Varianti di Glute Bridge per Rafforzare il Tuo Sedere a Qualsiasi Livello di Fitness

Benvenuti a Modifica Questo Esercizio, la serie in corso dove troverete tutto ciò di cui avete bisogno per modificare un esercizio standard per soddisfare i vostri obiettivi, il vostro corpo e il vostro umore. Ogni storia spiega come eseguire un movimento fondamentale di fitness e offre varie modifiche in base al vostro livello attuale di forma fisica o energia, eventuali infortuni presenti o precedenti o ai muscoli che volete colpire di più. Quindi lasciate il vostro ego all'ingresso e assicuratevi che ogni allenamento soddisfi la vostra condizione attuale.

Tra sedersi ad una scrivania, accoccolarsi sul divano e guidare in macchina, probabilmente trascorrete la maggior parte della giornata con i fianchi in posizione flessa. Di conseguenza, i vostri flessori dell'anca sono probabilmente come una band elasticizzata che sta per spezzarsi.

Ma eseguire il ponte di glutei - in cui vi sdraiate sulla schiena, premete i piedi a terra ed estendete i fianchi verso il soffitto - può aiutare a contrastare tutta la flessione a cui sottoponete i vostri fianchi regolarmente, spiega Joanna Castro, un personal trainer certificato NASM e allenatore di forza funzionale certificato a New York. A sua volta, "aiuta a rendere la vita quotidiana più confortevole", aggiunge.

Oltre ad allungare i flessori dell'anca, il ponte di glutei aiuta a rafforzare i glutei, gli ischiocrurali e il pavimento pelvico, oltre al nucleo, che lavora per mantenervi stabili durante il movimento, dice Castro. Un altro vantaggio? Ci sono molte variazioni dell'esercizio convenzionale, quindi potete assicurarvi che il movimento delle gambe lavori al meglio per le vostre capacità individuali, le vostre esigenze e i vostri obiettivi di fitness.

Se volete lavorare sulla perfezione della vostra forma - o riportarla sulla giusta via se avete sviluppato alcune abitudini poco raccomandabili - potreste provare una variazione del ponte di glutei più morbida, ad esempio. Potete anche rivolgervi a determinate variazioni del ponte di glutei per colpire specifici gruppi muscolari, come gli ischiocrurali o i glutei, che solitamente trascurate o che volete lavorare in modo particolare quel giorno. E se notate che un lato del vostro corpo è significativamente più forte dell'altro, c'è una variazione del ponte di glutei che potete utilizzare per ripristinare il vostro equilibrio muscolare. Indipendentemente dalla vostra situazione, dovreste sentirti a vostro agio nel modificare, regolare o avanzare l'esercizio OG per soddisfare la vostra situazione attuale.

Siete pronti a testare l'esercizio per costruire i glutei? Seguite le istruzioni di seguito per padroneggiare il ponte di glutei tradizionale, poi guardate Castro mentre dimostra come cambiare l'esercizio con sette diverse variazioni del ponte di glutei che funzionano per tutte le abilità e gli obiettivi di fitness.

A. Sdraiatevi supini sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi posizionati a terra alla larghezza dei fianchi e le braccia ai lati, palmi rivolti verso il basso.

B. Mantenendo il nucleo impegnato e la coda del coccige inarcata, espirando e spingendo lentamente attraverso entrambi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento. Sollevare i fianchi il più possibile senza permettere alla zona lombare di arcuarsi.

C. Inspirate ed abbassate delicatamente i fianchi sul pavimento una vertebra alla volta.

Se provate il ponte di glutei tradizionale e non sembra soddisfare le vostre esigenze, non preoccupatevi. Invece di obbligarvi ad attenervi al movimento classico, provate ad utilizzare una variazione diversa del ponte di glutei che sia altrettanto impegnativa (o tranquilla) e vi aiuti a raggiungere i vostri obiettivi.

Qui troverete variazioni del ponte di glutei che possono aumentare o diminuire l'intensità dell'esercizio, tra cui due opzioni che vi aiutano a sviluppare la forza indipendentemente dall'attrezzatura che avete a disposizione. Inoltre, Castro condivide variazioni del ponte di glutei che aiutano a correggere gli squilibri muscolari, così come alternative per colpire gli ischiocrurali e i glutei. Indipendentemente dall'opzione che scegliete, continuate a controllare il vostro corpo mentre completate le vostre ripetizioni e provate un altro esercizio se non si sente giusto.

Questa variazione del ponte di glutei è particolarmente utile se siete principianti che cercano di comprendere la corretta forma e l'impegno del nucleo prima di passare ad opzioni di esercizio più complesse, spiega Castro. Per eseguire correttamente il movimento, immaginate di versare la zuppa con i vostri fianchi ad ogni inspirazione, quindi riportateli alla posizione neutra ad ogni espirazione per fermare il flusso, spiega. "È un movimento sottile, ma quando si ha [la corretta] respirazione e si versa la zuppa, le persone capiscono quel movimento di inclinazione pelvica che passa loro per la testa", afferma.

A. Sdraiatevi supini sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi posizionati a terra alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi.

B. Ad ogni inspirazione, portate il bacino verso la colonna vertebrale per inclinare il bacino.

C. Ad ogni espirazione, impegnate il nucleo e premete la schiena a terra.

Questa variazione del ponte di glutei è essenzialmente un affondo dell'anca, poiché posizionerete le spalle contro un oggetto robusto alto circa 35 cm (come una scatola plyo o una panca) invece di poggiarle a terra. Grazie a questa elevazione, i vostri fianchi devono percorrere una maggiore distanza per estendersi completamente, il che aiuta a migliorare la mobilità, ad aumentare la sfida di forza e rende l'esercizio "extra divertente e piccante", dice Castro.

A. Siediti a terra con il centro delle scapole appoggiato su una panca o una scatola, ginocchia piegate e piedi poggiati sul pavimento a distanza dell'anca con le braccia incrociate davanti al petto.

B. Mantenendo la bassa schiena piatta, il mento inarcato e lo sguardo dritto, contrai i glutei, spingi con i talloni ed estendi i fianchi verso il soffitto per tornare alla posizione di partenza. Le ginocchia dovrebbero essere allineate ai talloni e piegate ad un angolo di 90 gradi e il corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

C. Mantenendo la bassa schiena piatta e le ginocchia stabili, abbassa lentamente i fianchi di due o tre centimetri dal pavimento. Quindi, spingi con i talloni e solleva i fianchi fino a formare una linea retta dal bacino alle ginocchia per tornare alla posizione di partenza.

Aggiungere un peso, come un manubrio o una kettlebell, è uno dei modi più semplici per progredire nella glute bridge e guadagnare muscoli, afferma Castro. Inoltre, praticare questa variante di glute bridge ti aiuterà a costruire la forza necessaria per svolgere efficacemente ed efficientemente i compiti quotidiani (pensa: sollevare un oggetto pesante dal pavimento), dice. ICYDK, i tuoi glutei sono necessari per stabilizzare il bacino ed assicurare il corretto funzionamento della parte inferiore del corpo, e se sono deboli, potresti compensare con altri muscoli (es. i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti) durante i movimenti, il che può portare a lesioni, secondo il Consiglio Americano sull'Esercizio Fisico.

A. Stenditi sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi poggiati sul pavimento e separati alla larghezza delle anche, e un manubrio appoggiato sui fianchi. Tieni ogni estremità del manubrio con le mani.

B. Mantenendo il nucleo impegnato e il coccige infilato, espira e spingi lentamente con entrambi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento. Solleva i fianchi il più possibile senza permettere alla bassa schiena di arcuarsi.

C. Inspira ed abbassa delicatamente i fianchi sul pavimento una vertebra alla volta.

Mantenere la parte superiore di ogni bridge per tre o cinque secondi può aiutare ad aumentare il tempo sotto tensione, ovvero il tempo che i muscoli trascorrono a contrarsi contro una resistenza esterna. A sua volta, questa variante di glute bridge può aiutare a costruire forza, massa muscolare e salute dei tendini, tutto senza alcuna resistenza aggiunta. "Se sei limitato sulle opzioni di peso, mantenere i muscoli per un periodo di tempo prolungato può farli attivare", afferma Castro. "Spesso, è molto più difficile di quanto sembri."

A. Stenditi sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi poggiati sul pavimento e separati alla larghezza delle anche e le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso.

B. Mantenendo il nucleo impegnato e il coccige infilato, espira e spingi lentamente con entrambi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento. Solleva i fianchi il più possibile senza permettere alla bassa schiena di arcuarsi.

C. Tieni la posizione per tre o cinque secondi. Quindi, inspira ed abbassa delicatamente i fianchi sul pavimento una vertebra alla volta.

Camminare con i talloni durante un glute bridge farà attivare i muscoli posteriori della coscia, i muscoli sul retro delle cosce responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca. Mentre lo fai, ricorda di controllare la tua postura e il tuo nucleo. "Se cammini con i talloni troppo lontano in modo da non mantenere la giusta postura e perdere la stabilità del nucleo, lo sentirai nella bassa schiena", afferma Castro. Se senti qualche fastidio alla schiena, significa che devi accorciare i passi o farne meno quando cammini i piedi verso l'esterno al culmine del movimento.

A. Stenditi sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi poggiati sul pavimento e separati alla distanza delle anche e le braccia ai lati, con i palmi rivolti verso il basso. Abbassa le ginocchia ai lati e verso il pavimento, quindi unisci le plantari dei piedi.

B. Mantenendo il nucleo impegnato e il coccige infilato, espira e spingi lentamente con entrambi i talloni per sollevare i fianchi dal pavimento. Solleva i fianchi il più possibile senza permettere alla bassa schiena di arcuarsi.

C. Inspirare ed abbassare delicatamente i fianchi sul pavimento una vertebra alla volta.

While small muscle imbalances are totally normal and expected (you do have a dominant side of your body, after all), it's worth correcting ones that are more drastic, as they can increase the risk of injury, says Castro. And that's where the single-leg glute bridge — in which you're training just one side of the body at a time — can be beneficial, she says. Plus, 'since you're on one foot, your core has to work a little bit harder to stabilize — it's easy to shift your weight to one side of the other,' she adds.

A. Lie faceup on the floor with knees bent, feet placed flat and hip-width apart, and arms at sides, palms facedown. Lift right foot off the floor and bring right knee toward the ceiling so it's in line with hips.

B. Keeping core engaged, tailbone tucked, and right foot lifted off the floor, exhale and slowly push through both heels to lift hips off the floor. Lift hips up as high as possible without allowing the lower back to arch.

C. Inhale and gently lower hips back to the floor one vertebrae at a time.

Photography: Anthony CunananArt direction: Jenna BrillhartModel and fitness expert: Joanna CastroHair and makeup: Tee ChavezActivewear: Girlfriend CollectiveWorkout bench: Ignite by SPRI