Come preparare i pasti, secondo una dietista.

Sono un grande fan di The Container Store. Il semplice fatto di entrare in uno dei loro negozi al dettaglio abbassa il mio livello di stress di diversi livelli. Adoro quella sensazione di controllo quando la mia casa è organizzata (che non dura mai a lungo con tre bambini e un cane) e perfettamente riordinata.

Quindi ecco la mia opinione: preparare i pasti è l'equivalente nutrizionale di Marie Kondo a casa tua. Se eseguita correttamente, la preparazione dei pasti può trasformarti in una macchina organizzata, predisposta per il successo e la soddisfazione dei tuoi pasti, per tutta la settimana.

Osservando quelle pile di barattoli e contenitori per alimenti carichi su Instagram, preparare i pasti sembra così facile. In realtà, ci vuole una discreta quantità di tempo, spazio, organizzazione e creatività per riuscire. Ma una volta padroneggiato, i vantaggi sono sostanziali. Abbiamo chiesto a una dietista di condividere i suoi migliori consigli per la pianificazione dei pasti in modo che tu possa padroneggiare queste cose da fare settimanali, una volta per tutte.

Sai già che la preparazione dei pasti ti aiuterà a mangiare più sano, ma potresti non capire bene perché è così. Secondo Dawn Jackson Blatner, RDN e autrice di The Superfood Swap, le persone che preparano i pasti migliorano il modo in cui mangiano perché: "Quando pianifichi in anticipo, tendi a fare scelte migliori rispetto a quando corri in giro all'ultimo minuto". E queste scelte intelligenti possono portare a colmare le lacune nutrizionali con alimenti che sappiamo che dovremmo assumere di più. Pianificare i pasti porterà a pasti più equilibrati, afferma Samantha Cassetty, MS, RD, esperta di nutrizione e benessere a favore delle piante e coautrice di Sugar Shock. "Circa il 90% degli adulti non raggiunge gli obiettivi di frutta e verdura e la pianificazione può aiutarti ad avvicinarti o a raggiungere i tuoi obiettivi", afferma.

Inoltre, la pianificazione dei pasti può aiutarti a ridurre in modo significativo sia gli sprechi alimentari che la bolletta della spesa in continua crescita. Quando la tua cena è già preparata e ti aspetta in frigorifero, la tentazione del sushi DoorDash è notevolmente diminuita. E, poiché hai pianificato come utilizzerai gli ingredienti che hai acquistato, "meno cibo andrà sprecato, il che è un vantaggio per l'ambiente", sottolinea Cassetty.

Non dimentichiamo forse il risparmio più grande che deriva dalla preparazione dei pasti: lo stress. Esatto, avrai meno cose che ti tengono sveglio la notte e contribuiscono alla comparsa di quelle rughe sulla fronte. Blatner ritiene che eliminare l'affaticamento decisionale riguardo al cibo sia la chiave per ridurre lo stress, affermando: "Il tuo mondo scorre meglio quando la tua vita alimentare è pianificata in anticipo!" Amen, sorella.

Se stai cercando di raggiungere un obiettivo specifico relativo alla nutrizione o alla salute, è ora di saltare sul treno della preparazione. Supponiamo che tu voglia raggiungere l'inafferrabile obiettivo giornaliero di fibre da 25 a 30 grammi. Ciò significa che ogni pasto e spuntino deve apportare dai 5 ai 6 grammi di fibre. A meno che tu non abbia un piano in atto con alimenti specifici pronti, la probabilità di raggiungere l'obiettivo di fibre è scarsa o nulla. Lo stesso si può dire se stai tentando di aggiungere più proteine ​​alla tua dieta, ridurre lo zucchero o seguire uno schema alimentare in stile mediterraneo. La struttura di un piano può aiutarti a cogliere questi obiettivi.

A proposito di obiettivi, è possibile preparare i pasti senza avere la sensazione di intraprendere un secondo lavoro? I clienti della nutrizione spesso mi chiedono se hanno davvero bisogno di preparare ogni singolo pasto e spuntino ogni settimana. Per fortuna la risposta è assolutamente no. Anche se i social media possono convincerti che tutti stanno preparando ogni boccone che abbellisce le loro labbra, in verità, questo non è realizzabile.

Blatner insegna qualcosa chiamato "pianificazione dei pasti 2-4-2". In questo sistema, consiglia di preparare 2 colazioni, 4 cene e 2 spuntini, con il pranzo composto dagli avanzi della cena che possono essere serviti su verdure o in una pellicola o in una ciotola. I suoi clienti scoprono di avere abbastanza varietà per essere soddisfatti, ma non è tanto il lavoro che li soprafface. Cassetty fa qualcosa di simile con il suo approccio "mix and match", che include la preparazione di un totale di 6 pasti e poi il loro riempimento con elementi facili da mettere insieme, come yogurt e frutti di bosco.

A questo punto, potresti semplicemente correre da Trader Joe's e iniziare a caricare il carrello con gli ingredienti. Ma fai un passo indietro: prima hai bisogno di un menu. Sia che annoti il ​​menu in un diario o utilizzi l'app Note sul telefono, è consigliabile tenere traccia della data e delle ricette che intendi preparare. In questo modo, puoi individuarli rapidamente se desideri rifarli. In termini di mix di ricette che preparerai, richiede un po' di pianificazione avanzata.

È intelligente pensare alla settimana a venire e ai tipi di cibo che supporteranno il tuo stile di vita. Stai cercando una colazione da mangiare prima della sessione mattutina di Peloton o qualcosa su cui farai un salto insieme al tuo bambino? Alcuni pranzi verranno consumati alla scrivania in ufficio e altri a casa? Dovrai anche pensare a eventuali cene o pranzi di lavoro che intendi consumare nei ristoranti e considerare tali pasti in modo da non sprecare cibo.

Se stai pensando alla formula 2-4-2, ciò potrebbe tradursi in un menu simile a questo:

Una volta che hai deciso le tue ricette per la settimana, è ora di fare acquisti! È intelligente creare un elenco digitale che includa tutti gli ingredienti di cui avrai bisogno. In questo modo puoi evitare di acquistare più prodotti dello stesso ingrediente e puoi contrassegnare tutto ciò che hai già a portata di mano. Puoi tenere questo elenco sul telefono, utilizzare un'app o andare alla vecchia scuola e stamparlo e spuntare gli articoli mentre li metti nel carrello.

Se acquisti generi alimentari online, il tuo servizio di consegna, come Fresh Direct o Amazon Fresh, avrà probabilmente un elenco dei tuoi articoli preferiti che ti consentirà di riordinare facilmente gli articoli che usi frequentemente.

L’efficienza è fondamentale quando si tratta del tempo che trascorri in cucina. E la cottura in batch, o cucinare più porzioni alla volta, è un modo intelligente per eliminare la base di più pasti contemporaneamente. Ad esempio, se prepari la quinoa, puoi gustarla come base di una ciotola di cereali per due notti, quindi riutilizzarla per servire con verdure in teglia e tofu per creare un altro pasto. Pentole istantanee, pentole a cottura lenta e cuociriso possono essere di grande aiuto nella preparazione dei cereali perché non è necessario fare da babysitter a loro.

Oltre ad essere un superalimento, le uova sono anche un ottimo preparato per i pasti. Puoi preparare un mucchio di uova sode che durino tutta la settimana o dei portauova per la colazione fuori casa. E, una volta tirato fuori quel tagliere, fanne buon uso. Cassetty condivide il fatto che prepara più verdure di fila, il che le fa risparmiare molto tempo durante la settimana.

Una volta che il cibo è cotto, vorrai dividerlo per poterlo prendere facilmente e andare al lavoro o a scuola, o semplicemente per gustarlo in cucina. E conservare correttamente il cibo garantirà che sia sicuro finché non sarai pronto a godertelo. Il cibo cotto deve essere conservato in contenitori ermetici nel frigorifero entro due ore dalla cottura.

Come per qualsiasi manipolazione degli alimenti, la prima cosa che puoi fare per mantenerli al sicuro è lavarti le mani prima di toccare qualsiasi cosa. E se stai cucinando carne cruda, pollame o crostacei, ti consigliamo di lavarti le mani prima di preparare cibi che verranno consumati crudi (come frutta e verdura) per evitare la contaminazione incrociata.

Secondo l'USDA, il cibo caldo dovrebbe essere trasferito in contenitori poco profondi e messo nel frigorifero o nel congelatore per raffreddarsi. Il cibo preparato deve essere riscaldato a 165 ° F e consumato entro tre o quattro giorni. Se pensi che non riuscirai a goderti i tuoi pasti in così poco tempo, puoi congelarli.

Una lamentela che ho sentito da amici e clienti è che il loro gioco di preparazione dei pasti inizia alla grande, ma alla fine della settimana sono annoiati fino alle lacrime. Se ti sembra familiare, è ora di migliorare il tuo gioco di condimento. Invece di dedicare ulteriore tempo alla preparazione di salse e marinate da zero, Blatner approva l'acquisto di prodotti a basso contenuto di sodio e/o con pochi o nessun zucchero aggiunto. Usa oli di alta qualità come quello di oliva e di avocado, come quelli di Primal Kitchen e Sir Kensington's. Cassetty batte la noia con spezie come sommacco, peperoncino lime, curry in polvere e condimento per tacos.

Una volta che avrai queste bombe aromatiche a portata di mano, sarai in grado di portare ingredienti dai sapori messicani una sera a quelli greci o dell'Africa occidentale la sera successiva. Potrebbe volerci un po' di tempo, ma imparerai quali ingredienti sono più flessibili per te e per il modo in cui ti piace mangiare.

Rimanere in gioco è metà dell’opera quando si tratta di qualsiasi tipo di nuova abitudine. E a volte hai bisogno di un piccolo incentivo per aiutarti a continuare. Proprio come un nuovo outfit da allenamento può aiutarti a rispettare la tua routine HIIT mattutina, un nuovo strumento di cottura (ciao forno per la pizza!), una ricetta o un libro di cucina potrebbero essere proprio ciò di cui hai bisogno per combattere la fatica della preparazione dei pasti.

Se ti senti sopraffatto dal tempo necessario, chiama le truppe! Chiedi al tuo partner, coinquilino o figlio di aiutarti con la preparazione. Ciò può includere tagliare le verdure o trovare favolose ricette online. Se hai bisogno di ulteriore ispirazione, dai un'occhiata alle ricette e pianifica i pasti tramite app come Mealime e MealBoard.

Se si avvicina la fine della settimana e stai gettando i pasti non consumati nel contenitore del compost, prova a ridimensionare. Invece di preparare quattro cene, cucinane due. Puoi anche preparare qualcosa di semplice, come una frittata, se devi riempire gli spazi vuoti. Un po’ di flessibilità può aiutarti molto a raggiungere i tuoi obiettivi. La preparazione dei pasti non dovrebbe sembrare un'impresa tutto o niente. E come dice Blatner: "Non è necessario essere uno studente ogni settimana".