Wie man Mahlzeiten vorbereitet, laut einer Ernährungsberaterin

Ich bin ein großer Fan von The Container Store. Schon der Besuch eines ihrer Läden senkt mein Stresslevel um mehrere Stufen. Mir gefällt dieses Gefühl der Kontrolle, wenn mein Haus organisiert ist (was mit drei Kindern und einem Hund nie lange anhält) und perfekt aufgeräumt ist.

Also hier ist meine Meinung: Meal Prepping ist das Ernährungsäquivalent zu Marie-Kondo-ing deines Hauses. Wenn es richtig gemacht wird, kann Meal Prepping dich zu einer organisierten Maschine machen, die auf Erfolg und Zufriedenheit mit ihren Mahlzeiten für die ganze Woche vorbereitet ist.

Beim Anblick dieser Stapel von gefüllten Gläsern und Behältern mit Lebensmitteln auf Instagram scheint Meal Prepping so einfach zu sein. In Wirklichkeit erfordert es jedoch eine ziemliche Menge an Zeit, Platz, Organisation und Kreativität, um es zu schaffen. Aber sobald du es gemeistert hast, sind die Vorteile erheblich. Wir haben eine Ernährungsberaterin gebeten, ihre besten Tipps für die Mahlzeitenplanung zu teilen, damit du diese wöchentlichen Aufgaben endlich beherrschst.

Du weißt bereits, dass Meal Prepping dir hilft, gesünder zu essen, aber du verstehst vielleicht nicht ganz, warum das so ist. Nach Dawn Jackson Blatner, RDN und Autorin des Buches "The Superfood Swap", verbessern Menschen, die Mahlzeiten planen, ihre Essgewohnheiten, weil "wenn du im Voraus planst, tendierst du dazu, bessere Entscheidungen zu treffen als wenn du in letzter Minute herumläufst." Und diese klugen Entscheidungen können dazu führen, dass du Nährstofflücken mit Lebensmitteln füllst, von denen wir wissen, dass wir mehr davon bekommen sollten. Die Planung von Mahlzeiten führt zu ausgewogeneren Mahlzeiten, sagt Samantha Cassetty, MS, RD, Expertin für pflanzliche Ernährung und Wellness und Co-Autorin von "Sugar Shock". "Etwa 90 Prozent der Erwachsenen erreichen nicht die Ziele für Obst und Gemüse, und die Planung kann dir dabei helfen, näher an deine Ziele heranzukommen oder sie zu erreichen", sagt sie.

Darüber hinaus kann die Mahlzeitenplanung dazu beitragen, sowohl Lebensmittelverschwendung als auch die immer höher werdenden Lebensmittelkosten erheblich zu reduzieren. Wenn dein Abendessen bereits zubereitet und im Kühlschrank auf dich wartet, ist die Versuchung, Sushi zu bestellen, deutlich geringer. Und da du geplant hast, wie du diese Zutaten verwenden wirst, die du gekauft hast, "wird weniger Essen verschwendet, was für die Umwelt ein Pluspunkt ist", merkt Cassetty an.

Nicht zu vergessen sind die wohl größten Einsparungen, die sich durch die Zubereitung von Mahlzeiten ergeben: Stress. Richtig gelesen, du wirst weniger von dem haben, was dich nachts wachhält und zu den feinen Linien auf deiner Stirn beiträgt. Blatner glaubt, dass die Beseitigung von Entscheidungsmüdigkeit in Bezug auf Essen der Schlüssel zur Stressreduzierung ist. Sie sagt: "Dein Leben läuft besser, wenn dein Essensleben im Voraus geplant ist!" Amen, Schwester.

Wenn du ein bestimmtes Ernährungs- oder gesundheitsbezogenes Ziel erreichen möchtest, wird es Zeit, in den Vorbereitungszug einzusteigen. Angenommen, du möchtest das schwer zu erreichende tägliche Ballaststoffziel von 25 bis 30 Gramm erreichen. Das bedeutet, dass jede Mahlzeit und Zwischenmahlzeit zwischen 5 und 6 Gramm Ballaststoffe liefern muss. Es sei denn, du hast einen Plan mit spezifischen Lebensmitteln zur Hand, ist die Wahrscheinlichkeit, dieses Ballaststoffziel zu erreichen, gering bis gar nicht. Das Gleiche gilt, wenn du versuchst, mehr Protein in deine Ernährung aufzunehmen, den Zuckerkonsum zu reduzieren oder einem mediterranen Ernährungsmuster zu folgen. Der Rahmen eines Plans kann dir helfen, diese Ziele zu erreichen.

Übrigens, ist es möglich, Mahlzeiten vorzubereiten, ohne das Gefühl zu haben, dass du einen zweiten Job annimmst? Ernährungsklienten fragen mich oft, ob sie wirklich jede Mahlzeit und Zwischenmahlzeit jede Woche vorbereiten müssen. Glücklicherweise lautet die Antwort definitiv nein. Obwohl dich die sozialen Medien vielleicht davon überzeugen, dass jeder jede Bissen vorbereitet, ist dies in Wahrheit einfach nicht umsetzbar.

Blatner lehrt etwas, das "2-4-2-Mahlzeitenplanung" genannt wird. In diesem System empfiehlt sie die Zubereitung von 2 Frühstücken, 4 Abendessen und 2 Snacks, wobei das Mittagessen Reste vom Abendessen sind, die auf Grünzeug serviert werden können oder in einer Wrap oder Schale. Ihre Klienten finden, dass sie genug Abwechslung haben, um zufrieden zu sein, aber es ist nicht so eine große Arbeit, dass sie überfordert sind. Cassetty macht etwas Ähnliches mit ihrem "Mix-and-Match"-Ansatz, bei dem insgesamt 6 Mahlzeiten zubereitet und dann mit Lebensmitteln ergänzt werden, die leicht zusammengeworfen werden können, wie Joghurt und Beeren.

An diesem Punkt möchtest du vielleicht einfach zu Trader Joe's rennen und deinen Einkaufswagen mit Zutaten beladen. Aber warte einen Moment - du brauchst zuerst ein Menü. Ob du dein Menü in einem Tagebuch notierst oder die Notiz-App auf deinem Telefon verwendest, es ist klug, das Datum und die Rezepte festzuhalten, die du zubereiten möchtest. So kannst du sie schnell finden, wenn du sie nochmal machen möchtest. In Bezug auf die Mischung der zu kochenden Rezepte erfordert es ein wenig vorausschauende Planung.

Es ist sinnvoll, an die kommende Woche und die Arten von Lebensmitteln zu denken, die deinen Lebensstil unterstützen werden. Suchst du ein Frühstück, das du vor deiner morgendlichen Peloton-Einheit essen kannst oder etwas, das du neben deinem Kleinkind naschen wirst? Werden einige Mittagessen am Schreibtisch im Büro und andere zu Hause gegessen? Du solltest auch überlegen, ob du geplante Abendessen oder Mittagessen bei Restaurants essen möchtest und diese Mahlzeiten berücksichtigen, damit du keine Lebensmittel verschwendest.

If you're thinking about that 2-4-2 formula, that could translate to a menu that looks like this:

Once you've settled on your recipes for the week, it's time to shop! It's smart to make a digital list that includes all the ingredients you'll need. This way you can avoid buying multiples of the same ingredient and can flag anything that you already have on hand. You can keep this list on your phone, use an app, or go old school and print it out and check items off as you put them in your cart.

If you shop for groceries online, your delivery service, such as Fresh Direct or Amazon Fresh, will likely have a list of your favorite items that makes it easy to reorder things you use frequently.

Efficiency is key when it comes to the time you spend in the kitchen. And batch cooking—or cooking multiple servings at a time—is a smart way to knock out the base of several meals at once. For example, if you make quinoa, you can enjoy it as the base of a grain bowl for two nights, then repurpose it to serve with sheet-pan veggies and tofu to create another meal. Instant Pots, slow cookers, and rice cookers can be a big help with making grains because you don't need to babysit them.

In addition to being a superfood, eggs are also a meal prep all-star. You can make a bunch of hard-boiled eggs to last all week or make egg cups for on-the-go breakfasts. And, once you pull out that cutting board, put it to good use. Cassetty shares that she preps multiple veggies in a row, which saves her big time throughout the week.

Once your food is cooked, you'll want to divvy it up to make it easy to grab and go on your way to work or school, or simply to enjoy in your kitchen. And storing food properly will ensure that it's safe until you're ready to enjoy it. Cooked food should be stored in airtight containers in the refrigerator within two hours of cooking it.

As with any food handling, the number one thing you can do to keep food safe is to wash your hands before touching anything. And if you're cooking raw meat, poultry, or shellfish, you'll want to wash your hands before preparing foods that will be eaten raw (such as veggies and fruit) to avoid cross-contamination.

According to the USDA, hot food should be transferred to shallow storage containers and placed in the refrigerator or freezer to cool down. Prepared food should be reheated to 165°F and eaten within three to four days. If you don't think you'll be able to enjoy your meals in that amount of time, you can freeze them.

One complaint that I've heard from friends and clients is that their meal prep game starts off strong, but by the end of the week, they're bored to tears. If that sounds familiar, it's time to up your condiment game. Instead of spending additional time making sauces and marinades from scratch, Blatner approves buying products that are lower in sodium and/or have low or no added sugar. Use high-quality oils like olive and avocado, such as the ones from Primal Kitchen and Sir Kensington's. Cassetty beats boredom with spices such as sumac, chili lime, curry powder, and taco seasoning.

Once you have these flavor bombs at your fingertips, you'll be able to take ingredients from Mexican flavors one night to Greek or West African the next. It may take some time, but you'll learn which ingredients are most flexible for you and the way you like to eat.

Staying in the game is half the battle when it comes to any type of new habit. And sometimes you need a little incentive to help you keep at it. Just like a new workout outfit can help you stick to your morning HIIT routine, a new cooking tool (hello pizza oven!), recipe, or cookbook may be just what you need to fight meal prep fatigue.

If you feel overwhelmed by the time that's involved, call in the troops! Ask your partner, roommate, or kid to help with the prep. That can include chopping veggies or finding fabulous recipes online. If you need some more inspiration, check out recipes and plan meals via apps like Mealime and MealBoard.

If the end of the week rolls around and you're chucking uneaten meals in the compost bin, try scaling back. Instead of making four dinners, cook two instead. You can also whip up something simple, like an omelet if you need to fill in the gaps. A little flexibility can go a long way toward helping you meet your goals. Meal prep shouldn't feel like an all-or-nothing endeavor. And as Blatner says, 'You don't need to be an A student every week.'