Dovresti prendere Magnesio e Vitamina D insieme?

Assumere insieme integratori di magnesio e vitamina D è diventata una tendenza molto diffusa online nelle ultime settimane, ma non sempre le persone hanno bisogno di assumere entrambi gli integratori per vedere benefici per la salute, dicono gli esperti.

Su TikTok, gli utenti esaltano in particolare i benefici degli integratori di magnesio, sostenendo che possono aiutare con una varietà di problemi di salute, tra cui ansia e disturbi del sonno. L’avvertenza, dicono questi creatori, è che la vitamina D deve essere assunta insieme agli integratori di magnesio se le persone vogliono vedere risultati.

È vero che assumere abbastanza magnesio è essenziale per la salute e il benessere. Ma mentre le persone carenti sia di vitamina D che di magnesio possono trarre beneficio dall'assunzione di due integratori, non è necessario prenderne uno semplicemente perché stai prendendo l'altro, ha affermato Pieter Cohen, MD, professore associato di medicina alla Harvard Medical School.

"Potrebbero esserci alcuni problemi medici specifici per cui sono necessari entrambi, ma in realtà è perché entrambe le carenze sono state diagnosticate", ha detto a Health.

In altre parole, le persone non devono iniziare a prendere vitamina D solo perché il loro medico ha consigliato integratori di magnesio. E come nel caso di qualsiasi integratore alimentare, assumere queste pillole inutilmente potrebbe essere rischioso.

"È importante tenere presente che, sebbene questi integratori siano venduti da banco e [accessibili] senza prescrizione medica", ha affermato Cohen, "possono essere altrettanto attivi di qualsiasi farmaco da prescrizione".

Ecco cosa hanno da dire gli esperti sul legame tra vitamina D e magnesio, chi potrebbe trarre beneficio dall'assunzione di uno o entrambi gli integratori e come aumentare i livelli di vitamina D e magnesio in modo sicuro.

Le affermazioni di TikTokers sull'assunzione di integratori di vitamina D e magnesio sono sostanziali: in un video visto 15,5 milioni di volte, un utente ha affermato di "[non] avere più ansia" dopo aver assunto entrambi gli integratori.

Ma la ricerca per confermare questo legame tra vitamina D, magnesio e ansia è ancora agli inizi.

Il corpo ha bisogno sia del magnesio – un minerale carico elettricamente, o elettrolita – sia della vitamina D per funzionare correttamente, ha detto a Health Marie van der Merwe, PhD, coordinatrice del programma di dottorato in fisiologia applicata e nutrizione presso l’Università di Memphis.

La vitamina D aiuta i muscoli e i nervi a funzionare, supporta il sistema immunitario e protegge la salute delle ossa. Il magnesio è altrettanto necessario: aiuta a controllare lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna e aiuta a supportare la funzione cardiaca, muscolare e nervosa.

Ciò potrebbe rendere il magnesio utile per il trattamento dei sintomi dell’ansia, ma non è ancora chiaro. Una revisione del 2020 ha rilevato che gli studi esistenti sull’argomento hanno prodotto prove contrastanti e sono necessarie ricerche future per esplorare come il magnesio potrebbe aiutare con i sintomi dell’ansia.

È comprensibile che le persone online possano sentirsi meglio dopo aver assunto integratori di magnesio e vitamina D, data la frequenza delle carenze di entrambi.

Alcune stime collocano la percentuale della popolazione mondiale carente di vitamina D al di sopra del 40%, mentre circa il 75% degli americani non assume nella propria dieta la quantità di magnesio raccomandata.

Per questo motivo, gli integratori di vitamina D e magnesio sono "popolari" e sono spesso raccomandati ai pazienti, ha detto a Health Perri Halperin, MS, RD, CDN, coordinatore della nutrizione clinica presso il Mount Sinai Health System.

Sfortunatamente, capire se una persona è carente a volte può essere difficile.

Ci sono alcuni segnali di allarme: una lieve carenza di vitamina D può causare dolore e debolezza muscolare, ha aggiunto Halperin, mentre la carenza di magnesio può causare nausea, affaticamento e perdita di appetito. Tuttavia, questi sintomi sono vaghi, ha detto, il che significa che le carenze possono essere diagnosticate solo da un operatore sanitario.

Se a qualcuno viene diagnosticata una carenza di vitamina D o di magnesio, probabilmente dovrà iniziare a prendere un integratore. Tuttavia, Halperin ha affermato che non ci sono prove a sostegno dell’affermazione secondo cui gli integratori di magnesio non funzioneranno a meno che una persona non stia assumendo anche integratori di vitamina D, come suggerito da TikTokers.

"Non c'è nessuna ricerca conclusiva lì," ha spiegato.

Detto questo, è vero il contrario: il corpo ha bisogno di magnesio per elaborare la vitamina D.

“Affinché la vitamina D sia funzionale, è necessario il magnesio”, ha detto van der Merwe. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che gli enzimi che metabolizzano la vitamina D possono fare affidamento sul magnesio.

Tuttavia, ciò non significa che tutti coloro che necessitano di integratori di vitamina D abbiano bisogno anche di integratori di magnesio.

Le persone possono ottenere magnesio dalla loro dieta e, se non sono anche carenti di magnesio, non c’è motivo di assumere l’integratore, ha affermato Halperin.

"L'applicazione pratica di questo è: se il tuo medico sospetta che tu abbia poca vitamina D, fai controllare anche il tuo magnesio", ha spiegato. In questo modo, il medico può valutare esattamente la quantità di ciascuno di cui potresti aver bisogno.

Se una persona ritiene di avere una carenza di uno di questi nutrienti, il medico può eseguire un esame del sangue e raccomandare la quantità, se presente, di magnesio o vitamina D che dovrebbe assumere tramite gli integratori.

Molti americani non riescono a rispettare le raccomandazioni nutrizionali giornaliere, ma come nel caso di tutti i farmaci, le persone non dovrebbero assumere integratori senza una buona ragione per farlo.

"Molte persone sane che vivono in America pensano di aver bisogno di più vitamina D e magnesio [quando] probabilmente non ne hanno bisogno", ha detto Cohen.

E assumere farmaci inutilmente può, in alcune situazioni, diventare pericoloso. Sebbene sia raro, assumere troppa vitamina D può diventare tossica per il corpo, causando vomito, dolore addominale, confusione o disidratazione. E assumere troppa vitamina D può effettivamente causare un impoverimento di magnesio.

Assumere troppo magnesio di solito non rappresenta un serio rischio per la salute perché il corpo può eliminare il magnesio in eccesso attraverso la minzione, ha detto Cohen. Tuttavia, una persona può avvertire diarrea, crampi addominali o nausea.

Gli integratori potrebbero non essere adatti a tutti, ma se qualcuno è preoccupato di non assumere abbastanza vitamina D e magnesio, la dieta è un ottimo punto di partenza.

Si raccomanda che gli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni assumano ogni giorno 600 unità internazionali (UI) di vitamina D nella loro dieta. Per quanto riguarda il magnesio, gli uomini adulti necessitano di 400-420 milligrammi (mg) al giorno, mentre le donne adulte necessitano di 310-320 mg.

Il magnesio viene aggiunto ad alcuni alimenti fortificati, come i cereali per la colazione, e si trova anche in:

La maggior parte della fornitura di latte negli Stati Uniti è arricchita con vitamina D e viene anche aggiunta a molti cereali per la colazione. La vitamina D si trova anche in:

Per riferimento, una tazza di latte contiene da 24 a 27 mg di magnesio e 120 UI di vitamina D.

Assumere abbastanza magnesio e vitamina D è fondamentale per mantenere la salute e il benessere, ma è importante seguire sempre il consiglio di un medico per assicurarsi di raggiungere i livelli raccomandati nel modo più sicuro possibile.

"Quando si tratta di integrazione, è davvero importante farlo sotto la supervisione di un operatore sanitario", ha affermato Halperin. "Solo perché è 'naturale' non significa che non sia potente."