Cómo Obtener un Mejor Sueño en Solo 3 Sencillos Pasos

Si sientes que arrastras más a menudo que no durante el día, no estás solo. Puede sonar obvio, pero muchos de nosotros tenemos sueño porque no estamos durmiendo lo suficiente.

Uno de cada tres adultos estadounidenses tiene privación de sueño, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos. (Por si no lo sabías, de 7 a 9 horas por noche es el punto ideal). E incluso si estamos durmiendo "lo suficiente", es posible que estemos desesperados por un mejor sueño. Un estudio global de noviembre de 2023 de MyFitnessPal reveló que el 23 por ciento de los estadounidenses califica su calidad de sueño como pobre, y alrededor de un tercio dice que su calidad de sueño ha empeorado en el último año, explica Chris W Winter, M.D., neurólogo, especialista en sueño y portavoz de MyFitnessPal.

En un mundo lleno de constantes notificaciones tecnológicas, tareas pendientes, incertidumbres sociales y estrés, el sueño simplemente no es una prioridad para la mayoría de las personas, dice Michael Breus, Ph.D., psicólogo clínico, experto en medicina del sueño y fundador de The Sleep Doctor. "Muchos [personas] ni siquiera piensan en el sueño hasta mucho más tarde en la noche. Para entonces, realmente no se han dado suficiente 'pista de aterrizaje' o suficiente tiempo para aterrizar suavemente después de un día completo."

Por mucho que nos encantaría que conciliar el sueño y mantenernos dormidos fuera tan fácil como cambiar un interruptor de luz, nuestros cuerpos no funcionan así. Los trastornos del sueño, las enfermedades médicas, el estrés emocional, las elecciones de estilo de vida, ciertos medicamentos y rutinas de sueño menos que óptimas pueden obstaculizarnos, dice el Dr. Winter. Pero no es necesario quedarse atrapado en un ciclo de falta de sueño. Los expertos con los que hablamos dijeron que seguir solo tres pasos simples puede ayudar a tener más horas de sueño reparador.

Según el Dr. Winter, si le preguntas a 100 personas qué significa "mejor sueño" para ellas, probablemente recibirás 100 respuestas diferentes. "Tal vez sea similar al concepto de 'comer mejor' o ser una 'mejor persona'. Objetivos ambiguos a menudo crean caminos ambiguos hacia el éxito", dice. "Creo que es mejor definir con precisión tus objetivos cuando se trata del sueño, y probablemente lo mejor se hace definiendo lo que la persona quiere lograr o cómo quiere sentirse".

Tal vez quieras tener más energía durante el día de trabajo para no sentirte como si te estuvieras durmiendo durante las reuniones. O tal vez te gustaría dormir más profundamente para no tener que luchar con la elección de "¿dormir o hacer ejercicio?". O si te despiertas con frecuencia durante la noche para ir al baño, reducir esas visitas podría ser la prioridad número uno.

Con estos objetivos más concretos, será más fácil para ti y tu equipo médico formular un plan personalizado sobre cómo mejorar el sueño. Dicho esto, hay algunos pasos para dormir mejor que pueden ayudar a la mayoría de nosotros, sin necesidad de una cita.

La consistencia en tu estilo de vida en general ayudará a tu cuerpo a saber qué esperar, incluido cuándo relajarse y acostarse, dice el Dr. Breus. Una rutina regular es especialmente importante en términos de hora de despertarse. "Cuando te despiertas, tu cuerpo reinicia su 'temporizador de melatonina', por lo que si tu hora de despertar es variable, también lo es tu producción de melatonina", dice el Dr. Breus, refiriéndose a la hormona que nuestros cuerpos producen naturalmente para ayudar a controlar nuestro ciclo de sueño-vigilia. "La melatonina es realmente la clave que comienza el motor para dormir, y una producción inconsistente hace que sea más difícil conciliar el sueño. Cuanto más consistente seas, más eficiente será tu sueño", agrega el Dr. Breus.

El sueño profundo está fuertemente influenciado por los ritmos circadianos y el momento de cosas como el sueño, el despertar, el ejercicio y los horarios de las comidas, dice el Dr. Winter, por lo que crear una rutina consistente es esencial para mejorar el sueño. Para ayudarte a mantenerte consistente día a día, considera agregar una alarma 1 hora antes de acostarte para recordarte que empieces a relajarte para dormir, incluso los fines de semana. Para despertarte de una manera suave y energizante, prueba una alarma suave con características que imiten el amanecer natural (nos encanta Hatch Restore 2).

"La luz matutina a la misma hora todos los días ayuda a establecer un metrónomo para nuestro cuerpo, lo que los expertos en sueño llamamos el ritmo circadiano", dice Meredith Broderick, M.D., neuróloga del sueño y miembro del consejo asesor médico de Ozlo Sleep. "Cuando tenemos esto regulado, tendremos la mejor calidad de sueño".

El Dr. Breus estima que aproximadamente el 75 por ciento de sus pacientes que han sido diagnosticados con insomnio tienen ansiedad, lo que, según él, realmente alimenta su falta de sueño. "A nivel biológico, la ansiedad aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la cognición; tres cosas que ciertamente no quieres aumentar antes de acostarte o mientras intentas conciliar el sueño", dice el Dr. Breus.

Ideally, our heart rates should be at 60 or below to enter a state of sleep, Dr. Breus explains, and if you’re feeling frazzled and your nervous system is on guard in fight-or-flight mode, this can be tough. Overscheduling, trying to 'have it all,' as well as amplified stress for whatever reason, can affect our arousal threshold, Dr. Broderick adds, making it more likely that we wake up in the middle of the night or have a lower sleep quality. A few simple daily actions can help you set the stage for better sleep:

An excess of fatty and spicy foods — and calories in general — can keep you up at night, the National Sleep Foundation says. On the flip side, foods and drinks that deliver a dose of vitamins, minerals, antioxidants, melatonin, and tryptophan tend to promote better sleep, per an April 2020 review in the journal Nutrients. A diet that features more carbs than fat also appears to be part of the Rx for how to get better sleep. (Pasta, anyone?)

At least for a few weeks, Dr. Winter recommends using a sleep app or tracker, such as WHOOP, and a food journal so you can compare your sleep data alongside what you ate and drank leading up to bed. This way, you can start to notice general trends regarding what tends to help you sleep better.

Beyond bypassing fiery and fat-rich foods in the hours leading up to sleep, remember that caffeine and alcohol are both highly disruptive to sleep quantity and sleep quality, Dr. Breus says. “Too much caffeine reduces our deep sleep and makes us more arousable, which results in lower quality sleep. Too much alcohol also reduces deep sleep and lowers sleep quality,” Dr. Broderick continues. Dr. Breus advises his patients to aim to reduce caffeine to once per day, about 90 minutes after waking up, and to cap any alcohol consumption, if they choose to imbibe, to a max of 2 drinks that conclude at least 3 hours before bed.