Variations de pont de fessier pour renforcer vos fessiers à chaque niveau de forme physique

A. Asseyez-vous sur le sol avec le centre des omoplates appuyé contre un banc ou une boîte, les genoux pliés et les pieds plantés à la largeur des hanches sur le sol, et les bras croisés devant la poitrine.

B. En gardant le bas du dos plat, le menton rentré et le regard vers l'avant, contractez les fessiers, poussez sur les talons et étirez les hanches vers le plafond pour revenir à la position de départ. Les genoux doivent être alignés avec les talons et pliés à des angles de 90 degrés et le corps doit former une ligne droite des épaules aux genoux.

C. En gardant le bas du dos plat et les genoux stables, descendez lentement les hanches de deux à trois pouces du sol. Ensuite, poussez sur les talons et levez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux pour revenir à la position de départ.

Ajouter un poids - tel qu'un haltère ou une kettlebell - est l'un des moyens les plus simples de progresser dans un pont de fessier et de gagner du muscle, dit Castro. De plus, pratiquer cette variation de pont de fessier vous aidera à renforcer la force nécessaire pour réaliser efficacement et efficacement les tâches quotidiennes (pensez: soulever un objet lourd du sol), dit-elle. ICYDK, vos fessiers sont nécessaires pour stabiliser votre bassin et assurer le bon fonctionnement de votre bas du corps, et s'ils sont faibles, vous pouvez compenser avec d'autres muscles (par exemple, les ischio-jambiers, les quadriceps) pendant les mouvements, ce qui peut finalement conduire à une blessure, selon le Conseil américain de l'exercice.

A. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds placés à plat et à la largeur des hanches, et un haltère reposant sur les hanches. Tenez chaque extrémité de l'haltère avec les mains.

B. En gardant le noyau engagé et le coccyx rentré, expirez et poussez lentement sur les deux talons pour soulever les hanches du sol. Soulevez les hanches aussi haut que possible sans permettre au bas du dos de s'archer.

C. Inspirez et abaissez doucement les hanches à nouveau jusqu'au sol une vertèbre à la fois.

Maintenir le sommet de chaque pont pendant trois à cinq secondes peut aider à augmenter le temps sous tension, ou le temps que vos muscles passent à se contracter contre une résistance externe. En retour, cette variation de pont de fessier peut aider à construire la force, la masse musculaire et la santé des tendons - le tout sans aucune résistance ajoutée. "Si vous êtes limité sur les options de poids, le maintien de vos muscles pendant une période prolongée peut les faire fonctionner", dit Castro. "Souvent, c'est beaucoup plus difficile que ça en a l'air."

A. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds placés à plat à la largeur des hanches, et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas.

B. En gardant le noyau engagé et le coccyx rentré, expirez et poussez lentement sur les deux talons pour soulever les hanches du sol. Soulevez les hanches aussi haut que possible sans permettre au bas du dos de s'archer.

C. Maintenez pendant trois à cinq secondes. Ensuite, sur une inspiration, abaissez doucement les hanches à nouveau jusqu'au sol une vertèbre à la fois.

En marchant vos talons tout en maintenant un pont de fessier, vous allez activer vos ischio-jambiers - les muscles à l'arrière de vos cuisses qui sont responsables de fléchir votre genou et d'étendre votre hanche. Tout en le faisant, n'oubliez pas de vérifier votre forme et votre noyau. "Si vous marchez trop loin avec vos talons, là où vous êtes incapable de maintenir une forme appropriée et de perdre la stabilité du noyau, vous le sentirez dans votre bas du dos", dit Castro. Si vous ressentez une gêne au niveau du dos, c'est le signe de raccourcir vos pas ou de marcher moins lorsque vous sortez vos pieds en haut du mouvement.

A. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds placés à plat à la largeur des hanches, et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas.

B. En gardant le noyau engagé et le coccyx rentré, expirez et poussez lentement sur les deux talons pour soulever les hanches du sol. Soulevez les hanches aussi haut que possible sans permettre au bas du dos de s'archer.

C. Faites un pas avec le pied gauche, puis un avec la droite, en reposant le poids entièrement sur les talons. Faites autant de pas que possible, alternant les pieds, sans permettre à la partie inférieure du dos de s'archer.

D. Marchez lentement les pieds en arrière jusqu'à ce que les chevilles soient alignées avec les genoux, puis baissez les orteils au sol. Inspirez et abaissez doucement les hanches à nouveau jusqu'au sol une vertèbre à la fois.

Lorsque vous voulez que votre booty fasse mal si bon, essayez cette variation de pont de fessier. Pendant les coups de grenouille, le dessous de vos pieds sera pressé ensemble plutôt que plat sur le sol, ce qui aide à cibler les fessiers plus que la version conventionnelle, dit Castro.

A. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les bras sur les côtés, les paumes vers le bas. Abaissez les genoux sur le côté et vers le sol, puis rapprochez les pieds.

B. En gardant le noyau engagé et le coccyx rentré, expirez et poussez lentement sur les deux talons pour soulever les hanches du sol. Soulevez les hanches aussi haut que possible sans permettre au bas du dos de s'archer.

C. Inspirez et abaissez doucement les hanches à nouveau jusqu'au sol une vertèbre à la fois.

While small muscle imbalances are totally normal and expected (you do have a dominant side of your body, after all), it's worth correcting ones that are more drastic, as they can increase the risk of injury, says Castro. And that's where the single-leg glute bridge — in which you're training just one side of the body at a time — can be beneficial, she says. Plus, 'since you're on one foot, your core has to work a little bit harder to stabilize — it's easy to shift your weight to one side of the other,' she adds.

A. Lie faceup on the floor with knees bent, feet placed flat and hip-width apart, and arms at sides, palms facedown. Lift right foot off the floor and bring right knee toward the ceiling so it's in line with hips.

B. Keeping core engaged, tailbone tucked, and right foot lifted off the floor, exhale and slowly push through both heels to lift hips off the floor. Lift hips up as high as possible without allowing the lower back to arch.

C. Inhale and gently lower hips back to the floor one vertebrae at a time.

Photography: Anthony CunananArt direction: Jenna BrillhartModel and fitness expert: Joanna CastroHair and makeup: Tee ChavezActivewear: Girlfriend CollectiveWorkout bench: Ignite by SPRI