Variantes del Puente de Glúteos para Fortalecer Tus Glúteos en Cada Nivel de Fitness

Bienvenido a Modificar Este Movimiento, la serie continua donde encontrarás todo lo necesario para adaptar un ejercicio estándar a tus objetivos, cuerpo y estado de ánimo. Cada historia desglosa cómo realizar un movimiento de fitness fundamental y luego ofrece varias modificaciones basadas en tu nivel de energía o fitness actual, lesiones presentes o pasadas o los músculos que deseas enfocar más. Así que deja tu ego en la puerta y asegúrate de que cada entrenamiento se ajuste a tu nivel actual.

Entre estar sentado en un escritorio, acurrucado en el sofá y conduciendo en un automóvil, probablemente pasas la mayoría del día con tus caderas en una posición flexionada. Como resultado, tus flexores de cadera probablemente estén haciéndote sentir como una banda elástica que está a punto de romperse.

Pero realizar puentes de glúteos, en los que te acuestas boca arriba, presionas tus pies en el piso y extiendes tus caderas hacia arriba hacia el techo, puede ayudar a contrarrestar toda la flexión a la que sometes tus caderas de forma regular, dice Joanna Castro, una entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de fuerza funcional certificada en Nueva York. A su vez, "ayuda a que la vida diaria sea más cómoda", agrega.

Además de estirar tus flexores de cadera, los puentes de glúteos ayudan a fortalecer tus glúteos, isquiotibiales y suelo pélvico, además de tu core, que trabaja para mantenerte estable durante todo el movimiento, dice Castro. ¿Otra ventaja? Hay muchas variaciones del ejercicio convencional, por lo que puedes asegurarte de que el movimiento de la parte inferior del cuerpo funcione mejor para tus habilidades individuales, necesidades y objetivos de fitness.

Si quieres trabajar en perfeccionar tu técnica, o volver a ella si has desarrollado algunos hábitos cuestionables, es posible que desees probar una variación de puente de glúteos más suave que involucre menos campanas y silbatos, por ejemplo. También puedes recurrir a ciertas variaciones de puentes de glúteos para enfocarte en los grupos musculares específicos, como los isquiotibiales o los glúteos, que normalmente pasas por alto o deseas trabajar más intensamente ese día. Y si notas que un lado de tu cuerpo es significativamente más fuerte que el otro, hay una variación de puente de glúteos que puedes usar para equilibrar tus músculos. Sea cual sea tu situación, deberías sentirte cómodo adaptando, ajustando o avanzando el ejercicio OG a tu nivel actual.

¿Listo para probar el ejercicio de construcción de glúteos? Sigue las instrucciones a continuación para dominar el puente de glúteos tradicional y luego observa cómo Castro demuestra cómo cambiar el ejercicio con siete diferentes variaciones de puente de glúteos que funcionan para todas las habilidades y objetivos de fitness.

A. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies colocados planos y separados por la anchura de las caderas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.

B. Manteniendo el core comprometido y la columna vertebral en una posición neutra, exhala lentamente y empuja a través de ambos talones para levantar las caderas del suelo. Levanta las caderas lo más alto posible sin permitir que tu columna se arquee.

C. Inhala y baja suavemente las caderas de vuelta al suelo, una vértebra a la vez.

Si pruebas el puente de glúteos tradicional y sientes que no se ajusta a tus necesidades, no te preocupes. En lugar de forzarte a seguir con el movimiento clásico, intenta utilizar una variación de puente de glúteos diferente que sea tan desafiante (o tranquila) como desees y que te ayude a acercarte un paso más a alcanzar tus metas.

Aquí encontrarás variaciones de puente de glúteos que escalan el ejercicio hacia arriba o hacia abajo, incluyendo dos opciones que te ayudan a desarrollar fuerza independientemente del equipo que tengas disponible. Además, Castro comparte variaciones de puente de glúteos que ayudan a corregir desequilibrios musculares, así como alternativas para enfocarte en tus isquiotibiales y glúteos. Sea cual sea la opción que elijas, continúa chequeando con tu cuerpo mientras realizas tus repeticiones e intenta un ejercicio diferente si no te sientes cómodo.

Esta variación de puente de glúteos es particularmente útil si eres un principiante que busca dominar la técnica correcta y el compromiso del core antes de pasar a opciones de ejercicios más complejas, señala Castro. Para realizar correctamente el movimiento, imagina que estás vertiendo una sopa con tus caderas en cada inhalación y luego regresa a una posición neutral en cada exhalación para detener el flujo, explica. "Es un movimiento sutil, pero cuando tienes [la respiración correcta con él y estás vertiendo la sopa, la gente comienza a tener esa inclinación pélvica en su cabeza", dice ella.

A. Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas, los pies colocados planos y separados por la anchura de las caderas y las manos en las caderas.

B. En una inhalación, lleva el ombligo hacia la columna vertebral para inclinar la pelvis.

C. En una exhalación, activa el core y presiona la espalda baja contra el suelo.

Esta variación de puente de glúteos es esencialmente un empuje de caderas, ya que apoyarás tus hombros contra un objeto resistente que tenga cerca de 14 pulgadas de altura (como una caja plyo o un banco) en lugar de descansarlos en el suelo. Debido a esta elevación, tus caderas deben viajar una distancia mayor para extenderse completamente, lo que ayuda a mejorar la movilidad, aumenta el desafío de fuerza y hace que el ejercicio sea "extra divertido y picante", dice Castro.

A. Siéntese en el suelo con el centro de las escápulas apoyado en un banco o caja, rodillas dobladas y pies apoyados en el suelo separados por el ancho de las caderas, y brazos cruzados en frente del pecho.

B. Manteniendo la zona lumbar plana, la barbilla metida y la mirada hacia adelante, contraiga los glúteos, empuje a través de los talones y extienda las caderas hacia el techo para volver a la posición inicial. Las rodillas deben estar alineadas con los talones y dobladas en ángulos de 90 grados y el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

C. Manteniendo la zona lumbar plana y las rodillas estables, baje lentamente las caderas dos o tres pulgadas del suelo. Luego, empuje a través de los talones y levante las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas para volver a la posición inicial.

Agregar peso, como una pesa o una pesa rusa, es una de las formas más fáciles de progresar en un puente de glúteos y ganar músculo, dice Castro. Además, practicar esta variación de puente de glúteos lo ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para llevar a cabo las tareas diarias (piense: levantar un objeto pesado del suelo) de manera efectiva y eficiente, dice ella. Por si no lo sabía, sus glúteos son necesarios para estabilizar su pelvis y garantizar el correcto funcionamiento de su cuerpo inferior, y si son débiles, puede compensar con otros músculos (por ejemplo, los isquiotibiales, cuádriceps) durante los movimientos, lo que puede llevar a una lesión, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio.

A. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies colocados planos y separados por el ancho de las caderas, y una pesa descansando sobre las caderas. Sostenga cada extremo de la pesa con las manos.

B. Manteniendo el núcleo comprometido y el coxis metido, exhale y empuje lentamente a través de ambos talones para levantar las caderas del suelo. Levante las caderas lo más alto posible sin permitir que la zona lumbar se arquee.

C. Inhale y baje suavemente las caderas de nuevo al suelo una vértebra a la vez.

Mantener la posición de cada puente durante tres a cinco segundos puede ayudar a aumentar el tiempo bajo tensión, o la cantidad de tiempo que sus músculos pasan contrayéndose contra una resistencia externa. A su vez, esta variación del puente de glúteos puede ayudar a construir fuerza, masa muscular y salud tendinosa, todo sin ninguna resistencia añadida. "Si tiene opciones limitadas de peso, mantener sus músculos por un período de tiempo prolongado puede hacer que se activen", dice Castro. "A menudo, es mucho más difícil de lo que parece".

A. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies colocados planos y separados por el ancho de las caderas, y los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.

B. Manteniendo el núcleo comprometido y el coxis metido, exhale y empuje lentamente a través de ambos talones para levantar las caderas del suelo. Levante las caderas lo más alto posible sin permitir que la zona lumbar se arquee.

C. Mantener la posición durante tres a cinco segundos. Luego, inhale y baje suavemente las caderas de nuevo al suelo una vértebra a la vez.

Al caminar los talones mientras mantiene un puente de glúteos, activará los isquiotibiales: los músculos en la parte posterior de los muslos que son responsables de flexionar la rodilla y extender la cadera. Al hacerlo, recuerde verificar su postura y núcleo. "Si camina demasiado lejos de los talones donde no puede mantener una postura adecuada y pierde la estabilidad del núcleo, lo sentirá en la zona lumbar", dice Castro. Si siente alguna molestia en la espalda, ese es su señal para acortar sus pasos o tomar menos al caminar sus pies hacia afuera en la parte superior del movimiento.

A. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas, los pies colocados planos y separados por el ancho de las caderas, y los brazos a los lados, las palmas hacia abajo.

B. Manteniendo el núcleo comprometido y el coxis metido, exhale y empuje lentamente a través de ambos talones para levantar las caderas del suelo. Levante las caderas lo más alto posible sin permitir que la zona lumbar se arquee.

C. Dar un paso adelante con el pie izquierdo, luego uno con el derecho, descansando el peso completamente en los talones. Dar tantos pasos como sea posible, alternando los pies, sin permitir que la zona lumbar se arquee.

D. Lentamente camine hacia atrás hasta que los tobillos estén alineados con las rodillas, luego baje los dedos de los pies al suelo. Inhale y baje suavemente las caderas de nuevo al suelo una vértebra a la vez.

Cuando quiera que su trasero duela tan bien, pruebe esta variación de puente de glúteos. Durante las bombas de rana, la parte inferior de sus pies se presionará en lugar de estar plana en el suelo, lo que ayuda a dirigirse a los glúteos más que en la versión convencional, dice Castro.

A. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Baje las rodillas hacia el lado y hacia abajo del suelo, luego junte las plantas de los pies.

B. Manteniendo el núcleo comprometido y el coxis metido, exhale y empuje lentamente a través de ambos talones para levantar las caderas del suelo. Levante las caderas lo más alto posible sin permitir que la zona lumbar se arquee.

C. Inhale y baje suavemente las caderas de nuevo al suelo una vértebra a la vez.

While small muscle imbalances are totally normal and expected (you do have a dominant side of your body, after all), it's worth correcting ones that are more drastic, as they can increase the risk of injury, says Castro. And that's where the single-leg glute bridge — in which you're training just one side of the body at a time — can be beneficial, she says. Plus, 'since you're on one foot, your core has to work a little bit harder to stabilize — it's easy to shift your weight to one side of the other,' she adds.

A. Lie faceup on the floor with knees bent, feet placed flat and hip-width apart, and arms at sides, palms facedown. Lift right foot off the floor and bring right knee toward the ceiling so it's in line with hips.

B. Keeping core engaged, tailbone tucked, and right foot lifted off the floor, exhale and slowly push through both heels to lift hips off the floor. Lift hips up as high as possible without allowing the lower back to arch.

C. Inhale and gently lower hips back to the floor one vertebrae at a time.

Photography: Anthony CunananArt direction: Jenna BrillhartModel and fitness expert: Joanna CastroHair and makeup: Tee ChavezActivewear: Girlfriend CollectiveWorkout bench: Ignite by SPRI