Esercizi a basso impatto: una guida per principianti e persone con dolori articolari

Nonostante le idee sbagliate comuni che suggeriscono che gli esercizi ad alta intensità siano l’unico percorso per un allenamento efficace, gli esercizi a basso impatto possono essere altrettanto efficaci. Secondo Holly Roser, personal trainer certificato NASM, l'allenamento a basso impatto si riferisce a esercizi che limitano la quantità di pressione esercitata sulle articolazioni.

Questo stile di allenamento è incredibilmente adattabile e può avere numerosi vantaggi a breve e lungo termine per il tuo corpo. Gli esercizi a basso impatto, se eseguiti sistematicamente, possono essere piuttosto potenti. Roser spiega che lo stesso grado di forma fisica e forza può essere raggiunto attraverso l'allenamento a basso impatto come correndo, saltando e ballando.

L'allenamento a basso impatto merita di essere incorporato nella tua routine di esercizi, indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante o un appassionato di fitness esperto. Una guida inclusiva a questo tipo di formazione dovrebbe includere la comprensione di cosa sia, dei suoi benefici e dei migliori esercizi da adottare.

Il termine "allenamento a basso impatto" definisce esercizi che sottopongono a stress minimo o nullo le articolazioni e i tendini. ShaNay Norvell, un personal trainer certificato NSPA, spiega che questo approccio all'esercizio di solito implica mantenere il corpo a terra, evitando salti, pliometria o salti pesanti. Tipicamente, negli esercizi a basso impatto, un piede rimane sempre a terra, con il nuoto che costituisce un'eccezione poiché è considerato a basso impatto a causa della galleggiabilità dell'acqua che aiuta a ridurre la pressione articolare.

Sebbene non siano una novità, gli allenamenti a basso impatto stanno guadagnando terreno ancora una volta grazie a un cambiamento nella prospettiva del fitness da allenamenti HIIT intensi a esercizi più delicati e incentrati sul movimento. Attività come il ciclismo, il canottaggio e la camminata sportiva sono diventate più popolari poiché le persone cercano allenamenti che facciano sentire bene e siano utili al proprio corpo.

John Ford, un personal trainer certificato NASM, informa che a differenza degli allenamenti ad alto impatto, che spesso richiedono lunghi periodi di recupero a causa dello sforzo sulle articolazioni, gli allenamenti a basso impatto possono essere eseguiti più volte alla settimana. Suggerisce che aumentare gradualmente la durata, la frequenza e la resistenza di questi esercizi nel tempo può produrre risultati sostanziali.

Ford menziona anche un vantaggio chiave degli allenamenti a basso impatto essendo la necessità di un'attrezzatura minima poiché le attività che coinvolgono il peso corporeo sono generalmente meno faticose per le articolazioni rispetto ad altre attrezzature per il fitness.

L’allenamento a basso impatto non solo apporta benefici alla salute e alla longevità delle articolazioni, ma offre anche molti altri vantaggi chiave. Ad esempio, questi allenamenti, essendo meno faticosi per il corpo e le articolazioni, consentono sessioni di allenamento più frequenti e tempi di recupero inferiori, promuovendo un regime di allenamento più coerente.

Inoltre, il ritmo più lento di questi esercizi rende più facile per i principianti del fitness apprendere la forma corretta prima di avanzare a variazioni di intensità più elevata dello stesso movimento. Gli appassionati di fitness più esperti possono anche allenarsi con opzioni a basso impatto come il canottaggio, il ciclismo o l'uso di una macchina da arrampicata. Norvell sottolinea che questi allenamenti possono bruciare calorie in modo efficiente e far lavorare il cuore senza lo stress che gli allenamenti ad alto impatto esercitano sulle articolazioni, portando a tempi di recupero più rapidi e garantendo una salute più duratura delle articolazioni e dei legamenti.

Gli allenamenti a basso impatto hanno ancora un impatto elevato sul nostro umore generale, sui livelli di stress e persino sulla felicità. Gli allenamenti a basso impatto rilasciano comunque endorfine che aiutano a combattere la depressione, diminuire o gestire lo stress e migliorare l'umore generale, spiega Norvell. In effetti, anche solo fare una camminata veloce di 10 minuti può metterci in uno stato d’animo più positivo. Uno studio pubblicato su Psychology of Sport and Activity ha scoperto che l’esercizio a basso impatto è uno dei metodi più efficaci per migliorare la salute mentale. I ricercatori hanno determinato che solo 30 minuti di esercizio aerobico a bassa intensità da tre a cinque giorni alla settimana hanno migliorato la sensazione di entusiasmo e concentrazione nei partecipanti.

Poiché gli allenamenti a basso impatto mettono meno stress sul corpo, comportano anche un rischio significativamente inferiore di lesioni. "L'attività fisica a basso impatto comporta un terzo o meno del rischio di lesioni rispetto alle attività ad alto impatto", spiega Ford. Poiché gli esercizi a basso impatto mettono meno pressione sulle articolazioni e vengono eseguiti a un ritmo lento, è meno probabile che si verifichino infortuni. A causa del basso rischio di lesioni, gli allenamenti a basso impatto sono consigliati agli utenti alle prime armi, così come a quelli con lesioni articolari preesistenti (in particolare quelli con lesioni pregresse alla schiena, alle gambe e alle spalle), afferma Ford.

A differenza degli esercizi ad alto impatto, che spesso comportano salti, corse o salti, gli esercizi a basso impatto vengono eseguiti senza sollevarsi da terra, proteggendo di conseguenza le articolazioni e le ossa. Ma non dare per scontato che basso impatto sia sinonimo di bassa intensità; infatti, gli esercizi a basso impatto possono essere altrettanto efficaci degli esercizi ad alto impatto se eseguiti rapidamente o con maggiore resistenza.

Un modo per aumentare l'intensità del tuo allenamento a basso impatto? Usa le fasce di resistenza per alcuni esercizi a basso impatto, poiché le fasce di resistenza sono versatili, economiche ed efficaci per rafforzare i muscoli senza l'uso di pesi pesanti, suggerisce Ford. Ad esempio, puoi aggiungere una fascia di resistenza a uno squat a corpo libero per aumentare la forza e aggiungere intensità al tuo allenamento. Per ottenere il massimo dall'allenamento con la fascia di resistenza a casa, mantieni i movimenti lenti e controllati per allenare i muscoli in modo efficace. "Essenzialmente, [l'allenamento con la fascia di resistenza] consiste nel concentrarsi sul controllo del movimento muscolare nella sua posizione originale", spiega.

Sebbene molti esercizi a basso impatto possano essere adattati per ottenere un impatto maggiore (ad esempio, uno squat a corpo libero può diventare un jump squat o un affondo alternato può diventare un salto in affondo), il bello dell'allenamento a basso impatto è che offre molte opzioni per incontra il tuo corpo dov'è in quel giorno. Mal di testa per una recente escursione? Scambia i tuoi affondi plyo con affondi inversi alternati. Non ti va la solita lezione di boxe con i sacchi pesanti? Scambialo per qualche round di shadowboxing. Con gli esercizi a basso impatto, godrai dei benefici dell'attività fisica all'intensità giusta per te.

Vuoi incorporare esercizi a basso impatto nel tuo prossimo allenamento? Inizia con questi:

Di tutti gli allenamenti a basso impatto disponibili, se puoi accedere a una piscina, il nuoto regna sovrano come uno dei migliori, afferma Roser. "È un allenamento per tutto il corpo che utilizza la resistenza dell'acqua in cui ottieni un solido allenamento cardio in un breve lasso di tempo", spiega. L'allenamento con i pesi offre anche un allenamento efficace a basso impatto purché ti concentri sulla rimozione di movimenti ad alto impatto come box jump e burpees, aggiunge Roser.

Altre modalità di allenamento a basso impatto popolari includono Pilates e danza cardio. Il Pilates ha un impatto minimo o nullo sulle articolazioni", afferma Norvell. Inoltre, molti movimenti fondamentali del Pilates si concentrano sull’allungamento e sul rafforzamento dei muscoli che sostengono la colonna vertebrale e le vertebre. "[La danza cardio, come] Zumba ha grandi benefici cardiovascolari e può essere eseguita a basso impatto: chiedi al tuo istruttore eventuali modifiche", aggiunge.

 Indipendentemente dall'allenamento a basso impatto che decidi di provare, l'aggiunta di qualsiasi tipo di allenamento a basso impatto porterà benefici al tuo corpo, afferma Ford. "Non solo porterà benefici alle tue articolazioni a lungo termine, ma è un ottimo modo per aggiungere varietà e confusione muscolare alla tua settimana di allenamenti", afferma.