Errores al Dormir: Consejos de Expertos para Mejorar los Hábitos de Sueño

El sueño adecuado es esencial para la salud mental y emocional. Estar bien descansado apoya un sistema inmunológico saludable, juega un papel clave en el manejo del peso, beneficia la salud cerebral y reduce el riesgo de enfermedades crónicas y muertes por accidentes. Dormir lo suficiente también mejora el estado de ánimo y te ayuda a sentirte más resistente al estrés.

Dicho todo esto, si estás leyendo este artículo, probablemente estés cansado de escuchar que deberías dormir siete horas por noche de un sueño ininterrumpido y simplemente quieras algunos consejos para realmente lograr ese descanso reparador. Aquí te presentamos algunos de los errores más comunes que podrías estar cometiendo al dormir y consejos de expertos sobre qué hacer en su lugar.

La Dra. Shelby Harris, Directora de Salud del Sueño en Sleepopolis, dice: "Uno de los errores clave que cometen las personas con su entorno de sueño es no hacerlo lo suficientemente oscuro; demasiada luz puede afectar tu ritmo circadiano y engañarte para que te quedes despierto". Cosas como televisiones, tabletas, teléfonos y relojes inteligentes son algunos de los culpables más obvios, pero incluso luces brillantes en tu hogar, luces nocturnas, relojes y la luz que se filtra a través de las cortinas pueden ser perturbadores para los niveles de melatonina, una hormona que regula nuestro ciclo de sueño, es decir, el ritmo circadiano.

Haz un esfuerzo para minimizar la exposición a luces brillantes y aparatos electrónicos media hora antes de acostarte. Atenúa las luces en tu hogar para ayudar a indicarle a tu cerebro y cuerpo que es hora de relajarse. Si no puedes usar persianas opacas, usa una máscara para los ojos para evitar que la luz interrumpa tu sueño.

La temperatura es otro factor importante en la calidad del sueño. La Dra. Harris explica: "Otro error es no mantener la habitación fresca; si hace mucho calor, es probable que te despiertes más durante la noche". Según la investigación, la temperatura ideal para dormir es de 65 a 68 grados Fahrenheit. Si no puedes controlar la temperatura en tu habitación, intenta usar un ventilador o invertir en sábanas de enfriamiento. También puede ser útil usar capas si tienes frío cuando te acuestas por primera vez y tiendes a despertarte caliente más tarde en la noche.

Meredith Broderick, MD, es una neuróloga del sueño certificada y fundadora de Sound Sleep Guru. Ella dice que uno de los errores más comunes que comete la mayoría de las personas es "dormir con sus teléfonos al lado de la cama. Esto realmente interrumpe la calidad del sueño y siempre hay ganas de quedarse despierto más tarde, de mirarlo en medio de la noche, y una disminución en la asociación de la cama solo para dormir."<

La Dra. Harris agrega: "La luz azul de los teléfonos, tabletas o televisores puede ser estimulante, dificultando relajarse y conciliar el sueño". El contenido que consumes también puede desencadenar pensamientos que dificultan relajarse.

Establece un horario límite para navegar en las redes sociales, verificar correos electrónicos y jugar en un juego que te dé tiempo de relajarte antes de acostarte.

Intentar pasar directamente del modo "actividad" al modo sueño puede dificultar mucho poder dormir. Tal vez algunas noches, estés tan exhausto que te quedes dormido de inmediato, pero con el tiempo, evita que el cuerpo aprenda a hacer la transición del día a la noche. La Dra. Harris explica: "No tener una rutina relajante antes de acostarte puede mantener tu mente demasiado estimulada, dificultando relajarse y dormir". Si tu hora de acostarte es a las 11 p.m. y estás haciendo cosas hasta las 10:57, no es de extrañar que no te sientas listo para dormir cuando te acuestas.

"Algunas personas también intentan forzar el sueño cuando no están cansadas", dice la Dra. Shelby, "lo que solo lleva a frustración e inquietud". Esto también puede surgir si estás tratando de elegir una hora de acostarte que sea demasiado temprana, en cuyo caso, es mejor ir empujando gradualmente tu hora de acostarte en intervalos más cortos hasta alcanzar tu objetivo.

La Dra. Broderick comparte que los dispositivos electrónicos y usar la cama para cosas que no sean dormir (por ejemplo, trabajar desde tu cama o pagar facturas en la cama) son algunos de los peores culpables cuando se trata de distracciones en el dormitorio. "Mi mejor práctica es prohibir los aparatos electrónicos para el dormitorio y tener límites muy firmes y claros para que el dormitorio sea solo para dormir. Esto se basa en una técnica que usamos en medicina conductual del sueño llamada terapia de control de estímulos, que ayuda a las personas a asociar la cama con el sueño". La única excepción: el sexo. Totalmente aceptable seguir disfrutando en tu cama.

Aunque es agradable dejar que tus mascotas duerman en la cama contigo, esto también puede ser un "error" porque pueden ser disruptivas. Si tienes una mascota (especialmente un gato), sabes que es imposible evitar que duerman en tu cama y que, realmente, es su cama. Pero todos los dueños de perros por ahí que han entrenado a su bestia para dormir en su propia cama, un aplauso para ustedes. Sigan haciendo lo que están haciendo.

Si tomas una copa de vino para relajarte por la noche de manera regular, es posible que quieras reconsiderarlo. La Dra. Broderick dice: "El alcohol realmente afecta la calidad del sueño, y no hay una cantidad ideal. La cantidad ideal es cero."

Pregúntate si lo que buscas obtener del alcohol es el ritual o el sabor, o ambos. Existe una amplia gama de alternativas no alcohólicas al vino, la cerveza y las bebidas espirituosas para explorar, solo asegúrate de revisar el contenido de cafeína y azúcar en exceso, lo cual puede perturbar el sueño. Y si encuentras que el acto de servirte una bebida te ayuda a marcar el final de tu día de trabajo y el comienzo del tiempo para ti, considera otras actividades que puedan marcar la transición, como dar un paseo o hacer estiramientos, leer por placer o llamar a un amigo para una cita telefónica fija.

Tener la mayor parte de tu ingesta de alimentos en horas de la tarde no es solo menos que ideal para la salud metabólica, también puede llevar a un sueño deficiente. El Dr. Harris dice: "Comer comidas pesadas o snacks cerca de la hora de acostarte puede provocar indigestión, lo cual perturba el sueño".

Come más de lo que necesitas durante el día en lugar de intentar "ahorrar" calorías para la tarde. Además, necesitas alimentar tu cerebro y cuerpo durante el día cuando estás realizando la mayor parte de tus actividades. Idealmente, deseas hacer de la cena una comida más ligera si es tarde, pero si eso simplemente no funciona para tu estilo de vida, procura terminar la cena dos o tres horas antes de acostarte o aproximadamente una hora antes si vas a comer un snack por la noche.

El Dr. Broderick recomienda darte tiempo para digerir antes de acostarte y ser consciente de que los alimentos picantes y ácidos podrían contribuir al reflujo ácido.

"La cafeína es complicada", dice el Dr. Broderick, "porque puedes sentir que no te afecta, pero vemos cómo afecta la capacidad de incrementar la excitación y la calidad del sueño sin ser percibido por la persona que duerme". La recomendación actual, según las Pautas para los Estadounidenses Saludables del USDA, es limitar la ingesta de cafeína a 400 mg por día (alrededor de cuatro tazas de café de goteo regular de 8 onzas o dos cafés de goteo fuerte, o un poco más de cinco espressos), pero muchas personas se sienten mejor con menos que eso, especialmente cuando el sueño es una preocupación.

Si consumes cafeína de bebidas como café, cola y otras sodas con cafeína, té (las variedades negra, verde y blanca incluyen cafeína) o bebidas energéticas, ten en cuenta esos límites y considera reducir si tu sueño se interrumpe. También es mejor cambiar a bebidas descafeinadas al menos después de las 2 p.m., si no antes del mediodía.

A veces se añade cafeína a alimentos como barras de proteínas o snacks funcionales similares y hay una cantidad muy pequeña presente de forma natural en el chocolate, que tiene alrededor de 9-12 miligramos por onza, dependiendo de lo oscuro que sea, cuanto más oscuro el chocolate, mayor es el contenido de cafeína.

Tener un horario de sueño consistente es muy importante, así que si intentas "recuperar" el sueño el sábado durmiendo hasta el mediodía cuando tu hora habitual de despertar es a las siete de la mañana, tu reloj interno se confunde mucho. El Dr. Harris explica: "Un error común con los horarios de sueño es ser inconsistentes, quedarse despierto hasta tarde los fines de semana y tratar de dormir más durante la semana desajusta el ritmo circadiano natural de tu cuerpo".

El Dr. Broderick dice que esto es especialmente importante si tienes dificultades para dormir durante la semana. "Dormir hasta tarde en el fin de semana puede ser contraproducente si tienes problemas para conciliar el sueño a la hora deseada durante la semana".

Otra interrupción en tu ciclo de sueño es presionar repetidamente el botón de repetición de la alarma, lo cual, explica el Dr. Harris, puede hacerte sentir aún más adormilado.

Si tienes dificultades para obtener la cantidad o calidad de sueño que necesitas, revisa los hábitos que podrían estar perjudicándote e implementa una rutina de sueño más saludable. Mantén la habitación fresca, oscura y tranquila, limita las distracciones y el uso de dispositivos electrónicos. Mantén un horario constante de dormir y despertar, y dale a tu cerebro y cuerpo la oportunidad de relajarse antes de acostarte. También puede ayudar ajustar tus hábitos alimenticios si es necesario para hacer de la cena tu comida más pequeña y limitar la ingesta de alcohol y cafeína por la tarde.

Si haces todas estas cosas y sigues teniendo dificultades, considera contactar a un especialista en sueño para evaluar una condición subyacente que interrumpe el sueño.