Wie man mit nur 3 einfachen Schritten besser schlafen kann.

Wenn Sie sich oft tagsüber müde fühlen, sind Sie nicht allein. Es mag offensichtlich klingen, aber viele von uns sind schläfrig, weil wir nicht genug Schlaf bekommen.

Laut den US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention (CDC) sind ein Drittel der erwachsenen Amerikaner schlafentzogen. (Falls Sie es verpasst haben: 7 bis 9 Stunden pro Nacht sind der optimale Wert.) Und selbst wenn wir "genug" bekommen, könnten wir uns nach besserem Schlaf sehnen. Eine globale Studie von MyFitnessPal im November 2023 ergab, dass 23 Prozent der Amerikaner ihre Schlafqualität als schlecht bewerten, wobei etwa ein Drittel angibt, dass ihre Schlafqualität tatsächlich im letzten Jahr schlechter geworden ist, erklärt Chris W. Winter, M.D., Neurologe, Schlafspezialist und Sprecher von MyFitnessPal.

In einer Welt voller ständiger Technologie-Signale, Aufgaben, gesellschaftlicher Unsicherheiten und Stress ist Schlaf für die meisten Menschen einfach keine Priorität, sagt Michael Breus, Ph.D., klinischer Psychologe, Schlafmedizinexperte und Gründer von The Sleep Doctor. "Viele [Menschen] denken erst viel später am Abend über Schlaf nach. Bis dahin haben sie sich nicht wirklich genug 'Startbahn gegeben, um das Flugzeug zu landen'" oder genug Zeit, nach einem vollen Tag sanft zu landen.

So sehr wir uns wünschen würden, dass das Einschlafen - und das Durchschlafen - so einfach ist wie das Betätigen eines Lichtschalters, funktionieren unsere Körper nicht so. Schlafstörungen, medizinische Zustände, emotionale Belastungen, Lebensstilentscheidungen, bestimmte Medikamente und weniger als optimale Schlafgewohnheiten können uns laut Dr. Winter das Leben schwer machen. Aber wir müssen nicht in einem Teufelskreis des schlechten Schlafs stecken bleiben. Die Experten, mit denen wir gesprochen haben, sagten, dass es ausreicht, drei einfache Schritte zu befolgen, um mehr Stunden erholsamen Schlafes zu bekommen.

Wenn Sie 100 Personen fragen, was "besserer Schlaf" für sie bedeutet, erhalten Sie wahrscheinlich 100 verschiedene Antworten, glaubt Dr. Winter. "Vielleicht ist es ähnlich wie beim Konzept, 'besser zu essen' oder ein 'besserer Mensch' zu sein. Vage Ziele erzeugen oft vage Wege zum Erfolg", sagt er. "Ich denke, es ist am besten, Ihre Ziele in Bezug auf den Schlaf genau zu definieren, und das kann wahrscheinlich am besten geschehen, indem man definiert, was die Person erreichen oder wie sie sich fühlen möchte."

Vielleicht möchten Sie tagsüber mehr Energie haben, damit Sie bei Meetings nicht einschlafen. Oder vielleicht möchten Sie besser schlafen, damit Sie nicht mit der Wahl "ausschlafen oder trainieren?" kämpfen müssen. Oder wenn Sie während der Nacht häufig aufstehen, um die Toilette zu benutzen, könnte die Reduzierung dieser Besuche Priorität Nummer eins sein.

Mit konkreteren Zielen wird es einfacher für Sie und Ihr medizinisches Team sein, einen personalisierten Plan zur Verbesserung des Schlafs zu entwickeln. Das gesagt, gibt es einige Schritte zum besseren Schlaf, die den meisten von uns helfen können - ohne Termin.

Eine konsistente Lebensweise insgesamt hilft Ihrem Körper zu wissen, was er erwarten kann - einschließlich wann er sich entspannen und schlafen gehen soll, sagt Dr. Breus. Ein regelmäßiger Zeitplan ist besonders wichtig in Bezug auf die Aufwachzeit. "Wenn Sie aufwachen, stellt Ihr Körper seine 'Melatoninschaltuhr' neu ein. Wenn Ihre Aufwachzeit variabel ist, ist auch die Produktion von Melatonin variabel", sagt Dr. Breus in Bezug auf das Hormon, das unser Körper natürlicherweise produziert, um unseren Schlaf-Wach-Zyklus zu steuern. "Melatonin ist wirklich der Schlüssel, der den Motor für den Schlaf startet, und eine inkonsistente Produktion erschwert das Einschlafen. Je konsistenter Sie sind, desto effizienter ist Ihr Schlaf", fügt Dr. Breus hinzu.

Tiefschlaf wird stark von zirkadianen Rhythmen und dem Timing von Dingen wie Schlaf, Aufwachzeit, Bewegung und Essenszeiten beeinflusst, sagt Dr. Winter, daher ist die Schaffung einer konsistenten Routine entscheidend für die Verbesserung des Schlafs. Um sich tagtäglich an eine Routine zu halten, überlegen Sie, einen Alarm 1 Stunde vor dem Schlafengehen hinzuzufügen, um Sie daran zu erinnern, sich für das Bett bereitzumachen - ja, auch am Wochenende. Um sanft und energiegeladen aufzuwachen, probieren Sie einen sanften Wecker mit Funktionen, die den natürlichen Sonnenaufgang nachahmen (wir lieben Hatch Restore 2).

"Morgenlicht zur gleichen Zeit jeden Tag hilft dabei, einen Metronom für unseren Körper einzustellen, was wir Schlafexperten als zirkadianen Rhythmus bezeichnen", sagt Meredith Broderick, M.D., eine Schlafneurologin und Mitglied des medizinischen Beirats von Ozlo Sleep. "Wenn wir dies regulieren, haben wir die beste Schlafqualität."

Dr. Breus schätzt, dass etwa 75 Prozent seiner Patienten, bei denen eine Schlaflosigkeit diagnostiziert wurde, auch unter Angst leiden, was ihrer Schlaflosigkeit wirklich Auftrieb verleiht. "Auf biologischer Ebene erhöht Angst die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Denkfähigkeit; drei Dinge, die Sie sicherlich nicht vor dem Schlafengehen oder während des Einschlafens erhöhen möchten", sagt Dr. Breus.

Ideally, our heart rates should be at 60 or below to enter a state of sleep, Dr. Breus explains, and if you’re feeling frazzled and your nervous system is on guard in fight-or-flight mode, this can be tough. Overscheduling, trying to 'have it all,' as well as amplified stress for whatever reason, can affect our arousal threshold, Dr. Broderick adds, making it more likely that we wake up in the middle of the night or have a lower sleep quality. A few simple daily actions can help you set the stage for better sleep:

An excess of fatty and spicy foods — and calories in general — can keep you up at night, the National Sleep Foundation says. On the flip side, foods and drinks that deliver a dose of vitamins, minerals, antioxidants, melatonin, and tryptophan tend to promote better sleep, per an April 2020 review in the journal Nutrients. A diet that features more carbs than fat also appears to be part of the Rx for how to get better sleep. (Pasta, anyone?)

At least for a few weeks, Dr. Winter recommends using a sleep app or tracker, such as WHOOP, and a food journal so you can compare your sleep data alongside what you ate and drank leading up to bed. This way, you can start to notice general trends regarding what tends to help you sleep better.

Beyond bypassing fiery and fat-rich foods in the hours leading up to sleep, remember that caffeine and alcohol are both highly disruptive to sleep quantity and sleep quality, Dr. Breus says. “Too much caffeine reduces our deep sleep and makes us more arousable, which results in lower quality sleep. Too much alcohol also reduces deep sleep and lowers sleep quality,” Dr. Broderick continues. Dr. Breus advises his patients to aim to reduce caffeine to once per day, about 90 minutes after waking up, and to cap any alcohol consumption, if they choose to imbibe, to a max of 2 drinks that conclude at least 3 hours before bed.