Schlaffehler: Expertentipps für bessere Schlafgewohnheiten
Adequater Schlaf ist für die geistige und emotionale Gesundheit unerlässlich. Gut ausgeruht zu sein unterstützt ein gesundes Immunsystem, spielt eine Schlüsselrolle beim Gewichtsmanagement, fördert die Hirngesundheit und reduziert das Risiko für chronische Krankheiten und Todesfälle durch Unfälle. Ausreichend Schlaf verbessert auch die Stimmung und hilft, sich stressresistenter zu fühlen.
Alles gesagt, wenn Sie diesen Artikel lesen, sind Sie wahrscheinlich müde, dass Sie hören sollen, dass Sie sieben Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht bekommen sollten, und wollen einfach einige Tipps, um tatsächlich diesen erholsamen Schlaf zu bekommen. Hier sind einige der größten Schlaffehler, die Sie möglicherweise machen, und Expertentipps, was Sie stattdessen tun sollten.
Dr. Shelby Harris, Leiterin für Schlafgesundheit bei Sleepopolis, sagt: "Ein großer Fehler, den die Leute mit ihrer Schlafumgebung machen, ist, dass sie sie nicht dunkel genug machen - zu viel Licht kann Ihren zirkadianen Rhythmus beeinflussen und Sie dazu verleiten, wach zu bleiben." Dinge wie Fernseher, Tablets, Handys und Smartwatches sind einige der offensichtlicheren Übeltäter, aber selbst helles Licht in Ihrem Zuhause, Nachtlichter, Uhren und Licht, das durch die Vorhänge einfällt, können den Melatonin-Spiegel stören, ein Hormon, das unseren Schlafzyklus - aka zirkadianen Rhythmus - reguliert.
Bemühen Sie sich, die Belastung durch helles Licht und Elektronik eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zu minimieren. Dimmen Sie das Licht in Ihrem Zuhause, um Ihrem Gehirn und Körper das Signal zu geben, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Tragen Sie eine Schlafmaske, wenn Verdunklungsvorhänge keine Option sind, um zu verhindern, dass Licht Ihren Schlaf stört.
Temperatur ist ein weiterer wichtiger Faktor für die Schlafqualität. Dr. Harris erklärt: "Ein weiterer ist, dass man das Zimmer nicht kühl hält; wenn es zu heiß ist, ist es wahrscheinlich, dass man nachts öfter aufwacht." Laut Forschung beträgt die ideale Schlaftemperatur 65 bis 68 Grad Fahrenheit. Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nicht kontrollieren können, versuchen Sie es mit einem Ventilator oder investieren Sie in kühlende Bettwäsche. Das Tragen von Schichten kann auch hilfreich sein, wenn Ihnen beim ersten Zubettgehen kalt ist und Sie später in der Nacht aufgrund der Hitze aufwachen.
Meredith Broderick, MD, ist eine dreifach zertifizierte Schlafneurologin und Gründerin von Sound Sleep Guru. Sie sagt, dass einer der größten Fehler, den die meisten Menschen machen, darin besteht, "mit ihren Handys neben dem Bett zu schlafen. Dies ist wirklich störend für die Qualität des Schlafs, und es besteht immer der Drang, länger wach zu bleiben, um später nachts darauf zu schauen, und ein Absinken in die Assoziation, dass das Bett nur zum Schlafen ist."
Dr. Harris ergänzt: "Das blaue Licht von Handys, Tablets oder Fernsehern kann anregend sein und es schwieriger machen, sich zu entspannen und einzuschlafen." Der Inhalt, den Sie konsumieren, kann auch Gedanken auslösen, die es schwer machen zu entspannen. Setzen Sie eine Zeitgrenze für das Social-Media-Scrollen, E-Mail-Checken und Spielen fest, die Ihnen Zeit gibt, sich zu entspannen, bevor Sie ins Bett gehen.
Versuchen, direkt vom "Aktivsein"-Modus in den Schlafmodus zu wechseln, kann es sehr herausfordernd machen, sich für den Schlaf zu beruhigen. Vielleicht werden einige Nächte so erschöpft sein, dass Sie sofort einschlafen, aber im Laufe der Zeit verhindert es, dass der Körper lernt, den Übergang vom Tag zur Nacht zu bewältigen. Dr. Harris sagt: "Keine entspannende Schlafenszeit-Routine kann Ihren Geist zu sehr stimulieren und es schwieriger machen, sich zu beruhigen und zu schlafen." Wenn Ihre Schlafenszeit um 23 Uhr ist und Sie bis 22:57 Uhr aktiv sind, ist es kein Wunder, dass Sie sich nicht bereit für Bett fühlen, wenn Sie unter die Decken schlüpfen.
Einige Menschen versuchen auch, zu schlafen, wenn sie nicht müde sind, "sagt Dr. Shelby, "was nur zu Frustration und Unruhe führt." Dies kann auch auftreten, wenn Sie versuchen, eine zu frühe Schlafenszeit zu wählen. In diesem Fall ist es am besten, Ihre Schlafenszeit in kürzeren Intervallen allmählich zu erhöhen, bis Sie Ihr Ziel erreichen.
Dr. Broderick teilt mit, dass Elektronik und die Nutzung des Bettes für Dinge außer dem Schlafen (zum Beispiel Arbeiten im Bett oder Rechnungen im Bett bezahlen) einige der schlimmsten Ablenkungen im Schlafzimmer sind. "Meine beste Praxis ist es, Elektronik aus dem Schlafzimmer zu verbannen und sehr klare Grenzen zu setzen, dass das Schlafzimmer nur zum Schlafen ist. Dies basiert auf einer Technik, die wir in der Verhaltenstherapie für Schlafmedizin verwenden, die als Stimuluskontrolltherapie bezeichnet wird und Menschen hilft, das Bett mit Schlafen zu assoziieren." Die einzige Ausnahme: Sex. Völlig in Ordnung, weiterhin im Bett aktiv zu bleiben.
Obwohl es schön ist, wenn Ihre Haustiere mit Ihnen im Bett schlafen, kann dies auch ein "Fehler" sein, da sie störend sein können. Wenn Sie ein Haustier (insbesondere eine Katze) haben, wissen Sie, dass es unmöglich ist, sie daran zu hindern, auf Ihrem Bett zu schlafen, und dass es eigentlich ihr Bett ist. Aber alle Hundebesitzer da draußen, die ihr Biest darauf trainiert haben, in seinem eigenen verdammten Bett zu schlafen, Daumen hoch für Sie. Machen Sie weiter so.
Wenn Sie regelmäßig ein Glas Wein trinken, um sich für die Nacht zu entspannen, sollten Sie das vielleicht überdenken. Dr. Broderick sagt: "Alkohol beeinträchtigt wirklich die Qualität des Schlafs, und es gibt keine ideale Menge. Die ideale Menge ist null."
Stelle dir die Frage, ob du das Ritual oder den Geschmack von Alkohol suchst - oder beides. Es gibt eine Vielzahl von alkoholfreien Alternativen zu Wein, Bier und Spirituosen zu erkunden, sei einfach darauf bedacht, auf Koffein- und übermäßigen Zuckergehalt zu achten, was den Schlaf stören könnte. Und wenn du feststellst, dass das Einschenken eines Getränks dir hilft, das Ende deines Arbeitstages und den Start der "Ich"-Zeit zu markieren, erwäge andere Aktivitäten, die den Übergang markieren können, wie zum Beispiel einen Spaziergang oder Stretching, entspanntes Lesen oder ein Anruf bei einem Freund.
Eine Großteil der Nahrungsaufnahme in den Abendstunden ist nicht nur für die Stoffwechselgesundheit weniger als ideal - es kann auch zu einem schlechten Schlaf führen. Dr. Harris sagt: „Schwere Mahlzeiten oder Snacks kurz vor dem Schlafengehen können zu Verdauungsstörungen führen, die den Schlaf stören.“
Iss mehr von dem, was du tagsüber benötigst, anstatt Kalorien für den Abend aufzusparen. Außerdem musst du dein Gehirn und deinen Körper tagsüber versorgen, wenn du die meisten Aktivitäten durchführst. Idealerweise möchtest du das Abendessen leichter machen, wenn es spät ist, aber wenn das für deinen Lebensstil einfach nicht funktioniert, versuche das Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen oder etwa eine Stunde vorher zu beenden, wenn du einen Abendsnack hast.
Dr. Broderick empfiehlt, sich Zeit zu nehmen, um zu verdauen, bevor du dich hinlegst, und darauf zu achten, dass würzige und säurehaltige Lebensmittel Säurereflux verursachen können.
„Koffein ist heikel“, sagt Dr. Broderick, „denn man kann das Gefühl haben, dass es dich nicht beeinflusst, aber wir sehen, wie es die Erregbarkeit und Schlafqualität beeinflusst, ohne dass es vom Schläfer wahrgenommen wird.“ Die derzeitige Empfehlung, gemäß der USDA-Richtlinien für gesunde Amerikaner, ist die Koffeinaufnahme auf 400 mg pro Tag zu begrenzen (etwa vier 8-Unzen-Tassen regulären Filterkaffees oder zwei stark gebrühten Filterkaffees oder etwas mehr als fünf Espressos), aber viele Menschen kommen mit weniger aus, besonders wenn der Schlaf ein Problem ist.
Wenn du Koffein aus Getränken wie Kaffee, Cola und anderen koffeinhaltigen Limonaden, Tee (schwarz, grün und weiß haben Koffein) oder Energydrinks zu dir nimmst, behalte diese Grenzen im Kopf und überlege, ob du den Konsum einschränken solltest, wenn dein Schlaf gestört ist. Es ist auch am besten, auf koffeinfreie Getränke umzusteigen, zumindest nach 14:00 Uhr, wenn nicht sogar mittags.
Manchmal wird Koffein Lebensmitteln wie Proteinriegeln oder ähnlichen funktionellen Snacks zugesetzt, und in Schokolade ist eine sehr geringe Menge natürlicherweise enthalten, je nachdem, wie dunkel sie ist - je dunkler die Schokolade, desto höher ist der Koffeingehalt.
Eine konsistente Schlafenszeit einzuhalten, ist super wichtig, also wenn du versuchst, deinen Schlaf am Samstag nachzuholen, indem du bis zum Mittag schläfst, während deine übliche Aufwachzeit um 7 Uhr ist, wird deine innere Uhr wirklich durcheinandergebracht. Dr. Harris erklärt: „Ein häufiger Fehler bei Schlafplänen ist die Inkonsistenz - spät aufzubleiben am Wochenende und versuchen, unter der Woche Schlaf nachzuholen, bringt den natürlichen circadianen Rhythmus deines Körpers durcheinander.“
Dr. Broderick sagt, dass dies besonders wichtig ist, wenn du unter Schlafproblemen während der Woche leidest. „Am Wochenende länger zu schlafen kann kontraproduktiv sein, wenn es Probleme beim Einschlafen zu der gewünschten Zeit unter der Woche gibt.
Ein weiteres disruptives Element für deinen Schlafzyklus ist häufiges Drücken der Schlummertaste, was, wie Dr. Harris erklärt, dich eigentlich schläfriger machen kann.
Wenn du Schwierigkeiten hast, die Menge oder Qualität des Schlafes zu bekommen, den du brauchst, betrachte die Gewohnheiten, die gegen dich arbeiten könnten, und führe eine gesündere Schlafroutine ein. Halte das Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig und begrenze Ablenkungen und die Nutzung elektronischer Geräte. Halte dich an eine konsistente Schlaf- und Aufwachzeit und gib deinem Gehirn und Körper die Möglichkeit, sich zu entspannen, bevor du ins Bett gehst. Es kann auch helfen, deine Essgewohnheiten gegebenenfalls zu ändern, um das Abendessen zu deiner kleinsten Mahlzeit zu machen und den Alkohol- und Koffeinkonsum am späten Nachmittag zu begrenzen.
Wenn du all das tust und dennoch Schwierigkeiten hast, ziehe in Betracht, einen Schlafmediziner zu kontaktieren, um eine zugrunde liegende Erkrankung zu untersuchen, die den Schlaf stört.
