Come Ottenere un Sonno Migliore in Solo 3 Semplici Passaggi

Molte persone si sentono stanche durante la giornata, spesso perché non dormono abbastanza.

Secondo i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), circa un adulto americano su tre è privo di sonno. La durata ottimale del sonno è di 7-9 ore per notte. Nonostante la quantità di sonno raccomandata, alcuni individui potrebbero aver bisogno di un sonno di qualità superiore. In uno studio globale condotto da MyFitnessPal nel novembre 2023, è emerso che il 23% degli americani ha classificato la propria qualità del sonno come scarsa e circa un terzo ha dichiarato che la qualità del sonno è diminuita nell'ultimo anno, afferma Chris W Winter, M.D., neurologo, specialista del sonno e portavoce di MyFitnessPal.

Nel nostro mondo frenetico e guidato dalla tecnologia, il sonno tende a passare in secondo piano, afferma Michael Breus, Ph.D., psicologo clinico, esperto di medicina del sonno e fondatore di The Sleep Doctor. Molte persone ritardano il sonno, non mettendo da parte abbastanza tempo per dormire bene dopo una lunga giornata.

Purtroppo, dormire bene non è così semplice come spegnere una luce. I problemi di sonno possono essere causati da condizioni mediche, stress, scelte di vita, alcuni farmaci e abitudini di sonno scorrette, spiega il Dr. Winter. Tuttavia, è possibile liberarsi da questo ciclo. Gli esperti con cui abbiamo parlato suggeriscono tre semplici passi per migliorare il sonno.

Il significato di "dormire meglio" può variare notevolmente da una persona all'altra, come spiega il dottor Winter. È come cercare di definire "mangiare meglio" o "essere una persona migliore". È quindi fondamentale definire i propri obiettivi personali in materia di sonno.

Potreste volere più energia al lavoro per evitare di appisolarvi durante le riunioni o desiderare un sonno ristoratore che non vi costringa a scegliere tra dormire o allenarvi. Se vi svegliate spesso per andare in bagno, potreste voler ridurre queste visite.

Con obiettivi specifici, è più facile per l'équipe medica elaborare un piano personalizzato per migliorare la qualità del sonno. Esistono alcuni consigli di base che possono fare la differenza per la maggior parte delle persone, senza bisogno di appuntamenti.

La costanza nella routine può aiutare il corpo ad adattarsi, compreso il sapere quando rilassarsi e dormire, sottolinea il Dr. Breus. Un orario di risveglio regolare è fondamentale perché ripristina il "timer della melatonina" del corpo. La melatonina è un ormone fondamentale per il sonno. La costanza nella sua produzione può portare a un sonno migliore.

Il sonno profondo è influenzato dai ritmi circadiani e dalle routine, compresi gli orari di sonno, sveglia, allenamento e alimentazione. Pertanto, per migliorare la qualità del sonno, è necessario essere costanti. Una sveglia impostata un'ora prima di andare a letto può aiutare a mantenere questa routine, anche durante i fine settimana. Una sveglia dolce che imita l'alba può aiutare a svegliarsi in modo più naturale.

L'esposizione regolare alla luce del mattino aiuta a regolare i nostri ritmi circadiani per una migliore qualità del sonno, afferma la neurologa del sonno Meredith Broderick, M.D., membro del comitato medico consultivo di Ozlo Sleep.

Secondo il dottor Breus, circa il 75% dei suoi pazienti con diagnosi di insonnia soffre di ansia, che contribuisce in modo significativo alla privazione del sonno. L'ansia può aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la cognizione, tutti fattori che non favoriscono il sonno.

Idealmente, la frequenza cardiaca dovrebbe essere pari o inferiore a 60 per entrare in uno stato di sonno, spiega il Dr. Breus, ma se ci si sente agitati e il sistema nervoso è in guardia in modalità "combatti o fuggi", questo può essere difficile. L'eccesso di programmazione, il tentativo di "avere tutto" e lo stress amplificato per qualsiasi motivo possono influenzare la nostra soglia di eccitazione, aggiunge il dottor Broderick, rendendo più probabile svegliarsi nel cuore della notte o avere una qualità del sonno inferiore. Alcune semplici azioni quotidiane possono aiutare a creare le condizioni per un sonno migliore:

Secondo la National Sleep Foundation, un eccesso di cibi grassi e piccanti, e di calorie in generale, può tenere svegli durante la notte. Al contrario, gli alimenti e le bevande che forniscono una dose di vitamine, minerali, antiossidanti, melatonina e triptofano tendono a favorire un sonno migliore, secondo una revisione dell'aprile 2020 sulla rivista Nutrients. Anche una dieta che preveda più carboidrati che grassi sembra far parte della ricetta per dormire meglio. (Qualcuno vuole la pasta?)

Almeno per qualche settimana, il Dr. Winter consiglia di utilizzare un'app o un tracker del sonno, come WHOOP, e un diario alimentare, in modo da poter confrontare i dati del sonno con quelli di ciò che si è mangiato e bevuto prima di andare a letto. In questo modo, è possibile iniziare a notare le tendenze generali relative a ciò che tende ad aiutare a dormire meglio.

Oltre a evitare gli alimenti ricchi di grassi e di fuoco nelle ore che precedono il sonno, ricordate che la caffeina e l'alcol sono entrambi altamente dannosi per la quantità e la qualità del sonno, dice il dottor Breus. "Troppa caffeina riduce il sonno profondo e ci rende più suscettibili, con conseguente diminuzione della qualità del sonno. Anche l'eccesso di alcol riduce il sonno profondo e la qualità del sonno", continua il Dr. Broderick. Il Dr. Breus consiglia ai suoi pazienti di ridurre la caffeina a una volta al giorno, circa 90 minuti dopo il risveglio, e di limitare il consumo di alcol, se decidono di bere, a un massimo di 2 bicchieri che si concludano almeno 3 ore prima di andare a letto.