Slaapfouten: Expert tips voor betere slaapgewoonten

Voldoende slaap is essentieel voor de mentale en emotionele gezondheid. Goed uitgerust zijn ondersteunt een gezond immuunsysteem, speelt een sleutelrol in gewichtsbeheersing, bevordert de hersengezondheid en vermindert het risico op chronische ziekten en overlijden als gevolg van ongelukken. Voldoende slaap verbetert ook de stemming en helpt u meer veerkrachtig te voelen tegen stress.

Met dat gezegd, als je dit artikel leest, ben je waarschijnlijk moe van het horen dat je zeven uur per nacht ononderbroken slaap moet krijgen en wil je gewoon wat tips om daadwerkelijk dat rustgevende dutje te krijgen. Hier zijn enkele van de grootste slaapfouten die je misschien maakt en deskundige tips voor wat je in plaats daarvan moet doen.

Dr. Shelby Harris, Directeur van Sleep Health bij Sleepopolis zegt, "Een grote fout die mensen maken met hun slaapomgeving is dat ze het niet donker genoeg maken - te veel licht kan invloed hebben op je circadiaanse ritme en je in de war brengen, zodat je wakker blijft." Dingen zoals tv's, tablets, telefoons en smartwatches zijn enkele van de meer voor de hand liggende boosdoeners, maar zelfs felle lampen in huis, nachtlampjes, klokken en licht dat door de gordijnen komt, kan verstorend zijn voor de niveaus van melatonine, een hormoon dat onze slaapcyclus reguleert - ook bekend als circadiaans ritme.

Doe moeite om de blootstelling aan fel licht en elektronica een half uur voor het slapengaan te minimaliseren. Dim de lichten in huis om je brein en lichaam te helpen signaleren dat het tijd is om tot rust te komen. Als verduisterende tinten geen optie zijn, draag dan een oogmasker om te voorkomen dat licht je slaap verstoort.

Temperatuur is nog een grote factor in slaapkwaliteit. Dr. Harris legt uit: "Een andere is niet de kamer koel houden; als het te warm is, is de kans groter dat je 's nachts vaker wakker wordt." Volgens onderzoek is de ideale slaaptemperatuur 65 tot 68 graden Fahrenheit. Als je de temperatuur in je slaapkamer niet kunt regelen, probeer dan een ventilator te gebruiken of investeer in verkoelende lakens. Het dragen van lagen kan ook nuttig zijn als je het koud hebt als je voor het eerst in bed gaat en later op de nacht heet wakker wordt.

Meredith Broderick, MD, is een drievoudig gecertificeerde slaapneuroloog en oprichter van Sound Sleep Guru. Ze zegt dat een van de grootste fouten die de meeste mensen maken is "slapen met hun telefoon naast hun bed. Dit is echt verstorend voor de kwaliteit van de slaap en er is altijd de drang om er later op te blijven, om er midden in de nacht naar te kijken, en een afname in de associatie van het bed als alleen voor slaap."

Dr. Harris voegt toe: "Het blauwe licht van telefoons, tablets of tv's kan stimulerend zijn, waardoor het moeilijker wordt om te ontspannen en in slaap te vallen." De inhoud die je consumeert kan ook gedachten triggeren die het moeilijk maken om te ontspannen. Stel een eindtijd in voor het scrollen door sociale media, het controleren van e-mails en gamen die je de tijd geven om tot rust te komen voordat je in bed stapt.

Proberen direct van 'doe'-modus naar slaapmodus te gaan kan het erg uitdagend maken om te settelen voor slaap. Misschien stort je sommige nachten zo uitgeput neer, maar op de lange termijn voorkomt het dat het lichaam leert hoe het overgang van dag naar nacht moet maken. Dr. Harris zegt: "Geen ontspannende bedtijdroutine hebben kan je brein te veel stimuleren, waardoor het moeilijker wordt om te ontspannen en te slapen." Als je bedtijd 23.00 uur is en je tot 22.57 uur dingen aan het doen bent, is het geen wonder dat je je niet klaar voelt voor bed als je onder de dekens kruipt.

"Sommige mensen proberen ook om te slapen te forceren als ze niet moe zijn," zegt Dr. Shelby, "wat alleen maar leidt tot frustratie en rusteloosheid." Dit kan ook naar voren komen als je probeert een te vroege bedtijd te kiezen, in dat geval is het het beste om geleidelijk je bedtijd in kortere intervallen te vervroegen totdat je je doel bereikt.

Dr. Broderick deelt dat elektronica en het bed gebruiken voor andere dingen dan slapen (bijvoorbeeld werken vanuit je bed of rekeningen betalen in bed) enkele van de ergste boosdoeners zijn als het gaat om afleidingen in de slaapkamer. "Mijn beste praktijk is om elektronica uit de slaapkamer te verbannen en zeer strikte en duidelijke grenzen te hebben dat de slaapkamer alleen voor slaap is. Dit is gebaseerd op een techniek die we gebruiken in gedragsmatige slaapgeneeskunde genaamd stimuluscontroletherapie, die mensen helpt het bed te associëren met slapen." De enige uitzondering: seks. Helemaal prima om druk bezig te blijven in je bed.

Terwijl het toestaan van je huisdieren om in bed te slapen leuk is, kan dit ook een "fout" zijn omdat ze verstorend kunnen zijn. Als je een huisdier hebt (vooral een kat), weet je dat het onmogelijk is om ze ervan te weerhouden op je bed te slapen en dat het eigenlijk hun bed is. Maar alle hondeneigenaren daar die hun beest hebben getraind om in hun eigen verdomde bed te slapen, gouden ster voor jullie. Ga zo door.

Als je regelmatig een glas wijn drinkt om 's avonds tot rust te komen, wil je dat misschien heroverwegen. Dr. Broderick zegt: "Alcohol verstoort echt de kwaliteit van de slaap en er is geen ideale hoeveelheid. De ideale hoeveelheid is nul."

Vraag jezelf af of wat je zoekt in alcohol het ritueel is of de smaak – of beide. Er zijn een breed scala aan niet-alcoholische alternatieven voor wijn, bier en sterke drank om te verkennen, maar wees erop bedacht om te controleren op cafeïne en overmatige suikerinhoud, die de slaap kunnen verstoren. En als je merkt dat het inschenken van een drankje je helpt om het einde van je werkdag en het begin van "me"-tijd te markeren, overweeg dan andere activiteiten die de overgang kunnen markeren, zoals een wandeling maken, wat rekken, plezierig lezen of een vriend bellen voor een telefoondatum.

Het grootste deel van je voedselinname 's avonds is niet alleen minder gunstig voor metabolische gezondheid - het kan ook leiden tot slechte slaap. Dr. Harris zegt: "Zware maaltijden of snacks vlak voor het slapengaan kunnen indigestie veroorzaken, wat de slaap verstoort."

Eet meer van wat je nodig hebt gedurende de dag in plaats van te proberen calorieën te "besparen" voor de avond. Bovendien moet je je hersenen en lichaam voeden gedurende de dag wanneer je het grootste deel van je activiteiten hebt. Idealiter wil je van het avondeten een lichtere maaltijd maken als het laat is, maar als dat gewoon niet werkt voor je levensstijl, probeer dan twee tot drie uur voor het slapengaan te eten of ongeveer een uur van tevoren als je een avondsnack hebt.

Dr. Broderick adviseert jezelf wat tijd te geven om te verteren voordat je gaat liggen en erop te letten dat pittig en zuur voedsel kunnen bijdragen aan brandend maagzuur.

"Cafeïne is lastig," zegt Dr. Broderick, "omdat je kunt denken dat het geen invloed op je heeft, maar we zien hoe het de opwinding en slapkwaliteit beïnvloedt zonder dat de slaper het merkt." De huidige aanbeveling, volgens de USDA-richtlijnen voor gezonde Amerikanen, is om het cafeïnegehalte te beperken tot 400 mg per dag (ongeveer vier kopjes 8-ounce gewone filterkoffie of twee sterk gezette filterkoffie, of iets meer dan vijf espressos), maar veel mensen doen het beter met minder dan dat, vooral wanneer slaap een zorg is.

Als je cafeïne uit dranken zoals koffie, cola en andere cafeïnehoudende frisdranken, thee (zwarte, groene en witte variëteiten bevatten cafeïne), of energiedranken consumeert, houd dan rekening met die limieten en overweeg om te minderen als je slaap wordt onderbroken. Het is ook het beste om over te stappen op cafeïnevrije dranken minstens na 14.00 uur, zo niet 's middags.

Soms wordt cafeïne toegevoegd aan voedingsmiddelen zoals eiwitrepen of vergelijkbare functionele snacks, en er zit een zeer kleine hoeveelheid van nature in chocolade, ongeveer 9-12 milligram per ons, afhankelijk van hoe donker het is – hoe donkerder de chocolade, hoe hoger het cafeïnegehalte.

Een consistente slaapschema is superbelangrijk, dus als je probeert 's zaterdags "bij te slapen" door door te slapen tot het middaguur terwijl je normale wektijd zeven uur is, raakt je innerlijke klok echt in de war. Dr. Harris legt uit: "Een veel voorkomende fout bij slaapschema's is inconsistent zijn - laat opblijven in het weekend en proberen slaap in te halen tijdens de week gooit je lichaam natuurlijke circadiane ritme van slag af."

Dr. Broderick zegt dat dit vooral belangrijk is als je moeite hebt met slapen tijdens de week. "Uitslapen in het weekend kan contraproductief zijn als er problemen zijn met het in slaap vallen op het gewenste tijdstip tijdens de week.

Een andere verstoring van je slaapcyclus is vaak op de sluimerknop drukken, wat, legt Dr. Harris uit, je eigenlijk slaperiger kan maken.

Als je moeite hebt om de hoeveelheid of kwaliteit van slaap te krijgen die je nodig hebt, kijk dan naar de gewoonten die misschien tegen je werken en voer een gezonder slaapritueel in. Houd de slaapkamer koel, donker en stil, beperk afleidingen en elektronisch gebruik. Houd u aan een consistente slaap- en opstaantijd, en geef je hersenen en lichaam de kans om te ontspannen voordat je in bed gaat liggen. Het kan ook helpen om indien nodig je eetgewoonten aan te passen en van het avondeten je kleinste maaltijd te maken en de consumptie van alcohol en cafeïne laat op de dag te beperken.

Als je al deze dingen doet en toch moeite hebt, overweeg dan om contact op te nemen met een slaaparts om een onderliggende aandoening te beoordelen die de slaap verstoort.