Cómo hacer preparación de comidas, según una dietista.

Soy una gran fan de The Container Store. Solo entrar en una de sus tiendas minoristas reduce mi nivel de estrés en varios niveles. Me encanta esa sensación de control cuando mi casa está organizada (lo cual no dura mucho con tres niños y un perro) y perfectamente ordenada.

Así que aquí está mi opinión: la preparación de comidas es el equivalente nutricional de ordenar tu hogar al estilo Marie Kondo. Si se hace correctamente, la preparación de comidas puede convertirte en una máquina organizada que está lista para el éxito y la satisfacción con tus comidas durante toda la semana.

Al ver esas pilas de frascos llenos y recipientes de comida en Instagram, la preparación de comidas parece muy fácil. En realidad, lleva bastante tiempo, espacio, organización y creatividad lograrlo. Pero una vez que lo hayas dominado, los beneficios son sustanciales. Le pedimos a una dietista que compartiera sus mejores consejos de planificación de comidas para que puedas dominar estas tareas semanales de una vez por todas.

Ya sabes que la preparación de comidas te ayudará a comer de manera más saludable, pero es posible que no entiendas del todo por qué es así. Según Dawn Jackson Blatner, RDN y autora de The Superfood Swap, las personas que preparan comidas mejoran su forma de comer porque "cuando planeas con anticipación, tiendes a tomar mejores decisiones que cuando vas corriendo a último momento". Y esas decisiones inteligentes pueden ayudar a cubrir las brechas nutricionales con alimentos de los que sabemos que deberíamos consumir más. La planificación de comidas conducirá a comidas más equilibradas, según Samantha Cassetty, MS, RD, experta en nutrición y bienestar basada en plantas y coautora de Sugar Shock. "Aproximadamente el 90 por ciento de los adultos no alcanzan los objetivos de frutas y verduras, y la planificación puede ayudarte a acercarte o cumplir tus metas", dice.

Además, la planificación de comidas puede ayudarte a reducir significativamente el desperdicio de alimentos y tu factura de supermercado en constante crecimiento. Cuando tu cena ya está preparada y esperándote en el refrigerador, la tentación de pedir sushi a domicilio disminuye considerablemente. Y, dado que ya has planeado cómo usar esos ingredientes que compraste, "se desperdiciará menos comida, lo cual es una ventaja para el medio ambiente", señala Cassetty.

No olvidemos quizás el mayor ahorro que proviene de preparar tus comidas: el estrés. Así es, tendrás menos de aquello que te mantiene despierto por la noche y contribuye a esas arrugas en tu frente. Blatner cree que eliminar la fatiga de decisiones en torno a la comida es clave para reducir el estrés, afirmando que "¡tu mundo fluye mejor cuando tu vida alimentaria está planeada de antemano!" Amén, hermana.

Si estás tratando de lograr un objetivo específico en cuanto a nutrición o salud, es hora de subirse al tren de la preparación. Digamos que quieres alcanzar ese objetivo diario de fibra de 25 a 30 gramos. Eso significa que cada comida y bocadillo debe aportar entre 5 y 6 gramos de fibra. A menos que hayas establecido un plan con alimentos específicos listos para usar, las posibilidades de alcanzar ese objetivo de fibra son mínimas. Lo mismo puede decirse si estás intentando agregar más proteínas a tu dieta, reducir el azúcar o seguir un patrón de alimentación estilo mediterráneo. El marco de un plan puede ayudarte a alcanzar esas metas.

Hablando de metas, ¿es posible preparar comidas sin sentir que estás asumiendo un segundo trabajo? Los clientes de nutrición a menudo me preguntan si realmente necesitan preparar todas y cada una de las comidas y bocadillos cada semana. Afortunadamente, la respuesta es absolutamente no. Si bien las redes sociales te pueden convencer de que todos están preparando cada bocado que llega a sus labios, en realidad, eso simplemente no es posible.

Blatner enseña algo llamado "planificación de comidas 2-4-2". En este sistema, recomienda preparar 2 desayunos, 4 cenas y 2 bocadillos, con el almuerzo siendo las sobras de la cena que se pueden servir sobre hojas verdes o en un wrap o bol. Sus clientes encuentran que tienen suficiente variedad para estar satisfechos, pero no es tanto trabajo que se sientan abrumados. Cassetty hace algo similar con su enfoque de "mezclar y combinar", que incluye preparar un total de 6 comidas y luego completar con alimentos que sean fáciles de combinar, como yogur y bayas.

En este punto, es posible que quieras correr a Trader Joe's y empezar a llenar tu carrito con ingredientes. Pero retrocede un momento, necesitas un menú primero. Ya sea que anotes tu menú en un diario o uses la aplicación de Notas en tu teléfono, es importante llevar un registro de la fecha y las recetas que planeas hacer. De esa manera, podrás localizarlos rápidamente si deseas hacerlos de nuevo. En cuanto a la mezcla de recetas que harás, requiere una planificación anticipada.

Es inteligente pensar en la semana próxima y en los tipos de alimentos que apoyarán tu estilo de vida. ¿Estás buscando un desayuno que puedas comer antes de tu sesión de Peloton matutina o algo que comerás junto a tu niño pequeño? ¿Algunos almuerzos se comerán en tu escritorio en la oficina y otras en casa? También debes pensar en cualquier cena o almuerzo de trabajo que planees comer en restaurantes y considerar esas comidas para que no desperdicies comida.

If you're thinking about that 2-4-2 formula, that could translate to a menu that looks like this:

Once you've settled on your recipes for the week, it's time to shop! It's smart to make a digital list that includes all the ingredients you'll need. This way you can avoid buying multiples of the same ingredient and can flag anything that you already have on hand. You can keep this list on your phone, use an app, or go old school and print it out and check items off as you put them in your cart.

If you shop for groceries online, your delivery service, such as Fresh Direct or Amazon Fresh, will likely have a list of your favorite items that makes it easy to reorder things you use frequently.

Efficiency is key when it comes to the time you spend in the kitchen. And batch cooking—or cooking multiple servings at a time—is a smart way to knock out the base of several meals at once. For example, if you make quinoa, you can enjoy it as the base of a grain bowl for two nights, then repurpose it to serve with sheet-pan veggies and tofu to create another meal. Instant Pots, slow cookers, and rice cookers can be a big help with making grains because you don't need to babysit them.

In addition to being a superfood, eggs are also a meal prep all-star. You can make a bunch of hard-boiled eggs to last all week or make egg cups for on-the-go breakfasts. And, once you pull out that cutting board, put it to good use. Cassetty shares that she preps multiple veggies in a row, which saves her big time throughout the week.

Once your food is cooked, you'll want to divvy it up to make it easy to grab and go on your way to work or school, or simply to enjoy in your kitchen. And storing food properly will ensure that it's safe until you're ready to enjoy it. Cooked food should be stored in airtight containers in the refrigerator within two hours of cooking it.

As with any food handling, the number one thing you can do to keep food safe is to wash your hands before touching anything. And if you're cooking raw meat, poultry, or shellfish, you'll want to wash your hands before preparing foods that will be eaten raw (such as veggies and fruit) to avoid cross-contamination.

According to the USDA, hot food should be transferred to shallow storage containers and placed in the refrigerator or freezer to cool down. Prepared food should be reheated to 165°F and eaten within three to four days. If you don't think you'll be able to enjoy your meals in that amount of time, you can freeze them.

One complaint that I've heard from friends and clients is that their meal prep game starts off strong, but by the end of the week, they're bored to tears. If that sounds familiar, it's time to up your condiment game. Instead of spending additional time making sauces and marinades from scratch, Blatner approves buying products that are lower in sodium and/or have low or no added sugar. Use high-quality oils like olive and avocado, such as the ones from Primal Kitchen and Sir Kensington's. Cassetty beats boredom with spices such as sumac, chili lime, curry powder, and taco seasoning.

Once you have these flavor bombs at your fingertips, you'll be able to take ingredients from Mexican flavors one night to Greek or West African the next. It may take some time, but you'll learn which ingredients are most flexible for you and the way you like to eat.

Staying in the game is half the battle when it comes to any type of new habit. And sometimes you need a little incentive to help you keep at it. Just like a new workout outfit can help you stick to your morning HIIT routine, a new cooking tool (hello pizza oven!), recipe, or cookbook may be just what you need to fight meal prep fatigue.

If you feel overwhelmed by the time that's involved, call in the troops! Ask your partner, roommate, or kid to help with the prep. That can include chopping veggies or finding fabulous recipes online. If you need some more inspiration, check out recipes and plan meals via apps like Mealime and MealBoard.

If the end of the week rolls around and you're chucking uneaten meals in the compost bin, try scaling back. Instead of making four dinners, cook two instead. You can also whip up something simple, like an omelet if you need to fill in the gaps. A little flexibility can go a long way toward helping you meet your goals. Meal prep shouldn't feel like an all-or-nothing endeavor. And as Blatner says, 'You don't need to be an A student every week.'