Comment obtenir un meilleur sommeil en seulement 3 étapes simples

Si vous avez l'impression d'être souvent fatigué tout au long de la journée, vous n'êtes pas seul. Cela peut sembler évident, mais beaucoup d'entre nous sont somnolents parce que nous ne dormons pas suffisamment.

Un adulte américain sur trois souffre de privation de sommeil, selon les Centres américains de contrôle et de prévention des maladies (CDC). (Au cas où cela vous aurait échappé, 7 à 9 heures de sommeil par nuit est l'idéal.) Et même si nous "en avons assez", nous pourrions avoir faim d'un meilleur sommeil. Une étude mondiale de novembre 2023 réalisée par MyFitnessPal a révélé que 23 % des Américains jugent la qualité de leur sommeil médiocre, un tiers environ disant que leur qualité de sommeil s'est même détériorée au cours de l'année écoulée, explique Chris W Winter, neurologue, spécialiste du sommeil et porte-parole de MyFitnessPal.

Dans un monde rempli de notifications technologiques constantes, de tâches à accomplir, d'incertitudes sociétales et de stress, le sommeil n'est tout simplement pas une priorité pour la plupart des gens, explique Michael Breus, Ph.D., psychologue clinicien, expert en médecine du sommeil et fondateur de The Sleep Doctor. "Beaucoup de gens ne pensent même pas au sommeil avant beaucoup plus tard dans la soirée. À ce moment-là, ils ne se sont pas vraiment donné assez de "piste pour atterrir", ou assez de temps pour décoller en douceur après une journée bien remplie.

Autant nous aimerions que s'endormir - et rester endormi - soit aussi facile que d'allumer un interrupteur, nos corps ne fonctionnent pas comme ça. Les troubles du sommeil, les problèmes médicaux, le stress émotionnel, les choix de mode de vie, certains médicaments et des habitudes de sommeil peu satisfaisantes peuvent être autant d'obstacles, explique le Dr Winter. Mais nous n'avons pas besoin de rester coincés dans un cycle vicieux de manque de sommeil. Les experts avec lesquels nous avons discuté ont déclaré que le suivi de seulement trois étapes simples peut aider à dormir plus longtemps et de manière plus réparatrice.

Si vous demandez à 100 personnes ce que "mieux dormir" signifie pour elles, vous obtiendrez probablement 100 réponses différentes, selon le Dr Winter. "Peut-être que c'est similaire au concept de "mieux manger" ou d'être une "meilleure personne". Les objectifs ambigus créent souvent des chemins ambigus vers la réussite", explique-t-il. "Je pense qu'il est préférable de définir précisément vos objectifs en matière de sommeil, et cela se fait probablement en définissant ce que l'individu souhaite accomplir ou comment il souhaite se sentir.

Peut-être souhaitez-vous avoir plus d'énergie pendant la journée de travail afin de ne pas avoir l'impression de somnoler pendant les réunions. Ou peut-être souhaitez-vous dormir plus profondément pour ne pas avoir à choisir entre "dormir ou faire de l'exercice". Ou si vous vous réveillez fréquemment la nuit pour aller aux toilettes, réduire ces visites pourrait être la priorité numéro un.

Avec ces objectifs plus concrets, il sera plus facile pour vous et votre équipe médicale de formuler un plan personnalisé pour améliorer votre sommeil. Cela étant dit, il existe quelques étapes simples pour mieux dormir qui peuvent aider la plupart d'entre nous, sans nécessiter de rendez-vous.

La cohérence de votre mode de vie dans tous les domaines aidera votre corps à savoir à quoi s'attendre - y compris quand se détendre et se coucher, explique le Dr Breus. Un horaire régulier est particulièrement important en termes d'heure de réveil. "Lorsque vous vous réveillez, votre corps réinitialise sa "horloge à mélatonine", donc si votre heure de réveil est variable, votre production de mélatonine l'est aussi", explique le Dr Breus, faisant référence à l'hormone que notre corps produit naturellement pour réguler notre rythme veille-sommeil. "La mélatonine est vraiment la clé qui lance le sommeil, et une production incohérente rend le sommeil plus difficile à obtenir. Plus vous êtes régulier, plus votre sommeil est efficace", ajoute le Dr Breus.

Le sommeil profond est fortement influencé par les rythmes circadiens et le moment des choses comme le sommeil, le réveil, l'exercice et les repas, explique le Dr Winter, il est donc essentiel de créer une routine régulière pour améliorer le sommeil. Pour vous aider à rester cohérent au jour le jour, envisagez d'ajouter une alarme 1 heure avant l'heure du coucher pour vous rappeler de commencer à vous détendre avant d'aller vous coucher - et oui, même le week-end. Pour vous réveiller de manière apaisante et énergisante, essayez une alarme douce avec des fonctionnalités qui imitent le lever du soleil (nous adorons Hatch Restore 2).

"La lumière du matin à la même heure tous les jours aide à réguler notre corps, ce que nous, experts du sommeil, appelons le rythme circadien", explique Meredith Broderick, neurologue du sommeil et membre du conseil consultatif médical d'Ozlo Sleep. "Lorsque nous l'avons régulé, nous avons la meilleure qualité de sommeil".

Le Dr Breus estime que environ 75 % de ses patients qui ont reçu un diagnostic d'insomnie ont de l'anxiété, ce qui, selon lui, alimente vraiment leur manque de sommeil. "Au niveau biologique, l'anxiété augmente la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la cognition ; trois choses que vous ne voulez certainement pas augmenter avant de vous coucher ou lorsque vous essayez de vous endormir", explique le Dr Breus.

Ideally, our heart rates should be at 60 or below to enter a state of sleep, Dr. Breus explains, and if you’re feeling frazzled and your nervous system is on guard in fight-or-flight mode, this can be tough. Overscheduling, trying to 'have it all,' as well as amplified stress for whatever reason, can affect our arousal threshold, Dr. Broderick adds, making it more likely that we wake up in the middle of the night or have a lower sleep quality. A few simple daily actions can help you set the stage for better sleep:

An excess of fatty and spicy foods — and calories in general — can keep you up at night, the National Sleep Foundation says. On the flip side, foods and drinks that deliver a dose of vitamins, minerals, antioxidants, melatonin, and tryptophan tend to promote better sleep, per an April 2020 review in the journal Nutrients. A diet that features more carbs than fat also appears to be part of the Rx for how to get better sleep. (Pasta, anyone?)

At least for a few weeks, Dr. Winter recommends using a sleep app or tracker, such as WHOOP, and a food journal so you can compare your sleep data alongside what you ate and drank leading up to bed. This way, you can start to notice general trends regarding what tends to help you sleep better.

Beyond bypassing fiery and fat-rich foods in the hours leading up to sleep, remember that caffeine and alcohol are both highly disruptive to sleep quantity and sleep quality, Dr. Breus says. “Too much caffeine reduces our deep sleep and makes us more arousable, which results in lower quality sleep. Too much alcohol also reduces deep sleep and lowers sleep quality,” Dr. Broderick continues. Dr. Breus advises his patients to aim to reduce caffeine to once per day, about 90 minutes after waking up, and to cap any alcohol consumption, if they choose to imbibe, to a max of 2 drinks that conclude at least 3 hours before bed.