombre - trop de lumière peut affecter votre rythme circadien et vous tromper pour rester éveillé." Des choses comme les téléviseurs, les tablettes, les téléphones et les montres intelligentes sont certains des coupables les plus évidents, mais même les lumières vives dans votre maison, les veilleuses, les horloges et la lumière qui filtre à travers les rideaux peuvent perturber les niveaux de mélatonine, une hormone qui régule notre cycle de sommeil, autrement dit le rythme circadien. 

Faites des efforts pour réduire l'exposition à la lumière vive et aux appareils électroniques une demi-heure avant d'aller au lit. Tamisez les lumières de votre maison pour signaler à votre cerveau et à votre corps qu'il est temps de se calmer. Si les stores occultants ne sont pas une option, portez un masque pour les yeux pour empêcher la lumière de perturber votre sommeil. 

La température est un autre facteur important dans la qualité du sommeil. Le Dr Harris explique: "Un autre aspect est de ne pas maintenir la chambre fraîche; s'il fait trop chaud, vous êtes plus susceptible de vous réveiller plus souvent pendant la nuit." Selon la recherche, la température idéale pour dormir est de 18 à 20 degrés Celsius. Si vous ne pouvez pas contrôler la température de votre chambre, essayez d'utiliser un ventilateur ou investissez dans des draps rafraîchissants. Porter des couches peut également être utile si vous avez froid lorsque vous vous couchez et que vous avez tendance à avoir chaud plus tard dans la nuit. 

Meredith Broderick, MD, est une neurologue du sommeil triple certifiée et fondatrice de Sound Sleep Guru. Elle dit que l'une des principales erreurs que la plupart des gens commettent est "de dormir avec leur téléphone près de leur lit. Cela perturbe vraiment la qualité du sommeil et il y a toujours cette envie de rester debout plus tard pour regarder son téléphone, de le regarder au milieu de la nuit, et une diminution de l'association du lit uniquement pour dormir ». 

Le Dr Harris ajoute : "La lumière bleue des téléphones, tablettes ou téléviseurs peut être stimulante, rendant plus difficile de se détendre et de s'endormir." Le contenu que vous consommez peut également déclencher des pensées qui rendent difficile de se détendre. Fixez une heure limite pour parcourir les réseaux sociaux, vérifier les e-mails et jouer à des jeux qui vous laisse le temps de vous détendre avant d'aller vous coucher. 

Essayer de passer directement du mode "action" au mode sommeil peut rendre très difficile de se calmer pour dormir. Peut-être certaines nuits, vous serez tellement épuisé que vous vous endormez immédiatement, mais avec le temps, cela empêche le corps d'apprendre à passer de la journée à la nuit. Le Dr Harris dit : "N'avoir pas de routine relaxante avant d'aller se coucher peut trop stimuler votre esprit, rendant plus difficile de se détendre et de dormir." Si votre heure de coucher est à 23h et que vous faites des choses jusqu'à 22h57, il n'est pas étonnant de ne pas être prêt à vous coucher lorsque vous vous glissez sous les couvertures. 

"Certaines personnes essaient aussi de se forcer à dormir lorsqu'elles ne sont pas fatiguées," dit le Dr Shelby, "ce qui conduit simplement à la frustration et à l'agitation." Cela peut également se produire si vous essayez de choisir une heure de coucher trop tôt, auquel cas, il est préférable de repousser progressivement votre heure de coucher par intervalles plus courts jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif. 

La Dre Broderick partage que les appareils électroniques et l'utilisation du lit pour autre chose que le sommeil (par exemple, travailler depuis votre lit ou payer des factures au lit) sont parmi les pires coupables en termes de distractions dans la chambre à coucher. "Ma meilleure pratique est d'interdire les appareils électroniques de la chambre et d'avoir des limites très fermes et claires que la chambre est uniquement pour dormir. Ceci est basé sur une technique que nous utilisons en médecine comportementale du sommeil appelée thérapie de contrôle des stimulus, qui aide les gens à associer le lit au sommeil." L'exception: le sexe. Tout à fait normal de continuer à vous amuser dans votre lit.

Alors que vous laissez vos animaux de compagnie dormir dans votre lit est agréable, cela peut aussi être une "erreur" car ils peuvent être perturbateurs. Si vous avez un animal de compagnie (surtout un chat), vous savez qu'il est impossible de les empêcher de dormir sur votre lit et que, vraiment, c'est leur lit. Mais tous les propriétaires de chiens qui ont formé leur bête à dormir dans leur propre lit, chapeau bas pour vous. Continuez comme ça. 

Si vous avez l'habitude de prendre un verre de vin pour vous détendre le soir, vous voudrez peut-être reconsidérer cela. Le Dr Broderick explique : "L'alcool altère vraiment la qualité du sommeil, et il n'y a pas de quantité idéale. La quantité idéale est zéro." 

Interrogez-vous si ce que vous cherchez à obtenir de l'alcool est le rituel ou le goût, ou les deux. Il existe une large gamme d'alternatives non alcoolisées au vin, à la bière et aux spiritueux à explorer, il suffit de vérifier la teneur en caféine et en sucre en excès, ce qui peut perturber le sommeil. Et si vous trouvez que verser une boisson vous aide à marquer la fin de votre journée de travail et le début de votre temps pour vous, envisagez d'autres activités qui peuvent marquer la transition, comme faire une marche ou des étirements, lire pour le plaisir, ou appeler un ami pour un rendez-vous téléphonique régulier.

Avoir la plupart de votre apport alimentaire dans les heures du soir n'est pas seulement moins idéal pour la santé métabolique, cela peut également conduire à un sommeil de mauvaise qualité. Le Dr Harris déclare, "Manger des repas lourds ou des collations peu de temps avant de se coucher peut causer des problèmes de digestion, ce qui perturbe le sommeil."

Mangez plus de ce dont vous avez besoin pendant la journée au lieu d'essayer de "mettre de côté" des calories pour le soir. De plus, vous avez besoin de nourrir votre cerveau et votre corps pendant la journée lorsque vous réalisez la majeure partie de vos activités. Idéalement, vous voulez faire du dîner un repas plus léger s'il est tard, mais si cela ne correspond pas à votre mode de vie, essayez de finir le dîner deux à trois heures avant de vous coucher ou environ une heure avant si vous mangez une collation en soirée.

Le Dr Broderick recommande de vous laisser le temps de digérer avant de vous coucher et de prendre conscience que les aliments épicés et acides pourraient contribuer au reflux acide.

"La caféine est délicate," explique le Dr Broderick, "parce que vous pouvez avoir l'impression qu'elle n'a pas d'impact sur vous, mais nous voyons comment elle agit sur l'éveil et la qualité du sommeil sans que le dormeur s'en aperçoive." La recommandation actuelle, selon les directives du département de l'agriculture des États-Unis pour les Américains en bonne santé, est de limiter la consommation de caféine à 400 mg par jour (environ quatre cafés goutte à goutte réguliers de huit onces ou deux cafés goutte à goutte fortement infusés, ou un peu plus de cinq expressos), mais beaucoup de personnes se portent mieux avec moins que cela, surtout lorsqu'il s'agit de sommeil.

Si vous consommez de la caféine à partir de boissons comme le café, le cola et d'autres sodas caféinés, le thé (noir, vert et blanc ont du thé), ou les boissons énergisantes, gardez ces limites à l'esprit et envisagez de réduire si votre sommeil est interrompu. Il est également préférable de passer à des boissons décaféinées au moins après 14 heures, sinon midi.

Parfois, la caféine est ajoutée à des aliments comme des barres protéinées ou des collations fonctionnelles similaires, et il y a une très petite quantité naturellement présente dans le chocolat, qui en possède environ 9 à 12 milligrammes par once, en fonction de son degré de noirceur - plus le chocolat est noir, plus sa teneur en caféine est élevée.

Avoir un horaire de sommeil régulier est super important, donc si vous essayez de "rattraper" le sommeil le samedi en dormant jusqu'à midi alors que votre heure habituelle de réveil est sept heures, votre horloge interne devient vraiment confuse. Le Dr Harris explique: "Une erreur courante avec les horaires de sommeil est l'incohérence - rester éveillé jusqu'à tard le week-end et essayer de rattraper le sommeil pendant la semaine déséquilibre le rythme circadien naturel de votre corps."

Le Dr Broderick dit que cela est particulièrement important si vous avez des problèmes de sommeil pendant la semaine. "Faire la grasse matinée le week-end peut être contre-productif s'il y a des problèmes pour s'endormir à l'heure désirée pendant la semaine.

Une autre perturbation de votre cycle de sommeil est d'appuyer souvent sur le bouton snooze, ce qui, explique le Dr Harris, peut en fait vous rendre plus groggy.

Si vous avez du mal à obtenir la quantité ou la qualité de sommeil dont vous avez besoin, examinez les habitudes qui pourraient aller à l'encontre de vos objectifs et mettez en place une routine de sommeil plus saine. Gardez la chambre fraîche, sombre et calme, limitez les distractions et l'utilisation des appareils électroniques. Respectez un horaire de sommeil et de réveil constant, et donnez à votre cerveau et à votre corps la possibilité de se détendre avant de vous coucher. Il peut également être utile de modifier vos habitudes alimentaires si nécessaire pour faire du dîner votre repas le plus léger et limiter la consommation d'alcool et de caféine tard dans la journée.

Si vous faites tout cela et que vous avez encore des difficultés, envisagez de contacter un médecin du sommeil pour évaluer une condition sous-jacente qui perturbe le sommeil.