Ejercicios de bajo impacto: Una guía para principiantes y personas con dolor en las articulaciones

El ejercicio de bajo impacto puede sonar aburrido. Pero, contrario a la creencia popular, un entrenamiento no tiene que incluir burpees, saltos de sentadilla o correr para ser efectivo. "El entrenamiento de bajo impacto se refiere a la cantidad de presión o impacto en las articulaciones", explica la entrenadora personal certificada por NASM, Holly Roser.

El entrenamiento de bajo impacto es muy versátil y tiene varios beneficios a corto y largo plazo para tu cuerpo. Además, cuando se realiza de manera constante, los entrenamientos de bajo impacto aún pueden ser efectivos. "Todavía puedes alcanzar el mismo nivel de condición física y fuerza con el entrenamiento de bajo impacto que con correr, saltar y bailar", dice Roser.

Ya seas un principiante en el fitness o un asiduo asistente al gimnasio, el entrenamiento de bajo impacto vale la pena incorporarlo a tu rutina. Esta guía completa cubrirá qué es el entrenamiento de bajo impacto, los beneficios de los entrenamientos de bajo impacto y los mejores ejercicios de bajo impacto para probar.

El entrenamiento de bajo impacto se refiere a ejercicios que tienen poco o ningún impacto en las articulaciones y tendones. Este tipo de entrenamiento mantiene generalmente el cuerpo en contacto con el suelo en todo momento, explica la entrenadora personal certificada por NSPA, ShaNay Norvell. "El entrenamiento de bajo impacto no incluye saltos, ejercicios pliométricos o movimientos bruscos", dice Norvell. Debido a esto, una característica distintiva de los ejercicios de bajo impacto es que generalmente se mantiene un pie en el suelo en todo momento, excepto al nadar, que se considera un ejercicio de bajo impacto porque la flotabilidad del agua alivia la presión sobre las articulaciones.

Los entrenamientos de bajo impacto no son una invención nueva, pero han aumentado en popularidad en los últimos años a medida que la perspectiva sobre el fitness ha evolucionado de los agotadores entrenamientos HIIT repetitivos a formas más suaves y centradas en el "movimiento" para ejercitar el cuerpo. El auge de las "camina de chicas guapas" y el impulso general hacia mover el cuerpo de una manera que se sienta bien ha vuelto a popularizar entrenamientos como el ciclismo, el remo e incluso caminar enérgicamente.

¿Con qué frecuencia debería alguien hacer ejercicios de bajo impacto? A diferencia de los entrenamientos de alto impacto, que pueden requerir tiempos de recuperación más largos debido a su impacto en las articulaciones, los entrenamientos de bajo impacto se pueden hacer varias veces a la semana, según el entrenador personal certificado por NASM, John Ford. No importa dónde empieces, siempre y cuando aumentes gradualmente la duración, frecuencia y cantidad de peso y resistencia utilizados durante los entrenamientos de bajo impacto a lo largo del tiempo, verás resultados, explica Ford.

"Uno de los grandes beneficios de los entrenamientos de bajo impacto es que a menudo no necesitas mucho equipo", dice Ford. Esto se debe a que muchas piezas de equipamiento de fitness tienen un mayor impacto en las articulaciones que, por ejemplo, utilizar tu propio peso corporal (piensa en hacer saltos de caja en comparación con sentadillas sin peso).

Aunque hay muchos ejercicios de bajo impacto que se pueden hacer sin ningún equipo, algunos equipos de fitness de bajo impacto populares incluyen:

El entrenamiento de bajo impacto beneficia la salud y la longevidad de tus articulaciones y ofrece muchas otras ventajas. Aquí tienes algunos beneficios clave de los entrenamientos de bajo impacto.

Debido a que los entrenamientos de bajo impacto son menos exigentes para tus articulaciones y cuerpo, puedes hacer ejercicio con más frecuencia. El entrenamiento de bajo impacto significa que pasarás menos tiempo recuperándote y más tiempo activo, lo cual puede ser clave para construir una práctica de entrenamiento constante.

Y para muchas personas, es más fácil comprometerse con entrenamientos que se sienten bien (y aún te brindan esos beneficios físicos) en lugar de aquellos que te llevan al límite en cada ocasión. Para aquellos nuevos en el fitness o que luchan para volver a comprometerse con el movimiento regular, los ejercicios de bajo impacto pueden ser una forma de comenzar una rutina de entrenamiento sin sentirse abrumados o, siendo sinceros, con dolores increíbles durante días después.

Debido a que los ejercicios de bajo impacto se realizan a un ritmo más lento, los principiantes pueden beneficiarse al utilizar un movimiento de bajo impacto para aprender una forma adecuada antes de realizar el mismo movimiento con mayor intensidad, como gradualmente ir pasando de una sentadilla con pesas a un salto con sentadilla después de realizar una serie de sentadillas con peso.

Los entusiastas del fitness avanzados que buscan sudar también pueden hacerlo a través de entrenamientos de bajo impacto, como usar una máquina de remo, una máquina de escalada o una bicicleta. "Aún puedes quemar calorías de manera eficiente, trabajar el corazón y obtener esa sensación de euforia" sin el estrés que los entrenamientos de alto impacto ejercen sobre tus articulaciones, dice Norvell. Evitar ese estrés de alto impacto significa una recuperación más rápida para tu cuerpo a corto plazo, además de proteger la vida útil de tus articulaciones y ligamentos a largo plazo.

Low-impact workouts still have a high impact on our overall mood, stress levels, and even happiness. Low-impact workouts still release endorphins that help combat depression, decrease or manage stress, and boost overall mood, explains Norvell. In fact, just taking a brisk 10-minute walk can put us in a more positive frame of mind. A study published in Psychology of Sport and Exercise found that low-impact exercise was one of the most effective methods for improving mental health. Researchers determined that just 30 minutes of low-intensity aerobic exercise three to five days per week improved feelings of enthusiasm and focus in participants.

Because low-impact workouts put less stress on the body, they also come with a significantly lower risk of injury. 'Low-impact physical activity has a third or less of the injury risk of higher impact activities,' explains Ford. Since low-impact exercises put less pressure on joints and are done at a slow pace, injuries are less likely to occur. Because of the low risk of injury, low-impact workouts are recommended for novice exercisers, as well as those with pre-existing joint injuries (especially those with past back, leg, and shoulder injuries), says Ford.

Unlike high-impact exercises, which often involve jumping, running, or leaping, low-impact exercises are done without leaving the ground, protecting your joints and bones as a result. But don't assume that low-impact is a synonym for low-intensity; in fact, low-impact exercises can be just as effective as high-impact exercises when done quickly or with added resistance.

One way to increase the intensity of your low-impact workout? Use resistance bands for certain low-impact exercises, since resistance bands are versatile, inexpensive, and effective for strengthening muscles without the use of heavy weights, suggests Ford. For example, you can add a resistance band to a bodyweight squat to build strength and add intensity to your workout. To get the most out of resistance band training at home, keep movements slow and controlled to train muscles effectively. 'Essentially, [resistance band training] is about focusing on controlling a muscle movement back to its original position,' he explains.

While many low-impact exercises can be adapted for higher impact (e.g., a bodyweight squat can become a jump squat, or an alternating lunge can become a lunge jump), the beauty of low-impact training is that it offers plenty of options to meet your body where it's at that day. Sore from a recent hike? Swap your plyo lunges for alternating reverse lunges. Not feeling up for your usual heavy bag boxing class? Trade it for a few rounds of shadowboxing. With low-impact exercises, you'll enjoy the benefits of physical activity at the intensity that's right for you.

Want to incorporate low-impact exercises into your next workout? Start with these:

Of all the low-impact workouts out there, if you can gain access to a pool, swimming reigns supreme as one of the best, says Roser. 'It's a full body workout using the resistance of water where you're getting a solid cardio workout in a short amount of time,' she explains. Weight training also delivers an effective low-impact workout as long as you focus on removing any high-impact moves such as box jumps and burpees, adds Roser.

Other popular low-impact workout modalities include Pilates and dance cardio. Pilates has minimal to no impact on the joints,' says Norvell. Plus, many Pilates foundational movements focus on lengthening and strengthening the muscles that support the spine and vertebrae. '[Dance cardio, such as] Zumba has great cardiovascular benefits and can be done at low-impact — ask your instructor for modifications,' she adds.

 No matter what low-impact workout you decide to try, adding any type of low-impact training will benefit your body, says Ford. 'Not only will it benefit your joints in the long run, but it's a great way to add variety and muscle confusion to your week of workouts,' he says.