Błędy podczas snu: Porady ekspertów dotyczące lepszych nawyków snu
Odpowiedni sen jest niezbędny dla zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Bycie wyspanym wspiera zdrowy system odpornościowy, odgrywa kluczową rolę w zarządzaniu wagą, korzystnie wpływa na zdrowie mózgu oraz zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych i śmierci w wyniku wypadków. Wystarczająca ilość snu poprawia także nastrój i pomaga czuć się bardziej odpornym na stres.
Mając to na uwadze, jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie jesteś zmęczony ciągłym przypominaniem, że powinieneś spać siedem godzin w nocy bez przerwy i po prostu chcesz kilku wskazówek, jak rzeczywiście to osiągnąć. Oto największe błędy popełniane w kwestii snu oraz ekspertowe wskazówki, co zamiast nich zrobić.
Dr. Shelby Harris, Dyrektor Zdrowia Snu w Sleepopolis, mówi: „Jednym z błędów popełnianych przez ludzi w kwestii otoczenia do spania jest nie zaciemnienie go wystarczająco – zbyt duże światło może wpłynąć na Twoją rytmikę dobową i sprawić, że będziesz trzymać się na baczności”. Telewizory, tablety, telefony oraz smartwatche to jedni z bardziej oczywistych winowajców, ale nawet jasne światło w domu, nocne lampki, zegary i światło przenikające przez zasłony mogą zakłócić poziom melatoniny, hormonu regulującego nasz cykl snu – znanej także jako rytmika dobowo-nocna.
Zrób wysiłek, aby ograniczyć ekspozycję na jasne światło i elektronikę na pół godziny przed pójściem spać. Zmniejsz jasność świateł w domu, aby sygnalizować twojemu mózgowi i ciału, że nadszedł czas na relaks. Jeśli rolety zaciemniające nie wchodzą w grę, załóż maskę na oczy, aby uniemożliwić światłu zakłócanie twojego snu.
Temperatura jest kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na jakość snu. Dr. Harris wyjaśnia: „Kolejnym błędem jest nie utrzymywanie chłodnej temperatury w pomieszczeniu; jeśli jest za gorąco, prawdopodobnie będziesz budzić się częściej w nocy”. Według badań, idealna temperatura do snu to od 18 do 20 stopni Celsjusza. Jeśli nie masz kontroli nad temperaturą w sypialni, spróbuj użyć wentylatora lub zainwestuj w prześcieradła chłodzące. Noszenie warstw ubrań także może być pomocne, jeśli zmarznięty wchodzisz do łóżka i potem budzisz się zbyt gorący w nocy.
Meredith Broderick, MD, jest potrójnie certyfikowaną neurologiem snu i założycielem Sound Sleep Guru. Mówi, że jednym z największych błędów, jakie popełniają ludzie, jest „spanie z telefonem obok łóżka. To naprawdę zakłóca jakość snu i zawsze pojawia się pokusa by zostać dłużej na nim, spoglądać na niego w środku nocy i zanika już miły zwyczaj zarezerwowania łóżka tylko do spania.”
Dr. Harris dodaje: „Niebieskie światło z telefonów, tabletów czy telewizorów może stymulować, utrudniając zrelaksowanie się i zasypianie.” Treści, które przyswajasz, również mogą wywoływać myśli, które sprawiają, że trudniej się zrelaksować. Ustal godzinę odcięcia na przeglądanie mediów społecznościowych, sprawdzanie e-maili i granie w gry, co pozwoli Ci trochę się zrelaksować, zanim położysz się spać.
Przejście od trybu „działania” od razu do trybu snu może sprawić, że bardzo trudno będzie Ci się zrelaksować i zasnąć. Pewnie niektóre wieczory będziesz tak wyczerpany, że zaraz położysz się spać, ale z czasem to uniemożliwia ciału nauczenie się, jak przejść od dnia do nocy. Dr. Harris mówi: „Brak relaksującej rutyny przed snem może utrzymywać Twój umysł w zbyt dużym pobudzeniu, sprawiając, że trudniej jest się zrelaksować i zasnąć.” Jeśli twoja pora pójścia spać to 23:00, a masz za sobą zajęcia aż do 22:57, to nic dziwnego, że nie czujesz gotowości do położenia się spać po wejściu pod kołderkę.
„Niektórzy ludzie próbują też na siłę zasnąć, kiedy nie są zmęczeni,” dodaje Dr. Shelby, „co prowadzi tylko do frustracji i nerwowości.” To także może wystąpić, jeśli próbujesz wybrać porę pójścia spać, która jest zbyt wcześnie, w takim przypadku lepiej stopniowo przyspieszyć godzinę pójścia spać w krótszych odstępach czasu, aż osiągniesz swój cel.
Dr. Broderick dzieli się, że elektronika i używanie łóżka do czegoś innego niż sen (na przykład, pracowanie w łóżku lub płacenie rachunków w łóżku) należą do największych grzeszników, jeśli chodzi o rozpraszacze w sypialni. „Najlepszą praktyką jest zakazanie elektroniki w sypialni oraz wyznaczenie bardzo jasnych granic stwierdzających, że sypialnia jest przeznaczona wyłącznie do spania. To opiera się na technice stosowanej w behawioralnej medycynie snu zwanej terapią kontroli bodźców, która pomaga ludziom kojarzyć łóżko z snem.” Jedynym wyjątkiem: seks. Całkowicie w porządku jest kontynuowanie współżycia w łóżku.
Mimo że pozwolenie zwierzakom spać z Tobą w łóżku jest miłe, może to być również „błędem”, ponieważ mogą one zakłócać sen. Jeśli masz zwierzaka (szczególnie kota), wiesz, że niemożliwym jest powstrzymanie ich przed spaniem na twoim łóżku i że tak naprawdę to ich łóżko. Ale wszyscy właściciele psów, którzy nauczyli swoje bestie spać w ich własnym łóżku, wielkie brawa dla Was. Kontynuujcie to co robicie.
Jeśli regularnie złapujesz lampkę wina, aby się zrelaksować wieczorem, może warto to przeanalizować. Dr. Broderick mówi: „Alkohol naprawdę zaburza jakość snu, nie ma idealnej ilości. Idealna ilość to zero.” Zadaj sobie pytanie, czy to, czego szukasz w alkoholu, to rytuał czy smak - lub oba. Istnieje szeroki zakres bezalkoholowych alternatyw dla wina, piwa i alkoholi do odkrycia, po prostu pamiętaj, aby sprawdzić zawartość kofeiny i nadmiar cukru, które mogą zakłócać sen. A jeśli odkryjesz, że samo nalewanie drinka pomaga Ci oznaczyć koniec dnia pracy i początek "mnie" czasu, rozważ inne aktywności, które mogą oznaczyć przejście, takie jak spacer, rozciąganie, czytanie dla przyjemności, lub dzwonienie do przyjaciela na stałą randkę telefoniczną. Spożywanie większości posiłków wieczorem nie tylko jest mniej niż idealne dla zdrowia metabolicznego - może również prowadzić do złego snu. Dr. Harris mówi: "Spożywanie ciężkich posiłków lub przekąsek tuż przed snem może spowodować niestrawność, która zakłóci sen." Zjedz więcej tego, czego potrzebujesz w ciągu dnia, zamiast próbować "oszczędzać" kalorie na wieczór. Ponadto - musisz zasilić swoje ciało i mózg w ciągu dnia, gdy wykonujesz większość swoich aktywności. Idealnie byłoby, aby kolacja była lekkim posiłkiem, jeśli jest późno, ale jeśli to po prostu nie pasuje do twojego stylu życia, staraj się zakończyć kolację dwa do trzech godzin przed snem lub około godziny przed snem, jeśli jesz wieczorną przekąskę. Dr. Broderick zaleca, abyś dał sobie czas na trawienie przed położeniem się spać i zwrócił uwagę, że ostre i kwasowe jedzenie mogą przyczynić się do refluksu żołądkowego. "Kofeina jest podstępna" mówi Dr. Broderick, "ponieważ możesz czuć, że nie wpływa na ciebie, ale widzimy, jak wpływa na pobudzenie i jakość snu bez odczuwania tego przez śpiącego." Obecne zalecenie, zgodnie z Wytycznymi USDA dla zdrowych Amerykanów, to ograniczenie spożycia kofeiny do 400 mg dziennie (około czterech 8-uncjowych filiżanek kawy z ekspresu lub dwóch mocno parzonych filiżanek kawy, lub nieco ponad pięciu espresso), ale wiele osób radzi sobie lepiej z mniejszą ilością, szczególnie jeśli chodzi o sen. Jeśli spożywasz kofeinę z napojów takich jak kawa, cola i inne napoje kofeinowe, herbata (czarne, zielone i białe odmiany mają kofeinę) lub napoje energetyczne, pamiętaj o tych limitach i rozważ ograniczenie spożycia, jeśli twój sen jest przerywany. Najlepiej zmienić napoje bezkofeinowe przynajmniej po godzinie 14:00 lub nawet po południu. Czasami kofeina dodawana jest do żywności, takiej jak batoniki białkowe lub podobne przekąski funkcjonalne, a w czekoladzie naturalnie występuje bardzo mała ilość, która ma około 9-12 miligramów na uncję, zależnie od tego, jak ciemna jest - im ciemniejsza czekolada, tym wyższa zawartość kofeiny. Regularny harmonogram snu jest bardzo ważny, więc jeśli próbujesz "nadrobić" sen w sobotę, zdrzemując się do południa, gdy zwykłą godziną pobudki jest siódma rano, twój wewnętrzny zegar jest naprawdę zdezorientowany. Dr. Harris tłumaczy: "Powszechnym błędem w harmonogramach snu jest brak konsekwencji - późne chodzenie spać w weekendy i próby zniwelowania brakującego snu w ciągu tygodnia psują naturalny rytm dobowy twojego organizmu." Dr. Broderick mówi, że jest to szczególnie istotne, jeśli borykasz się ze snem w ciągu tygodnia. "Dłuższe spanie w weekendy może działać na zasadę odwrotną, jeśli są problemy ze zasypianiem o pożądanej porze w ciągu tygodnia. Inną zakłóceniem twojego cyklu snu jest częste dociśnięcie przycisku drzemki, co, jak tłumaczy Dr. Harris, może sprawić, że będziesz bardziej otępiały. Jeśli masz trudności z uzyskaniem odpowiedniej ilości lub jakości snu, przyjrzyj się nawykom, które mogą działać na twoją niekorzyść i wdroż zdrowszy harmonogram snu. Trzymaj sypialnię chłodną, ciemną i cichą, ogranicz rozpraszacze i korzystanie z elektroniki. Trzymaj się stałego czasu snu i pobudki, i daj mózgowi oraz ciału szansę na złagodzenie przed położeniem się spać. Może również pomóc zmiana nawyków żywieniowych, jeśli niezbędna jest kolacja jako najmniejszy posiłek i ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny późnym wieczorem. Jeśli robisz wszystko to i nadal masz trudności, rozważ skontaktowanie się z lekarzem specjalizującym się w snu, aby ocenić stan zaburzający sen.
Mając to na uwadze, jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie jesteś zmęczony ciągłym przypominaniem, że powinieneś spać siedem godzin w nocy bez przerwy i po prostu chcesz kilku wskazówek, jak rzeczywiście to osiągnąć. Oto największe błędy popełniane w kwestii snu oraz ekspertowe wskazówki, co zamiast nich zrobić.
Dr. Shelby Harris, Dyrektor Zdrowia Snu w Sleepopolis, mówi: „Jednym z błędów popełnianych przez ludzi w kwestii otoczenia do spania jest nie zaciemnienie go wystarczająco – zbyt duże światło może wpłynąć na Twoją rytmikę dobową i sprawić, że będziesz trzymać się na baczności”. Telewizory, tablety, telefony oraz smartwatche to jedni z bardziej oczywistych winowajców, ale nawet jasne światło w domu, nocne lampki, zegary i światło przenikające przez zasłony mogą zakłócić poziom melatoniny, hormonu regulującego nasz cykl snu – znanej także jako rytmika dobowo-nocna.
Zrób wysiłek, aby ograniczyć ekspozycję na jasne światło i elektronikę na pół godziny przed pójściem spać. Zmniejsz jasność świateł w domu, aby sygnalizować twojemu mózgowi i ciału, że nadszedł czas na relaks. Jeśli rolety zaciemniające nie wchodzą w grę, załóż maskę na oczy, aby uniemożliwić światłu zakłócanie twojego snu.
Temperatura jest kolejnym ważnym czynnikiem wpływającym na jakość snu. Dr. Harris wyjaśnia: „Kolejnym błędem jest nie utrzymywanie chłodnej temperatury w pomieszczeniu; jeśli jest za gorąco, prawdopodobnie będziesz budzić się częściej w nocy”. Według badań, idealna temperatura do snu to od 18 do 20 stopni Celsjusza. Jeśli nie masz kontroli nad temperaturą w sypialni, spróbuj użyć wentylatora lub zainwestuj w prześcieradła chłodzące. Noszenie warstw ubrań także może być pomocne, jeśli zmarznięty wchodzisz do łóżka i potem budzisz się zbyt gorący w nocy.
Meredith Broderick, MD, jest potrójnie certyfikowaną neurologiem snu i założycielem Sound Sleep Guru. Mówi, że jednym z największych błędów, jakie popełniają ludzie, jest „spanie z telefonem obok łóżka. To naprawdę zakłóca jakość snu i zawsze pojawia się pokusa by zostać dłużej na nim, spoglądać na niego w środku nocy i zanika już miły zwyczaj zarezerwowania łóżka tylko do spania.”
Dr. Harris dodaje: „Niebieskie światło z telefonów, tabletów czy telewizorów może stymulować, utrudniając zrelaksowanie się i zasypianie.” Treści, które przyswajasz, również mogą wywoływać myśli, które sprawiają, że trudniej się zrelaksować. Ustal godzinę odcięcia na przeglądanie mediów społecznościowych, sprawdzanie e-maili i granie w gry, co pozwoli Ci trochę się zrelaksować, zanim położysz się spać.
Przejście od trybu „działania” od razu do trybu snu może sprawić, że bardzo trudno będzie Ci się zrelaksować i zasnąć. Pewnie niektóre wieczory będziesz tak wyczerpany, że zaraz położysz się spać, ale z czasem to uniemożliwia ciału nauczenie się, jak przejść od dnia do nocy. Dr. Harris mówi: „Brak relaksującej rutyny przed snem może utrzymywać Twój umysł w zbyt dużym pobudzeniu, sprawiając, że trudniej jest się zrelaksować i zasnąć.” Jeśli twoja pora pójścia spać to 23:00, a masz za sobą zajęcia aż do 22:57, to nic dziwnego, że nie czujesz gotowości do położenia się spać po wejściu pod kołderkę.
„Niektórzy ludzie próbują też na siłę zasnąć, kiedy nie są zmęczeni,” dodaje Dr. Shelby, „co prowadzi tylko do frustracji i nerwowości.” To także może wystąpić, jeśli próbujesz wybrać porę pójścia spać, która jest zbyt wcześnie, w takim przypadku lepiej stopniowo przyspieszyć godzinę pójścia spać w krótszych odstępach czasu, aż osiągniesz swój cel.
Dr. Broderick dzieli się, że elektronika i używanie łóżka do czegoś innego niż sen (na przykład, pracowanie w łóżku lub płacenie rachunków w łóżku) należą do największych grzeszników, jeśli chodzi o rozpraszacze w sypialni. „Najlepszą praktyką jest zakazanie elektroniki w sypialni oraz wyznaczenie bardzo jasnych granic stwierdzających, że sypialnia jest przeznaczona wyłącznie do spania. To opiera się na technice stosowanej w behawioralnej medycynie snu zwanej terapią kontroli bodźców, która pomaga ludziom kojarzyć łóżko z snem.” Jedynym wyjątkiem: seks. Całkowicie w porządku jest kontynuowanie współżycia w łóżku.
Mimo że pozwolenie zwierzakom spać z Tobą w łóżku jest miłe, może to być również „błędem”, ponieważ mogą one zakłócać sen. Jeśli masz zwierzaka (szczególnie kota), wiesz, że niemożliwym jest powstrzymanie ich przed spaniem na twoim łóżku i że tak naprawdę to ich łóżko. Ale wszyscy właściciele psów, którzy nauczyli swoje bestie spać w ich własnym łóżku, wielkie brawa dla Was. Kontynuujcie to co robicie.
Jeśli regularnie złapujesz lampkę wina, aby się zrelaksować wieczorem, może warto to przeanalizować. Dr. Broderick mówi: „Alkohol naprawdę zaburza jakość snu, nie ma idealnej ilości. Idealna ilość to zero.” Zadaj sobie pytanie, czy to, czego szukasz w alkoholu, to rytuał czy smak - lub oba. Istnieje szeroki zakres bezalkoholowych alternatyw dla wina, piwa i alkoholi do odkrycia, po prostu pamiętaj, aby sprawdzić zawartość kofeiny i nadmiar cukru, które mogą zakłócać sen. A jeśli odkryjesz, że samo nalewanie drinka pomaga Ci oznaczyć koniec dnia pracy i początek "mnie" czasu, rozważ inne aktywności, które mogą oznaczyć przejście, takie jak spacer, rozciąganie, czytanie dla przyjemności, lub dzwonienie do przyjaciela na stałą randkę telefoniczną. Spożywanie większości posiłków wieczorem nie tylko jest mniej niż idealne dla zdrowia metabolicznego - może również prowadzić do złego snu. Dr. Harris mówi: "Spożywanie ciężkich posiłków lub przekąsek tuż przed snem może spowodować niestrawność, która zakłóci sen." Zjedz więcej tego, czego potrzebujesz w ciągu dnia, zamiast próbować "oszczędzać" kalorie na wieczór. Ponadto - musisz zasilić swoje ciało i mózg w ciągu dnia, gdy wykonujesz większość swoich aktywności. Idealnie byłoby, aby kolacja była lekkim posiłkiem, jeśli jest późno, ale jeśli to po prostu nie pasuje do twojego stylu życia, staraj się zakończyć kolację dwa do trzech godzin przed snem lub około godziny przed snem, jeśli jesz wieczorną przekąskę. Dr. Broderick zaleca, abyś dał sobie czas na trawienie przed położeniem się spać i zwrócił uwagę, że ostre i kwasowe jedzenie mogą przyczynić się do refluksu żołądkowego. "Kofeina jest podstępna" mówi Dr. Broderick, "ponieważ możesz czuć, że nie wpływa na ciebie, ale widzimy, jak wpływa na pobudzenie i jakość snu bez odczuwania tego przez śpiącego." Obecne zalecenie, zgodnie z Wytycznymi USDA dla zdrowych Amerykanów, to ograniczenie spożycia kofeiny do 400 mg dziennie (około czterech 8-uncjowych filiżanek kawy z ekspresu lub dwóch mocno parzonych filiżanek kawy, lub nieco ponad pięciu espresso), ale wiele osób radzi sobie lepiej z mniejszą ilością, szczególnie jeśli chodzi o sen. Jeśli spożywasz kofeinę z napojów takich jak kawa, cola i inne napoje kofeinowe, herbata (czarne, zielone i białe odmiany mają kofeinę) lub napoje energetyczne, pamiętaj o tych limitach i rozważ ograniczenie spożycia, jeśli twój sen jest przerywany. Najlepiej zmienić napoje bezkofeinowe przynajmniej po godzinie 14:00 lub nawet po południu. Czasami kofeina dodawana jest do żywności, takiej jak batoniki białkowe lub podobne przekąski funkcjonalne, a w czekoladzie naturalnie występuje bardzo mała ilość, która ma około 9-12 miligramów na uncję, zależnie od tego, jak ciemna jest - im ciemniejsza czekolada, tym wyższa zawartość kofeiny. Regularny harmonogram snu jest bardzo ważny, więc jeśli próbujesz "nadrobić" sen w sobotę, zdrzemując się do południa, gdy zwykłą godziną pobudki jest siódma rano, twój wewnętrzny zegar jest naprawdę zdezorientowany. Dr. Harris tłumaczy: "Powszechnym błędem w harmonogramach snu jest brak konsekwencji - późne chodzenie spać w weekendy i próby zniwelowania brakującego snu w ciągu tygodnia psują naturalny rytm dobowy twojego organizmu." Dr. Broderick mówi, że jest to szczególnie istotne, jeśli borykasz się ze snem w ciągu tygodnia. "Dłuższe spanie w weekendy może działać na zasadę odwrotną, jeśli są problemy ze zasypianiem o pożądanej porze w ciągu tygodnia. Inną zakłóceniem twojego cyklu snu jest częste dociśnięcie przycisku drzemki, co, jak tłumaczy Dr. Harris, może sprawić, że będziesz bardziej otępiały. Jeśli masz trudności z uzyskaniem odpowiedniej ilości lub jakości snu, przyjrzyj się nawykom, które mogą działać na twoją niekorzyść i wdroż zdrowszy harmonogram snu. Trzymaj sypialnię chłodną, ciemną i cichą, ogranicz rozpraszacze i korzystanie z elektroniki. Trzymaj się stałego czasu snu i pobudki, i daj mózgowi oraz ciału szansę na złagodzenie przed położeniem się spać. Może również pomóc zmiana nawyków żywieniowych, jeśli niezbędna jest kolacja jako najmniejszy posiłek i ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny późnym wieczorem. Jeśli robisz wszystko to i nadal masz trudności, rozważ skontaktowanie się z lekarzem specjalizującym się w snu, aby ocenić stan zaburzający sen.
POWIĄZANE ARTYKUŁY
× zamknij
