Préparation des repas : conseils d'experts d'une diététiste

Je suis un grand fan de The Container Store. Rien qu'en entrant dans l'un de leurs magasins, mon niveau de stress diminue considérablement. J'adore cette sensation de contrôle lorsque ma maison est organisée (même si cela ne dure jamais longtemps avec trois enfants et un chien) et parfaitement rangée.

Donc voici mon point de vue : la préparation des repas équivaut à la version nutritionnelle de Marie Kondo pour votre maison. Bien réalisée, la préparation des repas peut faire de vous une machine organisée, prête au succès et satisfaite de vos repas, tout au long de la semaine.

En regardant ces piles de bocaux remplis et de contenants sur Instagram, la préparation des repas semble si facile. En réalité, cela nécessite du temps, de l'espace, de l'organisation et de la créativité pour y arriver. Mais une fois que vous l'avez maîtrisé, les avantages sont considérables. Nous avons demandé à une diététicienne de partager ses meilleurs conseils en matière de planification des repas afin que vous puissiez maîtriser ces tâches hebdomadaires une fois pour toutes.

Vous savez déjà que la préparation des repas vous aidera à manger plus sainement, mais vous ne comprenez peut-être pas vraiment pourquoi c'est le cas. Selon Dawn Jackson Blatner, diététicienne et auteure de The Superfood Swap, les personnes qui préparent leurs repas améliorent leur alimentation parce que "lorsque vous planifiez à l'avance, vous avez tendance à faire de meilleurs choix que lorsque vous êtes pressé à la dernière minute". Et ces choix intelligents peuvent combler les lacunes nutritionnelles avec des aliments que nous savons que nous devrions consommer davantage. La planification des repas conduira à des repas plus équilibrés, déclare Samantha Cassetty, MS, RD, experte en nutrition et bien-être orientée vers les plantes et coauteure de Sugar Shock. "Environ 90 % des adultes ne parviennent pas à atteindre les objectifs en matière de fruits et légumes, et la planification peut vous aider à vous rapprocher de vos objectifs", dit-elle.

De plus, la planification des repas peut vous aider à réduire considérablement le gaspillage alimentaire et votre facture d'épicerie qui ne cesse d'augmenter. Lorsque votre dîner est déjà prêt et vous attend dans le réfrigérateur, la tentation de faire livrer des sushis est considérablement réduite. Et, comme vous avez prévu comment utiliser les ingrédients que vous avez achetés, "moins de nourriture ne sera gaspillée, ce qui est un avantage pour l'environnement", souligne Cassetty.

N'oublions pas les économies les plus importantes que vous obtiendrez en préparant vos repas : le stress. C'est vrai, vous aurez moins de cette chose qui vous empêche de dormir la nuit et qui contribue à l'apparition de ces petites ridules sur votre front. Blatner est convaincue que l'élimination de la fatigue décisionnelle liée à la nourriture est essentielle pour réduire le stress, affirmant que "votre vie est plus fluide lorsque votre alimentation est planifiée à l'avance !" Amen, sœur.

Si vous essayez d'atteindre un objectif nutritionnel ou de santé spécifique, il est temps de vous lancer dans la préparation des repas. Disons que vous voulez atteindre cet objectif quotidien et insaisissable de fibres de 25 à 30 grammes. Cela signifie que chaque repas et collation doit apporter entre 5 et 6 grammes de fibres. À moins d'avoir un plan avec des aliments spécifiques prêts à l'emploi, il est peu probable que vous atteigniez cet objectif en matière de fibres. La même chose peut être dite si vous essayez d'ajouter plus de protéines à votre alimentation, de réduire le sucre ou de suivre un régime de type méditerranéen. La structure d'un plan peut vous aider à atteindre ces objectifs.

En parlant d'objectifs, est-il possible de préparer les repas sans avoir l'impression de prendre un second emploi ? Mes clients en nutrition me demandent souvent s'ils doivent vraiment préparer chaque repas et collation chaque semaine. Heureusement, la réponse est absolument non. Bien que les réseaux sociaux puissent vous convaincre que tout le monde prépare chaque bouchée qui passe sur leurs lèvres, en réalité, ce n'est tout simplement pas réalisable.

Blatner enseigne quelque chose appelé "planification des repas 2-4-2". Dans ce système, elle recommande de préparer 2 petits déjeuners, 4 dîners et 2 collations, le déjeuner étant les restes du dîner qui peuvent être servis avec des légumes verts, dans une galette ou dans un bol. Ses clients trouvent qu'ils ont suffisamment de variété pour être satisfaits, mais ce n'est pas un travail si important qu'ils se sentent dépassés. Cassetty fait quelque chose de similaire avec son approche "mix and match", qui consiste à préparer un total de 6 repas, puis à compléter avec des éléments faciles à assembler, comme du yaourt et des baies.

À ce stade, vous pouvez être tenté de vous précipiter vers Trader Joe's et de remplir votre panier d'ingrédients. Mais attendez une minute, vous avez d'abord besoin d'un menu. Que vous notiez votre menu dans un journal ou que vous utilisiez l'application Notes de votre téléphone, il est recommandé de noter la date et les recettes que vous prévoyez de réaliser. De cette façon, vous pouvez les retrouver rapidement si vous souhaitez les refaire. En ce qui concerne la combinaison des recettes que vous allez réaliser, cela nécessite un peu de planification anticipée.

Il est judicieux de réfléchir à la semaine à venir et aux types d'aliments qui soutiendront votre mode de vie. Recherchez-vous un petit déjeuner que vous pourrez manger avant votre séance de Peloton matinale ou quelque chose que vous grignoterez aux côtés de votre enfant en bas âge ? Certains déjeuners seront-ils pris à votre bureau au travail et d'autres à la maison ? Vous voudrez également tenir compte de d'éventuels dîners ou déjeuners au travail que vous prévoyez de prendre au restaurant et prendre en compte ces repas afin de ne pas gaspiller de nourriture.

If you're thinking about that 2-4-2 formula, that could translate to a menu that looks like this:

Once you've settled on your recipes for the week, it's time to shop! It's smart to make a digital list that includes all the ingredients you'll need. This way you can avoid buying multiples of the same ingredient and can flag anything that you already have on hand. You can keep this list on your phone, use an app, or go old school and print it out and check items off as you put them in your cart.

If you shop for groceries online, your delivery service, such as Fresh Direct or Amazon Fresh, will likely have a list of your favorite items that makes it easy to reorder things you use frequently.

Efficiency is key when it comes to the time you spend in the kitchen. And batch cooking—or cooking multiple servings at a time—is a smart way to knock out the base of several meals at once. For example, if you make quinoa, you can enjoy it as the base of a grain bowl for two nights, then repurpose it to serve with sheet-pan veggies and tofu to create another meal. Instant Pots, slow cookers, and rice cookers can be a big help with making grains because you don't need to babysit them.

In addition to being a superfood, eggs are also a meal prep all-star. You can make a bunch of hard-boiled eggs to last all week or make egg cups for on-the-go breakfasts. And, once you pull out that cutting board, put it to good use. Cassetty shares that she preps multiple veggies in a row, which saves her big time throughout the week.

Once your food is cooked, you'll want to divvy it up to make it easy to grab and go on your way to work or school, or simply to enjoy in your kitchen. And storing food properly will ensure that it's safe until you're ready to enjoy it. Cooked food should be stored in airtight containers in the refrigerator within two hours of cooking it.

As with any food handling, the number one thing you can do to keep food safe is to wash your hands before touching anything. And if you're cooking raw meat, poultry, or shellfish, you'll want to wash your hands before preparing foods that will be eaten raw (such as veggies and fruit) to avoid cross-contamination.

According to the USDA, hot food should be transferred to shallow storage containers and placed in the refrigerator or freezer to cool down. Prepared food should be reheated to 165°F and eaten within three to four days. If you don't think you'll be able to enjoy your meals in that amount of time, you can freeze them.

One complaint that I've heard from friends and clients is that their meal prep game starts off strong, but by the end of the week, they're bored to tears. If that sounds familiar, it's time to up your condiment game. Instead of spending additional time making sauces and marinades from scratch, Blatner approves buying products that are lower in sodium and/or have low or no added sugar. Use high-quality oils like olive and avocado, such as the ones from Primal Kitchen and Sir Kensington's. Cassetty beats boredom with spices such as sumac, chili lime, curry powder, and taco seasoning.

Once you have these flavor bombs at your fingertips, you'll be able to take ingredients from Mexican flavors one night to Greek or West African the next. It may take some time, but you'll learn which ingredients are most flexible for you and the way you like to eat.

Staying in the game is half the battle when it comes to any type of new habit. And sometimes you need a little incentive to help you keep at it. Just like a new workout outfit can help you stick to your morning HIIT routine, a new cooking tool (hello pizza oven!), recipe, or cookbook may be just what you need to fight meal prep fatigue.

If you feel overwhelmed by the time that's involved, call in the troops! Ask your partner, roommate, or kid to help with the prep. That can include chopping veggies or finding fabulous recipes online. If you need some more inspiration, check out recipes and plan meals via apps like Mealime and MealBoard.

If the end of the week rolls around and you're chucking uneaten meals in the compost bin, try scaling back. Instead of making four dinners, cook two instead. You can also whip up something simple, like an omelet if you need to fill in the gaps. A little flexibility can go a long way toward helping you meet your goals. Meal prep shouldn't feel like an all-or-nothing endeavor. And as Blatner says, 'You don't need to be an A student every week.'