Sanfte Übungen: Ein Leitfaden für Anfänger und Personen mit Gelenkschmerzen

Niedrigbelastungstraining mag langweilig klingen. Doch entgegen der populären Meinung muss ein Workout keine Burpees, Kniebeugen oder Laufen beinhalten, um effektiv zu sein. "Niedrigbelastungstraining bezieht sich auf den Druck oder die Belastung auf deine Gelenke", erklärt die NASM-zertifizierte Personal Trainerin Holly Roser.

Niedrigbelastungstraining ist äußerst vielseitig und bietet zahlreiche kurz- und langfristige Vorteile für deinen Körper. Wenn es konsequent durchgeführt wird, kann auch ein niedrigbelastendes Workout ordentlich Power haben. "Du kannst mit niedrigbelastendem Training das gleiche Fitness- und Kraftniveau erreichen wie beim Laufen, Springen und Tanzen", sagt Roser.

Ob du ein Fitness-Neuling oder ein erfahrener Gymnast bist, niedrigbelastendes Training lohnt sich in deinen Trainingsplan einzubauen. Dieser umfassende Leitfaden wird erklären, was niedrigbelastendes Training ist, die Vorteile von niedrigbelastenden Workouts und die besten niedrigbelastenden Übungen, die du ausprobieren kannst.

Niedrigbelastendes Training bezieht sich auf Übungen, die nur wenig oder gar keinen Einfluss auf Gelenke und Sehnen haben. Diese Art von Workout hält den Körper in der Regel die ganze Zeit am Boden, erklärt die vom NSPA zertifizierte Personal Trainerin ShaNay Norvell. "Niedrigbelastendes Training beinhaltet kein Springen, Plyometrie oder schweres Hüpfen", sagt Norvell. Aus diesem Grund ist ein Kennzeichen von niedrigbelastenden Übungen, dass ein Fuß immer auf dem Boden bleibt - mit Ausnahme des Schwimmens, das als niedrigbelastendes Workout gilt, da die Auftriebskraft des Wassers den Druck von deinen Gelenken nimmt.

Niedrigbelastende Workouts sind keine neue Erfindung, haben aber in den letzten Jahren an Beliebtheit gewonnen, da sich die Perspektive auf Fitness geändert und sich von anstrengenden HIIT-Workouts wiederholter Natur zu sanfteren, mehr auf "Bewegung" fokussierten Arten der Körperbewegung entwickelt hat. Der Aufstieg von "Hot Girl Walks" und der allgemeine Trend, den Körper auf eine Art und Weise zu bewegen, die sich gut anfühlt, hat Workouts wie Radfahren, Rudern und sogar Power-Walking wieder populär gemacht.

Wie oft sollte jemand niedrigbelastende Übungen machen? Im Gegensatz zu hochbelastenden Workouts, die aufgrund ihres Einflusses auf die Gelenke längere Erholungszeiten erfordern können, können niedrigbelastende Workouts mehrmals pro Woche durchgeführt werden, erklärt der NASM-zertifizierte Personal Trainer John Ford. Egal wo du anfängst, solange du die Dauer, Häufigkeit und Menge an Gewicht und Widerstand während des niedrigbelastenden Trainings im Laufe der Zeit langsam steigerst, wirst du Ergebnisse sehen, erklärt Ford.

"Einer der großen Vorteile von niedrigbelastenden Workouts ist, dass du oft nicht viel Ausrüstung benötigst", sagt Ford. Das liegt daran, dass viele Fitnessgeräte einen größeren Einfluss auf die Gelenke haben als beispielsweise das Training mit dem eigenen Körpergewicht (denke an Sprungboxen gegenüber Kniebeugen ohne zusätzliches Gewicht).

Obwohl es viele niedrigbelastende Übungen gibt, die ohne Ausrüstung durchgeführt werden können, gehören einige beliebte Ausrüstungsgegenstände für niedrigbelastendes Fitnesstraining zu:

Niedrigbelastendes Training hat positive Auswirkungen auf die Gesundheit und Langlebigkeit deiner Gelenke und bietet viele weitere Vorteile. Hier sind einige wichtige Vorteile von niedrigbelastenden Workouts.

Durch niedrigbelastende Workouts werden deine Gelenke und dein Körper weniger belastet, sodass du häufiger trainieren kannst. Niedrigbelastendes Training bedeutet weniger Zeit für Erholung und mehr Zeit für Aktivität, was entscheidend sein kann, um eine konsequente Trainingspraxis aufzubauen.

Und für viele Menschen ist es einfacher, sich auf Workouts zu konzentrieren, die sich gut anfühlen (und dennoch körperliche Vorteile bieten), anstatt solche, die dich jedes Mal an deine Grenzen bringen. Für diejenigen, die neu im Fitnessbereich sind oder Schwierigkeiten haben, sich wieder regelmäßig zu bewegen, können niedrigbelastende Übungen einen sanften Einstieg in einen Trainingsplan ermöglichen, ohne sich überfordert zu fühlen oder, um ehrlich zu sein, tagelang unglaublich Muskelkater zu haben.

Da niedrigbelastende Übungen in einem langsameren Tempo durchgeführt werden, können Anfänger durch eine niedrigbelastende Bewegung von geringer Intensität die richtige Ausführung lernen, bevor sie dieselbe Bewegung mit höherer Intensität ausführen - zum Beispiel allmählich zu einer Sprungkniebeuge übergehen, nachdem eine Serie von gewichteten Kniebeugen durchgeführt wurde.

Fitnessbegeisterte, die sich verausgaben möchten, können dies auch mit niedrigbelastenden Workouts wie dem Einsatz eines Rudergeräts, einer Klettermaschine oder einem Fahrrad tun. "Du kannst immer noch effizient Kalorien verbrennen, das Herz trainieren und dieses Endorphin-Hoch erreichen", ohne den Stress, den hochbelastende Workouts auf deine Gelenke ausüben, erklärt Norvell. Durch Vermeidung dieses hochbelastenden Stresses erholt sich dein Körper kurzfristig schneller und schützt langfristig die Haltbarkeit deiner Gelenke und Bänder.

Low-impact workouts still have a high impact on our overall mood, stress levels, and even happiness. Low-impact workouts still release endorphins that help combat depression, decrease or manage stress, and boost overall mood, explains Norvell. In fact, just taking a brisk 10-minute walk can put us in a more positive frame of mind. A study published in Psychology of Sport and Exercise found that low-impact exercise was one of the most effective methods for improving mental health. Researchers determined that just 30 minutes of low-intensity aerobic exercise three to five days per week improved feelings of enthusiasm and focus in participants.

Because low-impact workouts put less stress on the body, they also come with a significantly lower risk of injury. 'Low-impact physical activity has a third or less of the injury risk of higher impact activities,' explains Ford. Since low-impact exercises put less pressure on joints and are done at a slow pace, injuries are less likely to occur. Because of the low risk of injury, low-impact workouts are recommended for novice exercisers, as well as those with pre-existing joint injuries (especially those with past back, leg, and shoulder injuries), says Ford.

Unlike high-impact exercises, which often involve jumping, running, or leaping, low-impact exercises are done without leaving the ground, protecting your joints and bones as a result. But don't assume that low-impact is a synonym for low-intensity; in fact, low-impact exercises can be just as effective as high-impact exercises when done quickly or with added resistance.

One way to increase the intensity of your low-impact workout? Use resistance bands for certain low-impact exercises, since resistance bands are versatile, inexpensive, and effective for strengthening muscles without the use of heavy weights, suggests Ford. For example, you can add a resistance band to a bodyweight squat to build strength and add intensity to your workout. To get the most out of resistance band training at home, keep movements slow and controlled to train muscles effectively. 'Essentially, [resistance band training] is about focusing on controlling a muscle movement back to its original position,' he explains.

While many low-impact exercises can be adapted for higher impact (e.g., a bodyweight squat can become a jump squat, or an alternating lunge can become a lunge jump), the beauty of low-impact training is that it offers plenty of options to meet your body where it's at that day. Sore from a recent hike? Swap your plyo lunges for alternating reverse lunges. Not feeling up for your usual heavy bag boxing class? Trade it for a few rounds of shadowboxing. With low-impact exercises, you'll enjoy the benefits of physical activity at the intensity that's right for you.

Want to incorporate low-impact exercises into your next workout? Start with these:

Of all the low-impact workouts out there, if you can gain access to a pool, swimming reigns supreme as one of the best, says Roser. 'It's a full body workout using the resistance of water where you're getting a solid cardio workout in a short amount of time,' she explains. Weight training also delivers an effective low-impact workout as long as you focus on removing any high-impact moves such as box jumps and burpees, adds Roser.

Other popular low-impact workout modalities include Pilates and dance cardio. Pilates has minimal to no impact on the joints,' says Norvell. Plus, many Pilates foundational movements focus on lengthening and strengthening the muscles that support the spine and vertebrae. '[Dance cardio, such as] Zumba has great cardiovascular benefits and can be done at low-impact — ask your instructor for modifications,' she adds.

 No matter what low-impact workout you decide to try, adding any type of low-impact training will benefit your body, says Ford. 'Not only will it benefit your joints in the long run, but it's a great way to add variety and muscle confusion to your week of workouts,' he says.