Exercices à faible impact : Un guide pour les débutants et les personnes souffrant de douleurs articulaires

L'exercice à faible impact peut sembler ennuyeux. Mais contrairement à la croyance populaire, un entraînement ne doit pas inclure des burpees, des sauts accroupis ou de la course pour être efficace. "L'entraînement à faible impact fait référence à la quantité de pression ou d'impact sur vos articulations", explique Holly Roser, entraîneur personnel certifié par la NASM.

L'entraînement à faible impact est extrêmement polyvalent et comporte plusieurs avantages à court et long terme pour votre corps. De plus, lorsqu'il est pratiqué de manière régulière, les exercices à faible impact peuvent toujours être efficaces. "Vous pouvez atteindre le même niveau de forme physique et de force avec l'entraînement à faible impact qu'avec la course, les sauts et la danse", déclare Roser.

Que vous soyez un débutant en fitness ou un habitué de la salle de sport, l'entraînement à faible impact vaut la peine d'être intégré à votre routine. Ce guide complet abordera ce qu'est l'entraînement à faible impact, les avantages des séances d'entraînement à faible impact et les meilleurs exercices à faible impact à essayer.

L'entraînement à faible impact fait référence à des exercices qui ont peu ou pas d'impact sur les articulations et les tendons. Ce type d'entraînement maintient généralement le corps au sol en permanence, explique ShaNay Norvell, entraîneur personnel certifié par NSPA. "L'entraînement à faible impact n'inclut pas les sauts, les exercices plyométriques ou les sauts lourds", explique Norvell. C'est pourquoi, une caractéristique des exercices à faible impact est qu'ils gardent généralement un pied au sol en permanence, à l'exception de la natation, qui est considérée comme un entraînement à faible impact car la flottabilité de l'eau soulage la pression sur vos articulations.

Les séances d'entraînement à faible impact ne sont pas une invention récente, mais elles ont gagné en popularité ces dernières années avec l'évolution de la perspective sur le fitness. On est passé d'entraînements HIIT épuisants à des façons plus douces et axées sur le "mouvement" de bouger votre corps. L'essor des "balades de filles cool" et l'accent général mis sur le fait de bouger votre corps de manière agréable ont contribué à la popularité de sports tels que le vélo, l'aviron et même la marche rapide.

À quelle fréquence faut-il faire des exercices à faible impact ? Contrairement aux entraînements à fort impact, qui nécessitent des temps de récupération plus longs en raison de leur impact sur vos articulations, les entraînements à faible impact peuvent être réalisés plusieurs fois par semaine, selon John Ford, entraîneur personnel certifié par la NASM. Peu importe où vous commencez, tant que vous augmentez progressivement la durée, la fréquence, le poids et la résistance utilisés lors des entraînements à faible impact au fil du temps, vous verrez des résultats, explique Ford.

"L'un des grands avantages des entraînements à faible impact est qu'ils ne nécessitent souvent pas beaucoup d'équipement", déclare Ford. Cela s'explique par le fait que de nombreux équipements de fitness ont un impact plus important sur les articulations que, par exemple, utiliser votre propre poids corporel (pensez : effectuer des sauts sur une boîte contre des squats avec votre poids corporel).

Bien qu'il existe de nombreux exercices à faible impact qui peuvent être réalisés sans équipement, certains équipements populaires pour les entraînements à faible impact comprennent :

Les exercices à faible impact sont bénéfiques pour la santé et la longévité de vos articulations, et offrent de nombreux autres avantages. Voici quelques-uns des principaux avantages des séances d'entraînement à faible impact.

Étant donné que les séances d'entraînement à faible impact sont moins contraignantes pour vos articulations et votre corps, vous êtes en mesure de vous entraîner plus fréquemment. L'entraînement à faible impact signifie que vous passerez moins de temps à récupérer et plus de temps à être actif, ce qui peut être essentiel pour établir une pratique d'exercice régulière.

Et pour de nombreuses personnes, il est plus facile de s'engager dans des séances d'entraînement qui procurent une sensation de bien-être (tout en offrant des avantages physiques) plutôt que dans celles qui vous poussent systématiquement à vos limites. Pour ceux qui découvrent le fitness ou qui ont du mal à se réengager dans un mouvement régulier, les exercices à faible impact peuvent être un moyen de se familiariser avec une routine d'entraînement sans se sentir dépassé ou, soyons honnêtes, incroyablement courbaturé pendant des jours.

Étant donné que les exercices à faible impact sont réalisés à un rythme plus lent, les débutants peuvent bénéficier de l'utilisation d'un mouvement à faible impact pour apprendre la bonne forme avant de réaliser le même mouvement à une intensité plus élevée, par exemple en s'entraînant progressivement à effectuer des sauts accroupis après avoir réalisé une série de squats avec charges.

Les amateurs de fitness expérimentés désirant transpirer peuvent toujours le faire grâce à des exercices à faible impact tels que l'utilisation d'un rameur, d'une machine d'escalade ou d'un vélo. "Vous pouvez toujours brûler efficacement des calories, stimuler votre cœur et ressentir l'euphorie" sans le stress que les entraînements à fort impact font peser sur vos articulations, déclare Norvell. Éviter ce stress à fort impact permet une récupération plus rapide pour votre corps à court terme, ainsi que la protection de la durée de vie de vos articulations et ligaments à long terme.

Low-impact workouts still have a high impact on our overall mood, stress levels, and even happiness. Low-impact workouts still release endorphins that help combat depression, decrease or manage stress, and boost overall mood, explains Norvell. In fact, just taking a brisk 10-minute walk can put us in a more positive frame of mind. A study published in Psychology of Sport and Exercise found that low-impact exercise was one of the most effective methods for improving mental health. Researchers determined that just 30 minutes of low-intensity aerobic exercise three to five days per week improved feelings of enthusiasm and focus in participants.

Because low-impact workouts put less stress on the body, they also come with a significantly lower risk of injury. 'Low-impact physical activity has a third or less of the injury risk of higher impact activities,' explains Ford. Since low-impact exercises put less pressure on joints and are done at a slow pace, injuries are less likely to occur. Because of the low risk of injury, low-impact workouts are recommended for novice exercisers, as well as those with pre-existing joint injuries (especially those with past back, leg, and shoulder injuries), says Ford.

Unlike high-impact exercises, which often involve jumping, running, or leaping, low-impact exercises are done without leaving the ground, protecting your joints and bones as a result. But don't assume that low-impact is a synonym for low-intensity; in fact, low-impact exercises can be just as effective as high-impact exercises when done quickly or with added resistance.

One way to increase the intensity of your low-impact workout? Use resistance bands for certain low-impact exercises, since resistance bands are versatile, inexpensive, and effective for strengthening muscles without the use of heavy weights, suggests Ford. For example, you can add a resistance band to a bodyweight squat to build strength and add intensity to your workout. To get the most out of resistance band training at home, keep movements slow and controlled to train muscles effectively. 'Essentially, [resistance band training] is about focusing on controlling a muscle movement back to its original position,' he explains.

While many low-impact exercises can be adapted for higher impact (e.g., a bodyweight squat can become a jump squat, or an alternating lunge can become a lunge jump), the beauty of low-impact training is that it offers plenty of options to meet your body where it's at that day. Sore from a recent hike? Swap your plyo lunges for alternating reverse lunges. Not feeling up for your usual heavy bag boxing class? Trade it for a few rounds of shadowboxing. With low-impact exercises, you'll enjoy the benefits of physical activity at the intensity that's right for you.

Want to incorporate low-impact exercises into your next workout? Start with these:

Of all the low-impact workouts out there, if you can gain access to a pool, swimming reigns supreme as one of the best, says Roser. 'It's a full body workout using the resistance of water where you're getting a solid cardio workout in a short amount of time,' she explains. Weight training also delivers an effective low-impact workout as long as you focus on removing any high-impact moves such as box jumps and burpees, adds Roser.

Other popular low-impact workout modalities include Pilates and dance cardio. Pilates has minimal to no impact on the joints,' says Norvell. Plus, many Pilates foundational movements focus on lengthening and strengthening the muscles that support the spine and vertebrae. '[Dance cardio, such as] Zumba has great cardiovascular benefits and can be done at low-impact — ask your instructor for modifications,' she adds.

 No matter what low-impact workout you decide to try, adding any type of low-impact training will benefit your body, says Ford. 'Not only will it benefit your joints in the long run, but it's a great way to add variety and muscle confusion to your week of workouts,' he says.